schnapps01 : avis sur mon programme de musculation

[schnapps01]

Bonjour à tous,

Alors voilà, j'expose mon problème: cela fait plusieurs années que j'essaye de me lancer dans la musculation, dans le but d'avoir un corps harmonieux et dessiné. J'ai longtemps cru qu'il suffisait d'avoir un abonnement à la salle de sport pour que le reste se fasse tout seul... Bref, autant dire que j'ai souvent abandonné.
Cette année j'ai profité de la situation particulière et du confinement pour m'y remettre à fond. Pour cela j'ai beaucoup lu, je me suis beaucoup documenté sur le sujet, y compris la diététique, et j'ai décidé de faire quelque chose de plus construit que les années précédentes.
J'ai attaqué en mars avec Freeletics, l'idée était d'avoir un minimum de suivi sur ma progression et de me remettre en forme. Je n'ai pas senti de grosse différence physique mais plutôt une bonne condition d'endurance et je pense que ces quelques mois de Freeletics m'ont réhabitué à utiliser mon corps
Ah oui, je précise que l'idée c'est de faire une prise de masse au poids du corps.
Au bout d'un moment j'ai donc délaissé Freeletics pour privilégier un programme FUll body 3*semaines, en me basant sur les conseils de Thomas Rainieri pour qui le PDC fonctionne plutôt bien...
Depuis quasiment 1 mois je suis passé à un programme PPL sur 5 jours (push, pull, legs, push, pull).
Je rajoute 3 séances d'abdos par semaine.
Ca va donc faire 7 mois que je suis très assidu, je ne rate jamais une séance. Combiné à ça je compte toutes mes macros, j'ai calculé mes besoins en m'appuyant du tableau excel de Eric Flag, avec un surplus calorique ne dépassant pas les 20% de mon metabolisme basal. J'ai toujours cuisiné des produits frais même si je m'accorde de temps en temps de petits extras.
Bref, tout ça pour dire que je pense que j'essaye de faire les choses bien mais voilà, j'ai l'impression qu'il ne se passe pas grand chose... Tant sur le plan physique que sur mes répétitions.
J'ai beaucoup de mal à progresser sur les exos en Pull, plus précisément sur les tractions, et globalement j'ai l'impression de stagner.
Je me sens plus solide qu'avant, mais j'ai l'impression que le retour sur investissement est vraiment faible, et ça me déprime.
Je sais qu'il y a le passif et la génétique à prendre en compte, mais je me dis aussi qu'il y a peut être des choses que je fais mal?
Si j'avais le budget je prendrais un coach mais malheureusement je ne peux pas me le permettre donc je fais ma petite tambouille en essayant de prendre les infos sur le net. Mais c'est pas facile.

Je suis un petit gabarit: 1m72 pour 61kg. Je ne cherche pas à devenir un golgoth, mais juste bien dessiné avec un peu plus de masse...
Bref, je vous met des photos de moi pour que vous vous rendiez compte, et une photo d'un exemple du minimum au quel j'aspire

Merci à ceux qui m'auront lu jusqu'au bout et qui pourront peut être me donner des conseils pour avancer de façon plus efficace!

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[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Peux-tu nous détailler :

- ton programme (bien qu'on ne recommande pas spécialement le PPL),

- ton évolution en performances sur tes principaux exercices,

- ta stratégie de progression.

[pierrebouttier]

Salut,

Le problème est simple : si tu n'es pas doué, le poids du corps ça n'amène pas grand résultat.
Pour progresser physiquement, il faut progresser en charge. Au poids du corps tu es limité, donc tu as des résultats limité.

Lit cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... musculaire

La solution la plus efficace c'est donc de passer en musculation classique : barre + haltère.

[Hellraiser]

Bonjour.

Le principal problème vient de l'entraînement au poids du corps. Je ne sais pas où est-ce que tu t'es renseigné, mais malheureusement le poids du corps n'est pas optimal pour progresser physiquement. On rencontre très vite des limites. Certains escrocs sur le net veulent nous faire croire le contraire à coup de marketing crasseux et honteux (coucou O. OL, pas trop honte d'utiliser des modèles qui ont des années de fonte derrière eux ? ).

