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leschtroumpf2a : avis sur mon programme de musculation

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leschtroumpf2a : avis sur mon programme de musculation

Messagepar leschtroumpf2a le 25/09 15h52

Bonjour à tous,

Je débute en musculation et j'en appelle à vos conseils :)

Voilà le programme sportif made in home que je suis actuellement depuis 3 semaines sur 6 jours d'entraînement :

3 x par semaine :
- Développé couché : 5x12
- Développé incliné : 5x12
- Rowing barre : 5x12
- Deadlift : 5x12
- Thruster : 5x12
- Back Squat : 5x12
- Barre curl : 5x12

3 x par semaine :
Programme Freeletics Crossfit poids du corps avec gilet lesté de 10 kgs.

J'ai eu une très bonne progression en termes de définition musculaire, j'ai une masse graisse d'environ 12% mais j'aimerais continuer à prendre du volume, lentement mais sûrement ;)

Côté alimentation, j'augmente mon apport calorique petit à petit en suivant les différents conseils récoltés sur le forum et en respectant notamment les macros.

Je compte conserver la partie CrossFit trois fois par semaine (ou la réduire?), mais j'aimerais optimiser la partie musculation des trois autres jours avec un programme plus complet et optimisé.

J'ai pris connaissance des différents programmes sur le site, mais si quelqu'un souhaite partager des programmes avec les équipements suivants je suis preneur :
- Banc inclinable
- Rack à squat / développé couché / traction
- Barre olympique
- Haltères olympique
- Environ 140 kgs de poids pour le tout
- Gilet lesté 10 kgs

Merci pour votre aide et impatient d'entendre vos conseils !

Bonne fin de journée,

Julien
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Messagepar pierrebouttier le 25/09 16h11

Salut,

Il va falloir que tu fasse un choix. Le cross fit c'est +/- un full body donc là c'est comme si tu en faisais 6 par semaine. À mesure que tu vas progresser tu ne pourras pas continuer ainsi, il faudra de la récupération.

Si la priorité c'est la prise de muscle garde la partie musculation et regarde les programme sur l'app ou en tapant "rudy coia homegym programme" ou "méthode street homegym programme" sur Google.

Si la priorité c'est le cross fit trouve toi une salle, là ça ne sera pas le bon endroit :)
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Messagepar leschtroumpf2a le 25/09 16h19

Merci pour ton message.

Je pense me diriger vers la musculation qui semble plus efficace pour la définition musculaire.

J'avais bien repéré son programme sur le forum, je vais prendre les ebooks ;)

Je veux bien un avis sur mon programme muscu full body si on peut appeler ça comme ça, est-il complet ? Puis-je le poursuivre quelques semaines en étant débutant ?
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Messagepar pierrebouttier le 25/09 20h20

C'est déséquilibré là, tu as trop de développés et pas assez de rowing, tu n'as pas d'exercice pour les ischios, mollets, triceps :)
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Messagepar leschtroumpf2a le 28/09 13h17

Hello,

Me revoilà avec une actualisation du premier programme, en me basant sur le programme homegym de Rudy Coia et en y ajoutant quelques exercices que j'apprécie ; j'ai aussi pris en compte mon matériel et l'espace à disposition.

J'ai fait le choix de travailler abdos + jambes sur des séances CROSSFIT en complément, mes deux jours de musculation couvrent donc les groupes musculaires dos, épaules, triceps, pectoraux, et biceps.

J'hésite à basculer les tractions sur le jour 1, et ajouter jour 2 Développé Prise sérré + Rowing barre coude ouvert comme le préconise Rudy Coia.

J'ai laissé une petite série de squat et des thrusters parce que j'adore ces deux exercices.

J'aimerais avoir votre avis sur les exos et la répartition.

Concernant le poids, série et répétition, j'ai dans l'idée de démarré au plus haut possible en terme de poids avec 4 séries de 8 répétitions, monter jusqu'à 12(8-10-12), puis augmenter le poids et retomber à 8 ; qu'en pensez vous ?

Jour 1 :
Développé couché
Développé incliné
Ecartés inclinés
Haltères pull over
Elevations Laterales Halteres
Curls Barres
Curl Incliné Haltères

Jour 2 :
Soulevé de terre
Rowing barre pronation
Rowing barre supination
Rowing haltères
Oiseau haltères
Barre au front
Thruster
Squats
Tractions supination

Un grand merci à la comu pour l'aide !!!

Bonne journée,

Julien
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Messagepar pierrebouttier le 28/09 13h35

Sur ce nouveau programme la séance 1 est ok si tu veux vraiment faire un split, mais la seconde c'est un peu le fourre tout :) Des exos dangereux, des rowings redondants, l'ordre des exos "perfectible", re un peu d'épaule et de biceps, ...

Fais simple : une séance = un objectif, pas de méga mix :super_lol:
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Messagepar Exocet911 le 28/09 14h23

salut

Pour le jour 2, oui c'est curieux.

Tu commences et du fini par les plus gros exo pour jambes qui existent

Commencer avec du Sdt, ok, mais avoir comme avant dernier exo du squat et finir par des tractions ?

Tout en sachant que t'as fais 3 Rowing différent au début.

T'es sur d'avoir assez de jus, et pas de crampes ?

Car mettre la patate sur un gros groupe musculaire (le dos en l'occurence), le laisser reposer pendant 3 exos, puis remettre ça à la fin ... :?:
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Messagepar leschtroumpf2a le 28/09 14h32

Merci pour vos réponses, je vois bien le problème.

Pour les tractions il s'agissait de traction pronation.

Je pense que j'ai trop essayé de mixer le programme https://www.superphysique.org/articles/4542 avec mes préférences sans réfléchir.

Que pensez-vous de cette répartition ? J'ai supprimé le rowing barre supination et tenter de réorganiser l'ordre.

ANCIEN Jour 2 :
Soulevé de terre
Rowing barre pronation
Rowing barre supination
Rowing haltères
Oiseau haltères
Barre au front
Thruster
Squats
Tractions supination

NOUVEAU Jour 2 :
Rowing barre pronation
Rowing haltères
Tractions pronation
Oiseau haltères
Thruster
Soulevé de terre
Squats
Barre au front

bye
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