LeShadoK : Musculation Training Log (v2)

[LeShadoK]

Séance du 08/11/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : 3x12@70kg
Incrémentation : +2.5kg
RPE : Pas plus de 7.
RP : /
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x8@25kg
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 3.00
RPE : Simple.
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x27@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30 sur les dernières séries.
RPE : Hardcore, pas loin de l'échec. Ceci dit, on est limité par des brulures pec et épaules. Les etirements vont pas faire de mal. Pas sur de valider semaine pro, on va rester à ce repos la pour toutes les séries.
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x20@14kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Je commence à en chier.
RP : 2-3 rp.
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 3x18@12kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : Hard
RP : 3 pour les deux premières séries, et 4 pour la dernière.
Vidéo : /


6. Curl pupitre :
Perf : 3x10@13kg.
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 2.00
RPE : Dur
RP : 2-3
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x14@6.75kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : ça commence à etre dur, inroad bien présent.
RP : 2
Vidéo : /


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Bilan de séance :

Aucune motivation, mais ma copine m'a bien poussé, et après j'étais bien lancé comme d'hab.
Y'a des jours comme ça

- Forme du jour : Ok

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : La prise est pas forcément hyper agréable quand je force, je risque à terme de foutre mes éponges dans les mains pour une meilleure ergonomie. C'est le cas pour beaucoup d'exo depuis mes souci neurologiques.

2. Développé couché haltères : Trop simple. A terme je risque d'ajouter des back off à mes séances, pour compenser un peu le manque d'intensité sur ces séries simples.

3. Ecartés machines : A part les quelques genes surement liées à mes raideurs, RAS. Semaine pro va falloir serrer des dents pour valider.

4. Pull over : /

[color=red]5. Curl incliné : Bon, pas très positif ici...Je commence à etre gené par mes souci neuro ici aussi...Déja, quand je rest pause, haltère contre le buste, je sens de la tension des avants bras / poignets qui se dégage. Ensuite, je sens comme un mouvement de vague dans la main droite, la encore pendant le rest pause. ça m'empeche pas de bourriner à priori, mais bon, j'aime pas ces signes pour autant donc méfiance...Après y'a une solution mais qui riste d'etre chiante, c'est de pas le faire avec haltère mais avec des lests. Après faut les trouver les lest de 10kg
Deuxième remarque, j'ai une inclinaison de banc à 30° et ça me semble un peu plus bas que mon ancienne salle. Va falloir que je check mes anciennes vidéo, dans le doute

6. Curl pupitre : /


7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : Tout nouveau, j'utilise maintenant mes sangles pour ne plus du tout avoir à utiliser mes mains. Parce que c'était pas ergonomique, meme en unilatéral j'avais mal aux poignets. La c'est nickel, ceci dit, ça fait très chelou de rien avoir dans les mains ici ! Vous en pensez quoi, déja essayé ? C'est ce que j'aimerais faire à terme au curl incliné si ça devient trop genant mes souci, mais avec des lest.

[LeShadoK]

Séance du 09/11/22 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : 3x10@57kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Pas plus de 7.
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral :

Perf : 4x12@50kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : j'en chie. Va falloir augmenter le repos.
RP : 1 ou 2
Vidéo : /


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x15@25kg
Incrémentation : /
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : On force.
RP : 1 voire 2 max.
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : 3x9@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : 4x30@2.5kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Hard
RP : Plusieurs RP, au moins 3, max 5-6
Vidéo : /


6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : 4x30@2.5kg.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : /


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Bilan de séance :


- Forme du jour : En forme.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : Encore l'un des exos qui pose un peu problème au niveau avants bras / mains (problèmes neurologiques pour rappel; défilé des scalènes et léger canal carpien gauche). Mais c'est encore correct, et vu que la je force pas trop, ça va.

2. Rowing machine pronation bilatéral : On va augmenter le repos, et incrémenter de 1kg par séance, pas plus. Les mains font un peu chier ici en fin de série. A voir si je passe en série plus courte à terme pour modérer la congestion parasite.

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : Un kiffe ici comme d'hab.

