Comment renforcer le petit pectoral ?

[Megalistar]

Salut à tous,

Petite surprise ce soir lors de ma séance d'automassages profonds : j'ai découvert une zone hyper sensible avec ma balle et ma canne (je n'avais pas même pas fait exprès d'aller sur cette zone, j'etais sur le grand dorsal).
Cette zone de situe sous le grand pectoral, sur environ 10 cm et plutôt sur le côté. Après quelques recherches, je pense d'abord au grand dentelé, mais en observant ses insertions sur une dizaine de côtes, je comprends qu'il s'agit du petit pectoral. Merci d'ailleurs à Claire Sénéchal encore une fois pour ces clichés dans la rubrique anatomie

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Je suis donc très surpris de sentir cette zone hyper tendue, et je comprends donc que je dois la masser régulièrement pour la détendre.
Mais est ce que cela suffira ?
Y a-t-il quelques exercices à pratiquer pour le renforcer ?
Est-ce un muscle que l'on peut échauffer avant un entraînement ?

Merci d'avance pour vos retours

[Diego21]

Il me semble que le pull over permet de l'étirer et de le renforcer. Rudy et Fabrice en avait parle dans un podcast récent, du PO léger devrait suffire à l'échauffement après quelques massages et étirements si t'es vraiment tendu (c'est ce que je fais perso)

J'attends l'avis des autres ça m'intéresse aussi

[Fabrice SP]

Eh oui, le pull over est l'exercice magique :
https://www.superphysique.org/articles/433

J’attire ici votre attention sur le travail, certes accessoire, mais très utile, du muscle petit pectoral. Moins connu que son homonyme, le grand pectoral, ce petit muscle, situé sous ce dernier, s’insère entre l’apophyse coracoïde de l’omoplate et les 3e, 4e et 5e côtes, sur leur bord antéro-externe. Tel un hauban, il tire à la fois les côtes vers le haut, mais également l’omoplate et donc l’épaule en avant et en bas, donnant en cas de rétraction et/ou de manque de souplesse, des épaules “tombantes”, roulées vers l’avant et le bas.

Le mouvement du pull over est un des rares exercices permettant d’améliorer la résistance et la souplesse de ce muscle, en tirant sur ses deux extrémités, que sont les côtes et l’omoplate, redressant par la même une attitude des épaules trop portées en avant.

[Megalistar]

Merci pour le lien Fabrice, merci pour ta réponse Diego !

Ce qui est surprenant c'est que j'ai 3 série de Pullover dans la séance Pec que je cycle en 10-20, et je fais également 20 reps de Pullover très léger (2,5kg) en échauffement avant chaque séance haut du corps, avec pause en bas sur les 5 dernières reps.

C'est un mouvement que je pratique vraiment régulièrement, est-ce suffisant ?

Je dois accepter qu'il soit "raide" et le masser tout le temps ?