Progression qui ralentit fortement : comment s'adapter ?

par **sandiemoi** le 24/07/2022 16h17

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 3 ans que je vais à la salle de façon régulière et assidue, et je sens que la courbe de progression est plus douce.

Je fais du half-body 4 fois par semaine, avec, pour la plupart des exercices, 4 séries de 10 à 20 répétitions. J'augmente d'une rep par série chaque semaine ; et une fois arrivée à 4x20 reps je redescends à 4x10 avec un poids supérieur.

Jusqu'ici ça fonctionnait plutôt pas mal, mais je commence à prendre des poids avec lesquels il m'est difficile d'atteindre les 4x20 sur beaucoup d'exercices. Arrivée à 14 je suis complètement cuite.

Du coup je m'interroge
Est-ce que c'est normal déjà ?
Est-ce que je dois passer plutôt à des séries de 8 à 15 reps, voir 6 à 12 reps ?
Est-ce qu'il serait préférable de changer de plan d'entrainement pour passer en split et avoir plus de repos entre chaque séance pour un même groupe musculaire ? Pendant la période du couvre-feu j'étais passée en split mais j'ai l'impression que ça me réussi moins bien que d'entrainer chaque groupe 2 fois par semaine, même si la récup est devenue un point de vigilance important avec l'avancée dans l'âge.

Merci à tous pour votre aide

PS : je suis une femme de 47 ans, et je pèse environ 72 kg pour 1m72

par **Hellraiser** le 24/07/2022 16h51

Quelques pistes : topic44172.html

par **Foreign** le 24/07/2022 17h37

Yes déjà assure toi d'être à la cible au niveau des cycles. (Je suppose que tu en utilises déjà mais sans forcément utiliser certains leviers comme changer le format de répétition au vu de se que tu nous dit)

Pour la majorité des femmes, je ne suis pas sûre que le Split "classique" soit le format le plus adapté (comme ton retour d'expérience le confirme)

Malgré les cycles, et si tu mets en place tous les leviers à ta disposition et que malgré cela la progression sur les derniers exercices est trop impacté, alors un "entre deux" entre le HB et le Split pourrait être une idée.

Actuellement ma compagne progresse depuis un bon moment sur un format dos/pec - cuisses/abdo - bras/épaules avec un exercice de base biceps/triceps qui feront également offices de rappel dos et pec.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/07/2022 08h56

Salut Sandie,

sandiemoi a écrit:Est-ce que c'est normal déjà ?

Oui c'est normal, on ne peut pas progresser indéfiniment (ce serait trop beau ^^), à un moment ça bloque

sandiemoi a écrit:Est-ce que je dois passer plutôt à des séries de 8 à 15 reps, voir 6 à 12 reps ?

Selon les exercices oui tu peux (regarde le lien que t'a envoyé Hellraiser).

Pour les polyarticulaires tu peux faire du 8-15 puis du 6-12 (éventuellement 5-10 quand ça bloquera en 6-12).

Pour la plupart des exercices d'isolation tu peux passer en 8-15 (seuls ceux qui mettent en jeu l'articulation de l'épaule doivent éviter de descendre sous la fourchette 10-20 donc élévations latérales, oiseau, écartés, pull over en gros) avant de recycler.

sandiemoi a écrit:Est-ce qu'il serait préférable de changer de plan d'entrainement pour passer en split et avoir plus de repos entre chaque séance pour un même groupe musculaire ? Pendant la période du couvre-feu j'étais passée en split mais j'ai l'impression que ça me réussi moins bien que d'entrainer chaque groupe 2 fois par semaine, même si la récup est devenue un point de vigilance important avec l'avancée dans l'âge.

Tu peux tenter. Sinon un genre d'hybride comme l'a expliqué Foreign, ou encore un half body mais avec 2 séances haut différentes (une qui met l'accent sur le dos, les triceps et le delto latéral et l'autre sur les pecs, les biceps et le delto postérieur) et 2 séances jambes différentes (une axée sur les quads et les abdos et l'autre sur les ischios et lombaires) par exemple

ça ressemble à un split mais bien construit tu feras toujours tes muscles 2 fois par semaine.