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : Idem les mains / av bras font légèrement chier.

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : Je force bien ici, je vais check sur des vidéos (rudy) si je rest pause bien car j'ai des doutes, surtout sur l'amplitude basse.

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : idem qu'aux EL.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon vu que tu es sur machines pour tes tirages, tu peux peut-être tester les crochets, versagrips ou sangles pour tes problèmes de mains ?

[LeShadoK]

Les sangles type crochet oui, et d'ailleurs j'utilise ça notamment au tirage poulie haute...ça aide bien, mais pas à 100%. Les versa grip j'ai jamais testé, et je sais pas si ça aidera beaucoup plus que des crochets. ça se tente cela dit...ça vaut le coup d'essayer tu crois ? Je connais pas l'efficacité des versa comparé aux sangles classiqueset aux crochets.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est un entre 2 et on a eu pas mal de bons retours dessus.

[LeShadoK]

Why not alors, mais si ça maintient pas autant que les crochets...à voir
Je prends note je vais passer commande quand j'aurai un peu plus de sous, l'essence m'a ruiné

[LeShadoK]

Séance du 11/11/22 : JAMBES


1. V squat :

Perf : 3x12@52.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : Je commence à forcer comme il faut, on incrémente donc normalement, 2.5kg par séance donc par semaine.
RP : 1 rp.
Vidéo : /


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x15@105kg
Incrémentation : +5kg
Repos : 3.00
RPE : ça y est, on commence à bien forcer. Idem je vais faire +2.5kg par séance.
RP : 2 rp
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x11@18kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : Ok+
RP : /
Vidéo : /


4. Extensions BAL :

Perf : 3x19@pdc
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On force bien.
RP : 2-3 rp.
Vidéo : /


5. Leg curl :

Perf : 3x15@35kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Ok+
RP : /
Vidéo : /


5. Mollets assis :
Perf : 4x15@20kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Hard.
RP : 1.
Vidéo : /

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Bilan de séance :


- Forme du jour : Pas hyper motivité, mais on fait le taff.

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. V squat : Les genoux vont bien, espérons que ça dur.

2. Presse à cuisses : /

3. Fentes bulgares : coté placement j'étais bien, après avoir modifié certains trucs semaine dernière, mais la un truc n'allait pas. Je verrai semaine pro pour ajuster encore un peu.

[color=red]4. Extenion BAL : /

5. Leg curl : /

6. Mollets assis : ça congestionne bien, mais on est bien dans le dur, et pas simple les RP ici. Je risque d'augmenter le repos la.

[LeShadoK]

Séance du 13/11/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x6@76kg
Incrémentation : +1kg
RPE :Curieusement, j'ai trouvé ça plus simple que semaine dernière...Je me suis meme demandé si je devais pas faire 8 rep. La première série était particulièrement simple. ça s'annonce bien pour monter vers les 80 en série !
RP : meme pas eu besoin de RP aujourd'hui il me semble. Je me souviens déja plus, mais max 1 rp alors, et sur la dernière série.
Vidéo : /


2. Ecartés à la machine :

Perf : 4x28@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok+, idem ça semblait plus simple...
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 4x12@52kg
Incrémentation : +2kg
Repos : 2.00
RPE : J'en chie, mais on en a encore un peu dans le sac.
RP : 2 RP.
Vidéo : /


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x8@26kg
Incrémentation : +1 kg, nouveau micro cycle.
Repos : 0.45 entre chaque bras, je devais prendre 1 minute mais c'était trop la branlette à mon gout.
RPE : Simple, j'hésite meme à faire +2 rep au lieu de +1 semaine pro.
RP : /
Vidéo : /


5. Magic Triceps:
Perf : 4x13@26 kg.
Incrémentation : rien, j'ai testé avec la tete plus reculée sur le banc. et ça allait.
Repos : 2.00
RPE : Dur, j'en ai bien chié. J'ai encore oulié mes éponges, la prise sur l'haltère faisait donc un peu mal, pas optimal du tout pour forcé. ça ira mieux semaine pro. Ceci dit, je pense augmenter le repos.
RP : 2.
Vidéo : /


