LeShadoK : Musculation Training Log (v2)

[LeShadoK]

Salut la team,

Je signe mon retour parmi vous. J'ai crée un nouveau log tout neuf, histoire de bien reprendre.

Mon coaching avec Rudy vient de prendre fin, suite à une décision de sa part. En effet, ces derniers temps c'était compliqué. Sans trop rentrer dans les détails, j'étais pas assez à fond. Rudy m'a fait prendre conscience que mes problèmes perso et pro avaient trop d'impact sur ma santé mentale, et la muscu en a donc pris un coup...Alors cette année, j'ai des objectifs bien précis que je vais lister ici, à up dans 1 an avec je l'espère beaucoup de progrès sur tous les aspects souhaités.

Petit mot par rapport au coaching, au travail de Rudy, etc...Et ben c'était comme je m'y attendais du bon boulot. J'ai pas grand chose à ajouter, vous connaissez tous un minimum Rudy ici pour la majorité. C'était du sérieux, et pour ceux qui ont besoin d'un appui c'est le top. Me concernant, j'ai pris environ 6 kg cette année. C'était en majorité du poids que j'avais perdu suite à la période covid ceci dit.

Concernant les charges, la progression est pas folle folle. Je suis tombé plein de fois malade cette année, en plus de mes petits souci de tete... Mais j'ai appris des choses, alors prenons ce qu'il y a à prendre !


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=> Pour cette nouvelle "année", j'ai globalement 5 objectifs :


1) Ne pas rater une seule séance et les caler à des jours les plus fixes possibles

2) Idem coté diet, et apprendre à cuisiner un peu plus. Et aussi, bouffer ces putains de légumes

3) Me cultiver. Lire, écouter des podcast, etc...Je vais en profiter pour voir aussi ce qu'il se fait un peu "ailleurs" de SP. Delavier, Gundill, bouquins d'anat...Y'a du bon à prendre partout je pense.

4) Avoir repris un rythme pro. C'est un vrai bordel à ce niveau, et c'est le gros point noir qui nuit à ma santé mentale.

5) Amélioration de mon hygiène de vie globale (sommeil etc...)


C'est dinge mais tout ces trucs, c'est des basiques. Pourtant, ça fait des années que ça traine. Je suis ceci dit heureux de pouvoir vous retrouvez et reprendre sur de bonnes bases. J'ai plus le droit à l'erreur !

Je ferai un prochain poste pour vous présenter mon programme (surement sur mon log) actuel, et les évolutions que j'y vois potentiellement dessus à l'avenir.

LA MASSE !!!

[Train_Hard_Win_Easy]

Content de te revoir par ici

[LeShadoK]

Merci Pierre ! Heureux également


Programme suivi actuellement (crée par Rudy) :
(au passage, j'ai trouvé ça "drole" à l'époque, car ça ressemble vachement au PPLU que je suivai à un moment et qu'on m'avait conseillé d'arreter. N'est-ce pas Pierre )

C'est un split fréquence x2 (sauf jambes), que je ferai peut être à terme évoluer selon mes résultats.


PEC / BICEPS :

Développé convergent décliné machine
Développé couché haltère
Ecartés assis poulie
Pull over
-
Curl incliné
Curl pupitre
Curl poulie basse



DOS / EPAULES :

Tirage poulie haute pronation
Rowing T bar appui ventral
Rowing haltère unilatéral
Rowing poulie basse prise neutre
-
Élévations latérales
Oiseau



JAMBES :

Hack squat
Presse à cuisse
Fentes bulgares
Extension BAL
Leg curl
Mollet à la presse à cuisse



PEC / DOS / TRICEPS :

Développé couché barre
Écartés debout poulie vis à vis
Rowing T barre appui ventral
Tirage poulie haute prise neutre unilatéral
-
Magic triceps
Extension triceps barre à la poulie



A tout ça, j'ajoute gainage planche, gainage latéral, crunch swiss ball, et relevés de bassin à la maison, en fin de séance.

N'hésitez pas à me donner vos avis sur mon programme.


Évolutions potentielles :

1) Augmenter le volume sur les abos

2) Je fais 2x du rowing T bar avec appui. Peut etre remplacer un des deux par un exo avec meilleur focus grand dorsal, car mon programme est assez focus trapèze je trouve.

3) La séance PEC DOS TRICEPS, peut etre à terme, si j'en ai le temps et l'envie, la spliter en 2 séances : une séance PEC EPAULES, et une séance DOS TRICEPS. Pourquoi ce choix ? Pour augmenter un peu le volume pec et dos, et ajouter de la fréquence sur mes EL et mon oiseau. A voir à terme évidemment, car pour l'instant 4 séances par semaine est suffisant.

Voila, pour la suite, je ne sais pas encore quand je publierai ma première séance, mais quand je me sentirai pret. J'ai envie d'etre régulier, pas de faire la fiotte !

[Train_Hard_Win_Easy]

j'ai trouvé ça "drole" à l'époque, car ça ressemble vachement au PPLU que je suivai à un moment et qu'on m'avait conseillé d'arreter. N'est-ce pas Pierre

Pas tant car les biceps sont après les pecs et pas après le dos, contrairement au PPL.

Les triceps sont sur la seconde séance pecs où il y a seulement un développé, là où un PPL aurait au moins 2 développés pour les pecs.

1) Augmenter le volume sur les abos

2) Je fais 2x du rowing T bar avec appui. Peut etre remplacer un des deux par un exo avec meilleur focus grand dorsal, car mon programme est assez focus trapèze je trouve.

3) La séance PEC DOS TRICEPS, peut etre à terme, si j'en ai le temps et l'envie, la spliter en 2 séances : une séance PEC EPAULES, et une séance DOS TRICEPS. Pourquoi ce choix ? Pour augmenter un peu le volume pec et dos, et ajouter de la fréquence sur mes EL et mon oiseau. A voir à terme évidemment, car pour l'instant 4 séances par semaine est suffisant.

