A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Stiiglitz : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Stiiglitz : Musculation Training Log

Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 16h48

Bonjour à tous !

C'est ici que je vous partagerai mon training log ! J'ai déjà crée un dans la rubrique photo et vidéo avec mon physique et ma "présentation" ici pour les curieux : topic47068.html

La présentation qui est sur l'autre topic : Pour résumer ma situation, je fais de la musculation depuis 5-6 ans et j'ai 25 ans (avec des périodes plutôt sérieuses mais surtout beaucoup de périodes en ne trackant pas mes progrès/macro et voyant la musculation une habitude que j'ai ancré dans mon quotidien sans pour autant que cela soit ma priorité. Par exemples je ne tracker très peu voir pas du tout mes séances au fur et a mesure des semaines.. donc pour résumer beaucoup de temps perdu !).

J'ai un passé de skinny fat (plus fat que skinny cela dit ^^ ), avec un petit passé sportif sur la fin de mon adolescence (entre mes 15 et 18 ans, j'ai tester quelques sport, principalement des sports d'endurance mais aussi a effort court et intense comme le basket et la boxe )


Et maintenant pour résumer ma pratique actuellement, je me suis fais opérer de la mâchoire en février ( je pesais environ 82kg pour 1m76 avant l'operation) et j'ai eu 1 mois de convalescence avant de reprendre la musculation a 76kg.
Pour faire les choses bien j'ai trouvé ma maintenance et je suis partie sur un léger déficit pendant 4 mois et je suis arrivé a 71.5kg (+/- 500 grammes)
Aujourd'hui je suis revenu a une maintenance calorique depuis une dizaine de jours car je sentais que j'avais besoin d'un break par rapport au déficit. (actuellement a 3000 calories en maintenance, ce qui est assez haut mais j'ai un travail qui me fais faire beaucoup de pas, environ 11 000 par jours)

DONC LE TRAINING LOG COMMENCE ICI !

Pour cette première semaine je vous mets les séances de la semaine passé (du 18/07 au 24/07) et cette semaine (25/07 au 31/07) pour vous donnez une idée de la progression entre les séances.
Petite info, j'utilise des micro plates ce qui peux expliquer les charges précise que je vais inscrire en dessous, de même j'apporte mes haltères olympique à la salle pour pouvoir avoir des pallier moins traumatisant et surtout plus cohérent avec une progression long terme (souvent les haltères vont de 2kg en 2kg en salle, et je trouve ce bond en charges plutôt conséquent sur le plupart des exercices haltères et surtout ma salle se limite aux haltères de 40 kg !)

Je commence par 15minutes d'échauffement et ensuite je monte la charge progressivement des exercices pour arriver à ma charge de travail.
Pour ce qui est des temps de repos je ne le quantifie pas avec un chrono, mais je préfère attendre de me sentir prêt pour engager ma série mais en général je prends beaucoup de temps sur les premiers et deuxième exos (3 min jusqu'à 5 min) et je réduit le temps aux fur et a mesure de la séance.

Pour la séance dos je compte remplacer les shrugs par un rowing sous les conseils de foreing par rapport au post que j'avais fais sur mes photos de physique

Lundi 18/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.8 kg

-Traction lestées: -Topset 20.500kg x 8
-Back off set 11.500kg x 10/10

-Rowing planche au banc incliné: -Top set 40kg x 8.5
-Backoff 32kg x12/12

-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg x 15/15/14

-Shrugs aux haltères : 45kg par mains x 12/12/12

-Curl biceps haltères : 12kg x 14/13/10

-Banc lombaires : 5kg x 20/15/15



Lundi 25/07/07 Séance Dos/biceps PDC: 71.2 kg

-Traction lestées: -Topset 21.500kg x 7
-Back off set 12kg x 10/10

-Rowing planche au banc incliné: -Top set 41kg x 9
-Backoff 33kg x12/12/12

-Lat pulldown prise neutre; 55.3kg+0.750kg x 15/15/15/15

-Shrugs aux haltères : 0 séries gros manque de temps

-Curl biceps haltères : 12.500kg x 12/12/12/12

-Banc lombaires : 6kg x 15/15/15


Pour les autres séances je post un nouveau message pour que cela soit plus lisibles !
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Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 16h59

Pour cette séance j'ai ressenti une contracture au dessus du fessiers droit que je sentais beaucoup lors de la phase d'étirement de celui ci du coup j'ai quand même fais un minimum de travail mais j'ai pas plus forcer que ça pour ne pas me blesser plus et j'avoue que le morale n'était pas au top après celle ci et l'intensité c'est fait ressentir, j'ai même enlever un exo mollet à cause de cette baisse de morale..