5. Triceps poulie :
Perf : 4x15@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok+, ça lance un peu dans les coudes encore, mais j'ai tendance à croire que c'est encore lié à mes souci neuro, et que je peux forcer sans trop m'inquiète de faire de la tendinite
RP : /
Vidéo : /

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Bilan de séance :


- Forme du jour : A priori, plutot en forme. Faut dire que j'ai dormi comme un loire, grosse grasse mat'. Mais de la à avoir un DC aussi simple par rapport à la semaine dernière, je reste surpris. Enfin, on va pas s'en plaindre...Très heureux d'approcher la barre des 80 ! Fut un temps ça me paraissait si loin...

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. DC barre : Déja dit plus haut, mais surpris par la simplicité du jour. On rush !!

2. Ecartés machine : /

3. Rowing bilatéral pronation : On prend bien nos marques, pas déçu d'avoir remplacé le Yates.

4. Rowing unilatéral prise neutre : Trop simple aujourd'hui...Surement +2 rep semaine pro, à voir...Je sais qu'il faut prendre son temps, mais le but c'est pas de se la branler non plus quoi !

5. Magic triceps : Note à moi même : LES EPONGES !!

6. Triceps poulie : "Petite gene dans le coude à gauche, mais c'est fréquent. Faut que j'échauffe un peu mieux les triceps ici, et que je gère peut etre mieux ma respiration." toujours pareil aujourd'hui, meme si ça semblait mieux supportable (bien que ça l'était déja relativement, c'est surtout flippant de s'entrainer sur de la douleur, meme si légère...)

[NicolasWrgt]

Cool pour le DC C'est la poursuite du cycle que tu avais entamé avec Rudy ou tu en as recommencé un nouveau ?

[LeShadoK]

Hello Nico,

Durant le coaching, je suis tombé plein de fois malade...donc j'ai perdu énormément de temps, mais globalement je cycle toujours de la même façon sur le DC. Y'a juste eu des recyclages forcés on va dire. Mais la, on est en fin de cycle, je vais gratter un max sur le 6 rep, puis retour en 10 rep dès que ça foire.

[NicolasWrgt]

Donc là tes perfs actuelles c'est la suite du cycle que tu avais commencé avec Rudy ?

[LeShadoK]

C'est ça. Après, j'ai changé quelques exos, et j'ai surtout changé de salle donc c'est pas exact partout. Au DC par contre oui, c'est la suite. Sans oublier que j'ai pas passé la meilleur année en terme de prise de force. J'ai eu une énorme poisse en terme de santé...Le plus gros du souci, c'est mon double syndrome des scalènes et canal carpien gauche...Mais comme si c'était pas suffisant, j'suis tombé plein de fois malade

[LeShadoK]

Séance du 15/11/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : 3x12@72kg + 1 série bonus.
Incrémentation : +2kg
Repos : 2.00
RPE : Pas plus de 7.
RP : /
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x9@25kg
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 3.00
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x28@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00 sur les dernières séries.
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x12@15kg
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 2x19@12kg et 1x16 (échec)
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : echec.
RP : environ 4.
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 3x11@13kg.
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 2.00
RPE : echec, sur la dernière série et uniquement le bras droit...
RP : 1 ou 2, si je gère mieux mes rp je devrais valider semaine pro.
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x15@6.75kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : Hard.
RP : 1 ou 2.
Vidéo : /


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Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien en forme.

- Objectifs : échec CI et CP.

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : faudrait que j'arrive à chopper un repere, pour descendre toujours aussi bas de manière constante...

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : /

4. Pull over : /

5. Curl incliné : Mal aux poignets ici...Et mains. Je me tate à essayer de mettre des bandes de boxe pour maintenir le poignet et voir. SInon, va falloir trouver une alternative. Si vous avez des idées je suis preneur.

6. Curl pupitre : Pas hyper opti non plus ici niveau poignet, meme si c'est bien plus supportable. Aussi, j'ai toujours un mal fou a lever rapidement la charge comparé aux autres curl...peut etre mon inclinaison de banc qui est mauvaise ? J'suis à 60°.

