BigBenD : avis sur mon programme de musculation

[BigBenD]

Bonjour.

Je me suis remis à la musculation après une longue période d'arrêt et repars de zéro.
Depuis 4 mois je suis un entrainement full-body en faisant d'abord 3 jours / semaine puis en passant à 1 jour / 2. J'ai eu de bons résultats mais je sens que la récupération devient limite au fur et à mesure que je monte les charges, je voudrais également ajouter certains exercices pour compléter mes séances mais celles-ci sont déjà longues (1h30 échauffements et étirements compris) et déjà très fatigantes.

Je vais donc passer en split et pour cela j'ai récupéré celui proposé par SP dans son programme pour débutant 3-4 jours / semaine : https://www.superphysique.org/articles/ ... _debutants
J'ai fait quelques adaptations par rapport au matériel disponible dans ma salle et par affinité avec quelques exercices que j'ai déjà bien rodé pendant mes entrainements full-body.


J'alterne les séances, mardi n°1, jeudi n°2, samedi n°1, dimanche n°2.
Temps de pause entre séries, de 1' à 1'20 selon les exercices.

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
- Presse à cuisse inclinée : 4x12-15
- Mollets à la presse à cuisse : 4x12-15
- Leg curl assis : 4x12-15
- Curl incliné : 4x12-15
- Curl au pupitre : 3x12-15
- Extension nuque : 4x12-15
- Dips prise serrée : 3x8
- Crunch à la machine : 4x30

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
- Développé couché : 4x12
- Écarté couché : 3x12-15
- Pull over : 3x12-15
- Traction à la poulie haute devant : 4x12-15
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x12-15
- Développé altères : 4x12-15
- Rowing debout prise large : 4x12-15
- Gainage planche, alternance milieu et latéral : 8'

Étant débutant, j'ai volontairement augmenté la moyenne du nombre de répétitions pour bien intégrer l'exécution des mouvements plutôt que de chercher à mettre du lourd.
Voilà, merci d'avance pour vos avis et conseils concernant la fréquence hebdomadaire, la répartition des exercices ou le nombre de séries et répétitions.


Bon entrainement, bon appétit et bonne nuit !

[pierrebouttier]

Salut,

Il y quelques points à revoir :
- augmenter les rep-range en isolation : 10-20 voir 30+ reps sur les épaules (oiseau, ..)
- 3 exercices de pecs c'est pas indispensable, enlève les écartés vu le nombre d'exo dans la séance
- j'aurais garder l'oiseau
- commence par les dips pour les triceps en jour 1, avant les ext. nuques

On sent que tu as envie, parce que là ça va faire des belles séances

[BigBenD]

Bonjour, merci pour cette réponse !

J'avais effectivement pensé à enlever l'écarté couché si la séance devenait trop lourde. Voir également enlever les dips en jour n°1 pour les mêmes raisons sachant que les triceps sont déjà pas mal sollicités en jour n°2 avec les exercices pecs, même si c'est dommage mais bon j'ai encore beaucoup de mal à les faire à mon niveau.
Je prends bonne note pour les reps en isolation et peut-être échanger un exo épaules avec l'oiseau.


Bonne journée.

[BigBenD]

Re à tous.

Petit retour d'expérience après mes premières séances avec ce nouveau programme.
Alors déjà, c'est effectivement bien intense c'est vraiment du bonheur. Après il y a quelques exos que je ne maitrise pas donc je reste très brouillon dans l'exécution et j'en sors avec pas mal de courbatures. Rien qui ne puisse s'améliorer avec le temps.

Au niveau de la durée, je boucle les 2 séances en 1h30 (toujours échauffements et étirements compris) donc avec 4 x 1h30 / semaine, j'augmente légèrement le volume d'entrainement par rapport fullbody de 1h30 que je faisais 1/2 jours. Le gros avantage c'est que je travaille plus efficacement chaque groupe de muscles et qu'ils ont plus que 48h pour récupérer. C'est vraiment tout bénef. Finalement je garde tous les exos puisque ça rentre dans les temps.

Au niveau des reps, sur les exos que je n'avais vraiment jamais pratiqués j'ai visé les 15-20 pour imprimer le mouvement, donc avec des poids plutôt light. Je vais essayer de rapidement monter les charges pour arriver à 12-15. J'ai gardé mes charges et reps habituelles autour de 8-12 sur les exos que je faisais déjà en fullbody.


Un démarrage encourageant avec l'impression de travailler bien efficacement et en profondeur chacun des muscles par rapport à avant. Je vais garder ce rythme pour les mois à venir et je suis preneur si vous avez des conseils pour remplacer certains exos, changer le nombre de reps ou de série, la répartition des groupes de muscles dans les séances, le planning hebdomadaire ou autre.

Bonne journée !

[Foreign]

Salut,

Via les cycles de progression, les fourchettes de répétitions vont évoluer par elle même. Commence à cycle classiquement plutôt que de changer les rep range au hasard.