Mardi 19/07 Séance Jambes PDC : 70.5kg

-Fentes bulgares 48 kg par mains x 12/12

-Press horizontales 134kg x 20/20 (j'ai baisser le poids sur l'exo pour ne pas empirer le fessier droit)

-leg curl allongé 37kg x15/15/13

-leg extension 40kg + 1 élastique noir de Warrior gear x 18/15 ---- 40kg + 1 élastique rouge WG x 16

-Adducteur machine 45.5kg x 15/15/15



Mardi 26/07 Séance Jambes PDC : 71.2kg

-Fentes bulgares 48 kg par mains x 12/12/12

-Press horizontales 157.3kg x 15/14

-leg curl allongé 37kg x15/15/15
superset mollet debout unilatérale avec un haltère en main 48kg x 12/12/11

-leg extension 40kg + 1 élastique noir de Warrior gear x 16/15 ---- 40kg + 1 élastique rouge WG x 15

-Adducteur machine 46.5kg x 15/15/15
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Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 17h06

Jeudi 21/07 Séance Epaules PDC: 71.3kg

-Smith militaire 17.5kg par côté x 15/15/15/15

-Elevation latérale haltères 11.500kg x 25/25/25/25

-Oiseaux haltères banc incliné 10kg x 25/20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps

-Elevation latérales à la poulie avec cuff (hauteur de coude et la cuff accroché aux coudes) 25kg x 25/25/25

-Lfly au cuff 4.750kg x 25/25/25

-Crunch poulie avec 1s de stop en contraction 56kg x 12/12/12



Jeudi 21/07 Séance Epaules PDC: 72.2kg

-Smith militaire 20kg par côté x 13/13/13/13

-Elevation latérale haltères 12kg x 25/25/25/25

-Oiseaux haltères banc incliné 10.250kg x 25/20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps

-Elevation latérales à la poulie avec cuff (hauteur de coude et la cuff accroché aux coudes) 25.5kg x 25/25/25

-Lfly au cuff 4.825kg x 25/25/25

-Crunch poulie avec 1s de stop en contraction 57kg x 12/12/12
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Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 17h16

Vendredi 22/07 Séance Bras/mollet PDC : 71.2kg

-Traction anneaux lestées en supination 13kg x 8/8/8

-Magic triceps à la barre 9.500kg par côtés x 15----- 9.750kg x 15/15/15

-Curl marteau à la barre 8.500 kg par côtés x 15/15/15/15

-Triceps poulie à la corde 30.550kg x 15 ----- 30.800kg x 15/15/15

-Mollet assis 25.5kg par côtés x 15/15/15




Vendredi 22/07 Séance Bras/mollet PDC : 71.3kg

-Traction anneaux lestées en supination 14kg x 8/8/8

-Magic triceps à la barre 10kg par côté x 15/15/15

-Curl marteau à la barre 8.750 kg par côtés x 16/16/15/15

-Triceps poulie à la corde 31.300kg x 15/15/15/15

-Mollet assis 26kg par côtés x 15/15/15
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Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 17h29

Dimance 24/07 Séance Pec/Triceps PDC: 71.5kg

-Couché Haltères Top set 41.750 kg x 10 (gros grind)----- Back off 36.500kg x 12/12

-Chest press assis Top set 40.5kg pas côté x 8---------------Back off 33.5kg 12/10.7 (vraiment pas loin de 11 reps)

-Fly press incliné au banc 21kg x 15/15/14/14

-Pec poulie (haut de pec) 11.675kg x 20/20/19

-Triceps poulie barre en V 61kg x 12/12/12




Et on arrive à la séance d'aujourd'hui qui était très spécial ou j'ai dû un peu improviser. En effet j'avais une douleur au poignet gauche depuis samedi et je me suis réveiller avec 1 kg en moins sur la balance du coup je me suis dit que j'allais mettre les bande de poignet pour le couché haltères chose que je ne fais pas d'habitudes. Et en montant le poids au fûr et a mesures pour arriver à la charge de travaille le poignet se fessait un peu sentir et je ne suis pas du tout habitué aux bandes sur cet exo.
Je devais mettre 42.250kg en Top set mais la série de chauffe à 38 kg n'était pas du tout bonne niveau sensation/stabilité ect.. Du coup avec toute ces conditions j'ai préféré faire que les backoff et j'ai rajouter un Top set à la chest press.