Je te laisse faire le tri parmi tout ce que tu as pu lire : https://www.rudycoia.com/musculation-au-poids-du-corps/

Tu peux continuer ces exercices dits "poids du corps", mais il serait bon de les lester par la suite.

Pour ce qui est de la progressions aux tractions, investit dans des élastiques afin de te délester dans un premier temps.

Edit : trop rapides ces Pierre.

[Julien13]

Salut,

Plusieurs problèmes :

l'idée c'est de faire une prise de masse au poids du corps.

Tu peux oublier.

Freeletics

De ce que j'ai vu, c'est plus orienté cardio que muscu.

avec un surplus calorique ne dépassant pas les 20% de mon metabolisme basal

Etant donné qu'il est compliqué à trouver, je ne suis pas sûr que cette méthode soit la bonne.

[schnapps01]

- ton programme (bien qu'on ne recommande pas spécialement le PPL),

Pour le pull je fais:
- 4 * max tractions pronations
- 4 * 8 rowing inversé (aux anneaux)
- 4 * max tractions sup
- 4 * 10 rowing inversé coudes ouvert (je ne sais pas trop comment décrire l'exo)
- 4 * max tractions "centrées" (j'ai mes deux mains l'une derrière l'autre sur la barre, je ne sais pas si vous comprenez?)

Push:
- 4 * max dips aux anneaux
- 4 * 10 pompes diamants
- 4 * 8 dips à la barre
- 4 * 10 extension triceps à la barre
- 4 * max pompes inclinées

Legs:
- 4 * 20 air squat avec tempo
- 4 * temps max à la chaise
- 4 * 15 fentes statiques (15 reps avant de changer de jambe)
- 4 * 20 montées d'escalier (20 reps avant de changer de jambe)
- 4 * 1 min de hipthrust

Je prends entre 1min30 et 2min de repos entre chaque série.


- ton évolution en performances sur tes principaux exercices,

Comme c'est au poids du corps, j'ai du mal à me rendre compte, mais j'arrive à faire plus de pompes et de tractions qu'il y a 8 mois.

- ta stratégie de progression.
Je ne sais pas comment la définir

Pour ce qui est des autres conseils:
Je fais au poids du corps car je suis souvent en déplacement et c'est compliqué pour moi d'avoir une routine régulière avec beaucoup de matos.

J'ai arrêté Freeletics justement parce que c'était plus de l'endurance que de la prise de masse.

Pour ce qui est des tractions j'ai effectivement un élastique que j'utilise pour terminer certaines séries proprement.

J'ai déjà lu beaucoup de choses écrites par Rudy Coia. Je ne sais pas si passer sur des barres et des haltères gommerait mes difficultés, malheureusement ce n'est pas en cette période que je vais pouvoir tester!

[Train_Hard_Win_Easy]

Effectivement tu fais du 100% poids de corps sans aucun lest et l'une des règles de base pour prendre du muscle c'est la surcharge progressive.

Et c'est la fonte la solution la plus simple et efficace pour ça, en plus de te permettre de planifier une progression correcte. Sinon tu seras limité par ton propre poids (en plus de ne pas pouvoir solliciter correctement chaque muscle).

[schnapps01]

Ok, donc à la limite si je me leste sur ces exos tu penses que ça peut le faire? Tu as dis que le PPL n'était pas recommandé, peux tu m'en dire plus?

[pierrebouttier]

Sur le PPL, tu as toutes les infos ici : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Ce lester ça sera mieux que rien, mais tu ne pourras pas le faire sur tous les exercices. Et tu reste limité dans le choix des exercices, donc pour travailler certains muscles (épaules, jambes, mollets, ...) c'est cuit.

De manière générale le PDC c'est bien pour juste être "en forme" ou pour découvrir la musculation. Si on veut des vrais résultats, il faut passer à l'étape au dessus.

