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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nightfall le 15/08/2022 11h45

Bonjour à tout ceux qui me liront :)

je vais un peu m'expliquer sur mon parcours :

N'ayant jamais été interessé par l'alimentation ou par le sport, j'ai été quelqun d'assez gras toute ma vie (1.79m pour 112 kg) en me gavant de malbouffe et (surtout) de sucreries, mais je compensait par un travail dans le batiment assez physique.
Il y a deux ans, après un changement d'emploi, j'ai eu un élan de lucidité en me disant qu'il serait peut etre temps de maigrir, mais pas de la bonne manière, je m'explique: j'ai commencé par manger de moins en moins , plus aucune sucreries ni de junk food ( bon pour le coup ca c'est pas mal), pour finir par ne manger qu'un repas par jour,ce qui m'a fait tomber dans un régime hypocalorique assez sévère (800-1000 kcal par jour environ), toujours sans sport, bien entendu.
Résultat de cela, à 24 ans je suis passé de 112 kg à 65 kg en deux ans. 50 kg en moins ouais, mais surtout plus aucune force ni d'énergie pour me tenir debout..
Depuis quelques mois, j'ai décidé de vraiment me reprendre (et mon physique) en main, du coup j'ai commencé à m'instruire sur la musculation et la nutrition, tout en reprenant une activité physique (3 jours full body + 2 jours d'entrainement de volleyball par semaine juste avant le repas du soir).

Donc j'aimerais avoir un avis sur ma diete de débutant (12 à 14% de bf estimé) en PDM (maintenance à 2000 kcal environ) avec un repas familiale par semaine ou je suis un peu moins stricte.
La voici:

MATIN:

70g flocon d'avoine = 260 kcal 48 glucides 10 proteines 5g fibre 3.5g lipides
banane: 90 kcal 20g glucides 10g fibres
2 oeufs: 140 kcal 10g lipides 13g proteines
cuillère à café d'huile d'olive: 40 kcal 4.5g lipides 0.5 glucides
milbona skyr 150g = 84 kcal 7 glucides 13.3 protéines

-614 kcal 75.5g glucides 36.5g proteine 18g lipides 10g fibres

MIDI:

125g riz basmati/pate complètes: 436kcal 9.5g proteine 97g glucides
125gr boeuf : 128kcal 26g proteine 1.5g lipides
20g moutarde: 30kcal 3g lipides 0.5 glucides

-594 kcal 35.5g proteine 97g glucides 4.5g lipides

COLLATION:

50g amandes: 310 kcal 27g lipides 2.4g glucides 12g proteines 6g fibres

-310 kcal 27g lipides 2.4 glucides 12 proteine 6 fibres

SOIR:

125g riz basmati/pates complètes: 436kcal 9.5g proteine 97g glucides
200g poulet: 233kcal 50g proteine 3.5g lipides
20g moutarde: 30kcal 3g lipides 0.5 glucides
cuillère à café d'huile d'olive: 40 kcal 4.5g lipides 0.5 glucides

- 739kcal 60g proteine 97g glucides 11g lipides


=====environ 2250 kcal 272g glucides 144g proteine 60.5g lipides 19.5g fibres

Au niveau des légumes, c'est encore très faible, mais j'essaye de manger une poignée de tomate cerises, ou un peu de carrotes rapées aux repas.

Merci d'avance :)
Nightfall
 
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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Sebd le 15/08/2022 12h55

Pour quelqu'un qui n'est pas sportif, c'est trop protéiné. D'après mes informations, un sédentaire a besoin de 0.8g de protéines par kg et par jours, un sportif environ 1.2g et quelqu'un qui veut prendre de la masse monte à 2g. Toi, tu es à 2g et t'as pas le métabolisme pour les transformer en muscles. Je crois que c'est le meilleur moyen de reprendre de la graisse.

Fais plutôt des sports d’endurance pour te refaire un bon métabolisme et tu auras la pêche dans quelques mois. Et pendant ce temps, ton objectif est de ne pas prendre de poids. Quand tu seras capable de faire tous les deux jours 1h de natation ou de footing, là tu pourras penser à faire de la musculation.