1) où sont-ils ?

2) ben le travail des trapèzes est le plus important pour les épaules (si Rudy a fait ça c'est qu'il y a une raison )

3) ça risque de faire trop.

[Fabrice SP]

@Train_Hard_Win_Easy

De toute façon, ça ne sert à rien de commenter le programme, sinon à perturber LeShadok.

Son problème n'est pas le programme d'entraînement, mais la régularité et d'équilibrer sa vie entre la musculation, un job qui nourrit son homme, et le développement intellectuel en dehors de la musculation.

Donc pour lui, moins il parlera musculation, et plus il sera dans l'action, mieux ce sera sur tous les aspects, y compris la progression en musculation.

[LeShadoK]

Pas tant car les biceps sont après les pecs et pas après le dos, contrairement au PPL.

Les triceps sont sur la seconde séance pecs où il y a seulement un développé, là où un PPL aurait au moins 2 développés pour les pecs.

Pas faux !

1) où sont-ils ?

2) ben le travail des trapèzes est le plus important pour les épaules (si Rudy a fait ça c'est qu'il y a une raison )

3) ça risque de faire trop.

1) Je l'ai précisé rapidement, mais je fais un exo à chaque fin de séance, ce qui me fait donc 4 exo.

2) Pas faux, mais avec mes 2 T bar avec appui, je vais moins faire les dorsaux que quand je faisais Yates + buste penché. Ceci dit je me vois pas revenir sur ces exos, je trouve que les variantes machines sont mieux. Enfin, c'est un gout perso !

3) A voir en effet. Car en soit, ça rajoute pas excessivement du volume, mais ça oblige à passer à 5 séances par semaine. Et clairement, je verrai en ayant tenu sur la durée mes 4 trainings actuels. Donc c'est pas de suite de suite ! Voire jamais ! Mais c'est une piste

@Train_Hard_Win_Easy

De toute façon, ça ne sert à rien de commenter le programme, sinon à perturber LeShadok.

Son problème n'est pas le programme d'entraînement, mais la régularité et d'équilibrer sa vie entre la musculation, un job qui nourrit son homme, et le développement intellectuel en dehors de la musculation.

Donc pour lui, moins il parlera musculation, et plus il sera dans l'action, mieux ce sera sur tous les aspects, y compris la progression en musculation.

Hello Fabrice,

Bien résumé...Je vais pour autant pas négliger les info purement muscu, et donc j'apprécie fortement les conseils de Pierre (comme toujours) mais j'ai pris conscience que je devais récupérer une meilleure santé mentale. C'est certainement mon objectif numéro carrément. Et comme tu dis, ça suivra en muscu si dans la tete ça va.

[Train_Hard_Win_Easy]

@Fabrice : Tu as raison, je pense aussi qu'il doit poursuivre sur son programme actuel sans se poser de questions (d'autant que ce programme n'a pas été fait par n'importe qui quand même ).

[pierrebouttier]

Concentre toi sur le signal, pas sur le bruit

Autrement dit, regarde les choses dans la globalité et oubli les détails

[Hellraiser]

=> Pour cette nouvelle "année", j'ai globalement 5 objectifs :


1) Ne pas rater une seule séance et les caler à des jours les plus fixes possibles

2) Idem coté diet, et apprendre à cuisiner un peu plus. Et aussi, bouffer ces putains de légumes

3) Me cultiver. Lire, écouter des podcast, etc...Je vais en profiter pour voir aussi ce qu'il se fait un peu "ailleurs" de SP. Delavier, Gundill, bouquins d'anat...Y'a du bon à prendre partout je pense.

4) Avoir repris un rythme pro. C'est un vrai bordel à ce niveau, et c'est le gros point noir qui nuit à ma santé mentale.

5) Amélioration de mon hygiène de vie globale (sommeil etc...)

Quitte à avoir des objectifs, autant les classer par ordre d'importance :

1) Avoir repris un rythme pro. C'est un vrai bordel à ce niveau, et c'est le gros point noir qui nuit à ma santé mentale. = PRIORITE ABSOLUE

2) Amélioration de mon hygiène de vie globale (sommeil etc...)

3) Idem coté diet, et apprendre à cuisiner un peu plus. Et aussi, bouffer ces putains de légumes

4) Ne pas rater une seule séance et les caler à des jours les plus fixes possibles

5) Me cultiver. Lire, écouter des podcast, etc...Je vais en profiter pour voir aussi ce qu'il se fait un peu "ailleurs" de SP. Delavier, Gundill, bouquins d'anat...Y'a du bon à prendre partout je pense.

C'est ça ce que tu dois réellement faire. En se basant sur la liste, j'en reviens aux messages que tu m'as envoyé sur Messenger. Je ne pense pas qu'aller t'intéresser à la préparation de Lucas Gouiffes pour sa compétition de 2017 soit réellement la chose à faire dans l'immédiat. Ca va plus t'embrouiller qu'autre chose, et tu as plus important à faire.

[Fabrice SP]

Je te donne une astuce Shadok.

1) tu mets le réveil et tous les jours tu te lèves tôt (mettons avant 7h30)
2) tu ne regardes jamais un écran (smartphone, PC, télé) avant de t'être entrainé
3) tu t'entraînes tous les jours : soit musculation, soit tu vas courir
4) tous les soirs tu écris sur une fiche ton planning du lendemain et tes objectifs

En gros, tu dois impulser une bonne dynamique quotidienne dès le matin.

Le reste suivra.

Ce qui fou le bordel, c'est une vie désorganisée, sans plan.

Se coucher tard, se lever tard, regarder la TV ou des merdes sur YouTube, s'entraîner à des horaires variables au petit bonheur la chance, glander devant les écrans...

Certains n'ont pas le choix, car ils ont des enfants et ça complique tout en terme de planification.

Mais toi tu as le choix. Go go go !

