Alex27 : avis sur mon programme de musculation

[Alex27]

Bonjour,

J'aimerai obtenir votre avis sur mon programme de musculation sur 4 jours / semaines.
Je vous mets des notes à coté de mes exercices pour justifier mes choix quand cela est nécessaire

J'ai une morpho anatomie de sauterelle.

Jour 1 : Jambes mollets
Hack squat : 4 x 6-10 reps (selon cycle de progression) 3" de repos
Leg extension : 3 x 10-20 reps 2" repos
Leg curl assis : 3 x 10-20 reps 2" repos
Soulevé de terre jambe semi tendues : 3 x 6-10 reps 2 " de repos
Hip trust : 3 x 10-20 reps 2" de repos
Mollets presse à cuisse : 4 x 10-20 reps 1" de repos

Jour 2 : Pectoraux épaules

Note : j'ai une cage thoracique peu épaisse et de longs bras

Développé décliné barre : 3 x 6-10 reps 3 " de repos
Développé couché haltères : 3 x 6-10 reps 2" de repos (amplitude non complète pour rester sur les pectoraux)
Butterfly pour pectoraux : 3 x 10-20 reps 2" de repos (position haute des bras par rapport au corps pour essayer de viser les fibres hautes du grand pectoral)
Developpé militaire à la machine : 4 x 10-20 reps 2" de repos
Elevation latérale 1 bras avec wrist cuff à la poulie : 4 x 10-50 reps 2" de repos
Arrière d'épaule à la poulie : 4 x 10-30 2" de repos
Routine abdos :
Crunch au sol 3 series à l'échec
Crunch latéral sur banc à lombaire 3 série à l'échec
Relevé de bassin au sol 3 series à l'échec

Jour 3 : Dos trapèzes

Rowing à un bras haltères : 3 x 10-20 reps 3 " de repos
Pull over poulie haute : 3 x 10-20 reps 2 " de repos
Extension banc lombaire : 3 x 10-20 reps 2" de repos
Rowing poulie basse pour trapèzes : 3 x 10-20 reps 2" de repos
Elevation Y : 3 x 10-20 reps 2" de repos
Mollets à la presse à cuisse : 4 x 10-20 reps 1" de repos

Jour 4 : Bras
J'ai les biceps et les triceps courts

Magic tryceps haltère : 4 x 10-20 reps 2" de repos
Extension triceps poulie avec deux cordes : 4 x 10-20 reps 2" de repos (deux cordes pour plus d'amplitude sur la partie concentrique)
Curl incliné haltère : 4 x 10-20 reps 2" de repos (amplitude étirement diminuée car j'ai les biceps courts)
Curl pupitre haltère bras par bras : 3 x 10-20 reps 2" de repos

Superset :
Curl marteau sur pupitre
et dips sur barres parallèles (j'évite de descendre en dessous de la parallèle pour éviter le surrétirement de mes courts triceps)
3 x 10-20 reps pour chaque exercice 2" de repos

De nouveau mon circuit abdos


Voilà pour mon programme de musculation, je vous remercie par avance pour vos avis.

J'ai une toute dernière question concernant l'entrainement, je suis un youtubeur (anglais) qui a fait une vidéos sur 12 lois à suivre pour un entrainement efficace. Une de ces "lois" est de contracter le plus fort possible la phase concentrique.
C'est à dire prenons l'exemple sur le curl biceps haltères, pour lui il faudrait contracter le plus fort possible comme si cela vous faisait gagner de l'argent au moment ou l'haltère est au point le plus haut de la phase concentrique.

Si j'utilise ma logique sur cette portion du mouvement il n'y a presque plus de tension car un haltère subit une seule force : la gravité. Donc si je suis ce conseil je contracte "dans le vide" n'est-ce pas ?

Merci pour vos retours.

Musculairement

Alexandre

[pierrebouttier]

Salut,

Les deux premières séances sont bien.

Sur le reste :
- pas de tirage vertical dans la séance dos ?
- les élévations Y c'est du frontal, à oublier
- les dips en superset à la fin je ne sais pas l'objectif, mais ca me semble pas optimisé (manque de force pour progresser, etc)

Quel est ton niveau ?(quelle charge en série de 10 au DD ?) Tu as des variantes d'exercices avancées, peut-être que tu grille des étapes.