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : Bon, les sangles font le taff. Plus de douleur aux mains. Dommage que ça soit pas si simple au CI.

[Train_Hard_Win_Easy]

Curl pupitre : Pas hyper opti non plus ici niveau poignet, meme si c'est bien plus supportable. Aussi, j'ai toujours un mal fou a lever rapidement la charge comparé aux autres curl...peut etre mon inclinaison de banc qui est mauvaise ? J'suis à 60°.

C'est mieux avec un pupitre quasi vertical donc autour des 80°.

[LeShadoK]

Ok Pierre, je teste semaine pro !

Merci

[LeShadoK]

Séance du 16/11/22 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : 3x11@57kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Pas plus de 7.
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral :

Perf : 4x12@54.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 2.00
RPE : j'en chie bien, pas encore augmenté le repos mais semaine pro j'augmente.
RP : 2
Vidéo : /


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x9@25kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : 3x10@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : 4x30@2.5kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Hard
RP : Plusieurs RP, voir vidéo.
Vidéo : https://youtu.be/P4MYblV1M6c


6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : 4x30@2.5kg.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : https://youtu.be/dfDQyyd2LiY


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Bilan de séance :


- Forme du jour : En forme.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : Encore l'un des exos qui pose un peu problème au niveau avants bras / mains (problèmes neurologiques pour rappel; défilé des scalènes et léger canal carpien gauche). Mais c'est encore correct, et vu que la je force pas trop, ça va.

2. Rowing machine pronation bilatéral : /

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : /

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : Idem les mains / av bras font légèrement chier.

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : J'ai l'impression que le lève trop haut ici. Vous en pensez quoi ?

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : /

[NicolasWrgt]

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : J'ai l'impression que le lève trop haut ici. Vous en pensez quoi ?

Oui, et peut-être un poil trop explosif on voit pas trop car c'est filmé de loin mais on dirait que les trapèzes bougent pas mal !

[Train_Hard_Win_Easy]

Et tu serais certainement plus à l'aise sans ta veste aussi

Vu la population qu'il y a dans les salles de nos jours, tu n'as vraiment pas de quoi être complexé, tu fais probablement partie des plus athlétiques !

[sarkysanstoloto]

[LeShadoK]

Salut les gars,

Nico : je ferai gaffe à monter moins haut. Ceci dit, trop explosif ? Rudy (et sur ce forum), on m'a appris qu'il fallait justement l'etre, non ? Alors tu veux dire trop explosif dans le sens ou je prends de l'élan avec les trapèzes ? Mais je ferai attention la encore. Je pense que le fait de monter trop haut fait intervenir les trapèzes aussi.

Pierre : c'est sur, mais j'ai encore beaucoup de mal...En soit c'est pas trop par rapport aux autres, car meme chez moi je m'entrainais en veste. Juste j'accpete pas encore mon corps tel quel


IMPORTANT :

rien à voir avec la séance du jour, mais je vais poster bientot ma séance de hier, pec dos tri. Et ça va pas du tout. Les triceps un fin de mouvement, ça me lance dans les coudes que ça soit au MT ou extension poulie. Et meme la en écrivant sur ce log, ça me lance un peu dans les coudes...Alors malgré mon canal carpien et défilé des scalènes bilatéral, je finis par penser à une double tendinite car c'est vraiment pas normal...

Bref, je pense que je vais devoir :

- améliorer echauffement coudes
- Réduire les charges, série longue, ajouter du volume en léger pour compenser la perte de tension mécanique temporairement...
- baume du tigre + massages et étirements ?
- supplémentation / alimentation à revoir ?
- utiliser des bandes de coude pendant l'entrainement des triceps ?

Curieux d'avoir vos avis, je crois me rappeler que tu avais eu des souci de coudes toi aussi Pierre dans le temps...Mais la ça devient trop chiant, je peux pas m'entrainer comme ça sur de la douleur sans rien faire.



