Maxime1405 : avis sur mon programme de musculation

par **Maxime1405** le 13/09/2022 10h22

Salut à tous !

Je voulais modifier ma séance jambes et arrêter pendant un temps le back squat .
Je voudrais votre avis sur la séance que je voudrais essayer et sur l'ordre des exos svp.

Front suqat 4x10/2Min
Soulève de terre roumain 4x10/2min
Zercher squat 4x12/ 1.30min
Leg curl allongé 4x 12/ 1.30 min

par **Foreign** le 13/09/2022 10h37

Salut,

Tu peux virer le Zercher squat, ça fait doublon avec le FS et je suis moyennement convaincu lorsque l'on force dessus. Remplace le par une variante de fente, par exemple du Bulgarian split squat

.

par **Maxime1405** le 13/09/2022 11h22

Ça roule merci mais je préfère garder le zercher personnellement ce m'a beaucoup aidé à me renforcer la sangle abdominale et à améliorer mon SDT .
Du coup je vais faire comme tu as dis mais en enlevant le front , merci :slight_smile:

par **Maxime1405** le 13/09/2022 15h57

Foreign a écrit:Salut,

Tu peux virer le Zercher squat, ça fait doublon avec le FS et je suis moyennement convaincu lorsque l'on force dessus. Remplace le par une variante de fente, par exemple du Bulgarian split squat .

Je voulais savoir aussi on m'a déconseillé de travailler en Split avec 2 groupe musculaite par séance sur 4 séance car apparemment car mon programme aurait un cycle trop long ou je sais pas j'ai pas trop compris .. et la personne m'a conseillé de travailler plutôt en half vu que je faisait que 4 ou 5 séances semaine ..

par **Foreign** le 13/09/2022 16h34

Tu as quel niveau sur les gros exercices ? Tu t’entraînes depuis combien de temps ?

par **Maxime1405** le 13/09/2022 17h04

Ça fait environ 4 ans
Je sais pas trop comment répondre à ça .. par exemple :
Dc haltère je suis en 4x12 a 40kg
Squat 4x10 a 120 kg
SDT 4x10 a 140kg
Rowing je suis à 4x10 entre 90 et 100 kg
Je pense avoir une base correct

par **Foreign** le 13/09/2022 18h00

Okay, va pour un split alors

par **Maxime1405** le 13/09/2022 18h56

Donc je continue en Split alors ?
Je fais pecs/triceps dos/biceps jambes/abdos épaules/ abdo c'est good ?
Merci bien

par **Foreign** le 13/09/2022 19h07

Essai plutôt un format du type pec/biceps cuisses/abdo triceps/épaules dos/abdo

Ça sera plus productif

par **Maxime1405** le 13/09/2022 19h09

Super je te remercie !!

par **Maxime1405** le 14/09/2022 17h18

Bonjour

J'aurais besoin d'aide pour le choix d'un programme j'hésite entre deux .. j'en ai déjà parlé un peu avec un membre sur du forum mais j'aimerais pousser la question un peu plus loin.
Je précise juste car je sais que ça rentre en compte pour le choix du programme, ca fait 4 ans que je pratique la muscu et je pense avoir un niveaux correct.
J'hésite donc entre rester en Split avec ce programme:
DOS/ABDOS
BICEPS/TRICEPS/MOLLETS
EPAULES/ABDOS
REPOS
JAMBES
PEC/TRICEPS
REPOS
Ou le réduire en 4 jours, sachant que en suis obligé de faire les triceps avec les pecs car je fais ma séance dos au travail et j'ai pas de poulie pour les triceps.

Le deuxième programme ou j'hésite à me lancer c'est le ABBH de Chad WATERBURY ?
J'ai peur de régresser physiquement et aux niveaux des perfs avec sa prog qui se fait en full body ?
Je suis un peu perdu avec ce que j'ai lu dans ses articles j'attend avec impatiente votre aide ^^ .

par **Diego21** le 14/09/2022 18h03

est ce que tu as des haltères sur ton lieu de travail? la poulie n'est pas obligatoire pour travailler les triceps

par **Foreign** le 14/09/2022 18h34

Pour Waterbury voila l'avis SP :

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation de Chad Waterbury

Contrairement à la plupart des programmes disponibles sur Internet, Chad Waterbury propose des programmes plutôt originaux et bien réfléchis.

Le fait de privilégier le nombre de séries par rapport au nombre de répétitions permet de gagner de la force rapidement tout en prenant du volume “fonctionnel” utile dans de nombreux sports via le processus de transfert.

Quoiqu’en dise Chad Waterbury, ce ne sont donc pas des programmes destinés préférentiellement à la prise de muscle mais plutôt à la préparation physique.

Pour ton programme la proposition sur l'autre topic est à mon sens meilleur mais si tu laisses un jour de repos entre le dos et la séance bras pourquoi pas. Le plus important c'est adhérence. Choisi un programme, reste dessus et progresse.

