Je m'appelle Yori, j'ai 29 ans, et je poste ici histoire d'optimiser mon entrée dans le monde de la musculation.
Je n'ai jamais vraiment été sportif avant l'année dernière, et c'est suite à une dépression que j'ai décidé de m'y mettre véritablement (c'est d'ailleurs un des facteurs qui m'a permis de m'en sortir !). J'ai commencé seul, à la maison, à travailler au poids du corps (Dips, pompes, tractions principalement, je ne bossais pas les jambes). Au bout de six mois, les séries s'éternisant, j'ai décidé de me lester et finalement, 1 an après, j'ai rapidement atteint les limites de ce que je pouvais faire chez moi. Durant cette période, je suis quand même passé de 50 à 57kg (pour 1m70), ce qui me rapproche de mon objectif des 60~65kg (ça paraît peu, je sais, mais si déjà j'arrive à ce stade, je serais heureux ^^).
En fouillant un peu les zinternettes, j'ai trouvé une salle pas loin de chez moi et de l'hôpital où je bosse (j'y suis infirmier, et lundi je retourne à l'école pour deux ans pour devenir infirmier anesthésiste), et je m'y suis inscrit fin août. Depuis, je n'ai fait que du full-body 3x semaine (difficile pour moi de faire plus, je bosse 12h par jour, 3 à 4 jours/semaine, jamais les mêmes jours d'une semaine sur l'autre) le temps de me familiariser avec les mouvements polyarticulaires que je ne pouvais pas faire avec le matos que j'avais chez moi.
Seulement, j'ai le sentiment que ce n'est pas optimal en terme de programme... Autant au début je sentais vraiment que je travaillais bien chaque groupe, autant j'ai l'impression que mon corps s'est maintenant habitué à ces mouvements et j'ai moins l'impression de bosser aussi dur qu'au début. Les charges augmentent évidemment, mais il me semble que je pourrais un peu plus travailler chaque groupe individuellement.
Ma question est donc la suivante: puis-je passer à un autre type de programme (split, half body, autre ?) tout en conservant la même fréquence de 3x semaine ? Sachant qu'en plus, j'ai un GROS point faible sur les jambes (j'ai l'impression que mon âme quitte mon corps à la fin de chaque série de squat...), du coup j'aimerais bien compenser ce point faible tout en continuant à progresser sur le reste.
Voilà actuellement où j'en suis au niveau de mes séances, avec les séries, rép et charges utilisées.
Echauffement: 10min de course/vélo, puis exercices de mobilité pour échauffer les articulations pendant environ 5min.
Développé couché:
4*6-10 (actuellement 4*6 Ã 50kg)
Rowing buste penché en pronation:
4*6-10 (actuellement 4*10 Ã 45kg)
Squat barre nuque:
4*8-12 (actuellement 4*9 Ã 45kg)
Presse à cuisse inclinée:
3*8-10 (actuellement 3*9 en rajoutant 30kg de poids à la machine, je ne connais pas le poids du plateau à vide)
Elévations latérales:
4x10-12 (actuellement 4*10 Ã 8kg par bras)
Curl incliné:
4x10-12 (actuellement 4*10 Ã 8kg par bras)
Extension triceps poulie haute:
4x10-12 (actuellement 4*10 Ã 25kg)
Niveau nourriture, j'essaie de privilégier les protéines, mais j'ai du mal à beaucoup manger, ayant un syndrome du colon irritable qui refuse catégoriquement les repas trop riches... Néanmoins j'arrive à plus manger depuis que j'ai pris du poids, et j'ai tendance à privilégier les aliments les plus "sains" n'étant pas du tout attiré par la junk food de manière générale.
J'espère avoir été assez clair dans tout ce que j'ai dit, et je vous remercie d'avance pour vos retours