Séance du 18/11/22 : JAMBES


1. V squat :

Perf : 3x12@55kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : Autour de 7 je dirai, on en a encore, mais on force.
RP : 1 rp, court.
Vidéo :


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x15@107.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : ça chauffe par ici !
RP : 2 rp voire 3
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x11@18kg // J'ai fait 12 à 20, les 18 étaient pris.
Incrémentation : /
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : chaud
RP : 2 ?
Vidéo : /


4. Extensions BAL :

Perf : 3x20@pdc
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On force bien.
RP : 2-3 rp.
Vidéo : /


5. Leg curl :

Perf : 3x16@35kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Ok++5
RP : /
Vidéo : /


5. Mollets assis :
Perf : 4x15@20kg / echec dernière série, j'ai du en faire 14. Mais je pense qu'ici je serai mieux à la presse. Très dur de RP sur cet exo, ça tire trop dans les mollets...
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : echec.
RP : 1.
Vidéo : /

________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok.

- Objectifs : echec mollets.

- Remarques :

1. V squat : Les genoux vont bien, encore aujourd'hui. Mais je sens quand meme leur fragilité, bref à surveiller.

2. Presse à cuisses : /

3. Fentes bulgares : "coté placement j'étais bien, après avoir modifié certains trucs semaine dernière, mais la un truc n'allait pas. Je verrai semaine pro pour ajuster encore un peu." toujours pareil aujourd'hui, meme je crois que c'est du à mon support. Avant j'allais dans un rack je me tenais au rack c'était nickel, la je me tiens à ma PAC juste devant, mais pas ouf je pense au final. A voir pour revenir au rack, faut juste que la salle soit pas trop blindée.

[color=red]4. Extenion BAL : Perplexe ici, le fait de tendre entièrement les jambes me semble très risqué à terme...Et le but c'est de faire de la masse, pas un exo branlette étirement

5. Leg curl : /

6. Mollets assis : je pense retourner sur la PAC ici.

[Train_Hard_Win_Easy]

je crois me rappeler que tu avais eu des souci de coudes toi aussi Pierre dans le temps...

Pas tellement mais c'était surtout en ne faisant pas attention à ne pas verrouiller les coudes en haut. Ou encore le barre au front strict qui me fait mal (l'isolation des triceps sans doute qui ne me réussit pas).

[LeShadoK]

OK je vois. Bon, je vais mettre en place 2-3 trucs et voir ce que ça donne. Ça n'en fini pas mes douleurs à la con

[NicolasWrgt]

Nico : je ferai gaffe à monter moins haut. Ceci dit, trop explosif ? Rudy (et sur ce forum), on m'a appris qu'il fallait justement l'etre, non ? Alors tu veux dire trop explosif dans le sens ou je prends de l'élan avec les trapèzes ? Mais je ferai attention la encore. Je pense que le fait de monter trop haut fait intervenir les trapèzes aussi.

Oui je me suis mal exprimé. Moi ausis je suis le premier à ne pas contrôler le mouvement à 100% sur les élévations latérales car c'est long et chiant donc forcément on a envie d'exploser ^^
Mais pour exploser il faut contrôler quand même le mouvement et ralentir un peu en haut pour que les trapèzes prennent moins le relais. Et je te dis ça mais mes propres trapèzes bougent pas mal aux EL...

[LeShadoK]

ça roule Nico, merci je prends note ! Je refilmerai.



Séance du 20/11/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x6@77kg
Incrémentation : +1kg
RPE : ça en chie, mais on va pousser jusqu'à l'échec avant le prochain cycle.
RP : 1 ou 2, mais pas sur les 3 séries.
Vidéo : /


2. Ecartés à la machine :

Perf : 4x29@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok++
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 4x12@55kg
Incrémentation : +2kg
Repos : 2.30 (+30 sec)
RPE : J'en chie bien, bientot passage en 10.
RP : 2/3 RP.
Vidéo : /