Enfin, c'est mon avis, je ne sais pas ce que d'autres en pensent.
Sebd
 
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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nightfall le 15/08/2022 13h24

Merci pour ta réponse :)

certes je n'étais pas sportif auparavant, mais comme je l'ai dit, cela fait déja quelques mois (4-5 mois je dirais) que j'ai déja repris une activité sportive en incluant 2 séance de sport d'endurance d'1h30 de volley (course,sprint,détente, de quoi bien dormir après la séance ahahah) et 3 séances de muscu full body de 1H-1H30 (4x10 Squat,relevé de mollet,dc,dips,tractions supi+abdos sur la barre de traction et du gainage en fin de séance avec 1min30 de récup ), suivi d'une prise de poids quand meme assez controlée (200-250g par semaine depuis 1 mois, vu que les 4 mois d'avant je mangeais en maitenance pour essayer de la trouver).
Après niveau protéine, j'ai suivi l'exemple que la plupart des coachs en muscu ont conseillé pour un débutant de 1.8 à 2.2g par pdc max.
mais comme tu l'a dit, j'ai effectivement repris une sacrée peche car je n'ai plus d'insomnie, mon pouls qui n'a jamais été aussi bas au repos (je suis passé de 80-90 à 65-70 par minute), et je vois tout doucement ma faible musculature se définir :)
Nightfall
 
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Messagepar Sebd le 15/08/2022 14h46

Franchement, ta prise de masse n'est pas contrôlée du tout. Tu ne peux que contrôler la quantité de calories apportées mais en aucun cas la conversion en muscle ou en graisse.

Toi, tu es un ancien gros, tu es bourré de cellules adipeuses vides qui ne veulent qu'une chose: se remplir. C'est pourquoi, la prise de masse n'est pas envisageable pour toi. C'est un tabou!
Tu peux poser la question à Rudy, il te tapera sur les doigts en t'expliquant pourquoi.
Moi, j'étais dans la même situation que toi, je suis condamné à être sec tout ma vie. Le cycle prise de masse puis sèche est simplement contre-productif. Donc, je fais de la musculation en évitant d'être en surplus calorique. C'est moins efficace mais ca marche sur le long terme.

Et question sport, c'est bien que tu t'y mettes mais franchement, le compte n'y est pas. Et c'est normal au bout de 6 mois. Tu as l'impression d'en faire beaucoup car tu te dépenses, car tu fais beaucoup d'effort pour y arriver. Mais, tu n'es pas vraiment fit encore. Juste pour clarifier, il y a 7 ans, j'étais dans la même situation que toi, à peu près le même niveau d'effort. Maintenant, je fais le lundi 1h30 d'aviron, le mardi, 1h d'intervalles en course suivi d'1h de crossfit, le mercredi, 1h de musculation classique du haut du corps, le jeudi, 1h de course lente suivi d'1h de crossfit, le samedi 1-2h de sport selon les envies et le dimanche 2h de trail. Et je n'ai pas l'impression d'en chier, je ne suis pas HS après, j'ai pas de crampes, pas de courbatures et j'ai pas 25 ans comme toi, mais le double. Tout ca pour te dire, qu'avec le temps ta condition sera meilleure et tu n'as de loin pas atteint ton optimum sur ce point. Ton cardio, ton endurance, tu peux travailler à fond, tu n'auras que du bénéfice même combiné avec de la musculation. Tu auras des muscles plus saillants même à poids contant. Mais, l'augmentation de masse, c'est le meilleur moyen de réduire à néant tes efforts et pourtant... tu es sur la bonne voie!
Sebd
 
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Messagepar Nightfall le 15/08/2022 15h10

ok, je commence à voir le soucis maintenant. mais le problème c'est que j'aimerais remonter à +-74 kg, car je suis quelqun d'assez large (hanche, épaule, grosse cage thoracique) ce qui fait que pour le moment, je me trouve vraiment trop maigre et plat..
penses-tu qu'en maintien caloriques je puisse remonter à ce poids "idéal" ? car comme j'ai beaucoup lu sur le fait qu'il faut absolument etre en hypercalorie pour prendre du muscle, et qu'en maintien cela est impossible passé le stade débutant.
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Messagepar Sebd le 15/08/2022 16h07

Tu te muscleras aussi même sans prise de masse. Mais c'est plus lent.
Il faut pas prendre de gras, donc c'est l’augmentation de tes muscles qui doit guider ta prise de masse. Et en gros, ce sera peut-être qu'un kg par an. Mais c'est du muscle et pas du gras.