[schnapps01]

Ok, je vais lire ça, merci pour les infos

[schnapps01]

Salut à tous,

je reviens à la charge car des fois je suis déprimé par mon manque de progression.
Suite à vos conseils, j'ai acheté le livre sur la musculation aux haltères de Fabrice, que j'ai lu et que je suis assidument depuis bientôt 8 semaines.
Je suis dépité car j'ai toujours lu que les progrès chez les débutants sont très rapides, que souvent la marge de progression est énorme etc... Mais moi, toujours rien.
Aujourd'hui ça fait un an que j'ai repris le sport de façon assidue, à raison de 3 séances par semaine.
Ca fait deux mois que je suis le programme de Fabrice, répartition 3* par semaine en alternant (deux fois A une fois B, le contraire la semaine d'après):

Séance A:
DC: 4*10-15
Tractions (je préfère par rapport au Pull over): 3*max de réps propres
Elevations latérales: 3*15-20
Curl avec rotation; 3*15-20
kickback: 2*15-20
Squat gobelet: 4*10-20
Gainage frontal: 2*1min
Crunchs: 2*12-30 reps (lesté)
Mollet debout: 2*20-30

Séance B:
Pompes: 3*15-20
Rowing à un bras: 4*10-15
Oiseau sur banc incliné: 3*15-20
Extensions couché: 3*15-20
Curl marteau: 2*15-20
Fentes avant: 4*10-20
Gainage latéral lesté: 2*1min
Ab wheel: 2*12-20
L-fly allongé: 2*20-30

Je fais tout cela avec un cycle de progression de ce type:
première séance: répétitions et poids: 10*24 10*24 10*24 12*24
2ème séance: 11*24 10*24 10*24 12*24
3ème séance: 11*24 11*24 10*24 12*24
etc
Quand j'arrive aux max de réps sur l'exercice avec un même poids, je recommence au minimum de réps avec 1kg supplémentaire.

Cumulé à ça, je fais des séances de cordes à sauter (entre 15 et 30min) car je suis très sédentaire en ce moment. Je fais 15min les jours de mes entrainements, 30min les jours sans entrainement.

A côté de ça, je mange bien, je cuisine quotidiennement, je ne bois aucune boisson sucrée, le week-end je m'autorise 2 verres de vin.
Je me sens vraiment en forme, mais mon physique ne bouge pas. Je stagne à 60kg et je me trouve à la limite du skinny fat.

Alors je me dis qu'il y a forcément quelque chose que je fais mal, mais quoi? Ou bien faut il que j'attende 10 ans avant de voir des résultats?

[pierrebouttier]

Salut,

Plusieurs points :
- est ce que tu progressais avant de faire suivre la méthode et le programme de Fabrice ? Si non, on peut considérer que ça fait deux mois que tu t'entraine bien, donc c'est du très court terme pour des résultats
- tu n'est pas skinny fat au vu de tes photos de novembre
- pour avoir des résultats physique (et progresser en charge plus vite), il faut faire une prise de masse, lit cet article et/ou prend le livre de Rudy sur le sujet : https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/

[schnapps01]

Salut Pierre,

difficile de savoir si je progressais car je n'avais pas de cycle de progression.
Merci pour le skinny fat
Oui, j'ai lu déjà énormément sur la prise de masse, et j'ai beaucoup lu sur l'alimentation. Dès que j'ai essayé d'en faire une, j'ai pris surtout du gras... Mais certainement un mauvais ajustement entre entrainements et alimentation...
De toute façon je me laisse encore cette année pour essayer de progresser seul, et si jamais je n'y arrive pas je pense que je me ferais coacher.

[Hellraiser]

Comme Pierre l'a souligné, deux mois ce n'est pas énorme comme période pour juger une progression. En général, lorsque l'on dit que les progrès sont rapides au début, il est plus question de l'ordre de 2 ou 3 ans ! Alors 2 mois ça ne représente absolument rien si on compare ça au physique des mecs qui s'entraînent depuis une dizaine d'année voir plus.

Egalement, la vitesse de progression varie énormément d'un individu à l'autre. Quelqu'un qui commencerait la musculation à 25 ans avec des antécédents sportifs inexistants ne va pas bénéficier d'un coup de boost phénoménal. Au contraire, le gars qui commence à s'entraîner à 18 ans et qui a fait par exemple de la gymnastique depuis ses 6 ans risque bien de tout exploser en très peu de temps.

Il faut donc rester cohérent entre nos espérances et ce que nous sommes vraiment, ce qui nous avons fait jusque là.

