YayaTkt : avis sur mon programme de musculation

[YayaTkt]

Salut les potes !
Jugez mon PULL PUSH LEGS svp

Pull :
- 4 séries tirage vertical pronation
(+ dégressive sur la dernière série)
- 4 séries rowing horizontal
(+ dégressive sur la dernière série)
- 4 séries pull over corde poulie haute

- 4 séries curl barre
- 4 séries curl marteau

- 4 séries oiseau

- 4 séries shrugs

Push :
- 4 séries développé couché
(+ dégressive sur la dernière série)
- 4 séries développé incliné
(+ dégressive sur la dernière série)
- 4 séries poulies vis à vis

- 4 séries développé militaire
(+ dégressive sur la dernière série)

- 4 séries barre au front
- 4 séries extensions triceps

- 4 séries élévations latérales

Legs :
Presse à 45°
(Montée en poids progressive, ça fait faire pas mal de séries)
+ Finish une dernière série avec charge légère/moyenne avec beaucoup de répétitions
Hiptrust
(Montée en poids progressive, ça fait faire pas mal de séries)
+ Finish une dernière série avec charge légère/moyenne avec beaucoup de répétitions
- 4 séries fentes marchées
- 4 séries leg extension
- 4 séries leg curl
- 4 séries mollets à la presse enchaîné par extensions mollets debout

Je suis en pull ×2, push x2 et legs x1
Ma répartition sur la semaine :
Pull/Push/repos/Pull/Push/Legs

J'attends vos remarques, vos avis, des choses à améliorer ?

Merci

[YohanBC]

Salut,

Alors dans l'ordre de ce qui ne va pas :

- un seul exo de Rowing, c'est pas assez remplace le pull over poulie par un 2ème Rowing
- dégressif inutile
- Curl incliné a la place du curl barre
- le développé militaire après 2 développé Pec, ça va pas te servir à grand chose t'auras une grosse chute de perf 3 développés dans la même séance ça commence à faire beaucoup, je te conseillerais juste les Elevations latérales
- les 2 series longue que tu fais pour les jambes tu peux oublier ça sert pas à grand chose à mon avis
- leg extension pas forcément utile

Sinon dans l'ensemble c'est pas trop mal. Après le PPL est peut être pas adapté si t'as les bras en points faibles. Et 5 grosses séances par semaine ça peut faire beaucoup. Pourquoi t'as choisi cette répartition ?

[YayaTkt]

Merci pour ta réponse, en fait je me suis longtemps entraîné en PPL mais après j'étais passé sur un UPPER LOWER
Ma séance LOWER était exactement la même, et ma séance UPPER était constituée de cette façon en gros :
Tirage vertical
Développé couché
Rowing horizontal
Développé incliné
Curl barre
Extensions triceps
Élévations latérales
Oiseau

J'aimais bien ce format également, mais je me dis que c'est peut-être trop brouillon et qui vaut mieux faire un focus push, et un focus pull afin de mieux cibler en focalisant toute l'énergie

Ce que je préférai dans ce format U/L c'est que j'avais une fréquence de 2 sur les jambes, chose que je ne peux pas faire en PPL car impossible de m'entraîner le mercredi et samedi
Et je m'entrainai 4 jours dans la semaine, en ayant un bon volume/fréquence
(J'ai même tenté une semaine fréquence 3 sur les jambes, fréquence 2 UPPER, et la semaine d'après l'inverse, mais ça fait trop, je pense qu'à vouloir trop en faire ça devient contre productif)

Je n'ai pas spécialement les bras en point faible, j'ai point fort dos, point faible pecs

[Diego21]

Je ne comprends pas pourquoi tu ne gardes pas les legs X2 du coup (si tu aimais vraiment ça) , quitte à virer une séance haut du corps (j'ai une fréquence X2 sur les jambes avec uniquement 4 séances au total)

De plus si tu as le dos en point fort, c'est pas forcément une bonne idée de faire les biceps derrière (c'est pourquoi on ne conseille le PPL qu'au pratiquants avancé ayant les bras en point fort)

Pareil si tu as les pecs en point faible, le développé militaire c'est pas une super idée non plus

Ce que tu pourrais faire :

Pec Biceps Deltoïde postérieure
Jambes
Dos Triceps Deltoïdes latérale
Jambes 2

là tu auras - d'inroad lorsque tu travailleras les bras et les épaules, en plus d'avoir un rappel dos lors des biceps et un rappel pecs lors des triceps

