LeShadoK : Musculation Training Log (v2)

[Megalistar]

T'as déjà essayer de RP au CI avec les haltères posés sur le delto antérieur ?

cf Yann

https://www.youtube.com/watch?v=gvBJ0_ynwxM

[Foreign]

Pas très régulier tout ça

[Hellraiser]

Je me demandais aussi si tu postais seulement quelques séances ou si tu en avais réellement raté ?

[LeShadoK]

Hello les gars,

Alors Vincent et Romain, pas d'inquiétude je rate aucune séance

Y'a des moments où je poste moins sur le forum et dernière j'étais en déplacement j'avais moins de temps. Mais vous en faites pas je rate rien !

Megalistar : jamais essayé, et clairement pas con du tout ! Je vais essayer semaine pro. Merci du tips

[LeShadoK]

Séance du 11/12/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x6@80kg
Incrémentation : +2kg
RPE : Content, 80 qui passent ! J´ai fait 2kg en plus et pas 1 car javais pas mes lests. On va encore gratte un peu mais on est en toute fin de cycle la.
RP : 2
Vidéo : /


2. Ecartés à la machine :

Perf : 4x30@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok++
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 4x10@62.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : Hard
RP : 2/3 RP max.
Vidéo : /


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x13@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque bras
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


5. Magic Triceps:
Perf : 4x13@26 kg. (ne pas prendre en compte les infos ici pour le MT, j'ai laissé celles de la semaine dernière, j´ai test des dips aujourdhui)
Incrémentation : rien, j'ai testé avec la tete plus reculée sur le banc. et ça allait.
Repos : 2.00
RPE : Dur, j'en ai bien chié. J'ai encore oulié mes éponges, la prise sur l'haltère faisait donc un peu mal, pas optimal du tout pour forcé. ça ira mieux semaine pro. Ceci dit, je pense augmenter le repos.
RP : 2.
Vidéo : /


5. Triceps poulie :
Perf : 4x18@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok, mais comme au MT, les coudes morflent encore....fait chier.
RP : /
Vidéo : /

________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien passé au départ...Puis...

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. DC barre : Petite victoire avec ces 80 au dc en serie

2. Ecartés machine : /

3. Rowing bilatéral pronation : ca allait mieux les mains, surement parce que jai mieux serre les bandes.

4. Rowing unilatéral prise neutre : /

5. Magic triceps : /

6. Triceps poulie : /

[NicolasWrgt]

Bien joué pour le DC

[Train_Hard_Win_Easy]

Il commence à être pas mal ce couché, bravo Paul

[Nicolas85]

Belle perf ! :-)

[LeShadoK]

Merci les gars ! Objectif prochain cycle : 85kg !
Je vais grater encore jusqu´a lechec avant de recycler ceci dit, car on peut surement grater encore 1 voire 2 kg qui sait



Séance du 13/12/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : 3x12@82.5kg + 1 série bonus (avec moins de rep pour pas se cramer)
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 2.30
RPE : On force bien, bientot le 3x10.
RP : 1 ou 2 max
Vidéo : https://youtube.com/shorts/oNP3yUMGIkU?feature=share


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x6@26kg et une serie bonus a 22k.
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle (actuellement en 6-12)
Repos : 1.30 au lieu de 3.00, car trop simple.
RPE : Branlette...
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x15@15kg
Incrémentation : +5 kg et nouveau micro cycle (15-30)
Repos : 1.30 au lieu de 2.00 car trop simple...
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x16@15kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 4x13@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00, mais on devrait encore augmenter, car on chie mou sur les dernieres series. l´inroad c´est chaud sur cet exo comme on le voit pas arriver !
RPE : on force bien
RP : 2rp environ
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 4x13@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : on force deja bien pour un debut de cycle, a voir si le 4x20 passe...
RP : 2 environ, max.
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x19@6.75kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.30.
[color=blue]RPE : Hardcore, jen chie bien.
RP : environ 3.
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien en forme.

- Objectifs : Tout est bon.

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : Vous pensew quoi du mouvement en video ?

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : trop simple...meme frustrant.

4. Pull over : /

5. Curl incliné : /

6. Curl pupitre : /

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : /



Petit constat :

Y´a des exos ou les cycles que j´utilise sont bien adaptes. Dans le sens ou on progresse, sans jamais vraiment descendre sous RPE 7. Exemple au DC et tous les exos du style comme rowing, v squat etc...Justement parce qu´on augmente la charge et qu´on joue tres peu sur les rep.

Les exos comme le CI et le CP, c´est pareil grace aux RP. Parce que la encore on force toujours bien meme en debut de cycle.

Ceci dit, y´a des exos ou en debut de cycle c´est la pure branlette....Typiquement, aux ecartes a la machine, sachant qu´en plus je peux pas faire de RP, ben en 15-30, le 15 est vraiment beaucoup trop simple...

Meme delire au DCH, en 6-12 ou 8-15, les premieres seances du cycle c´est un peu trop simple...

Vous avez ce meme constat ? Je trouve ca dommage parce que c´est pas le cas sur certains exo, et que quand c´est le cas ca donne un sentiment de pas s´entrainer

Si vous avez ce meme constat, vous faites simplement avec ou vous avez des astuces ?

Pour ca que je reflechis a des trucs comme les drops set ou back off...Vous en pensez quoi ?

[Diego21]

Bravo pour le couché !

Ceci dit, y´a des exos ou en debut de cycle c´est la pure branlette....Typiquement, aux ecartes a la machine, sachant qu´en plus je peux pas faire de RP, ben en 15-30, le 15 est vraiment beaucoup trop simple...

Meme delire au DCH, en 6-12 ou 8-15, les premieres seances du cycle c´est un peu trop simple...

Vous avez ce meme constat ? Je trouve ca dommage parce que c´est pas le cas sur certains exo, et que quand c´est le cas ca donne un sentiment de pas s´entrainer

yes j'ai eu le même constat, ducoup j'ai changé mes cycles 8-15 en 10-15 et les cycles 6-12 en 8-12

mais je pense qu'arriver à un certain niveau que je n'ai pas encore atteint, la séance "branlette" de début de micro cycle est nécessaire pour faire office de "deload" nerveusement, à voir ce qu'on constater les plus expérimentés du forum

[NicolasWrgt]

Oui les séries vraiment faciles en début de micro-cycle sur les cycles linéaires sont faites pour reposer le nerveux.
Après c'est comme tout, ça peut être adapté en fonction de chacun. Par exemple, moi sur les exos où je fais encore des cycles linéaires j'augmente de 2 reps pour que ça soit pas trop facile pendant plusieurs séances de suite, typiquement au magic tryceps en passant de 10 à 12 puis de 12 à 14 (généralement après je passe à 15).
Idem pour le DCH, si tu sens que t'es vraiment facile, tu peux soit comme Diego passer en 8-12 ou alors passer directement à 8 reps après avoir fait 6 comme ça tu auras eu une séance de repos nerveux et ensuite c'est déja un peu plus challengeant.
Sinon, il y a aussi la possibilité de ne faire que des cycles ondulatoires sur tous les"gros" exos poly articulaires comme ce que je fais en ce moment. Comme ça je suis toujours minimum à RPE 6 en augmentant les kg chaque semaine. Mais c'est quelque chose que je ne pourrai pas faire pendant 1 an, ça fait un peu plus de deux mois que je le fais et je vois bien que je ramasse un peu nerveusement.

[LeShadoK]

Yes Diego, j´ai pense a faire pareil, reduire la rep range. Ou alors ouais, plutot que faire 15-30, faire genre 20-30 voire 22-30.

Mais comme tu dis, avec un niveau plus important c´est surement pas mal du tout ces periodes "branlette"

Nico : je note, merci


Séance du 14/12/22 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : 3x14@57kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : hard, javais pas pris mes sangles crochets, et les sangles classiques ca va pas du tout la dessus. Je sens trop la poigne.
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral :

Perf : 4x10@65kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 2.30
RPE : Hardcore. On va encore augmenter le repos, et bientot passage en 8 rep.
RP : environ 2-3.
Vidéo : /


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x14@25kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : ok.
RP : /
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : 3x13@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : On force, et le grip est pas fou.
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : 4x34@1.25kg
Incrémentation : + 2 rep.
Repos : 1.30
RPE : On force
RP : Plusieurs RP, mais je rp pas avant les 20 premieres rep.
Vidéo : https://youtu.be/zsB0YeAlqNA


6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : 4x34@2.5kg.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : En forme.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : comme dhab avec la poigne et encore pire ajdhui avec les sangles simples.

2. Rowing machine pronation bilatéral : Poigne en chie bien, comme dhab. Et cote mouvement, je devrais filmer car je pense que je manque legerement damplitude vu que je force bien.

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : Les jambes gesticulent, je suis pas encore forcement au top niveau appuis membre inf, mais sinon RAS.

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : Idem les mains / av bras font chier.

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : Jai filme, et encore une fois je monte encore un poil trop haut, cest ouf car pendant le mouvement je psychote en me disant que je monte pas assew haut

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : /

[LeShadoK]

Séance du 27/12/22 : PEC / BICEPS


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : (perf sur DD Grenoble : 3x12@82.5kg + 1 série bonus (avec moins de rep pour pas se cramer)) Perf actuelle sur nouveau DD a Nice : 3x12x60 et une serie bonus (10 rep)
Incrémentation : /
Repos : 2.30
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x8@26kg
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle (actuellement en 6-12)
Repos : 2.00
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x15@15kg (grenoble, 15-30) - 4x20x3 plaques
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : on force
RP : /
Vidéo : /


4. Pull over :

Perf : 2x18@15kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : ok
RP : 1 de memoire
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 4x15@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.30
RPE : on force bien, ca crame
RP : 2rp environ
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 4x15@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : On force bien.
RP : 2 environ.
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x19@6.75kg (grenoble) - perf actuelle : 3x12x7.5
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : On force
RP : 1 rp
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Bien en forme.

- Objectifs : Tout est bon.

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : /

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : /

4. Pull over : /

5. Curl incliné : /

6. Curl pupitre : /

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : /

[LouisR]

Salut Shadock tu es à Grenoble ?

[NicolasWrgt]

Je suis sur Grenoble jusqu’à mardi matin, si jamais vous voulez faire une séance lundi

[LouisR]

Lundi je bosse mais dimanche je vais m'entraîner à basic fripe

[LeShadoK]

Hello les gars,

Ca serait avec plaisir mais j´y suis plus depuis peu la...Je suis de retour sur Nice

Un de ces jours si vous y etes et que j´y repasse !

[NicolasWrgt]

Dimanche je serai en récupération de nouvel an avec juste une petite balade

Une autre fois alors !

[LouisR]

OK ça marche une prochaine

[LeShadoK]

Dimanche j´irai quand meme pousser, mais je comprends que lendemain de nouvel an, c´est pas fou

Une prochaine yes avec plaisir.


Séance du 30/12/22 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : 3x15@57kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : poigne.....
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral :

Perf : 4x10@60kg
Incrémentation : 5kg en moins pour reposer les mains et trouver une solution a la gene sur tous mes exos dos
Repos : 2.30
RPE : on force bien
RP : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/ZOqCe9fxODw?feature=share


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x15@25kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : ok.
RP : /
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : 3x15@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : grip de merde..
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : 4x34@1.25kg - la salle commence a 2.5 kg donc 4x20 a 2.5 ici
Incrémentation : + 2 rep.
Repos : 1.30
RPE : On force
RP : qlq rp
Vidéo : /

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : 4x34@2.5kg.
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : /


________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Les mains cest plus possible...Jai des pistes en cours, on verra a terme.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : dit plus haut

2. Rowing machine pronation bilatéral : Video, ca me semble clean, vous en pensez quoi par rapport a un rowing barre ou equivalent plus classique ?

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : /

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : grip de merde.

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : /

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : /

[LeShadoK]

Séance du 31/12/22 : JAMBES


1. V squat :

Perf : 3x12@70kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : ca se corse, 8 ?
RP : 2 rp
Vidéo :


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x15@120kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : J´ai vraiment du tout donner, la derniere serie etait hardcore. Je vais devoir reduire les rep semaine pro.
RP : 3
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x8@19kg
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle.
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


4. Extensions BAL :

Perf : 3x15@pdc+5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On force bien.
RP : 2rp
Vidéo : /


5. Leg curl :

Perf : 3x20@35kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : On force bien.
RP : 2rp.
Vidéo : /


5. Mollets assis :
Perf : pas fait. J´etais KO deja apres la presse...Et vu mes mollets (courts voire tres courts), j´hesite a comme beaucoup ne plus les faire...Ou alors a la maison en serie longue voire tres longue histoire de...
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : echec.
RP : 1.
Vidéo : /

________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok.

- Objectifs : echec mollets.

- Remarques :

1. V squat : Les genoux vont bien, encore aujourd'hui. Mais je sens quand meme leur fragilité, bref à surveiller.

2. Presse à cuisses : Hardcore aujourd´hui. A noter . douleur dans les pieds pendant les RP.

3. Fentes bulgares : /

[color=red]4. Extenion BAL :
/
5. Leg curl : /

6. Mollets assis : Supprimer ?

[LeShadoK]

Séance du 01/01/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x10@65kg - Nouveau cycle.
Incrémentation : nouveau cycle.
RPE : Pas si simple pour un nouveau cycle, mais pas plus de RPE 7 c´est certain, meme moins en soit je pense. Le retour en 10 rep et toujours un peu perturbant surtout.
RP : /
Vidéo : /


2. Ecartés à la machine :

Perf : 4x16@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 4x10@62.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : Hard
RP : 2/3 RP max.
Vidéo : /


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x13@26kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque bras
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


5. Magic Triceps:[/b
Perf : Test bomber barre : 4x20@10kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Pas tout simple.
RP : 2.
Vidéo : https://youtube.com/shorts/A-nLW0nnZls?feature=share


[b]5. Triceps poulie :
Perf : 4x20@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : /
RP : /
Vidéo : /

________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. DC barre : Nouveau cycle !!

2. Ecartés machine : /

3. Rowing bilatéral pronation : /

4. Rowing unilatéral prise neutre : /

5. Magic triceps : Plutot positif, je suis mieux qu´avec haltere, et niveau douleur coude idem mais a voir dans le temps. Je me suis mieux échauffé ici. En video, ca semble pas mal, jaurai eu tendance a descendre les bras plus bas avant, mais avec mes coudes fragiles cette ampli me semble pas mal comme compromis...

6. Triceps poulie : idem.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu as oublié de noter ton temps de repos pour le bench

[NicolasWrgt]

Ça monte petit à petit les charges ici, c'est cool

[LeShadoK]

Salut la compagnie,

Très absent encore dernièrement, il s´est passe pas mal de chose dans ma vie perso qui font que je me suis un peu éloigné du forum... Mais bon, je reviens pour poster cette semaine, et comme dit je ferai au mieux pour etre le plus regulier possible ici. Ceci dit pas de panique, je continue de m´entrainer evidemment.

Concernant le bench merci les gars

Au passage, je finis mon cycle actuel sur l´exo, et en fonction du resultat, je me tate a tester un cycle lineaire dessus, donc de faire une montée en rep et non en kg, parce que je sens que meme si je progresse, c´est tres lent. J´ai lu sur le guide de Romain qu´un cycle lineaire pouvait etre mieux pour certains alors je pense tester.


Je pensais donc faire ca :

3x8x70kg
3x9x70kg
...
3x12x70kg
3x8x72.5kg
...
3x12x72.5kg
ETC...

C´est bien comme ca que ca marche sur un poly comme le bench ?


Sinon, la seance du jour (ou plutot de hier du coup)...



Séance du 08/02/23 : JAMBES


1. V squat :

Perf : 3x12@70kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : un bon 8 de ressenti, j´ai fait une pause legere entre chaque rep.
RP : /
Vidéo :


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x12@122.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : On force bien.
RP : 3
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x8@20kg
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle.
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


4. Extensions BAL :

Perf : 3x17@pdc+5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On force bien.
RP : 2rp
Vidéo : /


5. Leg curl :

Perf : 3x12@40kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /



________________________________________________________________________________________
Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok. Ceci dit, grosse remise en question. Comme je suis de retour dans le sud depuis peu, je dois taper plus de 30 min de route a moto pour aller a la salle, donc 1h aller et retour... Et franchement ca commence a me gaver. Entre le temps perdu, l´argent de l´essence, et ma nevralgie...ben c´est vraiment pas dingue. Donc je pense m´inscrire dans une salle a cote. Pour les jambes, y´aura ni v squat ni hack squat, donc je remplacerais a priori par du gobelet squat.

