Beaucoup de YouTubers déconseillent la split routine !

par **Arnoldgoat** le 21/09/2022 18h48

Bonjour à tous !

Voilà , j’aimerais arrêter le half pour passer en split mais d’un côté beaucoup de youtubeur, d’autres forums de muscu déconseillent ce programme car par exemple on a q’une séance dos dans la semaine et le laisser reposer 1 semaine on risque de perdre du muscle .

Sauf que dans ma salle par exemple je vois souvent les gens travailler par groupe musculaire , bon je ne sais pas si ils recommencent leurs cycle dans la semaine mais bon ….

Et par ici y en a qui ont progressé grâce au split ?

Merci d’avance !

par **Foreign** le 21/09/2022 18h54

En fait, tous les plus gros naturels sont passé par des split. Y'a 0 débat.

La plus part des muscles sont travaillé au moins 2 fois dans la semaine, directement ou indirectement. Puis rien n'empêche de le personnaliser à terme.

On te recommande de travailler 2 à 3 muscles par séance.

La plus part des infos que tu trouveras sur internet sont bullshit ou fonctionneront sur les plus doués (qui progressent en faisant n'importe quoi dans tous les cas).

Le Split c'est la base arrivé à un certain niveau.

par **Hellraiser** le 21/09/2022 19h03

Foreign a écrit:La plus part des infos que tu trouveras sur internet sont bullshit ou fonctionneront sur les plus doués (qui progressent en faisant n'importe quoi dans tous les cas).

Et sur les plus dopés. :idiot:

par **Arnoldgoat** le 21/09/2022 20h34

D’accord d’accord, alors pour que tous les muscles soit sollicités indirectement c’est mieux de faire ce programme :

Mercredi: dos abdos
Jeudi: épaules triceps
Samedi: jambes abdos
Dimanche: épaules

Ou

Mercredi: jambes abdos
Jeudi : pecs , biceps
Samedi : dos , abdos
Dimanche: épaules triceps

Merci d’avance !

par **Fabrice SP** le 21/09/2022 22h41

Salut Arnold,

Tu nous avais déjà posé prou la même question il y a quelques mois : topic46915.html

De toute façon, avec 1 maxi à 70 kg au développé couché et tes autres performances, tu n'as pas le niveau pour faire un split, tu ne progresseras pas.

Prends l'application SP Training, tu auras de bons programmes d'entraînement adaptés à ton niveau : https://www.sp-training.fr/

Pour te donner un ordre de grandeur très grossier :
Débutant (moins de 10@60 kg au couché) = plutôt full body
Intermédiaire (moins de 10@90 kg au couché) = plutôt half body
Avancé (plus de 10@90 kg au couché) = plutôt split routine

Même si des pratiquants avancés peuvent continuer à s'entraîner avec un half body pendant longtemps, comme c'était le cas de Dorian Yates par exemple : https://www.superphysique.org/articles/5135

Et on peut aussi faire une split routine sur 6 jours au lieu de 7, mais c'est difficile à caler, car on ne s'entraîne jamais les mêmes jours dans la semaine.

par **Arnoldgoat** le 22/09/2022 10h06

Salut Fabrice je vais donc continuer le half body mais celui du site :

Par contre j’ai testé l’appli pour voir , et la séance jambes bras me perturbe un peu …

Normal que les bras sont placés avant les jambes dans la séance ? :wtf:

par **pierrebouttier** le 22/09/2022 10h15

Oui c'est normal, on sépare les bras du reste du haut du corps pour leur donner la priorité.

par **Arnoldgoat** le 22/09/2022 11h19

D’accord mais c’est pas faisable de faire les jambes avant ? Quand on fait les jambes les bras fatiguent pas.

par **pierrebouttier** le 22/09/2022 11h24

Tu peux oui

par **Arnoldgoat** le 30/09/2022 16h19

D’accord merci

et c’est possible de remplacer le magyc triceps par les dips ?

par **pierrebouttier** le 30/09/2022 16h25

par **Arnoldgoat** le 15/09/2023 11h20

Bonjour à tous je déterre le sujet car je m’interroge sur quelque chose en ce moment je suis en push pull legs sur 5 jours !