Mais sans une bonne condition cardio, tu vas dans le mur avec ta stratégie. Ce qu'il faut comprendre est que la musculation va augmenter ta masse musculaire et coûter en terme de métabolisme. En fait avec un métabolisme de mec qui a maigri autant que toi, c'est à dire tout en bas, tu augmentes la masse de muscles qui consomme de l'énergie. Mais ton corps n'a pas l’habitude d'en fournir. Résultat: tu seras toujours fatigué.
C'est une question de seuil de lipolyse. Plus que tu as de l’endurance, plus que tes cellules graisseuses sont capable de se mobiliser pour fournir de l'énergie à ton corps. Si elles sont capable de fournir maximum 150kcal/heure et ton métabolisme en ce moment est de 100kcal, tu as 50kcal de réserve pour les sports d’endurance. Si tu augmente la masse musculaire, tu as de l'augmentation de poids et des muscles qui consomment de l'énergie. Tu risques de passer à 130kcal/heure de métabolisme de base. Bref, si tu augmentes pas autant ta capacité à mobilier tes cellules graisseuses, tu vas avoir tout le temps faim (car tu tapes dans tes réserves de glycogène) et car tu vas être tout le temps fatigué.

Bref, il faut vraiment faire plus de cardio que de musculation et penser sur le long terme.

J'avais écrit mon expérience d'utilisation de la musculation et de la course à pied pour me préparer au trail. Tu peux la lire ici:
Les résultats en terme de musculation étaient aussi au rendez-vous, même si moins important que si j'avais visé une prise de masse classique (qui n'est pas possible).
Sebd
 
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Messagepar Nightfall le 15/08/2022 17h02

merci beaucoup de m'avoir répondu avec détails, cela me parait cohérent.
du coup, je vais revoir ma diète d'abord pour descendre les protéines et retourner à mes kcal de maintenance, ensuite j'essayerais de changer ma facon de m'entrainer pour axer plus sur le cardio (meme si c'est pas le truc qui me fait vibrer :/).
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Messagepar Sebd le 15/08/2022 18h28

Tu peux garder la musculation, si ça marche pas comme tu le veux tu pourras toujours demander conseil à Rudy via un coaching privé.
Tu ne risques pas grand chose d'essayer au pire de stagner à un certain niveau.

Mais pour ton régime alors là c'est autre chose, tu risques de redevenir gros. Alors là, il n'y a pas photo, il faut faire comme tu dis, viser l'équilibre calorique
Sebd
 
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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Benjenoux le 16/08/2022 15h34

Bonjour Nightfall,

Je ne suis pas sûr d'avoir bien cerner ton objectif

Si ton but est l'hypertrophie (développement de ta masse musculaire) il est en effet préférable de situer ton apport protéique entre 1,6 et 2,2g / kg de poids de corps. Au vu de ta situation tu peux simplement partir sur 1,8g. La bonne nouvelle c'est qu'au vu de ton poids c'est un seuil relativement simple à atteindre.

Ton principal "ennemi" au vu de tes antécédents sont les glucides, tu dois d'ailleurs oublier la notion de prise de masse. Il vaut mieux privilégier une maintenance et rechercher la progression sur tes séances de musculation.

Si tu fais du volley 2x par semaine je ne vois pas d'intérêt particulier à ajouter + de séances de cardio, en tout cas si ton objectif est l'hypertrophie.

Ne te fixe pas d'objectif de poids, c'est la meilleure façon de vouloir aller trop vite et prendre du gras, ton but est la maintenance (du poids) et la progression (à la salle). Tu dois être assez en forme pour assumer tes séances et avoir de l'énergie pour tes journées.

Je ne te recommande pas de manger de la viande rouge tous les jours

Pour les légumes une façon simple d'en consommer est de cuire par exemple une quantité importante (pour 3-4 repas par exemple) du légume vert de ton choix (épinards , haricots verts etc...) et tout simplement de les mélanger à ton riz / pâte, au final tu manges des légumes sans vraiment y faire attention. Pas besoin de forcer sur les quantités au début si tu n'as pas l'habitude, tu les intègres petit à petit, tu ne vises pas la perfection mais une amélioration progressive de tes habitudes alimentaires.

