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KeyzerSoze : avis sur mon programme de musculation

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KeyzerSoze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar KeyzerSoze le 31/07 11h34

Bonjour à tous !

Je parcours ce forum depuis un moment, et je passe le cap aujourd'hui de m'inscrire afin d'échanger avec vous !
Je tiens tout d'abord à vous remercier pour tout le travail formidable et les nombreux articles que vous écrivez quotidiennement. Cela m'a beaucoup aidé à y voir plus clair.

Rapide présentation, je m'appelle Pierre-Julien, j'ai 30 ans (originaire de Grenoble), et j'ai débuté la musculation il y a un an.
J'ai eu envie de créer mon propre programme afin qu'il me convienne d'avantage (et aussi pour économiser de l'argent...).

J'aurais souhaité vous le présenter, afin que vous puissiez me dire si il est cohérent, si il comporte des non-sens ou ce genre de choses.
Ne soyez pas trop méchant s'il vous plait je débute !

Tout d'abord, je pensé baser ma progression sur des cycles hebdomadaires.
En effet, j'ai voulu augmenter le volume (nombre de séries par groupe musculaire), chaque semaine.
Ma première semaine comporte 14 séries par groupe musculaire/semaine. La deuxième semaine 16, la troisième 18 et la quatrième 20.
Ensuite, la cinquième semaine je redescend à 14 séries, en montant mes charges, et ainsi de suite.

Lundi : (pec/dos)
-dev décliné à la barre 4x8
-rowing à la barre en pronation 4x6
-(superset) dev incliné aux haltères/traction prise large pronation 4x8
-écarté à la poulie basse 3x12
-curl marteau 3x8
Pour la semaine 2 je rajoute une série à l'écarté poulie et une série au curl marteau.
Pour la semaine 3 je rajoute un superset : écarté incliné + tirage vertical poulie haute 2x8
Pour la semaine 4 je rajoute 2 séries au superset écarté incliné + tirage vertical poulie haute (donc 4x8)


Mardi : (jambes)
-hack squat 4x8
-press 3x8
-leg extension 3x10
-leg curl 4x8
-abdos
-abdos
Pour la semaine 2 je rajoute une série à la press et une série leg extension
Pour la semaine 3 j'intègre 2 série de reverse hyperextension
Pour la semaine 4 je fais 4 séries de reverse hyperextension


Mercredi : (dos/biceps)
-rowing poulie basse prise serrée 3x8
-rowing à 1 bras à la machine 3x8
-traction supination 4x8
-curl incliné 4x8
-curl pupitre 3x8
Pour la semaine 2 je rajoute une série de rowing à la poulie basse et une série de rowing 1 bras machine
Pour la semaine 3 j'intègre 2 série de curl Zottman 2x8
Pour la semaine 4 je passe à 3 séries de curl Zottman


Jeudi : (pec/triceps)
-dev couché haltère 3x8
-dev couché barre prise serrée 3x8
-extension nuque 4x8
-kickback 4x8
-abdos
-abdos
Pour la semaine 2 je rajoute une série dc haltère et une série de dc couché barre prise neutre
Pour la semaine 3 j'intègre 2 série d'extension corde poulie haute
Pour la semaine 4 je passe à 3 série d'extension corde poulie haute


Vendredi : (épaules)
-dev épaules avec haltère assis 4x8
-dev militaire debout à la barre 4x8
-dev épaulé à la machine 4x8
-rowing debout barre prise large 2x8
-mollet debout 1 jambe 4x10
-mollet assis machine 4x10
Pour la semaine 2 je rajoute 2 série au rowing debout
Pour la semaine 3 j'intègre un superset : épaule volant (avec un poids) + élévation latérale haltère 2x8
Pour la semaine 4 je passe à 4 série du superset ci dessus.


Je remercie par avance tous ceux qui auront pris le temps de lire mon programme et qui pourront m'apporter leurs précieux conseils :) .

Très bonne journée à tous,

Pierre-Julien
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KeyzerSoze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar AlexGainz le 12/08 17h33

Salut Pierre-Julien,

Je ne dis pas ça pour être désagréable, mais par expérience, vouloir se construire son propre entraînement est une mauvaise idée. Non seulement ce n'est souvent pas optimal, mais en plus on est en sans arrêt en train de se demander si on a bien fait ceci, bien prévu cela, et on modifie toutes les 2/3 semaines des choses... Résultat : On ne progresse pas.

En gros, il n'y a pas pire coach que soi-même.

Donc je te pose la question : Est-ce que tu progresses avec ce programme ? Que ce soit au niveau performances et/ou résultats dans le miroir ?

Ensuite, il y aurait des choses à dire sur certains choix des exos et des fourchettes de répétition, mais avant ça : Tu as une logique d'augmentation du nombre de séries, mais qu'en est-il des poids ? Comment varient-ils ?

Le plus simple à suivre et pour progresser, c'est de faire le même nombre de séries tout le temps, mais en augmenter petit à petit le poids, c'est le facteur le plus important pour l'hypertrophie musculaire : La tension mécanique, le poids quoi.

Sinon, il y a quand même du bon dans ton programme, et le fait que tu te sois engagé pour y réfléchir montre une motivation, ce qui est bien.
"Pousse aussi fort qu'tes con !" :D
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KeyzerSoze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 12/08 18h05

La méthode de progression est à revoir, ainsi que le programme et tous les impactes que ta vision de la progression peut avoir sur celui-ci.

Je te conseille très fortement d'appliquer ceci : topic44172.html sur un programme du site Superphysique adapté à ton niveau (débutant si tu n'as pas le niveau bronze du club SP).
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