- Objectifs : ok

- Remarques :

1. V squat : Test avec tapis de yoga sous les fesses, bien mieux pour descendre sans gene et recruter les quadri.

2. Presse à cuisses : /

3. Fentes bulgares : /

[color=red]4. Extenion BAL : Ici, je pense remplacer par du SDT avec haltere en serie moyenne. Parce que les extensions je suis trop raide, et les jambes completement tendues donc je le sens pas du tout quand je force.
/
5. Leg curl : /

[NicolasWrgt]

C´est bien comme ca que ca marche sur un poly comme le bench ?

Oui

Donc je pense m´inscrire dans une salle a cote. Pour les jambes, y´aura ni v squat ni hack squat, donc je remplacerais a priori par du gobelet squat.

Tu n'aimes pas le hip-thrust ? Car avec presse à cuisses et fentes bulgares tu as déja suffisamment d'exos pour les quadriceps.

[LeShadoK]

Séance du 21/02/23 : PEC / BICEPS

Nouvelle salle, plus proche et bien équipée (pas mal de matos hammer). Jen avais vraiment marre de faire 30 min de route pour aller a la salle. Entre le temps perdu et l'essence sans compter le risque de la moto...

Autre petite nouveauté, je vais utiliser la méthode top set / back off set sur le DD machine et sur le tirage poitrine désormais. Pourquoi ? Pour tester de 1), et de 2) car sur le tirage poulie haute, l´incrémentation en charge est trop rapide sur cette machine donc impossible de bien cycler ici.
Sur certains autres exo, je vais faire une serie de back off set en plus, mais juste pour le plaisir. Exemple au CI quand je passe a 3 series sur mes cycles, j´en fait une 4eme bonus avec RPE plus faible. Pour l´instant j´aime beaucoup. Je garde le système cycle de progression pour 95% des exo ceci dit.


1. Développé décliné machine convergente :

Perf : TOP SET : 1x14@85 - BACK OFF : 3x10@80
Incrémentation : /
Repos : 3.00
RPE : 9-10 sur le top set, 7-8 sur les back off
RP : 1 ou 2 sur le top set
Vidéo : /


2.Développé couché haltères :

Perf : 3x8@27kg et back off 1x8@24kg
Incrémentation : +1kg, nouveau micro cycle (actuellement en 6-12, mais j´ai fait 8 car trop simple en 6)
Repos : 2.00
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


3. Ecartés à la machine :

Perf : 4x25@8kg de chaque cote
Incrémentation : reprise sur nouvelle machine, elle est top.
Repos : 1.30 au lieu de 2.00 car trop simple...
RPE : On force
RP : /
Vidéo : /
(repere : siege 6 visible)

4. Pull over :

Perf : 2x15@16kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 1.30
RPE : ok
RP : 1 rep derniere serie
Vidéo : /


5. Curl incliné haltères :

Perf : 3x20@10kg et back off (sans rp) 1x12@8kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : Jen chie bien.
RP : 4 de mémoire.
Vidéo : /


6. Curl pupitre :

Perf : 3x10@11kg (8-15) et back off 1x10 a 9kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : On force.
RP : 1 rp
Vidéo : /


7.Curl poulie basse unilatéral sanglé :
Perf : 3x16@4.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] 2.00
[color=blue]RPE : On force.
RP : 2 ?
Vidéo : /


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Bilan de séance :


- Forme du jour : En forme

- Objectifs : /

- Remarques :

1. Développé décliné à la machine convergente : Je vais essayer de filmer ca des que possible, mais dans cette salle c´est une hammer et pas une technogym. Elle est top, elle commence juste trop en bas donc ca tire trop, je vais trouver une solution en bricolant un peu ca sera pas un souci. Apres jai du mal a bien placer mes mains. Au dc barre jai un placement assez classique, au DCH jai les mains tres peu ecartees comme le conseil Rudy dans une video, mais sur le DD machine je sais pas trop, je suppose qu´il faut faire comme sur un DC barre, donc prise assez large.