[Diego21]

Salut ! Je te souhaite bon courage pour atteindre tes objectifs ! C'est certes des basiques comme tu dis, mais des basiques que beaucoup non pas haha

[Foreign]

Salut Paul

[LouisR]

Je valide ce que Fabrice t'a dit, pour le rythme et le sommeil je te conseillerai de te lever à la même heure durant tes jours de repos quitte à faire une sieste. Avant de dormir, fais des étirements ça aide pour bien se détendre (en même temps tu peux écouter tes poscast) et quand tu seras en forme tu pourras bien faire tes entraînements

[LeShadoK]

@Fabrice : Tu as raison, je pense aussi qu'il doit poursuivre sur son programme actuel sans se poser de questions (d'autant que ce programme n'a pas été fait par n'importe qui quand même ).

Exactement

Concentre toi sur le signal, pas sur le bruit

Autrement dit, regarde les choses dans la globalité et oubli les détails

Merci Pierre pour ces belles paroles ! C'est mon plus gros défaut, la prise de tete...Mais ça s'améliore quand meme.

C'est ça ce que tu dois réellement faire. En se basant sur la liste, j'en reviens aux messages que tu m'as envoyé sur Messenger. Je ne pense pas qu'aller t'intéresser à la préparation de Lucas Gouiffes pour sa compétition de 2017 soit réellement la chose à faire dans l'immédiat. Ca va plus t'embrouiller qu'autre chose, et tu as plus important à faire. En se basant sur la liste, j'en reviens aux messages que tu m'as envoyé sur Messenger. Je ne pense pas qu'aller t'intéresser à la préparation de Lucas Gouiffes pour sa compétition de 2017 soit réellement la chose à faire dans l'immédiat. Ca va plus t'embrouiller qu'autre chose, et tu as plus important à faire.

Merci Romain, je prends note. Et pour Lucas c'était plus sa façon se s’entraîner qui à un moment m'a interpellé, et donc je suppose que tu as pu voir ça de plus prêt et t'en faire un avis ? C'est à titre de curiosité, je compte pas me mélanger évidemment.

Je te donne une astuce Shadok.

1) tu mets le réveil et tous les jours tu te lèves tôt (mettons avant 7h30)
2) tu ne regardes jamais un écran (smartphone, PC, télé) avant de t'être entrainé
3) tu t'entraînes tous les jours : soit musculation, soit tu vas courir
4) tous les soirs tu écris sur une fiche ton planning du lendemain et tes objectifs

En gros, tu dois impulser une bonne dynamique quotidienne dès le matin.

Le reste suivra.

Ce qui fou le bordel, c'est une vie désorganisée, sans plan.

Se coucher tard, se lever tard, regarder la TV ou des merdes sur YouTube, s'entraîner à des horaires variables au petit bonheur la chance, glander devant les écrans...

Certains n'ont pas le choix, car ils ont des enfants et ça complique tout en terme de planification.

Mais toi tu as le choix. Go go go !

Merci Fabrice, je prends également note. J'ai déjà commencé l'astuce des écrans, et je sens une belle diff.

Salut ! Je te souhaite bon courage pour atteindre tes objectifs ! C'est certes des basiques comme tu dis, mais des basiques que beaucoup non pas haha

Merci Diego !

Salut Paul

Wesh la MASSE !

Je valide ce que Fabrice t'a dit, pour le rythme et le sommeil je te conseillerai de te lever à la même heure durant tes jours de repos quitte à faire une sieste. Avant de dormir, fais des étirements ça aide pour bien se détendre (en même temps tu peux écouter tes poscast) et quand tu seras en forme tu pourras bien faire tes entraînements

Merci pour le témoignage, je vais bosser la dessus. La masse !

[Nicolas85]

Road to new Shadok !

[NicolasWrgt]

Re-bienvenue Alors ça donne quoi ? Suis les conseils de Fabrice, essaie de petit à petit te refaire un bon rythme ! Tu n'y arriveras peut-être pas tous les jours directement, mais si tu te "forces" à le faire ça finira par être une habitude !

[Foreign]

La V2 n'a pas fait longtemps

Ils sont où les training Paul ? Crois pas que l'on va te lâcher psk Rudy ne te coach plus hein

[LeShadoK]

Salut les gars.

T'inquiète pas Vincent, je veux faire les choses petit à petit mais de façon durable ! J'avais d'autres choses à gérer avant de reprendre le log de manière sérieuse. Ceci dit merci pour la force, ça motive d'autant plus à reposter mes séances ici

Mais la c'est bon, je suis pret ! Début des training.

Avant ça, je vais en profiter pour vous partager mon programme; je reprends celui que Rudy m'a filé, avec quelques modifications d'exercices pour 2 raisons principales : le changement de ville et donc de salle, et également un problème nerveux que je traine depuis quelques mois qui m'empeche de faire certaines exo. J'ai décelé ce souci y'a très peu de temps après une consultation chez le neurologue. En gros, j'ai un LEGER canal carpien à gauche, et double syndrome des scalènes. Rien de super grave en soit, mais les exos de tirage au dessus de la tete, ben ça me nique trop les mains et avants bras par exemple. Sinon c'est des petites gènes à la con, genre fourmis dans certains doigts le matin, et mains qui font mal en utilisant des outils qui vibrent.

Bref, avant de vous partager mon "nouveau" programme, j'aimerais récolter vos précieux avis sur ces quelques nouveaux exercices que j'ai incrémentés :



I/ LE V SQUAT :
https://youtube.com/shorts/hBJSxvPy4L4?feature=share

Il vient remplacer le hack squat. J'ai pas de hack squat dans ma salle. Alors j'ai filmé. C'est mon premier exo, et ici mon but c'est clairement focus les quadri. Mais ça manque de flexion de genou, non ? Je peux reculer mes pieds sur le plateau, mais j'ai tendance à avoir des douleurs dans les genoux, alors j'évite en général. Je prends quand meme vos avis, car si c'est good comme ça, ben autant rester la dessus. Mais je reste d'avis que la flexion de genou semble pas dingue. Ceci dit, je peux essayer de reculer les pieds sur le plateau en foutant des protèges genoux.