Pour les poulies en effet ça ne doit pas être un limitant. Passes sur un programme fixe avec des exercices que tu peux faire partout (HG, Salle...)

PS : Reste sur le même topic, ça évite aux admins du boulot pour fusionner tes topics si le sujet est le même.

par **Maxime1405** le 14/09/2022 19h15

Diego21 a écrit:est ce que tu as des haltères sur ton lieu de travail? la poulie n'est pas obligatoire pour travailler les triceps

Oui j'ai tout sauf la poulie

par **Maxime1405** le 14/09/2022 19h19

Ça roule désolé ,vu que s'était pour aborder un autre sujet je pensais que ça valait plus le coup de rouvrir un topic.
Oui j'ai vu que l'avis de Sp, du coup je vais rester sur ma prog et faire les triceps avec les épaules en les faisant aux haltères comme tu m'as conseillé sur l'autre topic.

par **Maxime1405** le 14/09/2022 20h53

Du coup je me permet d'écrire mon programme si tu peux me dire ce que tu en penses.

J1: JAMBES/ABDOS
Front squat 4x10/2'
Squat bulgare 4x12/1.30'
SLVT roumain 4x12/2'
Mollet debout 4x15/1.30'

J2:REPOS

J3:EPAULES/TRICEPS
Développer militaire 4x10/1.30'
Élévation latéral 4x12/1.30'
Oiseau banc incliné 4x15/1.30
DC prise serré 4x10/2'
Magic triceps barre EZ 4x15/1.30'

J4:DOS/ABDOS
Tracrion lester 4x10/1.30
SLVT 4x10/2'
Rowing pronation 4x10/2'
Traction PH prise N 4x12/1.30

J5:REPOS

J6:PEC/BICEPS
DC haltère 4x12/2' (je fais en 12 reps car y a pas plus que 40 kg la où je vais pou l'instant sinon je fais 10 reps)
DC haltère inc 4x10/2'
Écarté poulie vis a vis basse 4x15/1.30'
Curl pupitre 4x10/1.30
Curl haltère marteau 4x12/1.30

par **Foreign** le 14/09/2022 21h40

C'est bien dans l'ensemble.

Mais si tu veux mon avis,

Tu pourrais rajouter une variante de LC sur la séance cuisse. Afin d'avoir un exercice de flexion de genoux.

Sur la séance épaule/triceps
Ça va dépendre de tes points fort/faible mais en général on commence par les triceps.
Le DM n'a pas trop d'utilité à mon sens mais si ça te fait plaisir garde le. Sinon remplace par des L-Fly souvent négligé.

Sur la séance dos, le SDT n'est à mon sens pas le meilleur choix pour l'hypertrophie (puis tu fais déjà du Roumain). À la limite du rack pull mais je te dirais de partir sur une variante de rowing à 1 bras à la place.

Pour la séance pec pour pinailler je te dirais de choisir une exo barre l'autre haltère pour une meilleure "complémentarité", mais si tu aimes comme ca, laisse les 2 aux halteres.

par **Maxime1405** le 14/09/2022 22h49

Super je te remercie :grinning:

par **Maxime1405** le 21/09/2022 16h47

Up
Salut je reviens vers vous .. pour ma séance triceps épaule est ce que ce serait pas mieux de mettre 3 exo triceps au lieu de 2 ?

par **Foreign** le 21/09/2022 18h41

Tu peux rajouter par exemple des extensions triceps à la poulie haute en finition. Mais tu auras la très grosses majorité de tes résultats avec les 2 poly

par **Maxime1405** le 21/09/2022 19h42

Ça roule super merci , j'ai pas de poulie de dispo ce jours là ^^

par **Foreign** le 21/09/2022 20h06

Si vraiment tu as envie de faire un 3eme exercice sans poulie, tu peux tester des extensions nuques haltère. Mais l'inroad du DCS et MT risque d'être assez important. À toi de voir

par **Maxime1405** le 22/09/2022 07h18

Ça roule je vais faire ça je pense le temps d'améliorer ma technique et la charge au DC serré et une fois que je pourrais prendre plus lourd et avec une meilleure technique j'aurais plus de fatigue comme sur mes autres exo en général et je retirais le 3 ème

merci bien

par **Maxime1405** le 02/11/2022 17h15

UP
Salut tout le monde.
J'arrive pas à faire mes abdos après ma séance jambes je suis trop KO, plus de nerveux, plus de jus , plus rien ..
Sachant que je fais déjà dos abdos dans la semaine je voulais mettre la 2 ème fois où je fais abdo avec les triceps et épaules, ça passe ou c'est pas top?

par **Foreign** le 02/11/2022 18h28

Place les comme tu préfères

par **Maxime1405** le 02/11/2022 21h39

Merci