philips456 : avis sur mon programme de musculation

par **philips456** le 26/07/2022 16h31

Bonjour,

Je m'appelle Philippe, j'ai 32 ans, je mesure 1m85 pour 95kg. Cela fait 5 ans que je n'ai plus fait de musculation et j'ai repris cela depuis 2 mois.

Etant plutot sédendaire, je tourne autour de 2200kcal par jour qui est ma maintenance. Je reste comme cela car mes perfs montent de séance en séance et j'ai l'impression de perdre un peu de ventre au visuel.

A titre d'information, je suis actuellement à 4x6 à 60kg avec 2' de repos au developpé couché en RPE 8.

Je dispose d'environ 1h-1h30 maximum pour m'entrainer entre 3 à 4 jours semaine selon disponibilité.

Je suis parti sur une sorte de half body suivant :

Lundi
Curl marteau 4x10-15
Ext. corde 4x12-15
Presse à cuisses 4x8-12
Sdt roumain 4x6-8
Ext. mollets 4x15-20

Mercredi
Développé couché 4x6-8
Pullover 4x10-15
Tirage vertical 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Elév. latérales poulie 4x15-20

Vendredi
Curl incliné 4x10-15
Ext. nuque 4x10-15
Gobelet squat 4x10-15
Leg curl 4x10-15
Crunchs 2x30-50
Gainage 2x45sec

Dimanche
Développé incliné haltères 4x8-12
Écartés poulie haute 4x15-20
Tirage horizontal 4x8-12
Rowing T bar 4x8-12
Facepull 4x15-20

Questions :
Je me demandais si cela est suffisant pour maximiser la prise de muscle avec cette fréquence d'entrainer mes muscles 2x par semaine en fonction de mon niveau, je dirais semi-débutant ?
Est-ce que partir sur un split serait mieux en regroupant tous les exos d'un même muscle et les entrainer 1x par semaine ?
Par exemple comme-ci dessous :

Lundi
Développé couché
Développé incliné
Pullover
Écartés poulie haute
Elév. latérales poulie

Mercredi
Tirage vertical
Rowing 1 bras
Tirage horizontal
Rowing T bar
Facepull

Vendredi
Presse à cuisses
Gobelet squat
Sdt roumain
Leg curl
Ext. mollets

Dimanche
Curl incliné
Curl marteau
Ext. nuque
Ext. corde
Crunchs
Gainage

Merci de m'avoir lu et pour vos futures réponses.

par **Foreign** le 26/07/2022 16h49

Ton programme halfbody est très bien

. Pour chipoter tu pourrais ajuster certaines rep range et certains choix d'exercice mais globalement c'est bien !

Assez rare pour le souligner :lol:

Plus tard pour le Split, ne saute pas les étapes

Je t'invite fortement à lire ça :

topic44172.html

par **philips456** le 26/07/2022 17h06

Merci je vais y jeter un coup d'oeil.

J'ai lu pas mal d'articles du site + vidéo youtube + podcast de rudy/fabrice et je me suis construit ce programme au mieux ;-)