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Molochaï : avis sur mon programme de musculation

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Molochaï : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Molochaï le 26/07/2022 11h29

Bonjour. Je suis toute nouvelle, je parcours les articles depuis plusieurs semaines maintenant mais j'aimerais si ce n'est pas trop redondant avoir quelques conseils SVP.
Je suis une femme de 44 ans, 1,68m pour 64kgs, 2 grossesses, plus jeune j'ai fait surtout des entrainements en salle et j'aimerais avoir un corps plus dessiné.
Ma routine: 3 séances par sem en salle en full body
Mes 2 séances que je répète:
N°1: 30' vélo-15' crunch-leg extension 5x12-leg curl assis 5X12-tractions poulies haute en supination 30 Kg 6x12 et pectoraux écartés 15kg 5x12
N°2: 30' vélo-15' crunch-leg abducteurs 30 Kg 5x12- leg adducteurs 20Kg 5x12 - bras 30 Kg pull 5X12-bras push 30Kg 5X12
Je ne peux pas rester plus de 1H30-1H45 du fait des contingences familiales.
Mes quadriceps se dessinent un peu ainsi que mes mollets et mes triceps.
J'aimerais avoir un ventre "plat" et surtout plus dessiné.
Je fais attention à mon alimention: 1800Kcal/jour en introduisant des protéines (60g par jour) et j'ai éliminé tous les produits industriels, j'ai par contre du mal à me passer du rosé lors de l'apéro du vendredi et du samedi..
J'aimerais descendre à 59Kg et avoir un corps plus tonique, je me donne comme objectif 5 mois pour cela puis 3 à 4 mois de stabilisation.
Qu'en pensez-vous?
Merci de votre aide et belle journée.
Caroline
Molochaï
 
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Molochaï : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lapuyrade le 27/07/2022 10h29

Bonjour Caroline,
Bravo pour te remettre en forme le monde à besoin de bouger :D
Il y a de l'idée sur ce que tu veux mettre en place sur ton programme,
N'hésite pas déjà à faire 3 séances différentes pour ne pas t'habituer trop vite à la séance.
Un conseil pour pas te faire un programme complet quand même :p, sur tes 30min de vélo ne reste pas monotone et part sur de l'intervalle training, peut être 10min d'échauffement pour ensuite accéléré style 30sec puis 30sec cool etc.
Utilise plutôt ce qui est gainage à la place des crunchs (avec un bosu, swiss ball), qui sera beaucoup plus efficace que des crunchs :p
Ensuite pour tes exercices utilise des mouvements polyarticulaires (qui utilise plusieurs muscles à la fois), comme les squat, les fentes, développé couché, soulevé de terre etc... et tu combine ça avec tes exercices ciblés comme le leg extension ou curl que tu as déjà dans ton programme.
Ton objectif est vraiment réalisable même si tu as le rosé le week-end :cool:
Fait juste bien attention à pas descendre trop vite tes kcal pour avoir cette sensation de faim dès le début qui va se jouer sur tes perf à l'entrainement :p

Voila j'espère avoir pu t'aider !
lapuyrade
 
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Molochaï : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Molochaï le 29/07/2022 07h52

Bonjour Lapuyrade et merci d'avoir pris le temps de répondre!
OK, je vais me faire un programme avec 3 séances différentes.
Pour le vélo, je fais des circuits niveau intermédiaire: hier, 35' ( 13,5Km) avec des portions à 6% voire 15%, je reste à une vitesse entre 22 et 28Km/h et puissance 18/30, j'ai vraiment bien progressé et surtout je ne m'ennuie pas comme avec la course par ex ou l'elliptique.
J'ai bien noté l'importance des gainages mais j'avoue avoir un peu peur d'avoir mal au dos, donc j'en fais mais un peu..je vais essayer les quats et les fentes dans ma séance ce soir, ça me tente bien.
Pour l'instant, je n'ai pas de fringales: les minis cakes thon-son d'avoine me calent bien, je prends des yaourts Skyr, des amandes pour mes collations et je mange beaucoup d'œufs ou blancs de poulet avec pleins de légumes et du quinoa.
Ma silhouette surtout au niveau du ventre a déjà commencé à s'affiner, ça fait plaisir et mes cuisses et triceps se dessinent..subtilement..mon objectif d'ici aux vacances d'Octobre ( 12 semaines) est d'avoir un ventre plat et dessiné, des cuisses raffermies et des bras plus toniques. Si je vois des résultats, je serais clairement motivée à continuer!
Avant, je devais me motiver pour aller au sport; en ce moment, ça devient un vrai plaisir et je ne louperais pas mes séances sauf si je suis vraiment obligée!
Je préfère éviter le développé couché car j'ai une faiblesse au poignet droit et j'ai peur de me blesser.
Quels exercices puis-je faire pour me muscler le dos STP?

Merci à toi et belle journée!
Molochaï
 
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