J'irai faire les 42.250kg la semaine prochaine !



Dimance 31/07 (Aujourd'hui) Séance Pec/Triceps PDC: 70.4kg

-Couché Haltères Top set 42.250kg x 0 ----- Back off 37kg x 12/12

-Chest press assis Top set 41kg pas côté x 9/8 ---------------Back off 34kg 12/11

-Fly press incliné au banc 21kg x 15/15/15/15

-Pec poulie (haut de pec) 11.800kg x 20/20/20

-Triceps poulie barre en V 62kg x 12/12/12
Dernière édition par Stiiglitz le 02/08/2022 09h52, édité 1 fois.
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Messagepar Stiiglitz le 31/07/2022 17h35

Foreign a écrit:Solide le Split squat :cool:



Haha merci Foreign, c'est vrai que bizarrement même pendant mon léger déficit c'est l'exo qui s'est le plus envolé niveau perf ! J'étais a 22kg par mains début Avril en 4x12 :super_lol:
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Messagepar Foreign le 01/08/2022 17h30

Film nous tout ça ! Ça va être sympa :D
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Messagepar Megalistar le 01/08/2022 17h55

J'avoue, balèze le SS, tu dois avoir la poigne et les trapèzes supérieur en feu après ta séance :ill:

Bienvenue en tout cas.

Hésite pas à filmer comme dit Foreign, ça aide toujours de visualiser, autant pour toi que pour nous ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 01/08/2022 18h38

Salut :) Bonnes perfs ici !
Effectivement j'aimerais beaucoup voir le split squat aussi, parce qu'à ce poids en 12 reps où ça commence déjà à être bien cardio ça doit être quelque chose :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Stiiglitz le 01/08/2022 18h47

Megalistar a écrit:J'avoue, balèze le SS, tu dois avoir la poigne et les trapèzes supérieur en feu après ta séance :ill:

Bienvenue en tout cas.

Hésite pas à filmer comme dit Foreign, ça aide toujours de visualiser, autant pour toi que pour nous ;)



Je vais pas mentir la poigne ça va car j'utilise les bandes de tirages pour exécuter l'exo ^^ sinon ça me serais impossible d'aller jusqu'à autant de rep sans que je lâche les haltères :lol:

J'essayerai de filmer demain si il y'a pas trop de monde à la salle :D
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Messagepar Stiiglitz le 01/08/2022 18h49

NicolasWrgt a écrit:Salut :) Bonnes perfs ici !
Effectivement j'aimerais beaucoup voir le split squat aussi, parce qu'à ce poids en 12 reps où ça commence déjà à être bien cardio ça doit être quelque chose :cool:



Bah justement j'enchaîne pas les deux jambes à la chaîne car c'est l'exo le plus taxant de la séance voir de la semaine :lol:

Du coup j'exécute les 12 reps sur une jambes et je prends minimum 2min30 si ce n'est pas 3-4 min pour passer à l'autre jambes !
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Messagepar NicolasWrgt le 01/08/2022 18h53

Oui, clairement, c'est ultra cardio sinon, il faut avoir le temps pour pouvoir faire ça, mais si c'est le cas c'est l'idéal :cool:
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Messagepar Stiiglitz le 01/08/2022 18h59

Aujourd'hui c'était Séance dos/biceps mais par manque de temps j'ai dû me passer de l'exo biceps...
Mais j'ai inclus un nouvel exercice de rowing pour pallier le manque de tirage horizontale dans ma programmation et retirer du coup les shrugs haltères.

