Tuck : avis sur mon programme de musculation

[Tuck]

Bonjour à tous !

Je suis sur le site depuis un moment, mais en tant que simple spectateur, m'inspirant et apprenant de toutes les connaissances et conseils de beaucoup.
Mais j'ai aujourd'hui besoin d'un peu d'aide...

Je pratique la musculation depuis 2 ans, dans un premier temps, dans un objectif de perte de poids, chose réussi, je suis passé de 110kg a 72kg pour 1m75 en 1an et demi.

Depuis quelques mois, je ne suis plus vraiment dans un objectif de perte de poids, mais je cherche plutôt à me "rebatir", bien que j'ai encore un peu de matière grasse à perdre, mais celle ci s'en va avec le temps et l'entrainement que je continu assidument.

Je tient à préciser que je m'entraine à domicile, avec une barre, des haltères, et un banc.

Je progresse sur mon programme, mais je pense que comme vous pourrez surement me le dire, celui ci est complètement éclaté...

Lundi Biceps/Triceps + gainage et abdos en fin de séance
Mardi Epaules + jambes (léger, squat et fentes)
Mercredi Repos
Jeudi Biceps/Triceps + gainage et abdos en fin de séance
Vendredi Epaules + jambes (léger, squat et fentes)
Samedi et Dimanche Repos

Vous me direz, où sont les exos pour le dos et les pecs ?
Le soucis, c'est que je veux vraiment mettre l'accent sur les bras et les épaules (bi/tri courts, et étroit d'épaules..), et un split "classique" ou je n'entraine biceps triceps et épaules qu'une fois par semaine risquerait de ne pas être suffisant pour me développer j'ai l'impression, en tout cas je vois un changement physique depuis que j'entraine deux fois par semaine ces groupes là..

J'aimerais rendre mon programme plus complet en y ajoutant des mouvements pour ces deux autres groupes, sachant que ce n'est pas bon de les délaisser, mais j'ai du mal à tout restructurer...

Peut-être :

Lundi Biceps/Triceps + gainage et abdos en fin de séance
Mardi Epaules + jambes (léger, squat et fentes)
Mercredi Repos
Jeudi Pecs/Dos + gainage et abdos en fin de séance
Vendredi Epaules/Triceps + jambes (léger, squat et fentes)
Samedi et Dimanche Repos

Mais alors, je me retrouve sans rappel pour les biceps, même si ces derniers sont utilisés indirectement pour d'autres mouvements..

Petit précision, le gainage, squat et fentes sont là pour me permettre de retendre ma peau au niveau du ventre suite à ma perte de poids, et ca fait un boulot fantastique honnêtement.

Du coup, je serais bien preneur de conseils si certains ont le temps de m'en donner
Navré pour le pavé de lecture..

Merci d'avance à vous, et bonne journée !

[mehdiB]

Salut Tuck,
Tout d'abord un grand bravo pour ta perte de poids ; Niveau matériel à domicile tu n'as pas de poulie donc ? Une barre de traction ?
Sur 4 jours tu peux tout à fait faire un half-body ou tu prioriserais ces groupes musculaires là si tel est ton objectif. Par exemple faire dans tes deux séances dédiées au haut du corps 2 exos bras et 2 exos épaules, ce qui t'en ferait 4 sur ces deux groupes sur la semaine.
Sinon j'ai testé pendant un an et demi la répartition suivante que j'avais apprécié :
Séance 1 bench-dos-épaules
Séance 2 bas
Séance 3 bras
Séance 4 bench-dos épaules
Sinon un split plus "classique" pecs-biceps/jambes/dos/épaules triceps sur 4j et tu te débrouilles pour y caler une séance de rappel bras/épaules.
Une idée de séance haut priorisant les bras et les épaules :
Couché barre
Bucheron
Rowing planche
Magic tryceps
Curl incliné
El
Oiseau
Gainage

Bref plusieurs options s'offrent à toi, après c'est selon ton emploi du temps et tes préférences (s'entrainer 4 ou 5 fois par semaine, durée des séances...)
Après autant pour les pecs on se débrouille potentiellement très bien avec juste barre/haltères/banc, autant pour le dos on est limité sans station à traction ni poulie. Dans ton cas on peut envisager du coup les exos suivants :
Rowing bucheron/ Rowing Yates (excellent exo mais qui devient dangereux passé certaines charges) / Rowing planche / Rowing haltères sur banc incliné (mieux en unilatéral)...

[Hellraiser]

Quelles sont tes performances sur les exercices principaux ?

Quel âge as-tu ?

[Tuck]

Salut Tuck,
Tout d'abord un grand bravo pour ta perte de poids ; Niveau matériel à domicile tu n'as pas de poulie donc ? Une barre de traction ?
Sur 4 jours tu peux tout à fait faire un half-body ou tu prioriserais ces groupes musculaires là si tel est ton objectif. Par exemple faire dans tes deux séances dédiées au haut du corps 2 exos bras et 2 exos épaules, ce qui t'en ferait 4 sur ces deux groupes sur la semaine.
Sinon j'ai testé pendant un an et demi la répartition suivante que j'avais apprécié :
Séance 1 bench-dos-épaules
Séance 2 bas
Séance 3 bras
Séance 4 bench-dos épaules
Sinon un split plus "classique" pecs-biceps/jambes/dos/épaules triceps sur 4j et tu te débrouilles pour y caler une séance de rappel bras/épaules.
Une idée de séance haut priorisant les bras et les épaules :
Couché barre
Bucheron
Rowing planche
Magic tryceps
Curl incliné
El
Oiseau
Gainage

Bref plusieurs options s'offrent à toi, après c'est selon ton emploi du temps et tes préférences (s'entrainer 4 ou 5 fois par semaine, durée des séances...)
Après autant pour les pecs on se débrouille potentiellement très bien avec juste barre/haltères/banc, autant pour le dos on est limité sans station à traction ni poulie. Dans ton cas on peut envisager du coup les exos suivants :
Rowing bucheron/ Rowing Yates (excellent exo mais qui devient dangereux passé certaines charges) / Rowing planche / Rowing haltères sur banc incliné (mieux en unilatéral)...