I/ LEG CURL ASSIS :

Passage sur la variante sans bouger le buste...Malheureusement le leg curl est pas d'assez bonne qualité pour faire avec mvt de buste. Pas de vidéo, mais simplement pour savoir si il y avait une meilleure variante du coup. Meme si je ne pense pas !



I/ Rowing machine bilatéral pronation "revisité" :
https://youtube.com/shorts/kpxU6B_OLy8?feature=share

J'ai viré le rowing Yates et buste penché. La raison ? J'en pouvais plus de ces exos, vraiment. Alors que cette version, c'est nickel. Alors j'ai écrit "revisité", car je suis pas assis mais debout et penché en avant. Simplement parce que la trajectoire de base de la machine est pas ouf. La c'est mieux. Vous en pensez quoi ? La position debout est surement moins stable, mais à priori elle m'empeche pas de forcer. J'ai les jambes qui gesticulent un peu quand je force bien quoi.



I/ Rowing machine uni prise neutre :
https://youtu.be/cqDtAXI0Vho

Il vient remplacer le rowing haltère. Ce dernier me foutait des impulsions fréquentes au niveau du cou...Surement à cause de mes soucis neuro. La c'est nickel, et j'aime beaucoup les sensations. Idem que sur le rowing pronation, je suis debout pour avoir une meilleure traj. Votre avis ?



I/ EL et OISEAU à la poulie :

J'ai viré les haltères. La encore, avec mes souci neuro, ça me lançait dans les mains. Je revis avec ces versions, et les sensations sont vraiment cool.



I/ DD machine convergente :
https://youtube.com/shorts/Sf3P5I8_mFw?feature=share

Il vient remplacer le DD barre qui me faisait mal dans les clav. Vous en pensez quoi ? Je pense descendre un peu le dossier, pour que la trajectoire soit moins basse.



I/ Ecartés machine :

J'ai pas possibilité de faire mes écartés à la poulie dans cette salle. Vous en pensez quoi de la version machine ? Pour avoir essayé, ça me semble bien. Seul bémol, impossible de rest pause ici



Voila, hate d'avoir vos avis la dessus, même si je pense que globalement les exercices sont bon et peu perfectibles. Mais je peux me tromper !



Concernant le programme au complet :


PEC / BICEPS :

DD machine convergent
DCH
Ecartés machine
PO
CI
CP sur banc
C. poulie basse unilatéral


DOS / EPAULES :

Tirage poulie haute pronation
Rowing machine pronation bilatéral debout
Rowing machine neutre unilatéral debout
Rowing poulie basse neutre serrée
EL unilatéral poulie
Oiseau unilatéral poulie


Jambes :

V quat
PAC
Fentes bulgares
Extensions BAL
Leg curl
Mollets assis


PEC / DOS / TRICEPS :

DC barre (le fameux)
Ecartés machine
Rowing machine pronation bilatéral debout
Rowing machine neutre unilatéral debout
Magic triceps
Triceps poulie à la barre


Précisions :

- Abdos à la maison
- Je fais 3 ou 4 séries en fonction des exos, j'ai pas précisé mais ça viendra avec les log
- Pour le dos, je répète les memes exo en séance 2 et 4, parce que je vois pas trop quoi faire d'autre, surtout depuis que j'ai viré certains exo génants.

[SkyTunD]

Pour ta séance 4 sur les exos Dos, tu peux peut être changer de prise ? faire de la supination notamment

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah bah enfin

LE V SQUAT :
https://youtube.com/shorts/hBJSxvPy4L4?feature=share

Il vient remplacer le hack squat. J'ai pas de hack squat dans ma salle. Alors j'ai filmé. C'est mon premier exo, et ici mon but c'est clairement focus les quadri. Mais ça manque de flexion de genou, non ? Je peux reculer mes pieds sur le plateau, mais j'ai tendance à avoir des douleurs dans les genoux, alors j'évite en général. Je prends quand meme vos avis, car si c'est good comme ça, ben autant rester la dessus. Mais je reste d'avis que la flexion de genou semble pas dingue. Ceci dit, je peux essayer de reculer les pieds sur le plateau en foutant des protèges genoux.

Le mouvement fait penser à un back squat. Je ne suis pas super convaincu non plus.

Tu peux essayer de reculer tes pieds mais ça risque de ne pas convenir à ta morphologie, mieux vaut rester sur une technique avec laquelle tu te sens bien.

Tu fais beaucoup d'exercices polyarticulaires pour les cuisses je trouve, ta séance jambes doit être éprouvante.

I/ Rowing machine bilatéral pronation "revisité" :
https://youtube.com/shorts/kpxU6B_OLy8?feature=share

J'ai viré le rowing Yates et buste penché. La raison ? J'en pouvais plus de ces exos, vraiment. Alors que cette version, c'est nickel. Alors j'ai écrit "revisité", car je suis pas assis mais debout et penché en avant. Simplement parce que la trajectoire de base de la machine est pas ouf. La c'est mieux. Vous en pensez quoi ? La position debout est surement moins stable, mais à priori elle m'empeche pas de forcer. J'ai les jambes qui gesticulent un peu quand je force bien quoi.

Tu es debout mais en appui ventral donc tu es stable à mon avis là.

I/ Rowing machine uni prise neutre :
https://youtu.be/cqDtAXI0Vho

Il vient remplacer le rowing haltère. Ce dernier me foutait des impulsions fréquentes au niveau du cou...Surement à cause de mes soucis neuro. La c'est nickel, et j'aime beaucoup les sensations. Idem que sur le rowing pronation, je suis debout pour avoir une meilleure traj. Votre avis ?

Pour tes impulsions au niveau du coup, tu es sûr que tu ne bougeait pas la tête ? Quand on force ça arrive souvent de la tourner en tirant l'haltère.