En clair je suis d'accord avec YohanBC, je rajouterai aussi que les shrugs sont pas super utile, déjà que les trapèzes supérieurs sont souvent déjà trop fort par rapport aux trapèzes inférieurs. Tu peux également remplacer le dev militaire par du pull over haltère, qui servira d'étirement actif aux pecs en + de travailler ta mobilité thoracique

[YayaTkt]

Merci pour ta réponse également, j'aime bien ce que tu me proposes, mais j'aimerai tout de même garder une fréquence x2 sur le dos et les pecs, j'ai déjà travaillé en fréquence 1 et ça ne me réussit pas trop, je préfère avoir une plus grande fréquence

OK pour virer les shrugs je suis d'accord, d'ailleurs je les ai rajouté y'a peu car avant je les faisais pas et j'ai tout de même de bons trapèzes

Ce n'était pas le but de mon topic, mais du coup à choisir, vous me conseillez de rester en PPL ou repasser en UPPER LOWER ? Avec ma méthode de travail citée plus haut

J'écoute chacun de vos commentaires, et je rectifie ma programmation en conséquence

Par contre pour ce qui est des biceps après le dos et les triceps après les pecs, j'arrive quand même à être productif (surtout sur les biceps)

[Diego21]

en soit tu as presque une fréquence X2 avec ma répartition, si tu fais des dips lors des triceps par exemple et des rowing supination lors des biceps

si tu arrives à être productif sur les bras après les pecs et le dos, c'est certainement que tes charges ne sont pas encore assez élevé, si tu gardes ton PPL tu te rendras compte tout seul de quand changer

Si la freq X2 est ta priorité il n'y aura pas mieux que le half body, tu auras la même efficacité si ce n'est plus, qu'un PPL

[YayaTkt]

Je vais repasser sur un half body je pense, au moins je pourrai également avoir une fréquence 2 sur les jambes
Du coup si j'organise ma séance upper comme ça :
Tirage vertical
Développé couché
Rowing horizontal
Développé incliné
Curl barre
Extensions triceps
Élévations latérales
Oiseau

Qu'en pensez vous ? Des choses à rectifier ?
Et je tiens à dire, j'ai oublié, je ne suis pas débutant, je suis go muscu depuis environ 5 ans, j'ai de bonnes charges de travail, mais j'ai testé beaucoup de programmes .. de formats.. et j'en ai marre, j'ai jamais demandé conseil à personne, c'est pour cela qu'à partir de maintenant je veux repartir sur quelque chose de carré et arrêter de changer tous les 2 mois, et je vous remercie pour votre aide apportée

[Diego21]

Franchement c'est pas mal

pour être + efficace sur les développés fait en 1 avec barre et l'autre avec haltères : moins d'inroad quand tu passeras d'un à l'autre

le curl Incliné sera probablement+ efficace que le curl barre

pareil les extensions triceps tu pourrais les remplacer par un exo qui étire la longue portion comme des extensions nuque ou encore barre au front ou Magic triceps

sinon c'est nickel de mon point de vue

[YayaTkt]

Ça marche bien noté merci
De plus, pour ce qui est de la fréquence

Sur 2 semaines vaut-il mieux cette programmation :
Lundi : Lower
Mardi : Upper
Mercredi : Repos
Jeudi : Lower
Vendredi : Upper
Samedi : Repos
Dimanche : Lower
-
Lundi : Upper
Mardi : Lower
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper
Vendredi : Lower
Samedi : Repos
Dimanche : Upper

Ou cette programmation semaine :
Lundi : Upper
Mardi : Lower
Mercredi : Repos
Jeudi : Upper
Vendredi : Lower
Samedi : Repos
Dimanche : Repos ou cardio

Quel est le meilleur compromis volume/frequence ?

[Diego21]

généralement le weekend c'est full repos car moins contraignant un point de vue de l'emploie du temps (et + tenable sur le long terme) mais également pour être sûr de bien récupérer avant la séance du mardi (qui serait la même que celle de dimanche selon ta première programmation)

peut être qu'au début ça va passer, mais après quelques mois il y a de fortes chances que la séance du mardi soit impactée par celle de samedi, notamment d'un point de vue nerveux et articulaire

La solution si tu tiens vraiment à cette configuration serait d'avoir des séances complémentaires et non "miroir" mais là ça devient + compliqué, surtout que d'une semaine à une autre tu fais soit 2 soit 3 séances upper/lower, tu n'auras donc jamais de repères stables d'une séance à une autre (comment savoir si tu fais la séance upper 1 ou 2 selon le jour, à moins de recommencer le "cycle" une fois la séance upper 2 terminée par exemple) après ce n'est que mon point de vue

