ThePunisher : avis sur mon programme de musculation

par **ThePunisher** le 27/04/2020 12h01

Bonjour,
j'ai repris la musuclation après plus de 6 mois d'arrêt, j'en avais fait pendant 1 an avant de me blesser (blessure hors musculation, j'ai forcé en musculation je n'ai jamais récupéré complètement donc j'ai décidé d'arrêter complètement).

Voici mon training.

Lundi + Vendredi :
Développé couché 3x8-12
Rowing barre 3x8-12
Rowing 1M 3x6-12
Pull Over 3x15-20
Elevation latérales 3x15-30
Crunch 3xmax

Mercredi :
Squat 3x6-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x6-12
Magic TRYceps 3x12-15
Curl incliné 3x12-15
Extension nuque 3x12-15
Extension latérale 3x20-25

Pour le moment je progresse sur tous les exercices, j'entraine les pecs et le dos 2x par semaine ce qui me permet de remonter plus rapidement au niveau des répétitions et des charges (je me fixe un objectif de +1 répétition par séance).
Le seul sur lequel j'ai beaucoup de mal c'est les élévations latérales. Je suis obligé de prendre des petites pauses pour finir ma série.
Actuellement je prend 2kg+poids de l'haltère pour cette exercice, vous pensez que descendre à 1kg et faire plus de rep me permettrait de progresser ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2020 12h05

Salut,

Qu'appelles-tu "extension latérale" ?

par **ThePunisher** le 27/04/2020 12h29

Flexions latérales, autant pour moi

A noter aussi que je compte inclure des écartés couché dans ma séance Lundi+Vendredi, je trouve que j'ai du mal à recruter mes pec comparés aux triceps.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2020 12h36

Ah les obliques donc. OK. Pas génial pour la colonne je pense, tu devrais tester le crunch oblique plutôt.

Sinon ton programme est plutôt pas mal dans l'ensemble.

Par contre :

- tu peux cycler les crunchs comme n'importe quel autre exercice (en 15-30 par exemple),

- les élévations latérales tu peux faire du 15-50 reps,

- tu fais 2 exos triceps mais un seul pour les biceps, j'équilibrerais, soit en virant l'extension nuque, soit en rajoutant un curl au pupitre (à 70-80° donc avec un banc très incliné comme pupitre),

- Les cuisses si tu ne les fais qu'une fois par semaine il faut faire un peu plus d'exos, c'est un peu du foutage de gueule là :lol:

Tu peux rajouter un exercice de fentes (arrières ou split squat) et du hip thrust par exemple (ou si tu as, du leg curl, mais j'en doute).

par **ThePunisher** le 27/04/2020 12h44

En fait j'ai un grosse avance sur le bas du corps ayant fait énormément de vélo dans ma jeunesse, j'ai des cuisses énorme pour mon niveau général de muscu, physiquement c'est pas homogène donc je préfère garder peu d'exo et faire du vélo à côté.

Je m'entraîne chez moi donc haltère, barre, banc aucune machine pour le moment.
Je vais plutôt virer les extensions nuques alors, j'avais essayé extension + curl marteau avant en plus et physiquement je tenais pas avec les séances de lundi et vendredi qui sollicitent déjà les bras.
Je prends note pour les flexions et les remplacer par des crunch oblique.

Ok pour les élévations je vais descendre en poids et monter en répétitions pour voir si ça débloque

Concernant les pecs tu pense qu'avec des écartes couchés et passer aux haltères au développé couché me permettrait de mieux les développer ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2020 12h51

ThePunisher a écrit:Concernant les pecs tu pense qu'avec des écartes couchés et passer aux haltères au développé couché me permettrait de mieux les développer ?

L'écarté couché pourrait mieux les solliciter que le pull over oui.

Pour le développé couché, tu pousses combien à la barre ?

par **ThePunisher** le 27/04/2020 14h22

Je pensais les rajouter en plus du pull over, j'ai vu sur le site que c'était un bon exercice pour ceux qui avait du mal à développer les pec, en plus il me fatigue peu, des fois je l'inclus entre le rowing barre et le rowing 1M pour avoir plus d'énergie pour le rowin 1M.