Je vais me pencher sur ça pourquoi pas !
Et en effet, c'etait exactement les exercices que j'avais ciblé pour le dos

Quelles sont tes performances sur les exercices principaux ?

Quel âge as-tu ?

J'ai 31 ans !
Mes performances sont les suivantes actuellement, avec une execution propre (j'augmente mon nombre de rep avant d'augmenter le poids, c'est peut être débile ? mais j'ai l'impression de mieux faire stresser les muscles comme ca)

Curl debout supi 4x13 9kg
Curl marteau 4x13 9kg
Curl incliné 3x12 7kg

Halteres front 4x12 6kg
Dips entre 2 bancs 4x18
Dev couché prise serrée barre 4x15 16kg

EL 4x22 5kg
Oiseau 4x22 5kg
El front (je prend difficilement de l'avant de l'epaule ne faisant pas de dev, je me suis mis a en faire il y a peu) 4x15 4kg
DM barre 4x16 12kg

Ce sont les exos que je fait, à savoir que je n'ai pas compté le poid de la barre droite (surement 5-6kg, c'est une barre de décathlon) ni haltères (1kg je pense ?), j'ai été à tatillon a la base pour trouver mes charges ^^
Et, oui, ce sont surement des performances ridicules, mais ca à augmenté déjà

[mehdiB]

Pas de soucis concernant les charges, à chacun son parcours. Du coup vu que tu es débutant + relativement jeune tu peux partir sur une répartition avec une fréquence X2 et 4 voir 5 entraînements/semaine.

[Hellraiser]

Si tu veux travailler les pectoraux et le dos, ce qui serait bénéfique, surtout concernant le dos, démarre un half body (4 séances par semaine).

Pour ce qui est de la progression, tu as une vision qui se rapproche fortement de la vérité, bien vu. Voici de quoi t'aider à comprendre tout ça :
topic44172.html

[Tuck]

Super, merci pour vos réponses, je vais m'inspirer de tout ça pour continuer le travail, mais j'ai peur que si je ne fasse pas de séance dédié à un groupe, ce dernier ait du mal à répondre, j'avais pas du tout de congestion ni de sensation en HB, c'est pour ça que j'étais passé en split, mais j'ai délaisser tout au profit des bras et des épaules, shame on me hahaha

Par contre, est ce qu'une seule séance bras (comme ci-dessous) peut être suffisant pour le développement ? (en progressant sur les charges et reps bien entendu) :
Curl debout supi
Curl marteau
Curl incliné
Halteres front
Dips entre 2 bancs
Dev couché prise serrée barre

Tout en série de 4
Ou peut être que ce n'est pas suffisant, et que j'ai le besoin d'en faire une deuxième similaire ?

Et j'ai la même question pour les épaules (en série de 4 aussi) avec

EL
Oiseau
El front
DM barre ou Rowing menton

Désolé pour mes questions que vous trouver peut être sans intérêts à mon niveau, mais j'ai vraiment envie de faire les choses le mieux possible..

Je pensais par exemple faire

Lundi Biceps/Triceps

Curl debout supi
Curl marteau
Curl incliné
Halteres front
Dips entre 2 bancs
Dev couché prise serrée barre

Mardi Epaules
EL
Oiseau
El front
DM barre ou Rowing menton

Mercredi repos

Jeudi Pecs + rappel biceps/triceps
Dev couché
Dev incliné
Dev ecarté
Curl Marteau + Haltère front ou dips

Vendredi Dos + rappel epaule
Rowing Bucheron
Rowing Yates
Rowing haltère incliné
EL + oiseau


Je vais être honnête, je suis pas du tout sur de mon coup pour le Jeudi et Vendredi...
Ni si c'est suffisant comme rappel..

Encore désolé pour le roman

Merci d'avance à vous !

[mehdiB]

Il n'y a aucune raison qu'un muscle ne se développe pas si on fait les bons exercices avec la bonne technique à un volume et une fréquence suffisante, peu importe que la séance lui soit dédiée ou non. D'autant + que pour les débutants la fréquence>le volume, ça permet de mieux progresser en force, de mieux assimiler les mouvements et donc ça optimise les progrès futurs quand le pratiquant devra diminuer la fréquence pour faire + de volume.
Quand tu dis en séries de 4, tu veux dire 4 séries par exo j'imagine, non ?

Sinon pour les bras je ferais plutôt curl incliné-curl marteau-curl pupitre sur banc à 75°. Le curl debout supi haltères n'est pas un mauvais exo mais il y a mieux.
Par contre les dips entre 2 bancs c'est vraiment un destructeur d'épaules à éviter.
Si tu fais cette séance bras (Couché serré haltères au front curl incliné curl marteau curl pupitre banc 75°) + 2 séance haut du corps c'est largement mais alors largement suffisant ahah. (J'ai tourné sur ce format un temps d'ailleurs quand j'étais étudiant, je faisais 2 séances haut, une bras, 2 jambes sur 8 jours).
D'après ce que tu me dis je partirais sur une répartition comme ça ou alors un half-body sur 4j. La dans ta configuration 4 séances sur le haut du corps dans la semaine ça fait quand même beaucoup.