Comment bien muscler les ischios-jambiers à domicile ?

par **AlexGainz** le 06/10/2022 17h25

Salut à tous,

Je sors d'une consultation chez mon ostéopathe, qui a mis en évidence ma grande tonicité au niveau des quadriceps, par rapport aux ischio-jambiers. Jusqu'ici, rien de transcendant, je pense que nous sommes beaucoup dans ce cas-là (tout comme la différence entre avant et arrière d'épaule pour certains, dos et pectoraux).

Je lui ai parlé d'adapter mon entraînement afin de plus mettre l'accent sur les ischios, et donc s'approcher d'un meilleur équilibre entre ces deux muscles antagonistes, ce à quoi il a répondu très favorablement.

Maintenant, je sais que le sujet a déjà été un peu traité, mais pas nécessairement dans un topic dédié (sauf erreur de ma part) : Comment changeriez-vous une séance jambe typique pour beaucoup plus mettre l'accent sur les ischios-jambiers ?

Voici quelques pistes auxquelles je pense d'emblée :

1/ Soit une séance de type :
- Squat avant
- Hip Thrust
- Fentes
- Soulevé de terre jambes tendues
- Mollets

Changer l'ordre afin d'avoir :
- Hip Thrust
- Soulevé de terre jambes tendues
- Squat avant
- Fentes
- Mollets
(exos axés ischios-jambiers en premier)

2/ Diminuer le volume sur les exercices plus axé quadriceps (passer de 4 à 3 séries), et garder le même sur ceux axés ischio-jambiers (4 séries)

3/ Ajouter / modifier un autre exo pour les ischios : Lequel ?

Des avis, idées, retours d'expériences sur ce sujet ?

par **pierrebouttier** le 06/10/2022 17h31

Salut,

Je dirais de simplement de rajouter du leg curl et voir

par **AlexGainz** le 06/10/2022 17h33

Salut Pierre !

Merci pour ta réponse. Est-ce que tu penses que la version avec élastiques est pertinente, ou c'est inutile ? Je suis en home gym et je n'ai pas cette machine.

par **pierrebouttier** le 06/10/2022 17h52

Pour rattraper un retard aux élastiques ça me semble compliqué, peut-être en pré activation avant le JT mais bon, je doute que ça suffise.

Donc oui dans ce cas là il vaut surement mieux mettre les exos de la chaine postérieure en premier

par **AlexGainz** le 06/10/2022 18h11

Ou alors à la poulie basse, ça peut passer ? J'en faisais pendant un moment, mais le gros point noir c'est que c'est en unilatéral, et du coup, ça prend un temps monstre, sachant que si j'ai bien compris, ton idée est de le RAJOUTER à la séance, pas de le REMPLACER à un autre exo.

par **AlexGainz** le 06/10/2022 18h12

pierrebouttier a écrit:Pour rattraper un retard aux élastiques ça me semble compliqué, peut-être en pré activation avant le JT mais bon, je doute que ça suffise.

Donc oui dans ce cas là il vaut surement mieux mettre les exos de la chaine postérieure en premier

Ou alors à la poulie basse, ça peut passer ? J'en faisais pendant un moment, mais le gros point noir c'est que c'est en unilatéral, et du coup, ça prend un temps monstre, sachant que si j'ai bien compris, ton idée est de le RAJOUTER à la séance, pas de le REMPLACER à un autre exo.

par **pierrebouttier** le 06/10/2022 18h28

Oui rajouter, 5 exos dans la séance jambe ça ce fait bien.

Si tu as le temps oui pourquoi pas, sinon faire sauter un autre exercice si tu manque de temps et que la priorité c'est les ischios.

par **AlexGainz** le 06/10/2022 18h58

Merci ! Je pense que dans un premier temps, je vais enlever les fentes et le remplacer par du leg curl à la poulie basse en unilatéral.

par **Fabrice SP** le 07/10/2022 08h39

AlexGainz a écrit:Des avis, idées, retours d'expériences sur ce sujet ?

Faire des étirements actifs du muscle quadriceps.

par **FitnessStudio** le 07/10/2022 09h02

Salut,

Tu peux aussi déséquilibrer pendant quelques semaines ton entraînement en faveur des ischio-jambiers. Ou faire deux séances jambes par semaine, une axée quardiceps, l'autre ischio/fessiers.

À domicile, le nordic hamstring curl est idéal pour renforcer l'arrière des cuisses.

par **pierrebouttier** le 07/10/2022 09h40

Le nordic curl est pas violent pour les genoux et sur l'étirement ?

par **FitnessStudio** le 07/10/2022 13h40

Non. Au contraire, c'est un mvt conseillé pour prévenir (ou traiter) les douleurs aux genoux. Il place assez peu de contrainte sur l'articulation du genou. Il peut seulement être inconfortable à cause de l'appui des genoux au sol.

Les premiers temps, il faut limiter l'amplitude (descendre de 30 à 45 degrés) par exemple avec un banc devant soi. Il est également possible de se délester avec une bande élastique attachée en hauteur.

par **pierrebouttier** le 07/10/2022 13h46

Ok merci

par **Fabrice SP** le 07/10/2022 15h04

J'ai essayé le Nordic Curl, mais impossible de ne pas me niquer les genoux et une vraie galère pour fixer les pieds.

Je suis quand même circonspect sur le fait que l'on puisse développer un déséquilibre prononcé entre les ischio-jambiers et les quadriceps en s'entraînant à domicile, puisque tous les exercices vont impliquer ces deux muscles et que les charges sont limitées.

Contrairement à la presse à cuisses ou au hack squat, où on peut charger lourd, et selon sa morphologie et le placement des pieds sur la plateforme, travailler fortement les quadriceps.

Par contre, je pense qu'avec la musculation, sans étirement on va raidir les quadriceps. En passant bcp de temps assis, on va raidir les ischios-jambiers, les fléchisseurs de hanches, et les adducteurs. Et à la fin (si on ne s'étire pas), on est tout raide des cuisses et à mon humble avis, c'est ça qui provoque des pathologies.

par **AlexGainz** le 08/10/2022 12h18

Merci pour vos retours les gars,

Pour ma part, j'ai réellement une point fort sur les quadriceps, visuellement ça se voit, ils sont très musclés alors que je ne pousse pas lourd en soi. Et ce n'est pas une vue de mon esprit, plusieurs personnes m'ont fait la remarque aussi.

Fabrice : Étirements actifs du quadriceps ? J'aimerais comprendre ta logique derrière ça, sachant que le "problème" est un déficit de force/souplesse au niveau des ischio-jambies ? C'est pas un reproche hein, je veux réellement comprendre car à mon avis tu ne dis pas ça au hasard

par **Fabrice SP** le 08/10/2022 15h37

Eh bien, si on reprend ta comparaison pectoraux/arrières d'épaules : on étire les pectoraux et on renforce l'arrière d'épaules.

Donc là, on étirerait les quadriceps et on renforcerait les ischios-jambiers. Par ailleurs, sachant que le soulevé de terre jambes tendues (ou les extensions au banc lombaires) est aussi un étirement actif pour les ischios-jambiers, normalement en pratiquant régulièrement cet exercice, ils sont déjà censés être souples...

par **AlexGainz** le 09/10/2022 17h26

Merci pour ta réponse Fabrice, "it makes sense" en effet !