Dernièrement, ça n'a rien à voir avec ce dont tu nous a parlé mais je tiens à le souligner car je trouve que bon nombre de personnes qui viennent nous voir stagnent pour cette raison, il faut se donner les moyens de progresser à l'entrainement. On a pour habitude de dire sur Superphysique qu'il faut éviter de forcer à fond pour mieux progresser mais malheureusement j'ai parfois l'impression que ça a un effet pervers et certaines personnes ne vont justement plus forcer suffisamment. Il y a une différence entre être dans le rouge et finir bloquer sous les barres à chaque série.

[schnapps01]

Oui tu as sûrement raison et c'est ce que je me dis. Il faut que je sois réaliste, j'ai très peu d'antécédents sportifs, et j'ai déjà 31 ans. Mais je sais que je peux y arriver et j'essaye vraiment de me donner les moyens de le faire, c'est juste que des fois c'est assez dur psychologiquement d'avoir l'impression de ne pas avancer.

[pierrebouttier]

Donc pour résumé :
- fait une prise de masse
- applique les cycles
- soit patient

[schnapps01]

Bonjour,

Je mets à jour mon programme. Depuis le dernier j'ai fait une coupure jusqu'en octobre 2021, puis j'ai repris sérieusement à base d'un programme de street, et depuis février je suis sur un half body musculation et je me fie pas mal à l'appli SP training dont je suis les cycles de progression, sauf pour certains exos.


Séance A: dos/épaules/triceps (environ 1h20 de séance)
- tractions pronation prise large: je les fais en "partiel", c'est à dire que j'arrête le mouvement quand mon front arrive à la barre, pour essayer de vraiment me concentrer sur les muscles du dos.
5 séries * 8 reps 1m30 récup

- Rowing à un bras avec haltère:
4 * 10 reps 2min récup (cycle SPT)

- Oiseau sur banc à 45°:
4* 15 à 30 reps 1m30 récup (cycle SPT)

- Elevations latérales haltères:
4 * 15 à 30 reps 1m30 récup (cycle SPT)

- pompes prises serrées lestées:
4* 8 à 12 reps 1m30 récup

- Magic triceps:
4* 10 à 30 reps 2 min récup (cycle SPT)


Séance B: pecs / biceps / jambes (environ 2h de séance)
-pull over:
4 * 10 à 20 reps 1min30 (cycle SPT)

- DC avec haltères:
4 * 10 reps 2min (cycle SPT)

- dips buste penché sur barres parallèles:
4* 8 à 12 reps lestées 2min

- curl pupitre:
4 * 10 à 20 reps 2min (cycle SPT)

- curl marteau:
4 * 10 à 20 reps 1m30 (cycle SPT)

- Gobelet squat haltère:
4 * 10 à 20 reps 2min30 (cycle SPT)

- fentes arrières unilatérales haltères:
4 * 8 à 15 reps 1min30 (cycle SPT)

- mollets debout à une jambe:
4 * 10 à 20 reps 1min30 (cycle SPT)



J'hésite à passer les biceps sur la séance A pour mieux répartir en terme de temps, car 2h pour la séance B c'est moins facile à caler...
Il y a des semaines où je peux faire 2 séances de chaque, et d'autre une de chaque (à cause de mon taf).
En plus de ça, je me suis mis à faire une routine abdo quotidienne au pdc après avoir lu l'article de Rudy sur la perte de ventre car c'est ce qui me pose le plus de problème.
Je fais donc comme suis:
crunchs au sol: 4*20 reps 30sec de récup
enroulement de bassin au sol: 4*20 reps 30sec de récup
crunchs obliques: 4*20 reps 30sec de récup
ab wheel: 4*10 reps 30 sec de récup.

L'idée étant d'essayer de perdre la graisse que j'ai à ce niveau là.

Depuis mon premier post j'ai pris quelques kilos, actuellement j'essaye de me maintenir ou de ne prendre que très légèrement car je me trouve gras. Je fais 1m72 pour 65kg et je suis à 2200Kcal/jour avec 120g de prot , 75g de lipides, 260g de glucides.

Je suis preneur de tous conseils pour savoir si je fais fausse route ou pas.

[NicolasWrgt]

Salut Tu n’es pas gras ! Peut être un peu au niveau du bas du dos (assez classique chez beaucoup d’hommes) mais en tout cas au niveau des abdos tu n’es pas gras, tu es « normal »

[schnapps01]

Bonjour,

ça fait 6 mois que je m'entraine chez moi avec des haltères, une barre de traction, des barres de dips et un banc inclinable. Je suis en "half body" avec 4 séances par semaine avec la répartition suivante:

Séance 1:
- tractions prise large
- Rowing à un bras
- oiseau sur banc incliné
- EL
- Extension nuque
- Curl au pupitre
- Magic tryceps
- Curl Marteau

Séance 2:
- Pull over
- Rowing barre sur banc
- DC haltères
- Dips prise large
- Gobelet Squat
- Fente unilatérales
- Mollets debout

Je vais pouvoir aller m'entrainer en salle pendant les 5 prochains mois, et j'aimerais profiter du matos pour faire un peu plus d'exos sur les jambes. J'aimerais continuer à accentuer le travail sur le dos (j'ai du retard et les épaules en avant). Du coup j'ai pensé à la répartition suivante (toujours 4*/semaine):

Séance 1: lundi/ jeudi
- Pull over
- tractions prise large
- tirage horizontal à la poulie
- rowing à un bras avec haltères
- oiseau sur banc incliné
- EL
- curl pupitre
- magic tryceps

Séance 2: mardi/ vendredi
- DC à la barre
- Dips prise large
- Presse à cuisse
- SDT jambes tendues
- leg extension assis
- leg curl assis
- extension au banc à lombaires à 45°
- mollets


Mercredi et samedi: cardio + abdos

Voilà, si vous pouviez me donner votre avis ce serait top, merci!

[schnapps01]

Bon, j'ai essayé de poster à droite à gauche, mais toujours zéro réponse, tant pis pour moi.

[pierrebouttier]

Salut,

Tu n'as pas assez de récupération entre tes deux séances là, tu fais triceps et épaules, et le lendemain pectoraux, dès que tu vas forcer le lundi ça sera limitant.

Si tu veux t'entrainer 4 jours par semaine soit il faut faire un haut/bas x2, soit il faut revoir les séances et peut être faire un split avec un rappel. Ou encore passer à 3 séances et laisser un jour de repos, comme le half décrit sur le site.

[schnapps01]

Merci de ta réponse!
Je vais regarder le half décrit sur le site car mes séances durent déjà 2H, j'ai peur que ça alourdisse encore si je fais tout le haut dans une seule séance.
Quand tu dis le split avec un rappel, tu peux préciser?

[schnapps01]

Juste pour être sûr,

c'est ce programme là dont tu parles? C'est le seul half body que je vois sur le site:

Si je le fais 4 fois par semaine, y aura toujours le même problème avec les triceps et les pecs non?

"À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale"

[pierrebouttier]

Celui là c'est à faire avec un jour de repos entre à moins d'être vraiment débutant. Donc semaine A 3 séances, semaine B 4 si on optimise

Tu peux regarder le programme du shadock sur son log si tu veux un exemple

[schnapps01]

Ok je vais regarder, merci

[schnapps01]

Salut,

je mets mon topic à jour. Ca fait un peu plus de 2 ans maintenant que je m'entraine avec assiduité. J'ai fait 8 mois de half body avant de finir par me sentir cramé puis je suis passé sur un split en prenant un programme du site pendant 4 mois, et là je sors de 1 an de coaching avec Rudy. J'aurais aimé continuer mais financièrement je ne peux pas.
Les poids montent doucement mais sûrement, j'ai eu des petits soucis d'épaules qui m'ont obligé à abandonner le DC barre et les tractions (après avoir atteint le 10*10 ).
J'ai commencé à 62kg et je suis actuellement à 67kg (je n'ai jamais pesé aussi lourd de ma vie ), mon objectif étant d'être aux alentours des 68kg abdos visibles pour 1m72 (donc j'ai encore un peu de taf).
J'ai l'impression d'avoir plus de facilité à prendre sur le bas du corps, ce qui n'était pas mon objectif premier...

Voilà je mets quelques photos!