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force2singe : avis sur mon programme de musculation

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force2singe : avis sur mon programme de musculation

Messagepar force2singe le 27/07/2022 21h54

Bonjour,
J'aimerai vous partager mon programme de musculation qui se base sur le format PPLU dans le but d'y apporter des améliorations :D

Le voici :

Push :
DC 3x3
Exercice d'isolation pectoraux 4x8-10
Dips 4x10
Exercice d'isolation triceps (longue portion) 4x10-12
Élévations latérales poulie 3x15

Pull :
Tractions 4x8
Rowing machine prise pronation 4x10
Tirage vertical prise neutre 4x10
Un biset biceps 3x10
Oiseau à la poulie 3x15

Legs :
Squat 3x3
SDT jambes tendues 4x10
Fentes marchées haltères 4x12 (de chaque côté)
Leg curl debout 4x12 (assis sur une machine à extension serait peut être mieux ? Je n'ai pas allongé)
Rappel biceps selon ma forme du jour

Upper :
DCH 4x8
Tirage vertical 4x10
OHP 4x8
Tirage horizontal pas encore défini 4x10
Superset curl barre poulie/extension triceps corde 3x10-12
Superset oiseau poulie/élévations latérales poulies 3x15


Ma séance upper me semble un peu lourde :confused:
Je fais parfois du soulevé de terre en 4x8 lors de ma séance pull en premier exercice

J'ai effectué plusieurs cycles de force athlétique ces derniers mois et j'ai voulu me construire un programme, ce qui est nouveau pour moi, en intégrant plus d'isolation et d'exercices d'assistances tout en conservant un format assez "lourd" sur le DC et le squat, je délaisse un peu le SDT car je n'ai pas le temps de lui consacrer une vraie séance...

Qu'en pensez vous ?

Merci !
force2singe
 
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Messagepar force2singe le 31/07/2022 21h33

Petite modification pour ajouter du volume sur le bench et le squat je fais 2x3+AMRAP + 2x6, je ne sais pas si il y a des gens ici qui s'y connaissent en programmation de force athlétique pour me donner leur avis sur cette modif, je garde un peu de marge sur les série de 3 @RPE8 +/- pour pas me tuer la séance derriere
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force2singe : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mehdiB le 01/08/2022 08h57

Salut force2singe (énorme ton pseudo ahah),
Tout d'abord si je comprends bien tu es plutôt un forceux qui s'oriente vers un bloc muscu/prise de muscle.
Effectivement mieux vaut ne pas intégrer le terre à ta séance pull 1, sachant que tu as déjà du Squat et du terre JT dans ta séance jambes. Idem tu sais que l'OHP peut mal finir mais j'imagine que tu as constaté un bon transfert sur ton bench d'où la raison sur sa présence dans ton programme; Sinon pour la prise de muscle sur le long terme le développé haltères à 75° est bien mieux, mais c'est dans une optique différente donc.
Sinon sur la répartition ça n'est pas ce qui est recommandé sur SP, mais à titre personnel j'aime bien cette répartition qui vient plutôt du monde de la muscu anglophone. N'en reste pas - qu'elle est plus taxante pour le système nerveux, articulaire et tendineux qu'un classique split 4j, donc ne peut pas convenir à tout le monde. Mais pour autant là je trouve ta répartition bien agencée avec un volume adéquat.

Sur ta séance push :
-En exo triceps "complet" qui va bien dans une séance push le Magic triceps est top (ça n'est jamais qu'un pull-over modifié à la barre EZ donc c'est très bien en fin de séance pec)
-Du coup si tu fais du MT en exo d'isolation tu peux mettre des écartés par exemple (je préfère à la poulie qu'aux haltères à titre personnel)
-15 reps aux EL poulie c'est un peu court, l'exercice offrant une telle localisation musculaire qu'il faut vraiment en profiter pour envoyer des reps

Séance pull :
-Pourquoi un biset biceps ? Le problème du biceps c'est que dès que tu vas forcer sur le premier exercice la perte tolérable sur le 2eme exo est largement dépassée, donc ce dernier devient inutile.
Pourquoi ne pas t'orienter vers du Curl incliné puis du curl marteau par exemple ? (En partant du principe que le curl pupitre ne pas t'apporter grand chose en tant que forceux)
-Je rajouterais un rowing quand même : au hasard le plus complet, du bucheron, bien complémentaire du rowing machine en pronation.
-Oiseau à la poulie : même chose que pour les EL poulie

Séance Upper:
-Sur le superset bras (je suis pas fan du superset mais à la limite c'est sur les bras que c'est le - pire), le curl poulie c'est pas génial...Après si tu veux superset sur la même poulie tu peux essayer de le superset avec de la barre au front à la poulie, ou faire tout simplement du curl haltères et le superset avec de la barre au front poulie.
-4*8 au DCH c'est un peu court, surtout que tu fais du bench en court (3*3 et 3*6) sur le reste de la semaine/ Vise plutôt un rep range type 10-15, ou 8-12 au minimum.
-Tirage horizontal : un rowing poulie basse neutre devrait bien faire le job ici
-Sur l'OHP j'ai développé ci-dessus
-En superset épaules j'ai fait un petit moment oiseau haltères sur banc incliné et EL poulie, c'est plus simple que le superset oiseau/élevations latérales poulie qui est interminable (deux exos en unilatéral en séries longues...)

Séance legs :
-Les fentes marchées c'est instable pour forcer, clairement mieux vaut faire du split squat par exemple.
-Pour le leg curl le mieux c'est de le faire assis avec la bonne exécution.
-Tu peux rajouter du banc à lombaires voir du GHR dans ta séance
-Sinon pas besoin d'un rappel biceps ici, tu les fais déjà X2 dans la semaine + les tirages.

Sinon sur l'idée de rajouter du volume en back off sets sur squat/DC est bonne, mais je ne saurais pas te conseiller, je n'ai jamais fait de force.
mehdiB
 
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force2singe : avis sur mon programme de musculation

Messagepar force2singe le 04/08/2022 21h18

Merci pour ta réponse :D
Pour la séance push en exo triceps actuellement je fais des extensions triceps à la corde, derrière la tête, je ne sais pas le nom précis de l'exo j'espère être assez clair ! Je sens bien ma longue portion qui est certainement celle la plus en retard chez moi
En isolation pecs je fais 2 séries effectives d'écartés en séries assez longues et légère pour la prefatigue avant le bench puis du chest press convergent assis, ça fait pas mal de volume je trouve mais j'aimerai mettre l'accent sur les pecs qui sont plutôt un léger point faible

Je note tes conseils et surtout pour les EL j'essaierai à ma prochaine séance de faire 2x25 pour voir si les sensations sont là

Le biset biceps peut être modifié oui, j'aime bien les faire à la poulie puis en vrai la séance n'est pas si longue je peux me permettre de dissocier les exercices
En exercice je pensais ajouter du face pull ça peut se substituer au rowing ? D'un point de vue hypertrophie

Augmenter le rep range au DCH pourquoi pas et le tirage horizontal prise neutre aussi, j'en ai abusé fut un temps et j'aime bien cet exo

Je prends également les autres conseils merci, j'expérimenterai ça et je verrai :)
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