Lundi 01/08/ Séance Dos/biceps PDC: 70.4kg

-Traction lestées: -Topset 22.250kg (+750grammes) x 7.7 (+0.7rep) (la 8eme est arrivé au nez donc pas valide d'où le 7.7rep ^^)
-Back off set 12.750kg (+750grammes) x 10/10 (+0rep)

-Rowing planche au banc inclinéavec haltères: -Top set 41.750kg (+750grammes) x 8 (-1rep)
-Backoff 33.750kg (+750grammes) x12/12/12 (+0rep)

-Lat pulldown prise neutre; 56.8kg (+750grammes) x 15/15/15/15 (+0rep)

-(Nouveau exo) Tirage horizontale poulie assis avec coude semi ouvert 39kg x 15/15/15/15

-Curl biceps haltères : 0séries (Manque de temps)

-Banc lombaires : 7kg(+1kg) x 15/15/15 (+0rep)
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Messagepar Diego21 le 01/08/2022 22h20

Salut ! Je vais suivre ton log régulièrement :)

J'ai une question, quels sont les avantages de travailler en "top set & back off set" ? C'est différent de ce que j'ai l'habitude de voir sur le forum, j'aimerai en savoir plus du coup :)
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Messagepar Stiiglitz le 01/08/2022 23h19

Diego21 a écrit:Salut ! Je vais suivre ton log régulièrement :)

J'ai une question, quels sont les avantages de travailler en "top set & back off set" ? C'est différent de ce que j'ai l'habitude de voir sur le forum, j'aimerai en savoir plus du coup :)



Alors pour commencer je revendique pas du tout cette méthode comme étant optimal ou quoi que ce soit, je n'ai assez d'expérience avec celle ci pour en conclure ses avantages et inconvénients mais pour ma part j'ai inclus ce "format" de progression lors de mon déficit caloriques sur les exos ou je sentais que j'arrivais a un pallier en poids où je n'arrivai presque plus a progresser en séries de 4 x 6-10 reps par exemples ( c'est surtout les exos lourds que j'expérimente cette technique)

Pour donner un exemples concret, il ya de ça 6-7 semaines j'arrivais au couché haltères a 42 kg pour 4 séries de 6 a 10 reps, sauf que très souvent j'arrivai à faire 8 reps à la première série et les autres séries empathisé car la série m'avais "cramer" nerveusement

ça donnais quelque chose comme ça:

-Couché haltères 42kg x 8 / 7 / 6 / 6

Et je butais en quelques sorte sur ce poids.
Et les autres exercices lourds où mes perfs ressembler a ce schéma là, j'avais beaucoup de mal mentalement et physiquement à me dire que je devais faire 4 séries aussi lourds à ce poids donné.

Du coup pour pallier à ce défaut mental et physique je me suis inspiré de Denis.Gallois et Rémi.gallois sur instagram (c'est d'ailleurs grâce à eux que je me suis procuré deux set de microplates allant de 0.125kg/0.250kg/0.500kg/1kg et des haltères olympiques pour essayer de grapiller quelques grammes entre les séances pour avoir des pallier beaucoup moins traumatisant sur le long terme) qui eux s'entraine avec ce format d'entrainement et j'ai donc inclus les Top set Backoff set sur les exos où je sentais que ma progression arrivé à un point où il était difficile de reproduire les même perfs sur 3 ou 4 séries ou mieux de progresser dessus.

Et pour donner un autres exemples plus actuels en rapport avec mon programmes, je sens que les fentes bulgares commencent à être vraiment dur et je penses inclure les Topset et backoff set très prochainement pour assumer le volume de travail.


Du coup pour résumer cette "méthode" je la vois comme cycle de progression classique où chaque semaines j'essaye de gratter des reps ou du poids sur les Topset mais aussi progresser sur les Back off set.

Mais surtout c'est une méthode que je trouve hyper ludique (je prends vraiment mon pieds à m'entrainer avec des top set et back off personnellement) et qui change des format classiques et qui permet aussi d'avoir des tranches de répétitions plus vaste et me permet d'assumer un plus gros volume d'entrainement personnellement !

