Comment progresser en tractions complètes ?

par **Arth444** le 08/08/2022 07h04

Bonjour, je souhaite progresser en tractions complètes (bras complètement tendu) assez rapidement.
Je fais donc 9 séries (voir 10 grand max) de tractions à mon maximum que je puisse faire.
Par exemple lors de ma dernière séance :

S1 : 5 rep
S2 : 4 rep
S3 : 3 rep
S4 : 1 rep
S5 et 6 : 2 rep
S7 : 1 rep
S8 et 9 : 2 rep
S10 : 1 rep

Je tiens à préciser que je fais autant de série pour avoir une charge de travail quasi équivalente à si je faisais 3 séries de 10 par exemple (ne pouvant pas faire +)
Il y a 2 minutes de repos entre chaque série.
Puis je espérer une progression?

Je vise 15 tractions en une série.
Je pense que mes épaules fatiguent avant mes dorsaux avec ce type de tractions.

par **Rudy** le 08/08/2022 07h28

Lis l'article, et surtout applique le, "Progresser aux tractions" sur le site

par **Arth444** le 08/08/2022 09h01

Merci de ta réponse Rudy, mais c'est déjà un peu ce que je fais non?
Je fais + de série avec donc des répétitions assez courte (ne pouvant faire + de toute façon).

Cela me donnerait donc déjà a la semaine 8 sans avoir commencé (23-24 tractions totales).

Ou alors je devrais juste essayer 3 répétitions maximum à chaque série (pas comme les deux premières), pour voir si je peux tenir ça sur 10 séries par exemple?
(A moins que je n'ai pas compris, ce qui est fort possible).

Je ne me vois pas non plus revenir sur du délestage, sans les tractions complètes je peux en faire bien plus et ça donne un sentiment de régression

par **PAPhilibot** le 08/08/2022 09h24

La semaine 1 tu fais 4 séries avec le maximum de répétitions sur chacune d'elles, puis tu prends le nombre de répétitions le plus faible que tu as réussi à faire, donc là je vois c'est 5 répétitions par exemple. En semaine 2, tu fais 4x5 répétitions avec 1'30 de repos et tu ajoutes 1 série chaque semaine.

S1. 4x5
S2. 5x5
S3. 6x5
S4. 7x5
S5. 8X5
S6. 9x5
S7. 10x5

Puis tu baisses ton nombre de séries et augmentes de 1 répétition.

S8. 4x6
S9. 5x6
S10. 6x6
S11. 7x6
S12. 8X6
S13. 9x6
S14. 10x6

Tu fais ça jusqu'à arriver à 10x10. Si tu n'y arrives pas, c'est que soit tu as voulu commencer avec un nombre de répétitions trop haut ou soit ta technique n’est pas bonne.

par **Rudy** le 08/08/2022 09h37

Là, tu forces trop Arthur

Commence par 10x2 et suis le plan de l'article.

par **Arth444** le 10/08/2022 06h42

Et si je me délestais de 7kg et donc soulever 64 au lieu de 71 est ce que j'arriverai à progresser plus vite ?
Passer du poids de corps à une différence de 7kg aucune idée :/

Je ne peux aller à la salle que 3 fois par semaine et mon objectif c'est d'atteindre très rapidement les 10-15 tractions (avant fin octobre).

Sur ma séance du jour pour tester j'ai fais 10 séries.

S1 : 4 rep à 71kg
S2 : 8 rep à 64kg
S3 : 7 rep à 64kg
S4 : 7 rep à 64kg
S5 : 5 rep à 64kg
S6 : 6 rep à 64kg
S7 : 5 rep à 64kg
S8 : 4 rep à 64kg
S9 : 5 rep à 64kg
S10 : 3 rep à 64kg

Toujours 2 minutes de repos entre chaque série.
Si je continue comme ça on est sur un système pareil que le programme (sur du délestage) et on vise des répétions moyennes ?

Total de 53 répétitions (sans aller à l'échec je précise, sauf la première ou j'ai encore testé au poids de corps)

par **Arth444** le 10/08/2022 06h45

PAPhilibot a écrit:La semaine 1 tu fais 4 séries avec le maximum de répétitions sur chacune d'elles, puis tu prends le nombre de répétitions le plus faible que tu as réussi à faire, donc là je vois c'est 5 répétitions par exemple. En semaine 2, tu fais 4x5 répétitions avec 1'30 de repos et tu ajoutes 1 série chaque semaine.