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x10@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque bras
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Magic Triceps:
Perf : 4x13@26 kg. (ne pas prendre en compte les infos ici pour le MT, j'ai laissé celles de la semaine dernière, j'en reparle plus bas pourquoi)
Incrémentation : rien, j'ai testé avec la tete plus reculée sur le banc. et ça allait.
Repos : 2.00
RPE : Dur, j'en ai bien chié. J'ai encore oulié mes éponges, la prise sur l'haltère faisait donc un peu mal, pas optimal du tout pour forcé. ça ira mieux semaine pro. Ceci dit, je pense augmenter le repos.
RP : 2.
Vidéo : /


5. Triceps poulie :
Perf : 4x16@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok, mais comme au MT, les coudes morflent. J'en reparle plus bas...
RP : /
Vidéo : /

________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien passé au départ...Puis...

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. DC barre : Soon les 80 ! J'espère les atteindre sur ce cycle je serai bien content.

2. Ecartés machine : /

3. Rowing bilatéral pronation : Bon, j'ai testé avec les sangles crochets, puis sangles classiques. ça lance sur les dernières rep dans les mains avec les classiques, et moins avec les crochets. Ceci dit les crochets tiennent pas super bien. Bref, je vais voir si je peux arranger ça.

4. Rowing unilatéral prise neutre : /

5. Magic triceps : Bon, en fin de mouvement...ça lance au dessus de l'épicondyle médial, à gauche à priori, pas à droite...Donc un seul coude. Mais globalement les deux sont fragiles. Je vais tester de moins descendre les humérus, moins tendre en haut, mieux echauffer les coudes, et peut etre acheter des sangles de coude + foutre un élastique sur les coudes pour les garder serrés. On verra si ça lance toujours après ça...en attendant ça m'a foutu le moral à terre. Beaucoup trop de séances me rappellent que j'ai un corps en vrac.

6. Triceps poulie : Idem ici ça lance...Donc idem que en haut.

[Nicolas85]

ça en chie, mais on va pousser jusqu'à l'échec avant le prochain cycle.

Est-ce bien raisonnable ?

[LeShadoK]

Est-ce bien raisonnable ?

C'est ironique ?
Mais sinon je suis en fin de cycle sur mon 6 rep, donc le but c'est pousser à fond puis recycler de 15% pour repasser en 12 rep. Tu aurais fait autrement ?



Séance du 22/11/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : 3x12@75kg + 1 série bonus.
Incrémentation : +3kg (jai toujours pas mes lests de 500g donc c'est un peu le merdier l'incrémentation en ce moment )
Repos : 2.00
RPE : hard, j'ai du RP, pas loin de l'échec ici.
RP : 1 ou 2
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x10@25kg
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 3.00
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x28@10kg -- PAS FAIT aujourd'hui, j'étais dans le giga rush et comme je fais l'exo deux fois par semaine, ça passe.
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00 sur les dernières séries.
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x13@15kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 2x19@12kg et 1x16 - j'ai laissé les perfs de semaine dernière, car j'ai tenté des trucs aujourd'hui. J'ai testé avec banc à 45 au lieu de 30, pour voir si ça réduirait mes douleurs dans les poignets. Et j'ai mis mes sangles de tirages que j'ai bien serré pour maintenir aussi les poignets. Résultat, ça semble moins lancer, mais pas encore top clairement. Donc semaine pro, je ferai avec une attelle pour voir, et test avec banc a 30 et a 45. Mais 45 me semble mieux surtout vu ma souplesse, vous en pensez quoi ?
Incrémentation : /
Repos : 3.00
RPE : echec.
RP : quelques RP.
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 3x11@13kg -> echec, dernière série, comme semaine dernière. Je vais recycler et reprendre en 12-15.
Incrémentation : aucune, j'ai testé avec le banc quasi vertical. Et c'était pas mal.
Repos : 2.00
RPE : echec, sur la dernière série et uniquement le bras droit...
RP : quelques uns.
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x16@6.75kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : Hard.
RP : 2 ou 3.
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien en forme.

- Objectifs : échec CI et CP.

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : J'ai testé de foutre en élastique niveau poignet pour avoir un repère, c'est pas mal. Niveau congestion, vraiment top, bien mieux qu'a la barre, un régal.

