Romano25 : avis sur mon programme de musculation

[Romano25]

Bonjour à tous,

Je ne vais pas refaire une présentation car il suffit d'aller la voir dans "ma signature" . Je poste ici mon programme pour débuter le cycle de progression. Ce sera 4 séances, fortement inspirés de programme préexistant. Les exercices choisis sont ceux avec lesquels j'ai déjà bossé et pour les lesquels j'avais eu de bon ressenti. De fait, j'aimerais beaucoup les évaluer au travers d'un cycle de progression, au pire je changerai en cours de route. Sans plus tarder :

JOUR 1 PECS/ EPAULES
1. Développé décliné barre
2. Développé incliné 30° barre ou haltères
3. Ecartés machine
4. Pull over
5. Elévations latérales haltères
6. Oiseau poulie haute

JOUR 2 JAMBES

Préfatigue avec du leg extension

1. Presse à cuisse
2. Hack squat
3. Soulevé de terre haltères
4. Leg curl assis
5. Machine à abduction
6. Machine à mollets
7. Crunch genoux plié

JOUR 3 BRAS

1. Magic tryceps
2. Extension nuque haltère
3. Extension triceps poulie corde ou barre droite
4. Curl haltère araignée biset marteau
5. Curl pupitre haltère
6. Curl barre inversé

JOUR 4 DOS
1. Traction lestée
2. Tirage verticale barre droite large
3. Tirage horizontale prise neutre
4. Rowing barre sur banc incliné
5. Crunch poulie haute
6. Banc à lombaire

Voili voilou, j'espère qu'il saura vous inspirez autant qu'il m'a inspiré. Merci par avance de votre aide

[pierrebouttier]

Salut,

Il y a deux trois petits trucs à revoir :
- faire le MT en premier pour les triceps
- revoir les exercices biceps, plutôt curl incliné + pupitre / marteau

Le reste est bien

[Romano25]

Merci pour ta réponse, pour les biceps j'ai une insertion courte c'est pour ça que j'avais mis le curl inversé. Dans l'optique, un jour, de combler le vide que mon biceps ne rempli pas
Pour le curl incliné je n'ai jamais été à l'aise sur cette exo . Pourquoi retirer la poulie pour les biceps ?

[pierrebouttier]

C'est plutôt la barre droite que la poulie le problème.

Sinon tu peux essayer du curl au pupitre à la poulie à une main, en ayant les biceps court je trouve ça bien

[Romano25]

Je n'ai malheureusement pas la possibilité de le faire :/. Pourquoi c'est un problème la barre droite en poulie ?

[pierrebouttier]

Ca devient vite triché

[Romano25]

Et du curl unilatéral poulie pourrait convenir ?

[pierrebouttier]

Tu ne peux pas mettre un banc inclinable au niveau de la poulie ?

[Romano25]

Ah un banc inclinable, je croyais que tu parlais du banc à larry scott. Et bien là comme ça je vois pas trop comment tu te positionnes sur l'exo ?

[pierrebouttier]

Tu met le banc au pied de la poulie, tu met le cran le plus bas, tu pose ton bras sur le banc incliné comme pour faire un curl pupitre, en prenant la poignée ?

[Romano25]

J-10 avant le log suprême

[Romano25]

SEANCE : PECS / EPAULES


DVP C DECLINE BARRE -10°:

2 series de 10/12 r à 70 kg
2 series de 6/8 (up le poids) à 75 kg
1 série 10/12 à 70 kg RPE 8
Remarque : apparemment je suis asymétrique dans la monté, le côté gauche est faiblard.

DVP C INCLINE HALTÈRES 15°
4 séries 15 réps à 25 kg RPE 8
Remarque : J'ai réalisé lentement la monté pour bien maitriser le mouvement


ECARTES MACHINES
5 series 12 réps à 35 kg
Remarque : une fois que j'ai compris comment positionner mes bras, c'était bon


DIPS PECTORAUX

3 série du max, j'ai fais 30/30/ECHEC
Remarque : la dernière était trop saccadé, je faisais que de m'arrêter.


ELEVATIONS LAT HALTERES
4 series dégressives 15 reps 12.5/7.5/2.5 RPE 7
Remarque : la dégressive est ce qui marche le mieux pour moi.


OISEAU BANC INCLINE 45°
4 series 15 reps 1min RPE 5
Remarque : //

Bilan : séance longue, j'ai dû mettre trop de volume.

[NicolasWrgt]

Pourquoi tu postes ça sur ton sujet avis sur ton programme et pas dans ton carnet d'entraînement ?

[Romano25]

oh punaise bien vu l'aveugle je corrige ça