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LextorTL : avis sur mon programme de musculation

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LextorTL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LextorTL le 06/09/2022 13h13

Bonjour à tous,

Débutant en musculation, je souhaite avoir votre avis sur mon programme de musculation. :)

Mon training hebdomadaire :

Day 1 : Upper body
Day 2 : Pause
Day 3 : Upper body
Day 4 : Pause
Day 5 : Upper body
Day 6 : Pause
Day 7 : Legs day

---------------------- Upper body

Biceps :
- curl barre en Z 4*10
-curl biceps haltère 4*10

Avant bras :
- reverse curl barre en Z 4*10
- curl marteau haltère 4*10

Triceps :

-Extension à la poulie haute 5*10

epaules :

-Élévations latérales machine 4*10
-Développé haltères machine 4*10

Pecs :

- Developpé incliné sur banc 15° 3*8
- Developpé incliné sur banc 0° 3*8
- Developpé incliné sur banc -15° 3*8

Dos :
-tirage vertical V-bar pulldown 4*10
-tirage horizontal en prise serrée 4*10

---------------- Legs days :

Squat 4*10
Squat mollet 4*10
Presse à cuisse 4*10
leg curl (quadriceps) : 4*10
Reverse leg curl (ischio) : 4*10


Mon alimentation :

Matin :
50g flocon d'avoine
2 oeuf entiers cuit

Collation 1 : Whey 30 g

Midi :
150 poulet cuit
100 g de riz cuit

Collation 2 : Whey 30g

Soir :
Pois chiches 200g
200g de steak ou 200g de saumon

Collation 3 : Whey 30g avant de dormir

Je suis ce programme depuis 1 mois. Je dois avoir gagner environ 1-2 kilos. Mes performances augmentent à la salle (en termes de poids soulevés)

Mon objectif est simple : c'est de prendre du muscle tout en limitant au maximum la prise de masse grasse, c'est une raison pour laquelle je limite beaucoup ma consommation de glucides. Malgré cela j'ai l'impression d'avoir pris un peu de gras même si je commence à voir mes muscles se dessiner. Je ne comprends pas pourquoi !
Concernant mon entrainement, j'ai décidé de m'imposer ce programme car je souhaite progresser rapidement en travaillant tous les groupes musculaires 3 fois par semaine.

Qu'en pensez vous?
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LextorTL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/09/2022 13h37

Salut,

Ton programme n'est pas bon. L'ordre et le choix des exercices n'est pas bon, les fourchettes de reps non plus, il y a des exercices dangereux.

Reprend plutôt le half body ou le FB ici https://www.superphysique.org/articles/367

Sur l'alimentation, tu ne mange pas de fruits et légumes ? Tu vois tes abdos avant de commencer une prise de masse ?
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LextorTL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LextorTL le 06/09/2022 13h56



Hello, merci pour ta réponse.

Je vais regarder le programme du lien. Par curiosité quelles sont les exos dangereux à éviter dans mon programme. As-tu un programme en PPL à me recommander?

Concernant mon alimentation, il est vrai que ma consommation de fruits/légumes est basse. Quelles en sont les bienfaits pour la musculation? Est ce que tu peux m'expliquer comment j'arrive à prendre du poids avec mon régime cité plus haut qui me semble bien hypocalorique (je mesure 1.73 pour 75kg - base 2000kcal).
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LextorTL : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 06/09/2022 14h10

On ne recommande pas le PPL en tant que débutant à moins de le faire en x2 , d'être surmotivé et au chômage. Si vraiment tu en veux un, on a en un dans l'application.

Le squat par exemple, la trop grande présence de développé comparé aux tirages.

Tu dois avoir une maintenance basse, être peu actif, donc ce total est trop haut. Les bienfaits c'est comme pour la santé de manière générale, sans vitamines et minéraux ça va être compliqué.
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