J’ai vu des progrès sur certains groupes mais en ce moment je stagne du à un manque de sommeil et manque d’appétit mais d’après les dires de Fabrice ci dessus à moins de 10 reps à 90 kg au développé couché je devrais me tourner vers du half body .

Mais le problème c’est que j’ai pris goût au ppl limite revenir sur des programmes comme le full et le half ça serait a contre cœur pour moi .

Que feriez vous à ma place ?

par **SkyTunD** le 15/09/2023 11h22

Chaque chose en son temps

commence par résoudre les deux premiers problèmes que tu cites

par **Arnoldgoat** le 15/09/2023 11h26

Oui mais le ppl genre ça fait trop d’écart entre 2 muscles ? Pour mon niveau ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/09/2023 11h32

C'est quoi ton PPL 5 jours ?

Push
Pull
Legs
Push
Pull

chaque semaine ?

Ou tu tournes la semaine suivante :

Legs
Push
Pull
Legs
Push

etc... ?

Enfin quoiqu'il en soit, 5 séances par semaine ça commence à faire un peu beaucoup pour la récup, que ce soit nerveuse, articulaire, tendineuse,... Encore plus avec un manque de sommeil et d'appétit.

par **pierrebouttier** le 15/09/2023 11h34

Tu n'auras pas assez de volume sur la semaine, pas assez de gros exos rentables.

À ton niveau si tu veux faire un PPL il faut au moins avec une séance upper en plus, soit PLP + Upper. Si c'est juste pour faire 3 séances par semaine fais un half body comme décris dans les programmes du site ou de l'app.

par **Hajime** le 15/09/2023 16h47

Fabrice SP a écrit:Pour te donner un ordre de grandeur très grossier :
Débutant (moins de 10@60 kg au couché) = plutôt full body
Intermédiaire (moins de 10@90 kg au couché) = plutôt half body
Avancé (plus de 10@90 kg au couché) = plutôt split routine

Je me permets vu que le topic a été remonté : Est-ce que ces valeurs sont à adapter à son pdc ?

Sur le site, à la section exercice, tout en bas, il est indiqué : « Vous pouvez vous considérer comme avancé, quand vous prenez 1,5 × votre poids de corps au développé couché ou 1 × votre poids de corps au développé militaire. »
—> Est-ce en 1RM, en séries ?

Faut-il plutôt se fier au tableau SP ?

Ou encore à la page suivante : https://www.superphysique.org/articles/8 ?

par **pierrebouttier** le 15/09/2023 17h03

Pour les niveaux de force tout dépend des leviers sur les dits exercices.

Si je regarde ton log tu serais intermédiaire

par **Arnoldgoat** le 15/09/2023 17h31

Pour info je mesure 1m78 et pèse 69 kg

par **Hajime** le 15/09/2023 17h34

pierrebouttier a écrit:Pour les niveaux de force tout dépend des leviers sur les dits exercices.

Si je regarde ton log tu serais intermédiaire

Merci Pierre, c’est comme ça aussi que je me voyais mais j’avais peur de me surestimer.

À en croire ce topic je devrais plutôt faire un half body. Mais est-ce qu’un split ne serait pas préférable pour des bras en retard sur le reste ?

par **pierrebouttier** le 15/09/2023 17h51

Sinon le half comme suit : pecs - dos - épaules, et jambes - bras sur l'autre séance ? Comme ici https://www.superphysique.org/articles/367 (n°2)

par **Arnoldgoat** le 15/09/2023 18h03

pierrebouttier a écrit:Pour les niveaux de force tout dépend des leviers sur les dits exercices.

Si je regarde ton log tu serais intermédiaire

Moi ça serait plutôt quel catégorie ?

par **pierrebouttier** le 15/09/2023 18h12

Moi ça serait plutôt quel catégorie ?