à ta place je ne me prendrais pas la tête et je partirai sur la 2e programmation, à voir ce qu'en penses les + expérimentés du forum

[YayaTkt]

Merci beaucoup

Autre question, dans mon programme upper y'a besoin que je rajoute un exercice d'isolation pour le dos (genre comme le pull over poulie haute) ? Et les pecs (du genre poulie vis à vis) ?
Ou simplement les exos poly articulaires suffisent à eux-mêmes ?
Pour rappel :
Tirage vertical pronation
Développé couché
Rowing horizontal
Développé incliné

Merci pour votre aide les amis

D'ailleurs si je peux avoir d'autres avis sur mon programme Upper et Lower, je suis preneur vu que je vais partir sur cette programmation ! Je trouve plus d'avantages au half body plutôt qu'au PPL tout bien réfléchi

[mehdiB]

Salut Yaya,
Non pas besoin, autant ne pas surcharger les séances ! Sinon par contre enchaîne plutôt les exos par groupe musculaire : DC-Développé incliné puis le dos, etc.
Sinon oui ta programmation peut se faire, c'est un classique même le upper-lower chez les pratiquants intermédiaires. La problématique est que les séances sont vite longues si on fait 2 exos dos 2 exos pecs 2 exos bras 2 épaules + abdo, pour ne pas dire interminables. Dans ce cas là faut viser des séances de 6-7 exos, pas plus probablement (mettons qu'on compte pas l'exo d'abdo ou de gainage à la fin de séance qui est peu taxant).
Par exemple :
-Un développé
-Un tirage vertical (tractions, tirage poulie haute...)
-Rowing
-Magic Tryceps
-Curl incliné
-Elevations latérales
-Oiseau
-Abdo/Gainage.
Mais c'est à voir en fonction de tes points forts : certains n'auront quasi pas besoin de faire les bras en upper lower, d'autres les épaules, d'autres ont des muscles courts récalcitrants au développement qui demanderont un entrainement spécifique...dans la pratique il y a une base commune à tout les pratiquants (ce qu'on trouve sur SP) et après c'est de la personnalisation.

[YayaTkt]

Salut Yaya,
Non pas besoin, surtout si tu t'entraines sur 5 jours, c'est déjà assez taxant comme ça, autant ne pas surcharger les séances ! Sinon par contre enchaîne plutôt les exos par groupe musculaire : DC-Développé incliné puis le dos.
Sinon oui ta programmation peut se faire, c'est un classique même le upper-lower chez les pratiquants intermédiaires. La problématique est que les séances sont vite longues si on fait 2 exos dos 2 exos pecs 2 exos bras 2 épaules + abdo, pour ne pas dire interminables. Dans ce cas là faut viser des séances de 6-7 exos, pas plus probablement (mettons qu'on compte pas l'exo d'abdo ou de gainage à la fin de séance qui est peu taxant).
Par exemple :
-Un développé
-Un tirage vertical (tractions, tirage poulie haute...)
-Rowing
-Magic Tryceps
-Curl incliné
-Elevations latérales
-Oiseau
-Abdo/Gainage.
Mais c'est à voir en fonction de tes points forts : certains n'auront quasi pas besoin de faire les bras en upper lower, d'autres les épaules, d'autres ont des muscles courts récalcitrants au développement qui demanderont un entrainement spécifique...dans la pratique il y a une base commune à tout les pratiquants (ce qu'on trouve sur SP) et après c'est de la personnalisation.

Aller top merci je reste comme ça alors ! Je suis d'accord, ça fait déjà de belles séances, ça sert à rien de la rallonger surtout avec des exos qui ne font pas particulièrement de viande et qui à la longue risquent de me fatiguer plus qu'autre chose

D'autre part, tu me conseilles de commencer par les pecs et ensuite le dos ? Pas l'inverse ?
Et en fait je mixte en faisant un exos dos, puis pecs, puis dos, puis pecs, car j'ai vu sur pas mal de forums et vidéos où des gens conseillaient d'alterner les exos entre pecs et dos dans un half body, c'est pour cette raison que j'alterne mes poly dos et pecs

Après franchement niveau temps à la salle, mon quotidien, ma récupération du à mon mode de vie etc. Me permettent d'y passer du temps, en soit je peux faire des séances relativement longues tout en récupérant bien, et je suis quelqu'un qui aime avoir un volume assez conséquent
Mais je veux avoir un volume cohérent, c'est pour cette raison que je prends le temps avec vous d'améliorer mon programme afin de ne pas brasser de vent

En tout cas je note tout ce que tu me dis et je vais organiser mon programme en ce sens

[YayaTkt]

Bonsoir les copains !
Depuis mon post, j'ai testé mon upper et lower et franchement j'aime beaucoup le format ! La séance lower me change pas beaucoup car j'étais habitué à faire la même ...
Par contre j'aime bien m'entraîner en upper, je prends beaucoup plus de plaisir qu'en PPL et j'ai de meilleurs ressentis, même si je sais que les ressentis veulent pas dire grand chose en soit...

