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Fragile : Musculation Training Log

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Fragile : Musculation Training Log

Messagepar Fragile le 11/08/2022 11h54

Salut à tous !

Déjà un gros merci à tous pour votre aide et vos conseils sur le site !

Moi c'est Fragile (z'allez vite comprendre...) 37 ans - 1.85m - 85Kg /87kg en ce moment (petite diet en cours histoire de perdre Hansel, Gretel et la maison en Pain d'épices...)

Mon Histoire muscu: Ancien phasme (66kg) devenu vers de Coco (106kg) par l'opération du saint esprit et du combo saucisson/Twinuts/Haribo/Coca pour guise de dîner, je me suis mis au soulevé de fonte sur le tard et j'espère avant qu'il ne soit trop tard, histoire de me bouger le derche il y à deux ans.
D'abord en Home Gym puis actuellement en salle histoire de me remotiver avec des potes qui voulaient me suivre.
Aucun antécédent sportif utile pendant ma jeunesse (Geek/Nerd et Otaku...) et de Morpho Sauterelle.

Pendant ces deux ans, j'ai été relativement assidu 3-4 séances semaine au début en Full mais je m'ennuyais vite avec ce format alors je suis passé en split au bout de 6 mois mais avec quelques blessures qui m'ont pas mal freiné dans ma pratique... une petite tendinite du coude, du pec, (je pense trop d'amplitude au DCH) suivi d'une névralgie d'Arnold (3 mois) puis je me suis pété la malléole et fracturé le tibia. Et en ce moment une tendinite de je sais pas où qui se guérit doucement mais m'empêche de faire certains exos.

Points forts/faibles: Aucune idée... je pense pas être au niveau ou je dois m'en soucier nan ? Pour le moment je me contente de pousser et d'augmenter à chaque séance.

Pour l'entrainement, je déboule à la salle à 6h et procède ainsi:

Les machines sont toutes des Technogym PS et j'utilise SP Training pour les cycles et le suivi (top d'ailleurs!)

Lundi: Dos

- Tractions à la machine convergente : 4X10 @45kg (de chaque coté) 1.30m (J'y vais mollo car je sens ma tendinite sur ce mouvement, normalement je suis @52Kg)
- Rowing machine assis prise neutre : 4X10 @45Kg (de chaque coté) 1.30m
- Rowing Yates pronation machine Smith suivi de Shrug sans lâcher la barre: 4x10 @65Kg 2m
- Extensions banc à lombaires : 4x15 @10Kg 1.3m


Mardi: Pecs

- Développé couché Haltères : Avant mon régime je m'étais arrêté à 4X10-9-8-8 @38Kg 2m 2m30, là je suis à 4X12-12-11-11@36Kg 2m 2m30
- Développé décliné Haltères : 4x10 @36Kg 2m30
- Développé incliné Haltères (j'avais jamais fait jusqu'il y a deux semaines): 4X10 @ 30Kg 2.30m
- J'ai encore un peu mal au écartés haltères (j'étais à 4x20 @18Kg) donc je suis passé au écartes poulie haute en léger par série de 30, je sais pas si c'est vraiment utile mais "moi aimer la congestion" ^^)

Mercredi repos

Jeudi jambes: (j'ai du arrêter bien 5 mois avec mon tibia et ma malléole, je reprend mollo)

- Fentes en marchant avec des Kettle: 4X12 @24Kg 1.30M (pour aller à 20 rep avant de monter en charge)
- Si ma pubalgie de défonce pas je passe au squat sur machine Hack Squat mais pas en amplitude complète car mon dos se décolle si je descend trop bas et ma malléole va vriller sinon: 4X14 @144Kg 2M (je vous dis je suis un fragile !)
- Sinon je fais du leg curl et leg extension 4X12 @40Kg 1.30m
- leg extension 4X10 @40Kg
- Extensions mollets debout a la machine 4X20 @40Kg 1.30m
- Banc à lombaires 4X15 @10Kg 1.30m

Vendredi : normalement Biceps triceps mais mal quand je fais du Magyc et dips

- Curl incliné à 45% : 4X13 @16Kg 2m avec FatGripz
- Curl sur le dossier du banc 4X13 @16Kg 1.3m avec FatGripz
- une seance sur deux je rajoute du curl debout au triceps bomber prise marteau 4x12 @28Kg 1.30m

---> seance normale
- Magyc triceps au triceps bomber 4X16 @32Kg 2m
- Dips lestés à 4x10 @15Kg 2m ou Dips machine 4X15 @50Kg (de chaque coté) 2m

---> en ce moment:
- DCH 4x10 @38Kg 2m
-DDH 4x10 @36Kg 2m

- Oiseau sur banc 4x20 @6Kg 1.30m

Vous remarquerez que je ne fais quasi pas les épaules car j'ai vraiment du mal a prendre des pecs et je ne sais pas trop ou les caler car je risque de manquer de temps, je fais du L-fly anecdotique pendant l'échauffement des séances pecs.

Et les abdos j'avoue que je me suis fait à l'idée que je n'en aurais jamais et en même temps je m'emmerde de fou quand je les fait alors j'en fais pô...^^

Niveau Diet je suis en ce moment à 2150 kcal

Voilà ouvert à toutes vos suggestions !
Fragile
 
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Fragile : Musculation Training Log

Messagepar GHIS le 12/08/2022 11h46

Fragile a écrit:Salut à tous !

Déjà un gros merci à tous pour votre aide et vos conseils sur le site !

Moi c'est Fragile (z'allez vite comprendre...) 37 ans - 1.85m - 85Kg /87kg en ce moment (petite diet en cours histoire de perdre Hansel, Gretel et la maison en Pain d'épices...)

Mon Histoire muscu: Ancien phasme (66kg) devenu vers de Coco (106kg) par l'opération du saint esprit et du combo saucisson/Twinuts/Haribo/Coca pour guise de dîner, je me suis mis au soulevé de fonte sur le tard et j'espère avant qu'il ne soit trop tard, histoire de me bouger le derche il y à deux ans.
D'abord en Home Gym puis actuellement en salle histoire de me remotiver avec des potes qui voulaient me suivre.
Aucun antécédent sportif utile pendant ma jeunesse (Geek/Nerd et Otaku...) et de Morpho Sauterelle.

Pendant ces deux ans, j'ai été relativement assidu 3-4 séances semaine au début en Full mais je m'ennuyais vite avec ce format alors je suis passé en split au bout de 6 mois mais avec quelques blessures qui m'ont pas mal freiné dans ma pratique... une petite tendinite du coude, du pec, (je pense trop d'amplitude au DCH) suivi d'une névralgie d'Arnold (3 mois) puis je me suis pété la malléole et fracturé le tibia. Et en ce moment une tendinite de je sais pas où qui se guérit doucement mais m'empêche de faire certains exos.

Points forts/faibles: Aucune idée... je pense pas être au niveau ou je dois m'en soucier nan ? Pour le moment je me contente de pousser et d'augmenter à chaque séance.

Pour l'entrainement, je déboule à la salle à 6h et procède ainsi:

Les machines sont toutes des Technogym PS et j'utilise SP Training pour les cycles et le suivi (top d'ailleurs!)

Lundi: Dos

- Tractions à la machine convergente : 4X10 @45kg (de chaque coté) 1.30m (J'y vais mollo car je sens ma tendinite sur ce mouvement, normalement je suis @52Kg)
- Rowing machine assis prise neutre : 4X10 @45Kg (de chaque coté) 1.30m
- Rowing Yates pronation machine Smith suivi de Shrug sans lâcher la barre: 4x10 @65Kg 2m
- Extensions banc à lombaires : 4x15 @10Kg 1.3m


Mardi: Pecs

- Développé couché Haltères : Avant mon régime je m'étais arrêté à 4X10-9-8-8 @38Kg 2m 2m30, là je suis à 4X12-12-11-11@36Kg 2m 2m30
- Développé décliné Haltères : 4x10 @36Kg 2m30
- Développé incliné Haltères (j'avais jamais fait jusqu'il y a deux semaines): 4X10 @ 30Kg 2.30m
- J'ai encore un peu mal au écartés haltères (j'étais à 4x20 @18Kg) donc je suis passé au écartes poulie haute en léger par série de 30, je sais pas si c'est vraiment utile mais "moi aimer la congestion" ^^)

Mercredi repos

Jeudi jambes: (j'ai du arrêter bien 5 mois avec mon tibia et ma malléole, je reprend mollo)

- Fentes en marchant avec des Kettle: 4X12 @24Kg 1.30M (pour aller à 20 rep avant de monter en charge)
- Si ma pubalgie de défonce pas je passe au squat sur machine Hack Squat mais pas en amplitude complète car mon dos se décolle si je descend trop bas et ma malléole va vriller sinon: 4X14 @144Kg 2M (je vous dis je suis un fragile !)
- Sinon je fais du leg curl et leg extension 4X12 @40Kg 1.30m
- leg extension 4X10 @40Kg
- Extensions mollets debout a la machine 4X20 @40Kg 1.30m
- Banc à lombaires 4X15 @10Kg 1.30m

Vendredi : normalement Biceps triceps mais mal quand je fais du Magyc et dips

- Curl incliné à 45% : 4X13 @16Kg 2m avec FatGripz
- Curl sur le dossier du banc 4X13 @16Kg 1.3m avec FatGripz
- une seance sur deux je rajoute du curl debout au triceps bomber prise marteau 4x12 @28Kg 1.30m

---> seance normale
- Magyc triceps au triceps bomber 4X16 @32Kg 2m
- Dips lestés à 4x10 @15Kg 2m ou Dips machine 4X15 @50Kg (de chaque coté) 2m

---> en ce moment:
- DCH 4x10 @38Kg 2m
-DDH 4x10 @36Kg 2m

- Oiseau sur banc 4x20 @6Kg 1.30m

Vous remarquerez que je ne fais quasi pas les épaules car j'ai vraiment du mal a prendre des pecs et je ne sais pas trop ou les caler car je risque de manquer de temps, je fais du L-fly anecdotique pendant l'échauffement des séances pecs.

Et les abdos j'avoue que je me suis fait à l'idée que je n'en aurais jamais et en même temps je m'emmerde de fou quand je les fait alors j'en fais pô...^^

Niveau Diet je suis en ce moment à 2150 kcal

Voilà ouvert à toutes vos suggestions !


Salut, je suis nouveau sur le forum et je n'ai pas ton niveau. Mais je suis bien fragile comme toi. :super_lol:

Donc mon conseil numéro 1, c'est de passer un bon moment à t'echauffer avant chaque séance (suivant les conseils du site, pas 15mns de vélo hein !). Parce que tu as déjà accumulé les blessures et ça ne va pas aller en s'arrangeant avec l'âge si tu n'es pas plus prudent que les autres (qui ont 20 piges, de meilleures prédispositions...).

Sinon :
- Fais au moins des élévations Latérales, ça n'entravera pas le travail des pecs.
-Fais la même séance de bras chaque semaine.
- Je ne suis pas trop fan des fentes en marchant surtout en sortant d'une blessure. Au moins tu les fait en séries longues. A toi de voir.
Voilà, c'est tout pour moi.
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