Tibo31 : avis sur mon programme de musculation

[Tibo31]

Bonjour à tous,
Je fais de la musculation depuis plusieurs années et je stagne depuis de très nombreux mois.
1,79m pour 75kg, 14% de masse grasse.
Jusqu’à récemment je faisais 5 séances par semaine, mais je n’arrive plus a suivre avec le boulot. Aujourd’hui je suis plutôt à 3/4.
Donc je suis passé du split au half body.
Cote nutrition, depuis début septembre, j’ai enfin calculé mes besoins nutritionnels et compté mes calories, avec un gain de + 2kg (je me stabilise depuis début octobre)
J’aimerai pouvoir être conseillé sur mon programme et ma nutrition svp

NUTRITION : environ 3300kcal/jour

Matin :
Flocon avoine : 110g cru
Whey: 15g
Beurre cacahuète :15g
Lait végétal : 150ml

Collation :
Muesli : 60g
Oléagineux : 20g
Whey : 15g

Midi:
Pâtes/riz : 75g cru
Légumes : 200g
Poulet : 100g
Fromage : 15g
Yaourt
Fruit

Collation :
Muesli : 60g
Oléagineux : 20g
Whey : 15g

Pre workout:
3/4 dattes

Post workout:
Whey : 20g
1 banane

Soir :
Pâtes/riz : 70g cru
Légumes : 200g
Poulet : 100g
Fromage : 15g
Yaourt
Fruit


TRAINING :

1-HAUT :
DC barre : 4x10
Écarte incline : 3x15
Traction pronation : 4x10
Rowing machine : 4x10
Développe militaire + oiseau : 4x10
Barre au front : 4x10
Triceps extension corde : 4x10

2-BAS:
Leg extension unilateral : 4x12
Squat : 4x10
Presse machine : 4x12
Adducteur : 4x15
Leg extension: pump up

3-HAUT
Tirage vertical : 4x10
Tirage horizontal: 4x10
DC haltère : 4x10
DC incline : 4x10
Elevations latérales : 4x10
Curl barre : 4x10
Curl marteau : 4x10

4-BAS
Presse machine : 4x10
Rear kick : 4x10
Leg curl : 4x15
Abducteur : 4x15
Mollet assis : 4x15
Mollet debout : 4x20

Merci beaucoup

[pierrebouttier]

Salut,

Si tu stagne depuis des années le problème ce n'est peut être pas le programme mais la stratégie de progression (ou l'absence de).

Oui sur le programme il y a des choses à revoir (exo dangereux, reps range, ...) mais dans l'absolu ça devrait aller si c'était coupler à une bonne stratégie.

Sur l'alimentation varie les sources de protéine, les féculents (lentilles, oeufs, poids cassés, ...), et met une source de protéine au petit déjeuner.

[Hellraiser]

Pour en savoir plus sur la méthodologie de progression en musculation : topic44172.html

[Tibo31]

Salut,

Si tu stagne depuis des années le problème ce n'est peut être pas le programme mais la stratégie de progression (ou l'absence de).

Oui sur le programme il y a des choses à revoir (exo dangereux, reps range, ...) mais dans l'absolu ça devrait aller si c'était coupler à une bonne stratégie.

Sur l'alimentation varie les sources de protéine, les féculents (lentilles, oeufs, poids cassés, ...), et met une source de protéine au petit déjeuner.

Merci pour ton retour.
Effectivement en plus de pas suivre ce que je mangeais, je ne suivais pas ma progression. Chose qui est rectifiée depuis plusieurs mois. Et je vais diversifier mes sources de glucides c’est noté

J’ai quoi comme éxo dangereux selon toi ?
Et sur quoi je revois les reps ?

Merci

[pierrebouttier]

Le squat, le DM, les exercices d'isolation en 10 reps

[Tibo31]

Pour en savoir plus sur la méthodologie de progression en musculation : topic44172.html

Merci, je vais le lire attentivement

[Tibo31]

Le squat, le DM, les exercices d'isolation en 10 reps

Autant pour moi c’est pas du DM que je fais mais du développé assis haltères

Pour les exercices d’isolation je vais augmenter les reps.

Pour les squat : alterner reps longues (15) et courtes (8) chaque semaine