Je me pose juste une question, j'ai besoin de votre avis, à ma place vous feriez quoi ?
Fréquence 3 upper et fréquence 2 lower sur une semaine
Et sur la semaine suivante fréquence 3 lower et frequence 2 upper, puis je répète le schéma

Ou alors je reste toutes les semaines en frequence 2 sur upper et lower, ça donnerait sur la semaine :
- Upper/Lower/Repos/Upper/Lower/Repos/Cardio + Gainage

Je demande ça car étant habitué au PPL ça me fait bizarre d'avoir seulement 4 jours de muscu dans la semaine, dans le cas du deuxième format ... mais d'un côté je n'ai pas envie de trop en faire et être contre productif

Bref c'est quoi pour vous l'option la plus productive et cohérente ?

Merci encore d'avance pour votre aide

[mehdiB]

Tu peux commencer par le dos, comme ça les fixateurs d'omoplates seront bien chauds, mais aussi potentiellement cramés. J'aime bien commencer par les pecs en upper tout simplement parce qu'en général l'échauffement pré-bench est tellement complet qu'on est chaud pour tout le haut du corps après, et qu'on n'a pas trop à se ré-échauffer pour le dos (un peu les trucs spécifiques, genre faire un circuit échauffement biceps avant bras longue portion du triceps puis séries de transition), l'inverse est moins vrai.
Perso j'ai fait fut un temps Upper 2x Lower 2X Bras 1X en tournant sur 8 jours, ce qui me permettait :
-De ne pas surcharger mes séances Upper en ne faisant pas les bras dedans (qui répondent bien à l'entrainement car j'ai biceps brachial triceps longs)
-De ne pas surcharger ma semaine car faire 3 upper est très taxant nerveusement et traumatisant pour les articulations/tendons etc
-De faire une séance spécifique sans forcer à fond sur les bras pour ne pas les cramer pour la séance upper (je faisais de mémoire couché serré-Magic try-extensions poulie-Tractions supi-curl marteau à la poulie à la corde (je recommanderais pas forcèment l'exo mais à l'époque mon coude droit me faisait mal à la variante haltère) et ça devait être tout)

Maintenant tu peux aussi faire 4j muscu et 1 séance de cardio intensive à coté si la sensation d'être "vidé" te manque les jours ou tu fais pas de sport. Ou essayer 5 séances sur 8 jours, rien n'est figé dans le marbre en muscu, il y a les bons principes qu'on retrouve tous sur le site et après l'individualisation prévaut.

[YayaTkt]

Merci pour ta réponse, effectivement sur mon upper je vais continuer à faire les pecs en premier, finalement je préfère, car en faisant cela je ne perds pas en perfs derrière sur le dos ! Sûrement car c'est un point fort je sais pas ... J'ai plus de mal sur les pecs, donc je vais conserver les pecs au début pour avoir plus d'énergie, et pas me cramer en commençant d'abord par le dos

D'acc je comprends tout ce que tu me dis, donc de ton point de vue, tu me conseilles de rester en 4 jours muscu ? Upper x2 et lower x2 avec une bonne séance de cardio ? Sur une semaine
Envisager un lower ou upper x3 c'est trop dans une même semaine ?

[mehdiB]

Sur une semaine oui 2Xupper 2X lower une bonne séance de cardio ça se fait très bien ; Si tu veux faire 3 upper 3 lower sur une semaine là pour le coup je trouve que ça fait trop, surtout que l'entrainement du bas du corps est taxant et use. Typiquement le PPL X2 m'a toujours semblé dur à tenir, ou alors pour les pratiquants jeunes et génétiquement doués. 6 séances sur 7 jours ça fait beaucoup, 5 ça se fait.

[YayaTkt]

Ça marche, je vais rester en upper x2 et lower x2, avec une séance cardio, sur une semaine

C'est ça... ce qui m'inquiète le plus, c'est la récupération des jambes, je fais de grosses séances lower et j'ai besoin de pas mal de récupération

Même si j'aime pas les jours off je vais me forcer d'en avoir deux ! En me disant que ça sera certainement bénéfique pour ma progression ... au lieu de surcharger la semaine d'un troisième upper ou lower