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tranziztor : avis sur mon programme de musculation

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tranziztor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tranziztor le 19/09/2022 17h34

Bonjour,

Je mesure 1.73 mètres et je pèse 87 kilos, j'ai pris 25 kg suite à une dépression qui a commencé il y a deux ans , je suis suivi depuis le début par un médecin avec la prise d'un antidépresseur. Avant cette dépression, je n'arriver jamais à prendre du poids, au contraire j'avais tendance à baisser à cause de la course à pieds que je pratique une à deux fois par semaine.

Je cherche donc à perdre du poids au moins 10 kg sur plusieurs mois. J'ai pris beaucoup au niveau du buste et surtout du ventre. Je suis de type ectomorphe désolé, si cette notion ne veut rien dire niveau morphologie.

Je suis inscris en salle de sport, depuis un an mais je n'arrive pas à baisser mon poids sérieusement, je perds un kilo que je reprends au bout de plusieurs jours, j'ai peur que l'antidépresseur m’empêche de perdre du poids.

Je vais en salle de sport 3 fois par semaine, voici mon programme :
- vélo elliptique pendant 20 min soit 200 calories selon la machine
- vélo pendant 10 minutes soit 100 calories selon la machine
- tapis de cours pendant 10 minutes soit 100 calories selon la machine
- rameur pendant 10 minutes soit 100 calories
- 3 séries de 8 répétitions de Kettlebell Swing de 20 kg

En plus, Je cours 3 km une à deux fois par semaine en extérieur, je ne peux pas plus car je me remets doucement d'une tendinite au talon d’Achille suivi par un kiné, dû à la prise de poids surement.

J'ai peur que mon programme soit trop axé cardio mais pas assez musculation. J'ai pensé à remplacer la course à pieds par du HIIT à la maison.
Il y a un cours sur écran dans ma salle de sport de BODYPUMP qui dure 30 minutes que j'ai essayé mais que je n'arrive pas à finir au bout de 20-25 minutes car trop physique. Mais j'aime bien car on travaille tout les muscles.

Je suis plus à l'aise dans dans la salle de sport à faire de la machine guidé de musculation que de la machine libre à cause de ma faible expérience en musculation.

Au niveau de l'alimentation, j'essaie de manger moins, d’arrêter tout ce qui contient du sucre, biscuits, chocolats, boissons type soda etc..., et manger des fruits et légumes.

J'aurais besoin de vos conseils pour perdre du poids et trouver un meilleur programme.

Merci pour votre aide
tranziztor
 
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tranziztor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SkyTunD le 20/09/2022 09h48

Bonjour et bienvenue,

Pour les programmes, il y en a plusieurs sur le site.Voici un article pour démarrer https://www.superphysique.org/articles/367.

Concernant la perte de poids, il n'y a pas de magie, il faut que tu connaisse ta maintenance calorique (quantité de calories que tu peux manger sans prise ou perte de poids) puis à partir de là tu peux réduire de 200kcal (en réduisant les glucides) pour démarrer un déficit calorique.
Détail sur la perte de poids : https://www.rudycoia.com/perdre-de-la-g ... re%20temps.
Pour estimer ton besoin calorique : https://www.superphysique.org/articles/519
Un fois que tu as estimé ton beasoin, tu te pèse 1 fois par semaine. Si après 2 semaines tu as pris du poids ou que ton poids a stagné, tu réduis de 200kcal et tu recommence. Lorsque ton poids descend tu peux maintenir la diète :)
Training Log : topic46871.html
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tranziztor : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tranziztor le 21/09/2022 16h48

Merci pour ta réponse SkyTunD, je vais essayer de diminuer d'abord ma consommation de pain, où je peux manger 3 tranches par repas. Le pain complet est peut-être une bonne idée aussi.

En collation, ça m'arrive de manger de l'avoine avec un yaourt, il faut que je diminue la consommation d'avoine ?

Merci
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