Le conseil du youtuber tu peux l'oublier.

[Alex27]

Salut,

Les deux premières séances sont bien.

Sur le reste :
- pas de tirage vertical dans la séance dos ?
- les élévations Y c'est du frontal, à oublier
- les dips en superset à la fin je ne sais pas l'objectif, mais ca me semble pas optimisé (manque de force pour progresser, etc)

Quel est ton niveau ?(quelle charge en série de 10 au DD ?) Tu as des variantes d'exercices avancées, peut-être que tu grille des étapes.

Le conseil du youtuber tu peux l'oublier

Pas de tirage vertical car je compte bosser mon grand dorsal sur le rowing un bras haltère
Qu’est ce que signifie c’est du frontal à oublier ?
Les dips en superset c’est pour augmenter le volume en exo triceps

Cela fait 6 ans que je m’entraîne et j’ai fais beaucoup de bêtises surtout en croyant à la contraction volontaire sans augmenter mes charges

En termes de perf je suis à 100kgs au développé décliné en 6 reps
36 kgs au développé couché haltères en séries de 6-8 reps
Au niveau du dos je suis à 12 reps aux tractions au poids du corps (je mesure 1,85 m pour 84 kgs)
Je suis à 40 kgs au rowing haltère en série de 20
Pour les bras je suis à 12kgs en curl incliné en série de 12
Et 18kgs au magic tryceps sachant que ça fait que 1 mois que je le pratique
Pour les jambes je suis à 60 kgs au hack squat en série de 10 cul au sol (du moins jusqu’à ce que je n’arrondisse pas le dos) j’ai arrêté le squat pour cette raison et je me focalise sur un exercice stable.
A la presse à cuisse j’étais à 240 kgs en séries de 20

En quoi je grille les étapes ? Merci pour ton aide

Cordialement

Alexandre

[pierrebouttier]

C'est comme des élévations frontales le truc en Y. Ca créer un déséquilibre avant / arrière d'épaule à terme, et des douleurs / blessures.

Tu as des exercices avancés, style EL avec cuff, donc je demandais. Pour un débutant ça aurait été trop tôt, le mouvement surement bâclé, ...

[Alex27]

Bonjour la team Superphysique,

J'aimerai avoir un avis sur mon programme de musculation pour les pectoraux.
Malgré l'acquisition de la méthode superphysique j'ai du mal à analyser mes pectoraux.

Pour moi j'ai :

Les pectoraux ni trop courts ni longs
Des bras longs
Une cage thoracique peu epaisse

J'ai 6 ans d'expérience en musculation.
Mon split par semaine est le suivant :


Jambes mollets
Pectoraux / biceps
Dos trapèzes abdos
Triceps epaules rappel pec (un exo de rappel)


Je me situe entre le niveau bronze et silver du club superphysique au niveau des performances. Pour les développés incliné et décliné barre.

Voici les deux programmes que j'utilise sur lesquels je progresse bien mais je ne sais pas lequel est le plus optimal pour ma morpho anatomie:

Seance 1 :
Developpé incliné barre : 3 x 10-6 (cycle de progression)
Développé couché haltères : 3 x 10-6 (Cycle de progression)
Développé décliné machine convergergente : 3 x 10-20 (cycle de progression)

Quand je fais le rappel pec pour cette séance je fais en plus un exercice de développé incliné a la machine convergente 4 x 10-6 (cycle de progression)


Seance 2 :
Développé décliné barre : 3x10-6 (cycle de progression)
Développé couché haltères : 3x 10-6 (cycle de progression)
Développé incliné machine convergente : 3 x 10-20 (cycle de progression)


Rappel pec : Développé décliné machine convergente 4 x 10-20 (cycle de progression)

Pourquoi j'utilise un exercice en 10-20 reps c'est pour avoir un stress métabolique plus important car j'utilise que des exercices polyarticulaires avec des temps sous tensions relativements courts. Je n'utilise pas d'exercices d'isolation car je ressens très bien mes pectoraux et mes épaules ne prennent pas lors de l'exécution des développés.

A votre avis quel est le meilleur programme selon ma morpho anatomie ?
Je ne change pas de programme chaque semaine. Je change environ tous les ans.

Merci pour votre aide !

Musculairement

Alex