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : /

4. Pull over : /

5. Curl incliné : J'ai testé avec banc à 45 au lieu de 30, pour voir si ça réduirait mes douleurs dans les poignets. Et j'ai mis mes sangles de tirages que j'ai bien serré pour maintenir aussi les poignets. Résultat, ça semble moins lancer, mais pas encore top clairement. Donc semaine pro, je ferai avec une attelle pour voir, et test avec banc a 30 et a 45. Mais 45 me semble mieux surtout vu ma souplesse, vous en pensez quoi ? Par contre, on dirait que c'est plus dur avec banc a 45, très surpris. C'est pas normal on est d'accord ?

6. Curl pupitre : Question à la con, mais c'est quoi l'interet de le faire sur pupitre plutot que debout sans support ?

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : Bon, les sangles font le taff. Plus de douleur aux mains. Dommage que ça soit pas si simple au CI.

[NicolasWrgt]

Effectivement ça doit être plus facile à 45 degrés qu’à 30 ! Ce qui explique peut être le ressenti de difficulté c’est que quand on change d’angle, qu’on recycle, bref qu’on démarre sur quelque chose de nouveau on a tendance à être plus strict que ce qu’on faisait avant donc potentiellement ressenti plus dur. Une seule solution pour être sûr: se filmer à chaque fois

Pour le Curl pupitre à mon avis ça permet de limiter la triche car on ne peut pas se donner de l’élan, l’épaule restant fixe

[Train_Hard_Win_Easy]

Curl pupitre : Question à la con, mais c'est quoi l'interet de le faire sur pupitre plutot que debout sans support ?

ça permet d'avoir le bras en avant du corps pour cibler un peu plus le brachial antérieur alors que debout on a un travail mixte entre les 2 (biceps et brachial). Donc curl incliné (bras en arrière du corps donc) + curl pupitre se complètent mieux que CI + curl debout sans support.

[LeShadoK]

OK merci les gars !

Je vais voir pour optimiser tout ça avec mes douleurs. Le curl marteau je vais le faire légèrement en travers je suis plus à l'aise comme ça.

Pour le CI, y'a encore du boulot vu les douleurs... Mais je vais reprendre avec attelle + banc à 45 + nouveau cycle et espérer que les douleurs disparaissent. J'hésite entre passer en 8-15 ou recycler complètement vu les douleurs.

Si malgré tout ça les douleurs persistent, j'ai réfléchi à 2 solutions :

1- le faire à le poulie en unilatéral, prise coff pour délester complètement le travail de la main.

2- Passer en prise marteau comme Fabrice.

Je suis preneur de vos conseils. Pour le 1, j'ai peur que le travail a la poulie soit moins efficace. Et pour le 2, ben pas trop besoin d'expliquer... La prise neutre c'est forcément réduire le travail des biceps...

[carrera13]

Conseil: faire simple.
4séries de curl incliné, ou si douleur poulie barre droite (avec crochet) en 12-20
4séries de curl pupitre marteau en 12-20

(3 séries en 8-15 pour les biceps quand on n'est pas confirmé, je ne comprends pas)

[LeShadoK]

Poulie barre droite avec crochet c'est juste la pire idée vu le valgus que j'ai, c'est haltère ou rien malheureusement

Pour te répondre sur le 3 series, ben tout comme je fais 3 series au DC quand je suis sur des fins de cycle.
Et le 8-15, c'est une suite logique au 12-20 quand tu as bloqué en 12-20. Pour ensuite revenir en 12-20. Rien de sorcier ni de réservé aux confirmés

[carrera13]

Barre ez ? (Supinate mag bar ?)
Il y a 1 semaine échec au curl pupitre en 3*11 avec 2min de repos, hier rebelotte. Une raison pour ne pas avoir augmenté le repos ?

[LeShadoK]

Barre EZ ça va pas non plus, j'ai un valgus trop important

Je dépasse pas 2min de repos au curl pupitre car j'enchaîne les 2 bras donc ça revient en réalité à prendre plus. Classiquement je reste à 3min de repos max, pour l'instant. Bref c'est un choix de ma part, et je suis aussi les traces de mon coaching avec Rudy

[Train_Hard_Win_Easy]

Je dépasse pas 2min de repos au curl pupitre car j'enchaîne les 2 bras donc ça revient en réalité à prendre plus.