Pour le ratio taille / poids et tes objectifs de poids, fonctionne comme ça pendant quelques mois, si tu es débutant en musculation tu devrais voir des changements au niveau de ton corps et tu auras peut être un avis différent sur tes objectifs de poids à ce moment là.
Benjenoux
 
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Messagepar Sebd le 16/08/2022 15h55

Il a tout de même un corps qui fonctionne un peu au ralenti après deux ans de régime. Je ferais pas l'impasse sur le cardio pour réactiver le corps.

Mais, je crois que ton diagnostic est bon: d'abord travailler le sport à poids constant et ensuite aviser plus tard. Quand on est débutant, on progresse toujours. Et surtout... que se passe-il si ensuite on n'a plus envie de faire de la musculation et qu'on a pris 10kg pour rien?

Je vois tellement de personnes qui se relâchent vers 40 ans... et tous ceux qui commencent le 1er janvier et qui ne terminent pas le mois...
Si tu commences par une prise de masse et que finalement le reste ne suite pas, c'est pas bon. Le contraire n'est pas si grave.
Sebd
 
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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nightfall le 16/09/2022 01h39

De retour après quelques petits ajustement sur ma diète ;)
je me suis un peu plus renseigné depuis notamment avec les différents articles sur le site et les podcasts de rudy sur la musculation pour les anciens gros, ainsi que le phénomène "skinny fat" (ce qui est marrant c'est que c'étais mon cas, les gens ne me croyais pas quand je leur disait mon poids quand j'étais gros, et maintenant c'est l'inverse, on trouve que je ne suis pas aussi maigre que ca, habillé évidemment :p) .

J'ai bien compris que la prise de masse, je pouvais oublié pour mon cas, du coup je suis repassé à une maintenance calorique (tout en progressant à la salle), en rajoutant 300g de légumes par jour + un repas relache en famille fin de semaine.
Pour l'instant, pas bouger niveau balance (100g de + en 1 mois et demi je dirais), et je progresse toujours à la salle.

Question que je me posais, certes la prise de masse n'est pas pour moi, mais arriver un certain stade ou je vais probablement stagner, ne sera t'il pas nécessaire d'apporter un léger surplus ? car, dite moi si je me trompe, mais : + je "prend du muscle", +je dépense de calories au repos donc logiquement : + mon métabolisme (ou ma demande calorique) augmente, du coup ma maintenance doit augmenter, sous peine d'etre en déficit calorique ?

je ne suis pas sur de ce que j'avance, je m'en remet à vous :)

ps: oui je recherche effectivement l'hypertrophie car comme dit plus haut,1m80 pour 65kg avec une largeur d'épaule et de hanches, une grosse cage thoracique ainsi que des cuisses et des mollets assez volumineux pour mon poids (5 ans de foot plus jeune que j'avais oublié de preciser), ca rend très maigre du haut du corps pour le coup :/ donc mon objectif serait de prendre idéalement au niveau des bras, des pecs ainsi que le dos pour combler un peu mon bassin large, et de rééquilibrer mon ratio haut du corps/bas du corps
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Messagepar Sebd le 16/09/2022 07h08

Tant que tu progresses, je pense que tu n'as pas à réfléchir. Avec une prise de masse, on progresse plus mais vu tes antécédents... tu risques de prendre plus de gras que du muscle et devoir faire une sèche qui te fera tout perdre.

Quand tu ne progresseras plus, tu seras certainement sec avec des abdos apparemment, des veines apparentes et des muscles saillants. Là tu pourras passer à la prise de masse sans problèmes ou rester sec.

La démarche est plus longue mais tu auras l'avantage de conserver pendant tout le temps un physique athlétique. En gros, tu passes progressivement du coureur de fond au rugbymen, de manière graduel.

Et puis, pense à une chose. Si tu arrêtés la musculation, tu n'auras pas un résultat intermédiaire complètement dégueulasse. Je vois pas mal de mecs qui ont la cinquantaine, on fait de la musculation et une fois arrêté... ils sont gras, pas endurants.
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Nightfall : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Nightfall le 16/09/2022 12h07

oui, pour cela je te suis totalement.
quand je me regarde maintenant, certes je n'ai pas beaucoup de muscles mais l'apparence sec m'attire beaucoup plus que l'apparence musclé avec du gras (malgrés des abdos que je n'aurais je pense, peut etre jamais avec de la peau quelques peu détendue vers le bas du ventre), et je ne me vois surement pas redevenir grassouillet plus tard non plus.
tout vient à point à celui qui sait attendre :p
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