Mais encore une fois attention ne prends pour argent comptant tous ce que viens de dire car encore une fois c'est plus de l'expérimentation et une façon d'adhérer sur le long terme mon programme et je ne suis pas bien placé pour conseiller à qui que ce soit ce genre de programmation.
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Messagepar NicolasWrgt le 01/08/2022 23h48

Et en pratique, tu dirais que tu arrives à gratter combien de reps en moyenne à chaque séance sur d’une part tes top set et d’autre par tes back off set ?
Et comment tu suis tes progrès ? Tu marques le nombre de reps pour chaque série et tu compares ?
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Messagepar Foreign le 02/08/2022 00h00

Tajiz a détaillé sa façon de faire pour les top set / backoff, tu auras pas mal de détail dessus si ça t'intéresse sur youtube.

En prenant aussi en compte qu'il est (malheureusement) passé durant une période du côté obscur de la force.
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Messagepar Diego21 le 02/08/2022 01h33

Très bien merci de m'avoir partager ton point de vue! effectivement je suis également Rémi gallois et Denis gallois sur Instagram et Tik tok. Bien que leurs entraînements s'éloigne beaucoup de la méthode SP, je le trouve intéressant :) (top set/back off set, full machines avec 0 charges libres, rajout d'élastiques a gogo etc..)

je vais aller voir ce Tajiz pour avoir + de détails :)
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Messagepar Stiiglitz le 02/08/2022 09h46

NicolasWrgt a écrit:Et en pratique, tu dirais que tu arrives à gratter combien de reps en moyenne à chaque séance sur d’une part tes top set et d’autre par tes back off set ?
Et comment tu suis tes progrès ? Tu marques le nombre de reps pour chaque série et tu compares ?


Comme une progression classique en notant mes répetitions et charges, le but étant d'améliorer l'un de ces deux paramètre voir les deux entres chaque séances ! D'ailleurs le training le montre assez bien :)
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Messagepar NicolasWrgt le 02/08/2022 11h53

Ok, merci :)
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Messagepar Stiiglitz le 03/08/2022 10h38

C'était séance jambes hier soir ! Pour tout dire j'appréhendais un peu la séance pour plusieurs raisons: je savais que je devais passer le pallier mental des 50kg par mains aux fentes bulgares, je m'entraîne généralement le matin vers 8h30 (j'aime bien quand il n'y pas bcp d'affluence dans la salle) mais la je ne pouvais que venir le soir à 18h30 en plein pic d'affluence et enfin je me suis réveiller a 70.1 kg à Jeun alors que normalement je suis censé me maintenir vers les 71.3kg a peu près mais cela fais 4-5 jours que j'oscille vers les 70.4kg-70.1kg..

Même ce matin je me suis réveillé a 70.1kg.. Donc pour pallier à cette "perte" de poids qui n'était pas prévue je rajoute 100 calories à ma diet et voir comment cela évolue !

Et je suis désolé à ce qui m'avais demandé de filmer les fentes bulgares, il y avait bcp trop de monde.. Mais je filmerai la prochaine fois quand j'irai le matin.
Ps: si quelqu'un connait une technique pour filmer et pouvoir écouter sa musique en même temps, je suis preneur ! :D

Donc voilà la séance jambes en dessous !



Mardi 02/08 Séance Jambes PDC: 70.1kg

-Fentes bulgares 50 kg par mains (+2kg par mains) x 12(+0rep)/11(-1rep)/11(-1rep)

-Press horizontales 157.3kg (+0kg) x 15(+0rep)/13(-1rep)

-leg curl allongé 37.5kg (+500grammes) x15/15/15 (+0rep sur les 3 séries)
superset mollet debout unilatérale avec un haltère en main 50kg (+2kg) x 12(+0rep)/12(+0rep)/12(+1rep)

-leg extension 40kg + 1 élastique noir de Warrior gear (+0kg) x 18(+2rep)/16(+1rep)/15(+0rep mais j'ai gardé l'elastique noir au lieu du rouge pour la 3eme série)

-Adducteur machine 47.5kg (+1kg) x 20(+5rep)/20(+5rep)/20(+5rep)


Donc très très bonne séance dans l'enssemble ! Il y a une bonne progression sur la pluspart des exos !
Juste la press horizontale qui pêche et oû j'ai perdu 1rep sur la deuxième série(la 14eme est pas passé j'ai même pas pu essayer de grind ça passer pas du tout) .. Du coup je penses baisser le poids sur cette exo et repartir sur tranche de reps hautes.