Justement tu ne penses pas qu'il serait temps de tenter de prendre un repos entre chaque bras ? En général ça se passe mieux quand les choses se compliquent.

[LeShadoK]

Pourquoi pas oui !

En soit, je fais déjà ça sur les exo plus taxant nerveusement (Fentes et Rowing). Mais ça se tente. Ceci dit, je dois quand même rester sur mes 2min de repos max non ? Même moins en fait. Parce que ça fait un temps de repos énorme entre chaque même bras si on compte.. Plus de 4 minutes

[Train_Hard_Win_Easy]

1min à 1min30 entre chaque bras ça se fait. Eventuellement 2min mais ça commence à faire beaucoup pour de l'iso.

[LeShadoK]

Séance du 06/11/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : 3x12@80kg + 1 série bonus (10 rep au lieu de 12)
Incrémentation :
Repos : 2.00
RPE : On force bien, on va augmenter le repos gentillement.
RP : 1 ou 2 max, plus simple de rp ici qu´a la barre, c´est pas mal du tout.
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x12@25kg
Incrémentation : +1 rep (actuellement en 6-12)
Repos : 3.00
RPE : On force, mais ok.
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x29@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x15@15kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 4x12@10kg - recyclage. J´aurai du passer en 8-15 en suivant la logique des cycles de progression, mais vu les douleurs aux poignets et vu que j´ai reduit l´inclinaison du banc, j´ai préféré recycler direct.
Incrémentation : nouveau cycle, ajout d´une serie.
Repos : 1.30; de base j´etais a 3.00, et la j´ai abuse je repasse a 2.00 semaine pro. J´ai du rp vers la 8eme rep sur la derniere serie.
RPE : on force bien
RP : quelques RP.
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 4x12@10kg -> recyclage ici aussi.
Incrémentation : recyclage.
Repos : 1.30
RPE : on force deja bien pour un debut de cycle.
RP : quelques uns.
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x18@6.75kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : Hardcore, jen chie bien la. On va augmenter le repos ici aussi.
RP : environ 3.
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien en forme.

- Objectifs : Tout est bon.

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : J´ai teste sur la serie bonus de descendre un peu le dossier, je pense que c´est encore mieux pour bien taper dans les pec. Je filmerai.

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : /

4. Pull over : /

5. Curl incliné : /

6. Curl pupitre : J´ai mis une petite cale sour le banc, parce que 75 degres me paraissait trop, la c´etait top on dirait.

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : /

[LeShadoK]

Petite question pour les habitués des cycles de progression,

Sur ces 3 variables :

- Augmentation temps de repos
- Supression de repetitions (passage de 4x12 a 4x10 par exemple),
- Supression d´une serie

Vous faites dans quel ordre ? J´aurai dit dans l´ordre que j´ai énoncé perso

[NicolasWrgt]

J’utilise le même ordre

[LeShadoK]

Séance du 08/12/22 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : 3x13@57kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : 7 ?
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral :

Perf : 4x10@60kg
Incrémentation : passage en 10 rep
Repos : 2.30
RPE : Hard.
RP : environ 2
Vidéo : /


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x12@25kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : Encore assez simple.
RP : /
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : 3x12@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : 4x32@1.25kg
Incrémentation : + 2 rep.
Repos : 1.30
RPE : On force
RP : Plusieurs RP, mais je rp pas avant les 20 premieres rep.
Vidéo : /


6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : 4x32@2.5kg.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 2.00
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : En forme.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : Maintenant qu´on commence a forcer, les mains et av bras en chient un peu...Foutue maladie Je vais surement devoir renforcer ma poigne.

2. Rowing machine pronation bilatéral : C´est la que la poigne en chie le plus...Sur les dernieres rep c´est chaud. A ce stade j´ai le long supi bien congestionné

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : /

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : Idem les mains / av bras font chier.

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : Jai reduit le poids et je focus mieux sur la technique mais on triche toujours un peu.

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : /