Clems022 : avis sur mon programme de musculation

par **Clems022** le 19/08/2022 19h53

Salut!

Je pratique la musculation en salle depuis novembre dernier, tout en ayant fait des séances plus espacées entre mars et juillet suite à une formation professionnelle.

Maintenant que j'ai repris le rythme normal, je me rend à la salle pour travailler le haut du corps 1 jour puis le bas le jour suivant, en alternant. Suite à une prise de graisse au niveau du ventre, j'intercale également des séances cardio. Je n'oublie pas les jours de repos bien entendu :cool:

Séance 1

Développé couché 40 kg, 4x 8 à 12 reps ou dernièrement 50kg jusqu'à l'échec, pour l'instant 5 reps seulement. Qu'est-ce qui est le mieux?
Développé incliné avec haltères de 12 kg, 4x 8 à 12 reps
Pec deck machine: 45 kg 3x 8 à 12 reps
Tirage vertical prise large: 39 kg 3x 8 à 12 reps
Curl biceps barre "tordue" 20 kg, 3x 8 à 12 reps
Dips avec aide de 18 kg, 8 reps
Abdos 41 kg, 5x 15 reps

Séance 2

Squats 40 kg, 8 à 12 reps
Presse 50 kg, 8 à 12 reps
Mollets, 8 à 12 reps
Leg extension, 8 à 12 reps
Leg curl, 8 à 12 reps
Gainage

Alimentation

Le matin je mange soit: des oeufs, des flocons d'avoine, je bois un jus d'orange pressé et un citron pressé, un thé vert.

Ou alors un shaker: lait, 2 bananes, flocons d'avoine, beurre de cacahuète et une dosette de whey.

Pour les repas j'essaye de privilégier le poulet, la dinde, riz complet ou pâtes complètes, légumes verts, ... Et j'essaye d'éviter les mauvaises graisses et les sucreries.

Résultats

Je constate de beaux résultats surtout au niveau de mes épaules et bras, les pectoraux commencent également à prendre forme. Par contre, j'ai malheureusement une belle couche de gras au niveau du ventre.

Au niveau des jambes, j'avoue trop souvent négliger ces séances pour pouvoir prétendre à un résultat. Je suis néanmoins conscient de devoir prendre cette partie plus au sérieux!

Pour conclure je dirais que j'essaye d'être le plus sérieux possible au niveau des entraînements et de la régularité de ceux-ci. Mais j'aime également vivre à côté et je ne me prive pas pour autant, je bois parfois des coups et je mange parfois moins sain que dans ma "routine". Je ne prétendrai donc probablement pas à devenir un monstre mais j'aimerai pouvoir continuer à gagner en force et à avoir une meilleure silhouette!

J'attends donc vos conseils, améliorations... Merci de m'avoir lu!

par **YohanBC** le 20/08/2022 08h36

Salut mec

Pour aller droit au but, ton programme est pas super, sur la séance haut du corps t'as 3 exo pour les pecs et 1 seul pour le dos, qui en plus est du tirage vertical un autre rotateur interne de l'épaule donc niveau équilibre c'est pas bon, tes épaules et ta posture risquent de ne pas aimer à terme. Il te faut des rowings. Le pec dec c'est pas vraiment génial, et pour les biceps le curl incliné ça serait mieux. Pas de travail d'épaules.

Pour les jambes c'est un peu mieux, mais les leg extension à ton niveau ça a pas d'intérêt, et il manquerait un exo d'extension de hanche, pourquoi pas du hip thrust.

J'ai essayé de t'expliquer pour que tu apprennes au passage, mais le mieux pour toi ça serait encore que tu prenne un programme sur le site, il y en a plusieurs en half body si c'est comme ça que t'aime t'entraîner. T'en as aussi sur le site perso de Rudy. Choisis en un, suis le à la lettre, augmente tes perf sur tous les exo petit à petit, mange bien, repose toi bien et ça va le faire.

Bon courage à toi

par **mehdiB** le 20/08/2022 10h43

Je propose ça comme programme plutôt :
Séance 1
DC barre 4*8-12
Développé incliné haltères 4*8-12
Rowing bucheron 4*10-15
Tirage poulie haute prise serrée 4*10-15
Curl incliné 3*10-20
Magic tryceps 3*10-20
Gainage planche 3 séries temps à déterminer

Séance 2
Squat 4*8-12
Presse 4*10-20
Fentes bulgare 3*10-15
Leg curl 4*10-20
Bancs à lombaires 3*15-50
Gainage latéral 3 séries temps à déterminer

Séance 3
Développé couché haltères 4*10-15
Dips (à voir si tu arrives à en faire au poids de corps proprement pour déterminer la fourchette de reps)
Pull-over 3-10-20
Tirage poulie haute prise large 4*10-15
Tirage poulie basse prise neutre 4*10-20
Curl marteau 3*10-20
Oiseau aux haltères 3*12-40
Crunch sur swissball 3*15-50

Séance 4
Front squat 4*8-12
Hip thrust 4*8-12
Leg curl 4*10-20
Bancs à lombaires 3*15-50
Palof Press (3 séries temps à déterminer)

Niveau exos j'enlèverais :
Pec deck (pas un bon exo) - Curl barre ez (tordue) : pas un mauvais exo en soit mais moins bien que du curl incliné - Leg extension (pas génial pour la santé des genoux) et surtout je t'ai rajouté du travail de fixateurs d'omoplates et de l'arrière d'épaule pour la santé de ces dernières.

Niveau diète idem, la base marche le mieux. Idéalement il faut évaluer sa maintenance calorique et ajuster son apport en fonction (+5-10% en prise de masse, -5-10% en sèche), mais sinon c'est basique: le matin avoine, oeufs, lait végétal, fruit....A midi riz-légumes une source de protéines pour faire au plus simple, une collation qui peut-être avoine en poudre-protéine, le soir comme à midi...C'est très individuel la diète. N'en reste pas - que les principes de base sont très élementaires : éviter au max les produits transformés, consommer 1.6 à 2g de protéines par kilo de poids de corps, des glucides à IG modérés de préférence, des fruits, des légumes, de bonnes sources de protéines (éviter les œufs élevés en batterie, les viandes trop grasses, de mauvaise qualité...)