Les 50kg sont validés aux Fentes bulgares ! Petite anecdote il y a même un ancien de la salle qui m'as félicité pour la perf et j'avoue que j'avais du mal à lui parler vue qu'il m'a adresser la parole juste après mon avant dernière série j'avais la tête en vrac et le souffle coupé :lol:

Mais du coup aux fentes je commence à sentir que l'équilibre est assez tendue à ces poids ci (a 70kg de pdc j'ai l'impression que les haltères peuvent me faire chavirer sur un moment d'inattention) du coup j'hésite à ressortir ma ceinture de force pour pouvoir bien gainer. J'attend votre avis là dessus !

Et aussi ma progression sur cette exo se fessait de 2kg par 2kg vue que je prenais les haltères de la salle mais vue que je viens de finir le rack, je compte switcher sur mes haltères olympiques et entamer une progressions "plus douce" avec des pallier de 1kg par 1kg voir 750 grammes par 750 grammes.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/08/2022 11h13

Stiiglitz a écrit:Les 50kg sont validés aux Fentes bulgares ! Petite anecdote il y a même un ancien de la salle qui m'as félicité pour la perf et j'avoue que j'avais du mal à lui parler vue qu'il m'a adresser la parole juste après mon avant dernière série j'avais la tête en vrac et le souffle coupé

Mais du coup aux fentes je commence à sentir que l'équilibre est assez tendue à ces poids ci (a 70kg de pdc j'ai l'impression que les haltères peuvent me faire chavirer sur un moment d'inattention) du coup j'hésite à ressortir ma ceinture de force pour pouvoir bien gainer. J'attend votre avis là dessus !

Et aussi ma progression sur cette exo se fessait de 2kg par 2kg vue que je prenais les haltères de la salle mais vue que je viens de finir le rack, je compte switcher sur mes haltères olympiques et entamer une progressions "plus douce" avec des pallier de 1kg par 1kg voir 750 grammes par 750 grammes.

Bordel la perf de dingue :eek:

Bravo ! :super_lol:

Vu la charge et ton poids de corps, je pense que ce serait judicieux de sortir la ceinture effectivement, surtout si le but ici est de bosser les cuisses en priorité et pas le gainage. Ce serait dommage de te faire mal quand même ;)
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Messagepar Diego21 le 03/08/2022 12h51

J'espère avoir un jour les même perfs que toi sur le squat bulgare !

Ps: si quelqu'un connait une technique pour filmer et pouvoir écouter sa musique en même temps, je suis preneur !


Un peu chiant mais assez simple, tu lances ta vidéo, tu descends ta barre de notifications, tu relances la musique et enfin tu poses ton téléphone
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Messagepar NicolasWrgt le 03/08/2022 15h26

Lourd le squat bulgare :cool:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Stiiglitz le 03/08/2022 16h16

Haha merci ! ça motive beaucoup ! :p
Je filmerai sans faute la prochaine du coup ! Rdv mardi ou mercredi prochain pour la vidéo :p

Diego21 a écrit:Un peu chiant mais assez simple, tu lances ta vidéo, tu descends ta barre de notifications, tu relances la musique et enfin tu poses ton téléphone


Insane ! Merci Diego ! Je me voyait mal faire mes séries sans musique ! Tu me sauve la vie :lol: :lol:
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Messagepar Stiiglitz le 04/08/2022 15h26

Rien à dire de plus sur la séance d'aujourd'hui, progression sur tout les exos !

Juste je vous demande votre avis, pour le L-fly es ce une bonne idée de progresser dessus en gardant un minimum de 20 a 25 reps, j'ai des microplates donc je peux ajouter 125 grammes par séances. Ou alors mieux vaut ne pas trop progresser en charge mais plutôt chercher un gros volume de répétitions ?

Jeudi 21/07 Séance Epaules PDC: 70.5kg

-Smith militaire 21kg par côté(+1kg/côtés) x 13/13/13/13 (+0rep sur toutes les séries)

-Elevation latérale haltères 12.250kg (+250g) x 25/25/25/25 (+0reps sur toutes les séries)

-Oiseaux haltères banc incliné 10.500kg (+250g) x 25/20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps / 20 rest pause + 5 reps (+0rep sur toute les séries)

-Elevation latérales à la poulie avec cuff (hauteur de coude et la cuff accroché aux coudes) 25.750kg (+250g) x 25/25/25 (+0rep sur toutes les séries)

-Lfly au cuff 4.950kg (+125grammes) x 25/25/25 (+0rep sur toutes les séries)

-Crunch poulie avec 1s de stop en contraction 58kg (+1kg) x 12(+0rep) / 12(+0rep) 56.5kg (-0.5kg) x 12 reps (+0rep)
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Messagepar Stiiglitz le 08/08/2022 20h59

Vendredi 05/08 Séance Bras/mollet PDC : 71 kg

-Traction anneaux lestées en supination 14.750kg (+750grammes) x 8/8/8 (+0rep sur toute les séries)

-Magic triceps à la barre 10.375kg par côté (+375grammes/côtés) x 15/15/15/15 (+0rep sur toutes les séries et +1 série au total)

-Curl marteau à la barre 9.125 kg par côtés (+375grammes/côtés) x 15(-1rep)/15(-1rep)/15(+0rep)/15(+0rep)

-Triceps poulie à la corde 32.250kg (+950 grammes) x 15/15/15/15 (+0rep sur toutes les séries)

-Mollet assis 28kg par côtés (+2kg/côtés) x 15/15 (+0rep) ---- 27.5kg par côtés (+1.5kg/côtés) x 15 (+0rep)


Pour les mollet je voulais rajouter 1kg par côté mais je me suis trompé en chargeant mais vue que la premiere séries étaient plutôt bien passé j'ai continué sur la lancé !


S'en est suivit 2 jours de "repos" qui n'etait pas vraiment reposante car samedi soir j'ai fait un peu trop la fête :rolleyes: (1ere vrais grosse soirée de l'été je me suis pas abstenu :lol: )

Du coup j'appréhendais vachement la séance d'aujourd'hui car je sais que j'avais pas du tout optimisé mon week-end niveau diet et repos, mais finalement je ressors pas mal de ce weekend ! J'ai pas pris de poids du moins il n'est pas sortie de mes fluctuations habituelle et la séance c'est bien passé étonnamment !


Lundi 08/08 Séance Dos/biceps PDC: 71.1 kg

-Traction lestées: -Topset 23.250kg (+1kg) x 7 (-0.7rep)
-Back off set 13.500kg (+750grammes) x 10(+0rep)/9.5 (-0.5rep)

-Rowing planche au banc incliné avec haltères: -Top set 41.750kg (+0kg) x 9 (+1rep)
-Backoff 34.500kg (+750grammes) x12/12/12 (+0rep sur chaque séries)

-Lat pulldown prise neutre; 57.8kg (+1kg) x 15/15/15 (+0rep sur chaque séries)

- Tirage horizontale poulie assis avec coude semi ouvert 40kg (+1kg) x 15/15/15 (+0rep chaque séries)

-Curl biceps haltères : 12.750kg (+250grammes/Haltères) 12/12/12 (+0rep chaque séries)

-Banc lombaires : 8kg(+1kg) x 15/15/15 (+0rep chaque séries)



Et je voulais savoir j'avais posé une question sur mon dernier message de ce topic et c'était passé inaperçue.. Du coup je recite ma question ci dessous :)

"Juste je vous demande votre avis, pour le L-fly es ce une bonne idée de progresser dessus en gardant un minimum de 20 a 25 reps, j'ai des microplates donc je peux ajouter 125 grammes par séances. Ou alors mieux vaut ne pas trop progresser en charge mais plutôt chercher un gros volume de répétitions ?"
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Messagepar Megalistar le 08/08/2022 21h48

Salut,

L'astuce que j'ai posté il y a peu de temps pour garder la musique en se filmant (que j'utilise) :

topic47076.html

Concernant les L-Fly : progresse en répétition.
Fait du 15-30 reps en étant irréprochable sur le mouvement ;-) Grappille une rép a chaque séance et une fois les 30 reps validées tu monte très légèrement le poids.

C'est un exo de fond en renforcement pour l'infra-epineux donc privilégie une progression très lente constante.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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