Débutant

par **Arnoldgoat** le 16/09/2023 14h38

Par contre y’a t-il quelqu’un d’entre vous qui a déjà testé le
Half body style une séance jambes bras et l’autre Pecs dos épaules ?

Merci d’avance !

par **Jeremyplt** le 16/09/2023 15h56

Justement je me demande si c’est viable, car j’aimerais faire la même chose pour mon half body.

J’aurais tendance à dire : commence la séance par ce que tu veux prioriser (jambes ou bras).

Peut être qu’aussi, il faut y aller light sur le volume pour les jambes puisque de toute façon on va les faire 2x / semaine.

par **pierrebouttier** le 17/09/2023 15h29

Si ça fait 15 ans que le programme est sur le site c'est qu'il doit marcher

par **Arnoldgoat** le 18/09/2023 18h00

Personnellement je n’ai jamais vu de half body avec ce genre de répartition.

par **Hellraiser** le 18/09/2023 21h29

Ca a toujours existé !

J'ai débuté dans une salle "old school" à Dijon et c'est par ce format que la patron m'avait mit le pied à l'étrier.

par **Arnoldgoat** le 19/09/2023 10h30

D’accord mais le fait qu’il y est pas de développer pour les épaules dans le programme du site par exemple ça me choque un peu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2023 10h38

C'est parce qu'on ne recommande pas les développés pour les épaules, tout simplement.

Ils travaillent majoritairement le deltoïde antérieur déjà en avance sur les autres faisceaux chez l'immense majorité des gens, ce qui accentue encore un déséquilibre existant et qui peut conduire à des gênes, douleurs voire blessures aux épaules.

par **pierrebouttier** le 19/09/2023 10h42

Les développés pour les épaules sont loin d'être une nécessité, et dans beaucoup de cas, ils sont carrément contre productif pour les objectifs du pratiquant moyen.

Pourquoi :
1) c'est un déséquilibre rotation / anti rotation, des douleurs à l'épaule sauf à faire assez de prévention à coté (rowing, l-fly ...) voir https://www.superphysique.org/articles/31
2) si l'avant de l'épaule prend l'ascendant, que tu n'es pas spécialement fait pour les pectoraux, tu te met une balle dans le pied. Avec la compétition entre les différents muscles, l'épaule va prendre l'ascendant, donc moins de recrutement des pectoraux, moins de pectoraux à terme. Faire machine arrière c'est compliqué

par **Hellraiser** le 19/09/2023 18h02

Cf. La méthode Delavier 3 concernant la santé des épaules et les méfaits des développés au dessus de la tête (et même des tirages !).

par **Tino** le 19/09/2023 19h20

Je déteste ce passage ! A chaque fois il me fait hésiter à arrêter les tractions :lol:

par **pierrebouttier** le 19/09/2023 19h24

Perso je ne fais plus qu'un seul tirage vertical, à la poulie et en neutre, après les rowings. Tant pis pour les dorsaux, mais à un moment tout commençait à couiner.

par **Hajime** le 19/09/2023 23h09

Ah mince !
C’est valable pour du Magic TRyceps avec le poids qui pars au-dessus de la tête ?

Je me suis aperçu après une séance sans écouteur que mon épaule couinait selon la position

par **carrera13** le 20/09/2023 05h56

Perso, avec l'âge échauffement plus que primordial pour les tractions, en commençant par: une traction... Fini la jeunesse qui permettait de faire 10 tractions à froid, pour s'échauffer...

pierrebouttier a écrit:Perso je ne fais plus qu'un seul tirage vertical, à la poulie et en neutre, après les rowings. Tant pis pour les dorsaux, mais à un moment tout commençait à couiner.

Prise serrée ? ou large avec une "barre Y15" ?

par **pierrebouttier** le 20/09/2023 08h28

Une prise serré classique

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/09/2023 09h45

pierrebouttier a écrit:Perso je ne fais plus qu'un seul tirage vertical, à la poulie et en neutre, après les rowings. Tant pis pour les dorsaux, mais à un moment tout commençait à couiner.

Pareil, je n'en fais plus, mes épaules commencent à être usées :lol: