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AbbyWambach : avis sur mon programme de musculation

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AbbyWambach : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AbbyWambach le 25/07/2022 14h34

Bonjour,

J'aimerais vos avis sur mon programme sachant que je suis vraiment débutante, j'ai beaucoup de poids à perdre donc je fais un peu de musculation pour commencer en plus du cardio (elliptique, rameur, éventuellement natation).

Tout est sur machine guidée :

Lundi :
- Extension des triceps
- Flexion de prêtre
- Tirage des dorsaux (prise supination)
- Développé assis au-dessus de la tête
- Crunch assis

Mercredi :
- Abducteur de hanche en position assise
- Adducteur de la hanche en position assise
- Flexion de la jambe en position assise
- Extension de jambe
- Presse à cuisses en position assise
- Crunch assis

Vendredi :
- Développé pectoral incliné
- Extension du dos
- Tirage des dorsaux (prise large)
- Flexion de prête
- Extension des triceps
- Crunch assis

Je pense faire 4 séries de 12 en montant les répétitions progressivement.

Qu'en pensez-vous ? Merci :)
AbbyWambach
 
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Messagepar Foreign le 25/07/2022 15h01

hello ;)

Tirage à la poulie haute prise large en pronation 3x8-15 2’
Tirage à la poulie basse prise neutre 4x8-15 2’
Pullover sur banc avec haltère 3x10-20 1'30
[ Option ] Oiseau sur banc incliné 3x15-30 1’30
Presse à cuisse 3x10-20 2’
Hip Thrust à la smith machine 3x8-15
[ Option ] Extension nuque bilatéral assis avec un haltère 3x10-20 1’30
[ Option ] Curl allongé à la poulie basse 3x10-20 1’30

Je pense qu'un programme de ce type serait plus intéressant (si tu ne parts pas sur l'option circuit training comme vu sur ton autre topic)

X3 dans la semaine :)

Au passage, tu vas apprendre plein de truc, ça pourrait t’intéresser alors je t'invite à lire ça :

topic44172.html
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Messagepar AbbyWambach le 26/07/2022 15h21

Merci Foreign pour ta réponse !

Je vais regarder ça (pour les exercices que je ne connais pas) et l'article.

Je peux faire du cardio avant ou après ? Parce que si je fais un programme 3x par semaine, ça me laissera moins d'occasions pour le cardio.

Merci encore !
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Messagepar Foreign le 26/07/2022 16h24

Après plutôt :)

Ou les jours en dehors de la musculation ;)

Pas de soucis, si l'un des exercices n'est pas claire ou que tu as un doute quant à l'exécution, tu me demandes !
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Messagepar AbbyWambach le 26/07/2022 16h34

Super merci !
Il y a juste le Hip Thrust à la smith machine que je ne connais pas et qui me fait un peu peur :lol:

Et les curl, pourquoi plutôt couché que debout ?

Pour le reste, c'est très clair :) je peux garder ce programme combien de temps ?
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Messagepar Foreign le 26/07/2022 16h39

Haha dit toi que le mouvement sera guidé et sécuritaire :). Le temps de prendre tes marques ça ira ;)

Tu peux le faire à la barre libre aussi si tu préfères !

Utilise un boudin voir rajoute un tapis à abdo pour être à l'aise ;)

Concernant le curl, pour ne pas mettre de pression sur tes disques et limiter la triche :)

C'est un super exercice pour commencer à travailler les biceps en toute sécurité :

Tant que tu progresses ;) donc tu as le temps !
D'ailleurs tu as tout intérêt à garder le FB autant que possible, car tu fait intervenir "tout" le corps à chaque séance, donc tu "optimise" ta dépense calorique.
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AbbyWambach : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AbbyWambach le 26/07/2022 16h47

Ahah génial ! Y a plus qu'à comme on dit !
Le full body je me disais, toujours faire la même chose, ça va peut-être me lasser, mais bon, on va déjà commencer et voir ! :D
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