S1. 4x5
S2. 5x5
S3. 6x5
S4. 7x5
S5. 8X5
S6. 9x5
S7. 10x5

Puis tu baisses ton nombre de séries et augmentes de 1 répétition.

S8. 4x6
S9. 5x6
S10. 6x6
S11. 7x6
S12. 8X6
S13. 9x6
S14. 10x6

Tu fais ça jusqu'à arriver à 10x10. Si tu n'y arrives pas, c'est que soit tu as voulu commencer avec un nombre de répétitions trop haut ou soit ta technique n’est pas bonne.

Merci de ta réponse !
Du coup j'ai posé une nouvelle question pour progresser + vite à Rudy à laquelle tu pourrais répondre aussi !

par **Rudy** le 10/08/2022 07h54

Je t'ai marqué plus haut quoi faire

par **lapuyrade** le 10/08/2022 10h33

Hello, ce que tu peux faire c'est travailler sur de l'excentrique également, tu as pleins de méthodes pour réussir à augmenter tes tractions.

par **Arth444** le 10/08/2022 22h10

Rudy a écrit:Je t'ai marqué plus haut quoi faire

Oui mais justement ce que tu as proposé et par rapport à ton lien c'est uniquement si on a aucune machine et qu'on enchaîne peu de tractions, sauf que du coup là je serai repassé sur du délestage quitte à "régresser"

par **Arth444** le 10/08/2022 22h12

lapuyrade a écrit:Hello, ce que tu peux faire c'est travailler sur de l'excentrique également, tu as pleins de méthodes pour réussir à augmenter tes tractions.

Excentrique en parallèle de tractions sur délestage?
En combien de série et répétitions?
Car là avec les tractions je serais déjà à environ 9-10 séries.

par **Hellraiser** le 10/08/2022 22h54

Travailler sur la phase négative c'est bien beau sur le papier mais le meilleur moyen de maîtriser un exercice c'est de pratiquer le dit exercice.

En ce sens, la meilleure chose à faire est de pratiquer les tractions en amplitude complète avec le cycle du 10x10.

Si vraiment tu n'as pas la force de réaliser ne serait-ce que 10 séries de 1 traction, alors tu peux délester avec un élastique. Mais si tu peux faire au moins une traction, alors suis le cycle du 10x10.

par **Fabrice SP** le 10/08/2022 23h06

On notera que Rudy a expliqué 3 fois quoi faire.

par **Arth444** le 10/08/2022 23h30

Hellraiser a écrit:Travailler sur la phase négative c'est bien beau sur le papier mais le meilleur moyen de maîtriser un exercice c'est de pratiquer le dit exercice.

En ce sens, la meilleure chose à faire est de pratiquer les tractions en amplitude complète avec le cycle du 10x10.

Si vraiment tu n'as pas la force de réaliser ne serait-ce que 10 séries de 1 traction, alors tu peux délester avec un élastique. Mais si tu peux faire au moins une traction, alors suis le cycle du 10x10.

Merci

par **Arth444** le 10/08/2022 23h31

Fabrice SP a écrit:On notera que Rudy a expliqué 3 fois quoi faire.

Comme je l'ai dit juste avant, il expliquait comment faire sans délestage, mais j'ai du coup décidé de partir sur un délestage

par **Fabrice SP** le 11/08/2022 13h38

J'ai bien compris.

Et c'est ça qui est fascinant.

Tu enchaînes les questions sur les forums depuis des mois, à chaque fois on a compris que tu étais archi-débutant, des gens passent du temps à répondre à tes questions, et au final tu n'en fais qu'à ta tête.

C'est vraiment un cas d'école.

Pour ton information, si musculairement il y a des points communs entre les tractions délestées vs les tractions normales, en terme de dynamique, les deux mouvements n'ont rien à voir, puisqu'il n'y plus (=pas) d'élan avec la version délestée.

Donc la version délestée "t'apprend" à faire les tractions "lentement", en fatiguant les muscles, alors que justement, tu dois apprendre à faire des tractions normales de la manière la plus explosive possible, en fatiguant les muscles le moins possible.

Mais bon, en ce me qui me concerne, j'en reste définitivement là et ne perdrai plus une seconde à répondre bénévolement à tes messages.

Bonne chance quand même pour tes tests d'armée.