CindyO : avis sur mon programme de musculation

[CindyO]

Bonjour,

Je me présente, Cindy, 38 ans, 1,70m, 56 kg.

Je suis sportive depuis l'enfance, tennis de table pendant de longues années ainsi que course à pieds, vélo, natation, squash, badminton...

Depuis 2021 je fais essentiellement de la course à pieds (trail et route), du roller (rando, vitesse), du vélo et de la natation.

Suite à une tendinite du tendon d'Achille, j'ai commencé en 2020 la muscu dans le cadre de ma rééducation. Problème réglé j'ai arrêté jusqu'à ce qu'en septembre 2021 je sois de nouveau blessée, blessure qui est toujours en cours de résolution (pas de diagnostic malgré de nombreux examens, conflit de hanche ou problème tendineux/musculaire psoas/flechisseurs/extenseurs de hanches).
Arrêt de tous les sports hors muscu et natation depuis 02/2022, réathlétisation en cours depuis 07/2022.

Depuis octobre 2021 j'ai donc repris la muscu, d'abord en full body et depuis qques mois en half body (upper/lower). J'utilise l'appli SP training depuis environ 2 mois

Upper 1 :
- développé couché 4 x 10
- développé haltères épaules 4 x 10
- barre au front 4 x 10-20
- rowing assis poulie basse prise neutre 4 x 10
- curl marteau 4 x 10-20
- enroulement du bassin au banc à lombaires 4 x 10-30

Lower 1 :
- hip thrust 4 x 10 - 20
- presse à cuisses inclinée 4 x 15
- leg extension assis 4 x 10-20
- leg curl assis 4 x 10 - 20
- mollets assis 4 x 10 - 20
- adducteurs assis : 4 x 10 - 20

Upper 2 :
- tractions à la poulie haute devant 4 x 10
- développé incliné avec haltère 4 x 10
- curl incliné 4 x 10-20
- développé épaules machine convergent 4 x 10
- extension triceps poulie corde 4 x 10 - 20

Lower 2 :
- SDT jambes tendues 4 x 10
- squat bulgare 4 x 10-15
- fentes haltères 4 x 10-15
- leg curl assis ou allongé 4 x 10-20
- mollets à la presse à cuisses 4 x 20
- abducteurs assis 4 x 10-20

À ça se rajoute une séance de renforcement spécifique pour le roller, travail principalement des jambes au poids du corps.

Mon objectif est de prendre encore un peu de masse (je suis passée en 2 ans de 50 à 56 kg) mais surtout de muscler sérieusement mes jambes qui sont encore bien fines avec peu de masse musculaire.

Je suis partagée entre vouloir en rajouter ou au contraire en enlever ...

Merci d'avance

[Foreign]

Salut

Félicitations 6 kilos propre en 2 ans c'est vraiment pas mal

Il y a quelques corrections à faire, au niveau du ratio entre rowing et développé, l'agencement et le choix de certains exercices :

Haut 1 :
- développé couché 4 x 8-12
- pull-over 3 x 10-20
- Tirage à la poulie haute en supination 4x 8-15
- rowing assis poulie basse prise pronation 4 x 8-15 (mais continue ton cycle en prise neutre pour le moment)
- (option) ELH 3x15-30
- barre au front 3 x 10-20
- curl marteau 3 x 10-20

Bas 1 :
- hip thrust 4 x 10-20
- presse à cuisses inclinée 4 x 10-20
- leg curl assis 3 x 10 - 20
- mollets assis 4 x 10 - 20
- adducteurs assis : 3 x 10 - 20
- gainage planche 3x20" - 2'

Haut 2 :
- tractions à la poulie haute devant en pronation 4 x 8-15
- Rowing à 1 bras haltère 4x8-15
- développé incliné avec haltère 4 x 8-15 (j'ai laissé car tu réalises déjà, mais les Dips ça aurait été super ici)
- Oiseau sur banc incliné 3x12-30
- curl incliné 3 x 10-20
- Extension nuque haltère à deux main 3x10-20

Bas 2 :

- Squat bulgare 4 x 10-15
- SDT jambes tendues 4 x 10
- fentes arrière haltères 3 x 10-15 (
- leg curl assis 3 x 10-20
- mollets à la presse à cuisses 4 x 20
- abducteurs assis 3x 10-20
- Relève de bassin au sol 3x10-30