L'angle semble tout de même relativement proche de la version en bilatéral mais bon.

I/ DD machine convergente :
https://youtube.com/shorts/Sf3P5I8_mFw?feature=share

Il vient remplacer le DD barre qui me faisait mal dans les clav. Vous en pensez quoi ? Je pense descendre un peu le dossier, pour que la trajectoire soit moins basse.

J'aurais cherché à régler le problème (qui est sûrement technique) du décliné barre.

Sinon le mouvement semble correct.

I/ Ecartés machine :

J'ai pas possibilité de faire mes écartés à la poulie dans cette salle. Vous en pensez quoi de la version machine ? Pour avoir essayé, ça me semble bien. Seul bémol, impossible de rest pause ici

Ben sans voir ce que ça donne, difficile à dire hein

Voila, hate d'avoir vos avis la dessus, même si je pense que globalement les exercices sont bon et peu perfectibles. Mais je peux me tromper !

Pour moi il y a beaucoup trop de machines à mon goût mais si tu n'as pas le choix et que ça te convient alors go, c'est toujours mieux que rien.

[Diego21]

Pour moi il y a beaucoup trop de machines à mon goût mais si tu n'as pas le choix et que ça te convient alors go, c'est toujours mieux que rien.

En vrai s'il est sur de pouvoir progresser dessus suffisamment longtemps je pense que ça peut être que bénéfique, surtout qu'elles ont l'air vraiment pas mal de ce qu'on voit sur les vidéos

LE V SQUAT :
https://youtube.com/shorts/hBJSxvPy4L4?feature=share

la c'est clairement pas focus quad, la structure de la machine force une flexion extension de la hanche bien plus grande que celle des genoux

si tu as assez de mobilité de chevilles, faut descendre les pieds un max sur le plateau

si le plateau peut se régler, y a moyen de jouer avec pour augmenter la flexion de genoux

[LeShadoK]

Hello Pierre,

Tu peux essayer de reculer tes pieds mais ça risque de ne pas convenir à ta morphologie, mieux vaut rester sur une technique avec laquelle tu te sens bien.

Tu fais beaucoup d'exercices polyarticulaires pour les cuisses je trouve, ta séance jambes doit être éprouvante.

Ouais, je vais essayer. Et au pire je resterai la dessus, et ça en fera un mouvement plus complet quad et ischio on va dire

Pour tes impulsions au niveau du coup, tu es sûr que tu ne bougeait pas la tête ? Quand on force ça arrive souvent de la tourner en tirant l'haltère.

L'angle semble tout de même relativement proche de la version en bilatéral mais bon.

Ouais, je faisais vraiment attention. Et puis, perso, je kiffe bien plus la version machine, car ça limite un peu les mouvement parasites et (je trouve), que ça permet de mieux focus les muscles ciblés.
Pour l'angle, ça se voit surement pas en vidéo mais j'ai les coudes bien plus proches du corps sur la version unilatérale.

J'aurais cherché à régler le problème (qui est sûrement technique) du décliné barre.

Sinon le mouvement semble correct.

Je comprends, mais pour avoir essayé pas mal de choses, je commençais à décourager...Et mes problèmes neuro me prennent trop la tete pour m'ajouter d'autres soucis..

Pour moi il y a beaucoup trop de machines à mon goût mais si tu n'as pas le choix et que ça te convient alors go, c'est toujours mieux que rien.

C'est quoi le souci de trop de machines ? Justement je trouve ça top, car ça permet de forcer à fond sur le muscle voulu. Je peux me tromper, mais en tout cas je kiffe ! En tout cas ton point de vue m'interresse, mais j'aurai tendance à penser que rien de mieux qu'une BONNE machine pour progresser en objectif bodybuilding, non ?

la c'est clairement pas focus quad, la structure de la machine force une flexion extension de la hanche bien plus grande que celle des genoux

si tu as assez de mobilité de chevilles, faut descendre les pieds un max sur le plateau

si le plateau peut se régler, y a moyen de jouer avec pour augmenter la flexion de genoux

Je vais essayer de descendre les pieds et filmer. Sinon y'a un belt squat dispo...Mais c'est une machine assez rare et je sais pas dans un avenir proche si je vais pas devoir encore changer de salle. La c'est des machines dans mon programme qui se trouvent dans à peu pres tous les fitness park, mais le belt squat, c'est moins le cas

[LeShadoK]

Ah, je viens de penser à un truc ! Pourquoi pas faire ce V squat en "reverse" ? Petite vidéo pour illustrer :
https://www.youtube.com/watch?v=MAkSwWA0_-Q

La je pense qu'on est nickel pour focus les quad. A tester ?

[Foreign]

Tu as plus de flexion de hanche en inversé. En théorie en dehors des notions de morpho, tu favorises un peu plus la chaîne posterieur par rapport au buste droit indépendamment de la flexion de genoux.

Mais ne te prend pas la tête, fait la version que tu préfères.

[LeShadoK]

Ah c'est marrant j'aurai cru l'inverse Vincent ! Sur la vidéo que j'ai envoyé, le mec a l'air d'avoir une bonne flexion de genou. Mais bon, je vais donc garder la version classique et essayer de reculer les pieds... Et mieux échauffer mes genoux !

[Foreign]

Tous les pro qui font du reverse v-squat / reverse power squat / reverse hack circulaire le font pour la chaîne postérieur.

Forcément tu vas aussi pouvoir jouer sur le recrutement avec l'inclinaison du plateau ou la position des pieds.

Puis selon les morpho forcément il va y avoir des différences majeures.

Je te parle juste de théorie.

Grossièrement à flexion de genoux égal, buste droit, tu favorises les quads, buste incliné tu favorise la chaîne posterieur.

[LeShadoK]

Ça roule Vincent. Je fais justement une séance jambe cet aprem. Je filme et je poste tout ça. On va tester

[LeShadoK]

Séance du 05/11/22 : JAMBES


1. V squat :

Perf : 3x12@50kg
Incrémentation : Rien, vu que j'ai reculé les pieds aujourd'hui pour tester.
Repos : 3.00
RPE : J'en ai encore largement dans le sac, même si c'est pas la branlette non plus. On dépasse pas RPE 7 clairement.
RP : /
Vidéo :
(Série 1) https://youtube.com/shorts/_CbXU-ItPvE?feature=share


2. Presse à cuisses :

Perf : 3x15@100kg
Incrémentation : +10kg sur chaque série
Repos : 3.00
RPE : On force mais comme au V squat, on est encore large. D'ou les +10kg. On va augmenter de 2.5 par séance la, voire 5 encore un peu.
RP : /
Vidéo : /


3. Fentes bulgares :

Perf : 3x10@18kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 0.45 entre chaque jambe.
RPE : Simple.
RP : /
Vidéo : /


4. Extensions BAL :

Perf : 3x18@pdc
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Echec ? J'en reparle plus bas.
RP : 2 rp.
Vidéo : https://youtu.be/VNu72S9VvRA


5. Leg curl :
Perf : 3x14@35kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Ok voire simple
RP : /
Vidéo : /


5. Mollets assis :
Perf : 4x14@20kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 1.30
RPE : Simple
RP : /
Vidéo : /

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Bilan de séance :

Petite précision pour Pierre si tu passes par la, tu m'avais fait la remarque que j'avais un gros volume sur les jambes, mais j'avais oublié de réponse à ça...Comme tu peux le voir je fais "que" 3 série par exo sauf pour les mollets, donc ça compense vachement et ça rend la séance supportable. Et encore dis toi que Rudy m'avais foutu du SDT au départ au lieu des BAL, mais j'en pouvais plus j'étais beaucoup trop HS sur des gros RPE pour enchainer après 3 exos quadri du SDT

- Forme du jour : En forme, j'ai vachement repoussé la séance, mais le moral était bas et surtout ces derniers jours. J'ai pas été sélectionné pour les études que je convoitais, je vais devoir changer de projet, forcement ça affecte mais on tient le coup, et on lâche pas. On attendant, je cherche un petit mi temps en supermarché

- Objectifs : validés, sauf peut etre au BAL ?

- Remarques :

1. V squat : J'ai testé comme prévu en reculant les pieds, ça me semble pas mal la non ? ça pourrait surement etre encore mieux, mais j'ai testé sur la deuxième série de reculer encore plus, et j'étais pas à l'aise avec mes genoux. J'attends vos retours mais la on est bien j'ai l'impression.

2. Presse à cuisses : Nouvelle presse depuis peu vu que j'ai changé de ville, donc coté intensité c'est encore large, je filmerai à l'occas mais j'aime beaucoup cette presse, malgré que ça soit une technogym basique.

3. Fentes bulgares : J'ai revu un peu certaines réglages notamment niveau banc, parce que je sentais trop les fesses à mon gout, et la on est pas mal je trouve. Idem je filmerai à l'occas, mais la c'est encore un peu simple.

4. Extenion BAL : La est le souci. J'ai pas réussi à rest pause en bas, parce que ça tire trop dans les tendons. Je suis pas souple du tout et j'essaie de cherche le max d'amplitude pour le moment...Donc le premier souci :
- Est-ce que je peux selon vous reste pause en m'appuyant sur les deux barres latérales comme vous les voyez sur mon deuxième RP sur la vidéo ? Le premier RP compte pas vu que je suis sorti de la machine, mais en soit les deux reviennent au meme car je supprime tout tension en fait....
Deuxième souci :
- Je tends les jambes à fond, impossible de moins tendre en forçant...C'est problématique à terme vous pensez ? J'ai peur soit qu'un jour ça se déchire, soit que je reste bloquer suite à un RPE 10, et que donc, ça se déchire aussi
Troisème chose :
J'hésite à le foutre après le leg curl, la pas trop sur...sachant que je fais mon leg curl sans mouvement de buste.

5. Leg curl : /

6. Mollets assis : /

[LeShadoK]

Petite précision pour ceux qui suivront un peu mon log, j'ai écrit en rouge les trucs importants de la séance, donc ici aujourd'hui c'était aux BAL.

[Foreign]

Ça fait parti des déconvenues de la vie mec, déjà super initiative de te reprendre en main, tu vas trouver le cap , on est tous passé par des échecs, se qui compte c'est rebondir .

Il est bien ton v squat, dans les quadriceps et forcément un peu de fesse aussi avec ta morphologie .

À ouai c'est intéressant pour le SDT, il t'a dit dans quel but ?

Reste sur des rpe modéré au bal, ne cherche pas forcément à progresser à fond sur cette exo spécifiquement si tu ne le sens pas. Tu continues les étirements ? Pour l'histoire du RP je ne sais pas trop.

[LeShadoK]

Ça fait parti des déconvenues de la vie mec, déjà super initiative de te reprendre en main, tu vas trouver le cap , on est tous passé par des échecs, se qui compte c'est rebondir .

Il est bien ton v squat, dans les quadriceps et forcément un peu de fesse aussi avec ta morphologie .

À ouai c'est intéressant pour le SDT, il t'a dit dans quel but ?

Reste sur des rpe modéré au bal, ne cherche pas forcément à progresser à fond sur cette exo spécifiquement si tu ne le sens pas. Tu continues les étirements ? Pour l'histoire du RP je ne sais pas trop.

Exactement, merci mec. C'est dur mais comme tu dis c'est la vie.

Ouais pour le v squat je me doute que ça va aussi taper dans les fesses vu ma morpho...Mais bon, en séance je sens une bonne congestion dans les quad donc c'est assez positif.

Le SDT, il me le faisait faire dans un but santé plutot. Parce que selon lui je bougeais pas assez, et que ça aiderait en ce sens. Mais bon, c'était trop intense comme exo après les 3 premiers gros poly. Je m'y retrouve mieux maintenant.

Pour le BAL, c'est con d'etre à RPE modéré non ? Ou alors je le fous après le leg curl...Mais ça fait chier de pas pouvoir forcer à fond. Après j'aurai pu changer d'exo, mais je vois pas trop quoi. Kylian avait montré un exo qui avait l'air sympa pour les ischio avec élastique, ça te parle Vincent ?

Les étirements ouais, je continue mais du mal à etre bien régulier, parce que j'en ai une tonne à faire chaque jour. Mais je vais mieux m'organiser à ce niveau.

[LeShadoK]

Séance du 06/11/22 : PEC / DOS / TRICEPS


1. DC à la barre :

Perf : 3x6@75kg
Incrémentation : +2kg, et passage en 6 rep.
RPE : Je dirais autour de 8. Je vise un petit 78kg ici en fin de cycle.
RP : 1 rp sur la dernière série.
Vidéo : /


2. Ecartés à la machine :

Perf : 4x27@10kg
Incrémentation : +1 rep
Repos : 2.00
RPE : Ok++
RP : /
Vidéo : /


3. Rowing machine bilatéral en pronation :

Perf : 4x12@50kg
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Je commence à en chier.
RP : 1 RP.
Vidéo : Bon, ma copine a pas pigé qu'il fallait tout filmer
donc vous aurez que le début. Mais je trouve mon mouvement plutot propre sur le début, et ça semble etre un bon remplaçant du yates au final. Sauf qu'ici y'a un gros focus trapèze je présume. Concernant la qualité de la vidéo, ça rend pas bien du tout, pareil chez vous ? Surement eu un souci d'upload.
https://youtube.com/shorts/WCHsC7z-9S8?feature=share


4. Rowing machine unilatéral en prise neutre :

Perf : 3x15@25kg
Incrémentation : /
Repos : 1.00 entre chaque bras.
RPE : Un peu moins dur qu'au bilatéral, mais on force aussi.
RP : 1 ?
Vidéo : /


5. Magic Triceps:
Perf : 2x13 et 1x12 à 26 kg.
Incrémentation : /
Repos : 2.00
RPE : Dur
RP : 1
Vidéo : /


5. Triceps poulie :
Perf : 4x14@15kg
Incrémentation : +1 rep
Repos :[/colo] Ok+
[color=blue]RP : /
Vidéo : /

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Bilan de séance :

Remarque : comme je fais mes 2 rowing deux fois par semaine, je vais aussi en théorie doubler la vitesse des cycles. C'est un détail mais c'est les seuls exo concernés. Faudra surement que je pense à réduire l'incrémentation ? Ou alors je fais avec le fait que les cycles seront plus rapides sur ces exos. Ce qui est pas un mal non plus en soit je pense.

- Forme du jour : Bonne séance au global.

- Objectifs : validés, sauf magic triceps.

- Remarques :

1. DC barre : /

2. Ecartés machine : ça lance un peu dans le pec gauche il me semble, c'est une douleur dans le pec, mais je saurai pas trop dire si c'est une mauvaise douleur. Je sens pas mal de tension en tout cas. A voir avec les étirements si ça bouge.

3. Rowing bilatéral pronation : /

4. Rowing unilatéral prise neutre : Certainement mon exo favoris. J'aimais déja beaucoup avec la version haltère, mais la je revis, c'est une dinguerie. Et je me rends compte que les machines ça me convient vachement, parce que quand je force, j'aimais pas l'idée que "tout le corps" triche dans une certaine mesure, la ou la machine nous limite vachement. Bref, j'adore. Et ça empeche pas de bombarder au contraire

[color=red]5. Magic triceps : Petite question du jour mais je me tate à passer à la version barre bomber. Parce que la, à moins que ma tete commence à sortir du banc, ben l'haltère vient toucher le banc en bas...Et c'est très chiant. En plus de pas etre très à l'aise sur la prise avec mes mains. Ceci dit, d'habitude j'utilise des épondes pour avoir une prise plus ergonomique. Je vais retester semaine pro avec un plus gros temps de recup. Sortir un peu la tete du banc c'est mauvaise idée vous pensez ? J'ai la tete bien en arrière quoi.

6. Triceps poulie : Petite gene dans le coude à gauche, mais c'est fréquent. Faut que j'échauffe un peu mieux les triceps ici, et que je gère peut etre mieux ma respiration.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est quoi le souci de trop de machines ? Justement je trouve ça top, car ça permet de forcer à fond sur le muscle voulu. Je peux me tromper, mais en tout cas je kiffe ! En tout cas ton point de vue m'interresse, mais j'aurai tendance à penser que rien de mieux qu'une BONNE machine pour progresser en objectif bodybuilding, non ?

Les bonnes machines sont rares, celles qui sont adaptées à ta morphologie encore plus. Ce que je n'aime pas c'est la trajectoire imposée qui est rarement naturelle donc. Ce qui conduit à terme à des douleurs voire des blessures quand on commence à forcer.

Comme tu peux le voir je fais "que" 3 série par exo sauf pour les mollets, donc ça compense vachement et ça rend la séance supportable.

Oui effectivement je comprends mieux.

Est-ce que je peux selon vous reste pause en m'appuyant sur les deux barres latérales comme vous les voyez sur mon deuxième RP sur la vidéo ?

Perso je pense que c'est mieux que de RP en bas. Teste encore quelques temps et vois si ça te convient.

Rowing machine bilatéral en pronation :

Vidéo : Bon, ma copine a pas pigé qu'il fallait tout filmer
donc vous aurez que le début. Mais je trouve mon mouvement plutot propre sur le début, et ça semble etre un bon remplaçant du yates au final. Sauf qu'ici y'a un gros focus trapèze je présume. Concernant la qualité de la vidéo, ça rend pas bien du tout, pareil chez vous ? Surement eu un souci d'upload.