[BigBenD]

Bonjour.

Je viens chercher des conseils concernant l'usage des muscles dorsaux. J'ai commencé depuis quelque temps l'entrainement débutant 4 jours / semaine, proposé par SP en remplaçant les tractions par des tractions à la poulie haute devant. Je fais donc deux fois par semaine :
- 4x12-15 tractions poulie haute devant.
- 4x12-15 rowing assis à la poulie basse en supination.

Je suis mes cycles de progression en augmentant le volume puis les poids au fur et à mesure des séances. Seulement à partir d'un certain poids, je me rends bien compte que j'ai du mal à solliciter mes muscles du dos. Même en tirant bien les épaules en arrière je sens bien qu'après 8 reps tout pars dans les bras et les biceps prennent l'ascendant. Du coup je me demande si je ne devrais pas enlever une plaque (6kg) quitte à faire 20-30 reps à chaque série pour mieux développer mes muscles à ce niveau avant de charger davantage. J'ai l'impression que continuer à augmenter le volume avec une charge plus importante ne servira à rien (au moins je développe les biceps ^^).

Quel seraient vos avis là-dessus ? Charger moins, faire plus de reps pour se concentrer plus facilement sur l'usage des dorsaux ou continuer sur du plus lourd et répéter jusqu'à ce que ça passe ?

Merci d'avance et bon entrainement !

[Diego21]

https://www.rudycoia.com/musculation-les-sensations/

https://www.rudycoia.com/sensations-a-q ... sculation/

ces articles devraient répondre à ta question

[BigBenD]

Merci pour les liens. J'avais déjà eu l'occasion de les lire mais un rappel est bienvenu !

" Ainsi, au lieu de favoriser un certain équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique, deux des facteurs de l’hypertrophie musculaire vus plus haut, on privilégie le second en allégeant les charges utilisées sur ses exercices, on ralentit son exécution et surtout on essaie d’accentuer au maximum la “contraction volontaire” de ses muscles. (...) En procédant de ces façons, on a bel et bien des sensations en musculation sauf qu’une heure après avoir fini son entrainement, c’est comme si on n’avait rien fait."

Ça répond effectivement aux questions soulevées. Mieux vaut ne pas alléger les charges dans le seul but de sentir les dorsaux qui brulent après 30 reps. Mais au niveau des cycles j'ai l'impression que je vais arriver à un blocage si je cherche à forcer la progression alors que le développement des muscles ne suit pas la cadence. Je reste un peu confus je l'avoue

[Foreign]

Tu respects les règles de base pour le développement du dos ?


Film une série pour voir on te dira.

Mais oui Diego a raison.

Tu progresses en série moyenne si tu fais tout correctement tu prendras du dos c'est automatique.

Et ce n'est pas en quelques semaines que tu verras une réelle différence.

Si jamais :

https://youtu.be/qEM9c0Bkwgg

https://youtu.be/2Yalonqzuis

[BigBenD]

Super les vidéos ! Elles décrivent bien la technique pour les exercices. Merci beaucoup.
Je vais rectifier le mouvement lors de la prochaine séance, j'ai effectivement l'impression que je descends la barre trop bas avec la poulie haute et que mes coudes ne sont pas bien alignés. En tout cas ça répond bien à mes questions concernant le planning des semaines à venir

Merci pour les réponses et bon entrainement.

[BigBenD]

Bonjour.

Après 6 mois d'entrainement, en étant passé du full body 3-4x / semaine puis half-body 4x /semaine, les séances commencent à être longues (2h avec échauffements et étirements) et fatigantes. De plus, en suivant les cycles de progression et en augmentant les charges, il est difficile de performer sur les derniers exos des séances. Je pense donc passer à un vrai split en conservant un rythme de 4 séances par semaine.

En me basant sur le programme "prise de muscle 4x / semaine" du site SP, j'ai adapté en fonction du matériel disponible dans ma salle, par affinité avec mon anatomie de sauterelle et en conservant au maximum les exercices déjà pratiqués afin d'inscrire cette transition dans la continuité de mon half-body et ne pas passer trop de temps à apprendre de 0 de nouveaux mouvements. Voici donc le programme :


Mardi (épaules, triceps) :

- Développé épaules altères : 4x8-12
- Rowing debout prise large : 4x8-12
- Élévations latérales haltères : 4x8-12
- Oiseau haltères : 4x8-12

- Barre au front : 4x12-15
- Extension nuque : 4x12-15

- Bonus abdos, gainage frontal et latéral : 9'


Jeudi (dos, abdominaux) :

- Traction à la poulie haute devant : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3x8-12
- Soulevé de terre : 3x6-10

- Crunch à la machine : 4x15-20
- Enroulement de bassin suspendu : 4x10-15


Samedi (cuisses, mollets) :

- Presse à cuisse incliné : 4x8-12
- Squat : 4x8-12
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-12
- Leg curl assis : 4x12-15

- Mollets à la presse à cuisse : 4x12-15
- Mollets assis : 4x12-15

- Bonus abdos, gainage frontal et latéral : 9'


Dimanche (pectoraux, biceps, abdominaux) :

- Développé couché : 4x8-12
- Développé incliné haltères : 4x8-12
- Pull over : 4x12-15

- Curl incliné : 4x12-15
- Curl au pupitre : 3x12-15

- Crunch à la machine : 4x15-20
- Enroulement de bassin suspendu : 4x10-15


Voilà, merci d'avance pour vos avis et conseils concernant la répartition des exercices ou le nombre de séries et répétitions. Bon entrainement !

[pierrebouttier]

Salut,

Globalement c'est correct, mais :
- attention aux exos dangereux
- monte les reps sur l'isolation, 10-20 de base, 20+ sur les épaules

[BigBenD]

Merci pour cette réponse.

Bien noté pour les plages de répétitions des épaules. Pour les exos dangereux, ayant déjà fait du squat je sais à peu près à quoi m'en tenir. Pour les soulevés de terre je vais y aller progressivement mais étant de type "sauterelle" je me dis que ça devrait bien se passer Après, étant débutant et n'étant pas très "fort" je ne mets pas des charges énormes mais je suis vraiment intéressé pour pratiquer ces mouvements. Si jamais ça ne le fait pas je trouverai autre chose, j'avais déjà fait pareil avec les dips qui m'explosaient le sternum.

Pour le dos, je me demandais si le rowing poulie basse unilatéral ne faisait pas trop doublon avec le rowing poulie basse supination ? Je pense aussi ajouter du banc à lombaire en fin de séance dos/abdos pour avoir 7 exos partout et bien compléter l'entrainement.

[pierrebouttier]

Il faut bien faire un deuxième rowing donc pourquoi pas.

Attention tout de même, on peut se flinguer le dos pendant une semaine même avec des petites charges, c'est du vécu

[BigBenD]

Bonjour à tous.

Après plusieurs mois de programme en split décrit dans mes posts précédents, je voudrais vos avis sur deux changements que je pourrais éventuellement apporter pour optimiser les séances (tirées d'après le programme débutant 4 jours de SP).

Premièrement, les exercices dos que voici :
- Traction à la poulie haute devant : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4x8-12
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3x8-12
- Soulevé de terre : 3x6-10

Le rowing à un bras peut paraitre redondant avec le rowing à la poulie basse, aussi, je pensais le remplacer par du rowing à un bras avec haltère qui semble être un exercice très efficace (de plus j'ai tendance à préférer les poids libres).

Deuxièmement, les pectoraux :
- Développé couché : 4x8-12
- Développé incliné haltères : 4x8-12
- Pull over : 4x12-15

Là l'idée serait de remplacer le DC barre par du DC haltères, tout simplement parce que le DC barre est pour moi un calvaire sur lequel je ne fais aucun progrès depuis des semaines contrairement à tous mes autres exercices ! J'ai vraiment l'impression de mal le faire ou bien que mon physique de sauterelle ne m'aide pas non plus...

Voilà pour ces deux modifications, merci d'avance et bon entrainement.

[BigBenD]

Bonjour.

Je fais un petit retour d'expérience après les premières semaines d'entrainement suite aux deux modifications amenées dans mon post précédent.

- Premièrement, remplacer le DC barre par du DC haltères. A présent je ne me pose qu'une seule question, pourquoi je ne l'ai pas fait plus tôt ! J'ai pu mettre bien plus lourd avec plus de reps, contrôler beaucoup mieux le mouvement en fonction de la position de mes coudes. C'est simple, j'ai vraiment senti à quel moment je travaillais plus sur les épaules et à quel moment les pecs étaient vraiment sollicités. Résultat, de belles courbatures en milieu et haut de pecs le lendemain que je n'avais jamais eu jusqu'à présent avec le DC barre. Je sais que les sensations ne sont pas à rechercher absolument mais entre les brulures pendant l'entrainement et les courbatures le lendemain, au moins je suis sûr de faire travailler la bonne zone avec les haltères.

- Deuxièmement, le rowing haltère unilatéral à la place du rowing poulie basse unilatéral. Déjà, ça confirme ma préférence pour les exercices en poids libre. Je suis encore entrain de roder le mouvement pour trouver la charge appropriée sans dégrader la technique. J'ai bouclé 2 séances en 4x12 en montant les poids et je pense pouvoir encore en mettre. En tout cas j'arrive à bien bouger les épaules pour mettre à contribution les trapèzes et je suis beaucoup plus à l'aise pour bosser qu'avec la poulie.


Voilà pour ces premières séances, je vais continuer comme ça pour progresser sur ces deux nouveaux exos et voir ce que ça peut donner sur le moyen terme. Je suis toujours preneur de vos avis, conseils et expérience pour savoir si ce programme vous semble correcte ou si je me plante complètement.

En attendant, merci à tous et bon entrainement !