Du coup ça donnerais :
- Développé couché haltère
- Ecarté couché
- Rowing barre
- Pull over
- Rowing 1M
- Elévation latérale
- Crunch

Là j'ai repris à 45kg au DC, je progresse chaque séance et je ne ressens plus aucune douleur. J'étais à 60 à mon arrêt.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2020 14h34

Pourquoi pas

par **ThePunisher** le 29/04/2020 10h01

Bonne sensations avec l'écarté couché ! J'ai gardé le DC barre pour le moment pour pas trop changer mon entrainement d'un coup mais j'ai écarté la prise et je descend la barre plus sur le haut du pec, j'ai senti plus d'étirement je pense que c'est mieux.

Par contre les élévations latérales c'est toujours un problème je n'ai pu faire que 3x25 à 2kg (poids haltère + 0.5kg2x). Je me demande si mes bras ne sont pas trop cramés quand j'arrive à cette exo. Peut être que je devrais déplacer l'exercice le mercredi en début de séance mais dans ce cas je ne pourrais les faire qu'une fois par semaine.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/04/2020 10h04

ThePunisher a écrit:J'ai gardé le DC barre pour le moment pour pas trop changer mon entrainement d'un coup mais j'ai écarté la prise et je descend la barre plus sur le haut du pec, j'ai senti plus d'étirement je pense que c'est mieux.

Fais gaffe ça peut être risqué pour tes épaules de faire ça. Elles doivent rester en arrière et en bas pendant tout le mouvement. Et généralement quand on est bien placé, la barre descend plutôt vers le bas des pecs.

ThePunisher a écrit:Par contre les élévations latérales c'est toujours un problème je n'ai pu faire que 3x25 à 2kg (poids haltère + 0.5kg2x). Je me demande si mes bras ne sont pas trop cramés quand j'arrive à cette exo. Peut être que je devrais déplacer l'exercice le mercredi en début de séance mais dans ce cas je ne pourrais les faire qu'une fois par semaine.

Tu utilises le rest-pause ? Tu prends combien de temps de repos entre les séries ?

par **ThePunisher** le 04/05/2020 19h22

Je prends 2 minutes de pause entre chaque série, à la dernière séance j'ai du utiliser un peu le rest pause sur ma 3e série.

par **ThePunisher** le 11/10/2022 11h16

Bonjour,

Je m'entraîne actuellement en half body et je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme.
J'ai adopté cet entrainement depuis quelques semaines au retour de vacances et je le sens plutôt bien.
Des exercices de tirages sont à venir dans quelques temps avec l'achat d'une poulie.

Je m'entraîne un jour sur 2 en alternant ces deux séances :

Séance A :
Développé décline 4 x 6-12
Pull over 4 x 10-20
Rowing barre 4 x 6-12
Elevation latérale 4 x 30-50
Shrug 4 x 10-20
Crunch 4 x 20-30

Séance B :
Magyc TRYceps 4 x 10-20
Curl barre EZ 4 x 10-15
Oiseau sur banc incliné : 4 x 30-50
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 8-15
Squat : 4 x 6-10
Gainage oblique : 4 x 30'-60'

par **pierrebouttier** le 11/10/2022 11h32

Salut,

Les choses à revoir :
- il te faut un second rowing
- attention aux shrugs / squat / SDT JT / rowing barre, tu peux faire des variantes plus sécuritaires
- si tu n'as pas de problème au curl incliné (mobilité, etc) fais le à la place du curl EZ
- ça manque d'au moins un autre exercice jambes, des fentes par ex

par **ThePunisher** le 12/10/2022 17h12

Merci pour tes conseils.
Je n'ai pas de douleurs avec le rowing barre si je fais attention à ne pas trop me pencher. Si je sens que j'ai besoin j'utilise une ceinture de temps à autre (notamment quand je suis fatigué et que je sens que mon gainage n'est pas au top).
Tu me conseillerais quoi comme autre rowing sans faire doublon avec celui ci ?

par **pierrebouttier** le 12/10/2022 18h50

Du rowing à un bras / bucheron par example