2. Développé couché haltères : /

3. Ecartés machines : bonne congestion, ceci dit le lendemain de seance courbatures aux insertions. Mais surement a cause du DD pour le coup.

4. Pull over : /

5. Curl incliné : /

6. Curl pupitre : Ici je fais sur un vrai pupitre et pas sur banc, mais penche en avant donc mon bras est bien perpendiculaire au sol. Et je peux tendre a fond contrairement a la version banc, la ou l´haltere tape et limite legerement l´amplitude.

7. Curl poulie basse unilatéral sanglé : /

[LeShadoK]

Tu n'aimes pas le hip-thrust ? Car avec presse à cuisses et fentes bulgares tu as déja suffisamment d'exos pour les quadriceps.

Le hip thrust focus trop les fessiers au detriment des quadri et c´est pas ce que je recherche...Et cuisse et fente c´est bien mais ca focus vachement la chaine post aussi. Mais j´ai réglé mon souci, je fais du squat gobelet en premier comme ca je crame bien les quadri

[Foreign]

Salut Paul,

Ça fait plaisir de te relire

Tu sais "normalement" c'est 1 top set et le reste en Backoff

Du coup toi rien à voir, ça se rapproche plus d'un dropset spliter d'une série à l'autre

Donc potentiellement une série de trop ? Je ne sais pas je te pose la question .

Pour ta machine DD, tu ne peux pas régler la profondeur du siège (pour limiter l'ampli) ni la hauteur ?

[LeShadoK]

Hello Vincent,

Effectivement c´estun top set et le reste en back off...Donc ouais au CI et CP par exemple, ma quatrieme serie ici c´est bien un dropset tu as raison.

Et pour te repondre non c´est pas vraiment une serie de trop, mais une serie plaisir / volume quand je fais que 3 series cyclées

Pour le DD non, je peux juste monter ou descendre le siege mais pas le reculer. Mais c´est pas un souci j´ai deja une astuce pour limiter l´amplitude basse.



Séance du 20/02/23 : DOS / EPAULES


1. Tirage poulie haute pronation :

Perf : TOP SET : 1x14@66kg BACK OFF: 2x11
Incrémentation : +1 rep
Repos : 3.00
RPE : /
RP : /
Vidéo : /


2. Rowing machine pronation bilatéral hammer :

Perf : 4x12@62.5kg
Incrémentation : + 2.5kg
Repos : 2.00
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine unilatéral prise neutre :

Perf : 3x15@31.25kg
Incrémentation : +1.25kg
Repos : 1.00 entre chaque bras
RPE : ok.
RP : /
Vidéo : /


4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral :

Perf : ATTENTION : avec ma névralgie ce rowing j´arrive pas a forcer. Donc ici jai test un tirage unilateral prise neutre a la poulie haute, a genou, et avec cuff. Focus grand dorsal et a priori ca passe mieux meme si le focus n´est pas le meme. perf . 11.3kg 3 serie de 15.
Incrémentation : /
Repos : 1.30
RPE : /
RP : /
Vidéo : /


5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie :

Perf : test
Incrémentation : + 2 rep.
Repos : 1.30
RPE : On force
RP : qlq rp
Vidéo : /

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie :

Perf : test
Incrémentation : +2 rep
Repos : 1.30
RPE : Hard
RP : Idem que EL
Vidéo : /


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Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok.

- Objectifs : validés

- Remarques :

1. Tirage poulie haute pronation : /

2. Rowing machine pronation bilatéral : /

3. Rowing machine unilatéral prise neutre : /

4. Rowing poulie basse prise neutre bilatéral : /

5. Elévations latérales unilatérales sanglées à la poulie : /

6. Oiseau unilatéral sanglé à la poulie : /

[LeShadoK]

Séance du 24/02/23 : JAMBES


1. Gobelet squat :

Perf : 3x15@20kg
Incrémentation : nouvel exo qui vient remplacer le v squat. Ma nouvelle salle n´a pas ce qu´il faut de ce cote la.
Repos : 2.00
RPE : Ca tue bien, mais RPE ok.
RP : 1 rp derniere serie (13)
Vidéo :


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x15@80kg
Incrémentation : nouvelle presse.
Repos : 3.00
RPE : On force.
RP : /
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x10@20kg
Incrémentation : +1 rep.
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


4. Gundill leg curl :

Perf : test. Ya pas de leg curl assis donc j´ai voulu tester ca et franchement j´aime bien. 3x12-15 a 9kg.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : On force.
RP : 2rp
Vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=5ISb1BvZQjI - video de Gundill pour vous illustrer l´exo en question. Vous en pensez quoi ? Des gens qui ont pu test ?


