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Musculation et boxe dans un objectif de santé ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Musculation et boxe dans un objectif de santé ?

Messagepar Guvei le 15/09/2022 20h41

Bonjour à tous,

Tout d'abord je suis ravi de m'inscrire sur ces forums à priori très riches ! Je suis régulièrement les superphysqiue podcast (que j'aime beaucoup) et viens de m'inscrire pour aborder une question avec vous.
N'hésitez pas à me rediriger si le sujet a déjà été abordé, je suis LOIN d'avoir tout fouillé...

La question que je me pose :
Quel serait un programme de musculation complet à des fins de "santé / longévité" ? C'est à dire :
- qui exploite les bienfaits de la santé sur la musculation dont le renforcement musculaire (pour pouvoir ""être fonctionnel"" dans la vie de tous les jours voire dans d'autres activités sportives)
- en faisant garde fou en terme de prévention des blessures,
- tout en en réduisant les risques de la pratique,
- sans but recherché d'esthétisme ou de gain de force (mais pouvant être un "effet secondaire").

Et donc :
- quels groupes musculaires travailler en priorités ? lesquels seraient secondaires ?
- quels exercices ?
- quels nombre de série / répétitions / temps de repos cibles
- etc etc

J'ai l'impression que quand on recherche ça on tombe sur des programme de renforcement musculaire type full body au poids de corps et en circuit. Vous seriez d'accord avec ça (je me méfie du "tout venant" issu d'une simple recherche Google) ?
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Musculation et boxe dans un objectif de santé ?

Messagepar pierrebouttier le 15/09/2022 20h46

Salut,

Oui une approche ça serait du poids de corps, des étirements, tout ce qui est nécessaire pour avoir une bonne souplesse et faire de la prévention sur les troubles du quotidien (épaules en avant, mal de dos, ..).

Si il y a des exercices de musculation à faire ça serait surement axé sur l'arrière du corps : coiffe des rotateurs, lombaires, fessiers, ... ? À voir si tu pratique d'autres sports, si tu as un job actif ou non, ...
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Musculation et boxe dans un objectif de santé ?

Messagepar Guvei le 16/09/2022 12h33

Merci pierrebouttier pour ta réponse rapide.

Assez clair, tu as des exercices précis en tête ?
Dans ces conditions, on évite quels groupes : travail des pecs ? des bras ?

____________________


Mon cas personnel est un peu différent, mais je suis aussi intéressé pour avoir ton avis.
J'ai un travail de bureau sédentaire et vais prochainement reprendre une boxe (anglaise ou thaï).

Dans cette optique, tu verrais comment un entraînement de 'musculation' complémentaire non pas nécessairement pour plus performer en boxe mais pour :
- prendre un maximum de plaisir (donc être malgré tout 'fonctionnel' sans chercher la perf à tout prix)
- éviter les blessures !
- compenser les mauvaises habitudes ou sollicitations créées par la boxe

Quels exercices à éviter ?


Au plaisir de te lire ou tout autre avis !
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Messagepar pierrebouttier le 16/09/2022 13h38

Sur la boxe je ne sais pas, il faudrait voir les pathologies développés avec les années. Sur le plaisir c'est très personnel, donc à toi de voir.

Si tu es sédentaire je te dirais de faire au moins deux séances de sport, une de cardio au choix, et un full body de ce gout là :
- squat bulgare
- fentes arrières
- SDT JT en série de 10, bien contrôlés / extension au banc à lombaire
- rowing à un bras
- DC ou pompes
- pull over
- oiseau
- gainage frontale et oblique

Et intégrer une routine d'étirement / souplesse à faire 2-3 fois la semaine.

C'est surement loin d'être parfait mais ça me semble être une bonne correcte pour commencer.
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Messagepar Fabrice SP le 16/09/2022 22h40

Guvei a écrit:Mon cas personnel est un peu différent, mais je suis aussi intéressé pour avoir ton avis.
J'ai un travail de bureau sédentaire et vais prochainement reprendre une boxe (anglaise ou thaï).


Salut Guvei,

On parle de la musculation pour être en bonne santé à longueur de podcasts.

Pour le reste, reprends déjà la boxe, et on reparlera... Surtout que boxe thai vs boxe anglaise, c'est un peu le jour et la nuit ! Donc si déjà tu ne sais même pas ce que tu vas reprendre...