Ben machine ou Yates, un rowing c'est un peu plus axé trapèzes en règle générale. La vidéo est pas mal, peut-être un soucis de débit pour toi, dans ce cas Youtube réduit la qualité de l'image pour limiter les problèmes de chargement.

Remarque : comme je fais mes 2 rowing deux fois par semaine, je vais aussi en théorie doubler la vitesse des cycles. C'est un détail mais c'est les seuls exo concernés. Faudra surement que je pense à réduire l'incrémentation ? Ou alors je fais avec le fait que les cycles seront plus rapides sur ces exos. Ce qui est pas un mal non plus en soit je pense.

Ben tant que tu progresses tu ne changes rien, comme d'hab.

Ecartés machine : ça lance un peu dans le pec gauche il me semble, c'est une douleur dans le pec, mais je saurai pas trop dire si c'est une mauvaise douleur. Je sens pas mal de tension en tout cas. A voir avec les étirements si ça bouge.

Tiens tu vois ça commence les problèmes avec les machines de merde

Rowing unilatéral prise neutre : Certainement mon exo favoris. J'aimais déja beaucoup avec la version haltère, mais la je revis, c'est une dinguerie. Et je me rends compte que les machines ça me convient vachement, parce que quand je force, j'aimais pas l'idée que "tout le corps" triche dans une certaine mesure, la ou la machine nous limite vachement. Bref, j'adore. Et ça empeche pas de bombarder au contraire

Oh je suis sûr qu'on peut tricher même avec une machine.

Magic triceps : Petite question du jour mais je me tate à passer à la version barre bomber. Parce que la, à moins que ma tete commence à sortir du banc, ben l'haltère vient toucher le banc en bas...Et c'est très chiant. En plus de pas etre très à l'aise sur la prise avec mes mains. Ceci dit, d'habitude j'utilise des épondes pour avoir une prise plus ergonomique. Je vais retester semaine pro avec un plus gros temps de recup. Sortir un peu la tete du banc c'est mauvaise idée vous pensez ? J'ai la tete bien en arrière quoi.

Pour ma part je n'ai pas la tête complètement en appui sur le banc (et je ne suis pas le seul il me semble), seulement le bas du crâne. Tu peux tenter pour voir.

[NicolasWrgt]

Cool ces trainings

[LeShadoK]

Les bonnes machines sont rares, celles qui sont adaptées à ta morphologie encore plus. Ce que je n'aime pas c'est la trajectoire imposée qui est rarement naturelle donc. Ce qui conduit à terme à des douleurs voire des blessures quand on commence à forcer.

D'ou l'interet d'avoir filmé et demandé vos avis sur ces machines justement
Et la en l'occurence ça semble bien non ?

Perso je pense que c'est mieux que de RP en bas. Teste encore quelques temps et vois si ça te convient.

Nickel, je vais tester comme ça alors !

Ben machine ou Yates, un rowing c'est un peu plus axé trapèzes en règle générale. La vidéo est pas mal, peut-être un soucis de débit pour toi, dans ce cas Youtube réduit la qualité de l'image pour limiter les problèmes de chargement.

C'est sur, mais vu la trajectoire du Yates, les dorsaux bossaient un peu plus qu'avec ma version machine. Mais bon peu importe c'est un détail pour l'instant !

Tiens tu vois ça commence les problèmes avec les machines de merde

Ah ouais t'as un grain contre les machines toi
Mais non, la douleur je l'ai toujours eu meme sur les écartés poulie. Genre c'est un sentiment que mon pec va exploser. Surement de la congestion mais ça me donne l'impression que c'est plus que ça.

Pour ma part je n'ai pas la tête complètement en appui sur le banc (et je ne suis pas le seul il me semble), seulement le bas du crâne. Tu peux tenter pour voir.

Allez, je vais tenter !

Cool ces trainings

Merci mec ! Je kiffe bien, je revis depuis l'utilisation plus fréquente des machines

[Train_Hard_Win_Easy]

D'ou l'interet d'avoir filmé et demandé vos avis sur ces machines justement
Et la en l'occurence ça semble bien non ?

Tu ne le sauras que si tu n'as aucune gêne ni douleur quand tu arriveras à des charges qui te donneront des RPE élevés (8-9). Enfin des fois la douleur peut arriver avant ça hein...

Ah ouais t'as un grain contre les machines toi
Mais non, la douleur je l'ai toujours eu meme sur les écartés poulie

Poulie, machine, tout ça c'est pareil pour moi

[LeShadoK]

Ouais, exact ! Ben après dis toi que j'avais des douleurs en charge libre donc bon...Mais bon, laissons le temps faire les choses, pour l'instant tout va bien donc je vais pas me plaindre.

Poulie ça va, c'est du libre donc c'est difficile d'imposer une trajectoire

[LeShadoK]

Petite note rapide sur le log;

Prise depuis quelques jours d'un nouveau complément alimentaire, le gainer de chez Bulk.
Bon, j'ai rarement dans ma vie pris d'aussi bonnes décisions. C'est une dinguerie. J'en pouvais plus de bouffer solide le matin. La j'ai mon apport en glucide et en protéine bu en 5 minutes. Et Bulk c'est assez qualitatif de ce que j'en ai entendu. D'autres ici qui consomment des gainer ?

Alors je sais, ça se fait très bien maison, mais la c'est pour l'aspect pratique en plus du gain de temps...Et avec mes 4000 calories par jour, ça aide vachement.

[Hellraiser]

Je fais le mien maison, c'est très simple : Protéine végétale + Poudre d'avoine

Tout sur la boutique SP, bio et sans saloperies comme du sucre ou autres bizarreries.

[LeShadoK]

Je verrai à terme pour faire comme ça aussi alors, l'avoine en poudre c'est pas con. Mais ça te fait pas un fond "solide" au fond du shaker ? Quand je mixais mon avoine et que je mélangeais avec d'autres trucs, c'était pas trop buvable...

Et le truc chez bulk y'a pas de saloperie franchement c'est clean.