5. SDT JT haltere. :

Perf : 3x15@12kg par haltere. Retour du SDT MAIS aux halteres ET en serie longue ET apres le leg curl, pour minimiser les risques et me reposer des gros poly quadri. En serie longue ca passe bien. Un SDT barre serait trop fatiguant. Jai arrêté le BAL parce que ca tire trop dans les ischios et je suis pas a l´aise.
Incrémentation : /
Repos : 1.30
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /



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Bilan de séance :


- Forme du jour : Premiere seance dans la nouvelle salle. Retour du gobelet et SDT, et le petit nouveau le Gundill leg curl...J´aime bien ma seance actuelle
- Objectifs : ok

- Remarques :

1. gobelet squat : ca crame bien les quadri, niveau sensations c´est top.

2. Presse à cuisses : /

3. Fentes bulgares : /

4. Gundill leg curl : Top pour une première.

5. SDT JT halteres : Bien sympa apres le leg curl.

[Foreign]

C'est un exo de finition. Pas un builder.

Pas de relation T/S, pas en position pour forcer à fond.

[Anthony M.]

De la finition effectivement. Je ne le mettrais pas avant le jt.

[LeShadoK]

Et si il s´agissait d´un leg curl assis ou allonge ? Apres regardez bien a la fin il explique qu´on peut bouger la hanche comme un leg curl assis

Mais je peux mettre le JT d´abord oui..

[LeShadoK]

Ah et aussi, sur le SDT, je remonte pas tout en haut pour cibler mieux les ischios, vous en pensez quoi ? Mon but c´est de bosser purement les ischios ici.

[Anthony M.]

Tu es en tension continu, c'est bien. Remonte pour rest pausé.

[LeShadoK]

Ca roule merci la team. Je peux aussi remplacer le gundill leg curl par du leg curl allonge mais pas sur que ca en vaille le coup ceci dit

[Anthony M.]

Ca roule merci la team. Je peux aussi remplacer le gundill leg curl par du leg curl allonge mais pas sur que ca en vaille le coup ceci dit

Si cnest une machine, ca sera plus efficace au long terme

[LeShadoK]

C´est une machine yes, mais ok je vais voir alors

[LeShadoK]

Séance du 26/02/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x6@75kg
Incrémentation : passage en 6 rep et +1kg
RPE : ca semble si simple en video...On dirait un RPE 6 Mais je ressens un RPE 7-8 perso.
RP : /
Vidéo : https://youtube.com/shorts/xL2_6jguNRE?feature=share


2. Ecartés à la machine kynesis :

Perf : 4x30@4kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : On chie.
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 3x10@62.5kg et DROP SET : 1x10@52.5kg
Incrémentation : +2.5kg
Repos : 3.00
RPE : Hard
RP : 2 rp
Vidéo : /


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x15@27.5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque bras
RPE : Ok
RP : /
Vidéo : /


5. Magic Triceps:
Perf : : test avec 2 halteres 4x20@8kg...resultat pas convaincant (voir plus bas)
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : ok
RP : /
Vidéo : /


6. Triceps poulie unilateral avec sangle :
Perf : 4x16@5kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : /
RP : /
Vidéo : /

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Bilan de séance :


- Forme du jour : Ok

- Objectifs : validés.

- Remarques :

1. DC barre : Nouveau cycle !!

2. Ecartés machine : /

3. Rowing bilatéral pronation : /

4. Rowing unilatéral prise neutre : /

5. Magic triceps : Bon, toujours mal aux coudes. Le problème vient juste de mes coudes et pas d´un exo spécifique donc...Va falloir que je vois si c´est du a ma nevralgie...et d´ici les rdv médicaux faire des massages, étirements, etc...

6. Triceps poulie : idem...