En boxe anglaise, ok, la musculation sert à quelque chose.

En boxe thaï, je pense que ça ne sert à peu près à rien, tant il y a déjà de choses à travailler pour être un bon combattant. :-)
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Messagepar carrera13 le 17/09/2022 16h57

Guvei a écrit:...


Dans cette optique, je te dirais de faire du rowing, du papillon, des extensions lombaires et des relevés de genoux sur banc incliné. Je rajouterai aussi des fentes et du squat au PDC, ainsi que du pull-over léger pour travailler la mobilité.
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Messagepar Sixbai le 19/09/2022 20h59

Dans une optique santé/longévité, j'en suis désolé mais la boxe, surtout anglaise est contrindiquée.
Les lésions faites au cerveau lors des coup à la tête sont responsables de maladies neurodégénératives.
Je regrette limite mes dix ans de boxe française relativement assez soft mais où j'ai pris quelques coups, j'espère qu'avoir arrêté suffisamment tôt (début de la trentaine) me préservera suffisamment.

Quant-au fait d'être sédentaire, le meilleur exercice afin d'en limiter les effets semble être la marche, loin devant tout ce que tu peux faire en musculation, même si cela peut avoir son intérêt.
Déplace-toi le maximum à pieds pour te rendre sur ton lieu de travail ou autre et randonne lors de tes jours de repos.
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Messagepar carrera13 le 19/09/2022 22h38

Sixbai a écrit: ...
Quant-au fait d'être sédentaire, le meilleur exercice afin d'en limiter les effets semble être la marche, loin devant tout ce que tu peux faire en musculation...


Selon qui ?
Je travaille avec des personnes qui restent debout et marchent durant tout leur temps de travail, le bilan physique n'est pas fleurissant, cou de tortue et douleur au dos sont les maux habituels.
La marche au niveau cardio on est proche du niveau zéro, et physique idem (mon avis). Il y a bien mieux à faire quand on dispose d'un temps limité (toujours selon moi) notamment en musculation.
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Messagepar Sixbai le 20/09/2022 08h02

Je n'ai pas de sources exactes, c'est davantage une compilation de ce que j'ai pu lire ça et là sur ce sujet et cette idée se retrouve assez largement.
Ton expérience apporte un peu de nuance et de remise en question, même si je reste encore d'avis que la marche reste le meilleur outil contre la sédentarité.

Sinon niveau cardio, je parlais aussi de randonnées, si on a la chance de pouvoir tâter du dénivelé, il y a de quoi faire.
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Messagepar Fabrice SP le 20/09/2022 08h15

Guvai n'a même pas lu nos réponses, il ne s'est pas reconnecté depuis le 17/09.

Probablement il ne fera ni musculation, ni boxe, du moins c'est ce que laisse à penser son message initial, très flou pour quelqu'un qui serait vraiment déterminé à se lancer.
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Messagepar pierrebouttier le 20/09/2022 09h42

C'est la période oui

J'en ai vu un me dire "je vais commencer la salle début octobre comme ça je peux faire le mois complet". On étais le 10 septembre. :\
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Messagepar carrera13 le 20/09/2022 10h09

Sixbai a écrit:Je n'ai pas de sources exactes, c'est davantage une compilation de ce que j'ai pu lire ça et là sur ce sujet et cette idée se retrouve assez largement.
Ton expérience apporte un peu de nuance et de remise en question, même si je reste encore d'avis que la marche reste le meilleur outil contre la sédentarité.

Sinon niveau cardio, je parlais aussi de randonnées, si on a la chance de pouvoir tâter du dénivelé, il y a de quoi faire.


L'idée se retrouve largement car les autorités ont sorti "la marche" comme la solution, à coup de spots publicitaires et conseils médicaux.
Alors oui marcher est mieux que rester dans son canapé ou sur une chaise (en même temps ya quoi de pire...), mais faire croire que la marche va résoudre la sédentarité de la société actuelle est un mensonge.

Quand bien même une personne marche 4h/jour et qu'elle reste assis devant un ordi ou la TV le reste de sa journée, elle aura un physique de sédentaire (épaules en avant etc).
Alors plutôt que de marcher 4h/ jour, je n'ai aucun doute que des renforcements spécifiques amélioreraient grandement les postures (et un peu de cardio, qui comme son nom l'indique est pour le coeur...).
Mais lors de mes dernières visites au kiné je n'ai jamais vu de personnes faire de la poulie basse, du rowing, du papillon, ou même des abdo et des extensions lombaires. J'en déduis que c'est pas demain la veille que les autorités préconiseront ces renforcements...

En attendant, marchons, c'est mieux que rien...
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Messagepar Sixbai le 20/09/2022 13h51

Pas souvenir de spots publicitaires, après je regarde pas trop de publicités et il me semble que les médecins encouragent aussi actuellement beaucoup à s'orienter vers les salles de sport qui fleurissent un peu partout.
Mais bon soit, ça m'est un peu égal, je reste persuadé qu'à choisir la marche est supérieure mais qu'il est bien évidemment mieux de faire des exercices de mobilité/renforcement aussi.
Par contre je doute vraiment sur le fait de ne faire que ces derniers. En plus la marche peut se substituer à d'autres moyens de déplacement donc pour l'argument du temps, ce n'est pas aussi convainquant.

Sinon, ça n'a qu'une valeur anecdotique mais j'ai l'exemple d'un grand père, 96 ans, qui habite en région montagneuse, un voisin de mes parents, la plupart du temps il se contente juste de descendre et remonter au village tous les jours. On le croise aussi aux champignons mais sinon le plus souvent, c'est assis sur un banc à regarder les passants... Comme pas mal de vieux ruraux :lol:
L'autre jour il m'a étonné, il faisait sa marche quotidienne avec son bâton de marche sur les épaules et les mains posées derrière celui-ci (un peu comme un départ de DM nuque), ce qui démontre d'une part un équilibre et d'autre part une mobilité d'épaule excellents pour cet âge. Je doute beaucoup que les personnes ayant la moitié de son âge en soit toutes capables.
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Messagepar Fabrice SP le 20/09/2022 14h15

Sixbai a écrit:L'autre jour il m'a étonné, il faisait sa marche quotidienne avec son bâton de marche sur les épaules et les mains posées derrière celui-ci (un peu comme un départ de DM nuque), ce qui démontre d'une part un équilibre et d'autre part une mobilité d'épaule excellents pour cet âge. Je doute beaucoup que les personnes ayant la moitié de son âge en soit toutes capables.


Il y a des tas d'exemples comme ça. :)

Mon oncle a 88 ans et il est complètement autonome. Il fait son jus de pomme, son potager, sa vannerie, etc.

Il n'a pas besoin de faire d'exercices de mobilité, car il n'a jamais passé une seconde le cul derrière l'ordinateur ou un smartphone. Comme tous nos grands-pères et grands-mères !

C'est l'ordinateur et le smartphone qui ont tué les gens, et font qu'il faut faire des tas d'exercices à la c## de mobilité juste pour être "normal".

Il faut marcher le plus d'heures possible pour compenser la bagnole.
Il faut être debout le plus possible pour compenser le fait d'être assis.
Il faut faire des exercices de mobilité pour compenser le fait d'être avachi devant l'ordinateur ou le smartphone.

Au final il est où le gain de temps de la modernité s'il faut rajouter deux heures d'exercices par jour rien que pour être comme étaient nos grands-parents sans rien faire de particulier sinon leurs activités quotidiennes ? :D
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Messagepar carrera13 le 20/09/2022 15h43

En caricaturant je dirais que la marche est le degré zéro de l'activité physique. Mais c'est bien mieux qu'être assis sur une chaise ou son canapé, qui représentent l'inactivité physique.

Quand on a un temps limité pour un peu d'exercices, autant faire une activité au-dessus du degré zéro.
C'est même primordial pour compenser des heures d'inactivité physique.
Et si possible, en plus, ne pas lésiner sur toutes activités physiques (de la marche, du bricolage, du jardinage, repeindre son intérieur, faire son ménage, etc), car tout est mieux que l'inactivité physique...
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Messagepar Fabrice SP le 20/09/2022 16h36

carrera13 a écrit:En caricaturant je dirais que la marche est le degré zéro de l'activité physique. Mais c'est bien mieux qu'être assis sur une chaise ou son canapé, qui représentent l'inactivité physique.


Juste une remarque, quand je préconise une heure de marche quotidienne en podcast (en + de 3 séances de musculation + 1 à 2 séances de cardio hebdomadaire), je parle toujours de marche "rapide".

Pas comme la marche en compétition avec un gros déhanchement, mais un rythme rapide : comme Jason Bourne dans la "mémoire dans la peau" ! :cool:

Et le gilet lesté en bonus pendant la marche pour les plus motivés.
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Messagepar Mjollnir le 29/10/2022 03h58

Je travaille avec des personnes qui restent debout et marchent durant tout leur temps de travail, le bilan physique n'est pas fleurissant, cou de tortue et douleur au dos sont les maux habituels.

Tu peux ajouter jambes lourdes et épuisement. Ce sont des pathologies connues chez les serveurs, les coiffeurs, vendeurs en rayon, infirmiers, agents de sécurité, ... Chacun peut l’expérimenter après une demi journée de shopping dans des commerces.

Sauf que ce n'est pas de la marche mais du piétinement. La marche implique une amplitude du mouvement des jambes qui active la circulation sanguine et le cœur, en particulier grâce au rôle de pompe des mollets.
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Messagepar Guvei le 13/11/2022 18h54

Bonjour à tous,

Merci beaucoup pour l’ensemble de vos réponses et désolé pour mon retour hyper tardif…

J’avais voulu répondre fin septembre mais j’avais mis trop de temps à écrire mon message. Le temps que je le publie, mon compte s’est déconnecté et mon long message a disparu (très pénible ça).

Entre temps j’ai subi deux opérations avec des suites opératoires pas forcément évidentes donc ce sujet n’était pas ma priorité...Ces opérations n’ont pas de lien direct avec ma pratique sportive mais l’impacte forcément (je suis en récupération) et vous donne un peu de contexte quant à ma réflexion d’avoir une approche assez orienté santé (on a qu'un corps). Disons que ça me fait prendre du recul.

Mon cadre mental reste de pouvoir faire ce qui me plaît (on à qu'une vie - en l’occurrence reprendre un sport de combat*) en ayant un corps opérationnel, en bonne santé et en prévenant au maximum les blessures.

Si je résume, je retiens ces idées :
- poids de corps / full body
- étirements/souplesse, quid programme de mobilité ?
- idée programme : squat bulgare, fentes arrières, SDT JT / extension banc lombaire, rowing un bras, DC ou pompes, pull over, oiseau, gainage
- autres exos : coiffe des rotateurs, papillon
- en bonus : marche rapide gilet lesté

*@Fabrice, j’ai déjà pratiqué du pied-poing mais à un niveau très débutant (boxe thaï et full contact) donc je ne navigue pas complètement à vue. Si je n’ai pas encore finalisé mon choix c’est que j’aimerais embarquer un ou plusieurs amis avec moi et qu’il y aura donc des potentiels compromis à faire. Tu as raison de dire que la pratique du sport devra être ma priorité mais je souhaite vraiment complémenter avec de la muscu / renforcement musculaire pour avoir un corps « efficace » et prévenir les blessures.

N’hésitez pas si vous voyez d’autres choses sur le sujet. Par exemple : dans cet optique de complément (disons à la boxe anglaise ou boxe thaï, les deux étant bien sûr différents), voyez-vous des groupes musculaires ou exercices à travailler en priorité (pour renforcer ou corriger) ou au contraire à dé-prioriser ?

Bon dimanche à tous !
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Messagepar carrera13 le 13/11/2022 22h37

Guvei a écrit:................ dans cet optique de complément (disons à la boxe anglaise ou boxe thaï, les deux étant bien sûr différents), voyez-vous des groupes musculaires ou exercices à travailler en priorité (pour renforcer ou corriger) ou au contraire à dé-prioriser ?........


Trapèze (rowings) arrière d'épaule (oiseau) abdo/gainage
Pour la mobilité tu as plusieurs exercices en vidéo:
https://www.youtube.com/c/teamsuperphysique/videos
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Messagepar Sixbai le 14/11/2022 13h21

Le premier complément à faire si tu veux être plus à l'aise en boxe, c'est du cardio.
Franchement la musculation pour la boxe, c'est plus une perte de temps et d'énergie qu'autre chose...
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