sashaphoenix : avis sur mon programme de musculation

[sashaphoenix]

Bonjour à tous et à toutes !

Je reprends la musculation ce lundi, après plusieurs années sans pratiquer.
Je me considère donc comme débutante de nouveau...
Voici le programme full body que j'ai prévu pour quelques semaines voire quelques mois :

1) Développé couché haltères
2) Traction à la poulie haute OU rowing barre supination (j'hésite)
3) Presse à cuisses
4) Leg curl OU extensions sur banc lombaire OU soulevé de terre jambes tendues ? (j'hésite entre les trois)
5) Développé épaules avec haltères
6) Curl à la barre
7) Extensions triceps poulie

Au niveau du nombre de séries, j'étais partie sur 4 séries pour les 3 premiers exercices,
et 3 séries pour les 4 derniers.
Sinon pour le nombre de répétitions j'avoue que je suis un peu perdue...

Voilà, j'espère que vous pourrez m'éclairer un peu parce que j'ai quasiment tout oublié depuis le temps

Bonne journée et merci beaucoup !

[sashaphoenix]

Ah et j'ai oublié de préciser que j'ai prévu de le faire 2 fois par semaines : le lundi et le jeudi
Est-ce que cette fréquence est ok ?
Je prévois d'intégrer en plus un cardio hiit le samedi

[pierrebouttier]

Salut,

Reprend le full body décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367

[sashaphoenix]

Bonjour,

Merci pour ta réponse, mais je préfèrerais avoir un avis sur mon programme car il y a des exercices du programme superphysique qui ne conviennent pas à ma morpho

[pierrebouttier]

Compare les deux et vois ce qui manque

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et rebienvenue ici

Pour faire suite à ton MP :

1) Développé couché haltères
2) Traction à la poulie haute OU rowing barre supination (j'hésite)
3) Presse à cuisses
4) Leg curl OU extensions sur banc lombaire OU soulevé de terre jambes tendues ? (j'hésite entre les trois)
5) Développé épaules avec haltères
6) Curl à la barre
7) Extensions triceps poulie

Au niveau du nombre de séries, j'étais partie sur 4 séries pour les 3 premiers exercices,
et 3 séries pour les 4 derniers.
Sinon pour le nombre de répétitions j'avoue que je suis un peu perdue...

Le développé couché, si tu peux le faire avec barre c'est un peu plus simple pour la mise en place et avoir un placement correct des épaules.

Si tu ne peux faire qu'un seul tirage par manque de temps, mieux vaut privilégier le rowing en supination (poulie basse ou barre EZ en appui ventral sur un banc incliné à 30° si le banc n'est pas trop épais).

Leg curl assis si tu en as un correct à disposition, sinon banc à lombaires en lestant progressivement et au pire des cas le soulevé de terre roumain/jambes tendues en faisant attention à la technique.

Plutôt des élévations latérales assis avec haltères pour les épaules, du curl incliné ou assis avec haltères pour les biceps et du magic tryceps ou barre/haltères au front pour les triceps.

Un peu d'abdos/gainage serait pas mal pour finir aussi.

Pour le nombre de séries ça dépend surtout du temps que tu as à consacrer à ta séance. En full vu la quantité d'exos qu'on doit faire, 3 séries peuvent suffire mais si tu as le temps, 4 c'est bien aussi.

Pour le nombre de répétitions, ça dépend de l'exercice.

Tu peux lire la 1ère page de mon log, c'est détaillé brièvement :

topic33372.html

Et pour aller plus loin et savoir comment progresser optimalement avec ton programme :

topic44172.html

Si tu as des questions après lecture, n'hésite pas

[sashaphoenix]

Bonsoir et merci beaucoup pour ta réponse qui m'aide beaucoup !

J'ai choisi le développé couché avec haltères car dans mes dernières années de pratique, je n'ai jamais réussi à avoir de bonnes sensations avec la barre...
Est-ce que c'est problématique de garder le DC avec haltères si je fais attention au placement et à l'exécution ?

Je pense que je vais garder les deux tirages car j'ai plutôt du temps pour faire ma séance.
Pour le rowing en supination poulie basse, la prise neutre convient ? c'est ce que je fais habituellement.

Ok pour le leg curl, celui de ma salle est très bien

Ok pour les élévations latérales. C'est donc mieux de les faire assises ?

Pour le curl assis avec haltères, c'est mieux de le faire alterné, et avec quelle prise ?

Je pense que je vais opter pour le magic tryceps

J'hésitais justement à ajouter des abdos, ou du gainage, mais je me dis que rajouter les mollets serait pas mal aussi

D'ailleurs j'ai une question de plus, est-ce préférable de choisir le squat à la barre ou de garder la presse à cuisses ? car j'entends tellement d'avis différents sur ces exercices...

Pour les séries j'essaye de me référer à l'article de rudy coïa sur le volume d'entrainement, avec le tableau du nombre de séries optimales.

Merci d'avance !!

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai choisi le développé couché avec haltères car dans mes dernières années de pratique, je n'ai jamais réussi à avoir de bonnes sensations avec la barre...
Est-ce que c'est problématique de garder le DC avec haltères si je fais attention au placement et à l'exécution ?

Non ce n'est pas un problème si le mouvement est bien fait

Pour le rowing en supination poulie basse, la prise neutre convient ? c'est ce que je fais habituellement.

Oui c'est très bien aussi.

Ok pour les élévations latérales. C'est donc mieux de les faire assises ?

Pour limiter la triche oui.

Pour le curl assis avec haltères, c'est mieux de le faire alterné, et avec quelle prise ?

Les 2 bras en même temps en prise supination.

J'hésitais justement à ajouter des abdos, ou du gainage, mais je me dis que rajouter les mollets serait pas mal aussi

Ah ben si tu as le temps pourquoi pas

Tu peux les faire à la presse

D'ailleurs j'ai une question de plus, est-ce préférable de choisir le squat à la barre ou de garder la presse à cuisses ? car j'entends tellement d'avis différents sur ces exercices...

Pour la santé du dos sur le long terme, mieux vaut privilégier la presse si tu en as une correcte à disposition.

Pour les séries j'essaye de me référer à l'article de rudy coïa sur le volume d'entrainement, avec le tableau du nombre de séries optimales.

C'est parfait

[sashaphoenix]

Bonsoir !

Après avoir bien potassé ta réponse et mon programme, j'en suis arrivée à ça :

1) Développé couché haltères : 4 séries de 8 à 15 reps
2) Traction poulie haute : 4 séries de 8 à 15 reps
3) Tirage poulie basse prise neutre : 4 séries de 8 à 15 reps
4) Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 15 reps
5) Leg curl : 4 séries de 10 à 20 reps
6) Elevations latérales assises : 4 séries de 15 à 30 reps
7) Curl assis haltères : 4 séries de 10 à 20 reps
8) Magic Tryceps : 4 séries de 10 à 20 reps
9) Extensions mollets : 3 séries de 10 à 20 reps

Je prévois pour l'instant 2 séances par semaines pour ne pas avoir un volume trop important trop vite.
Je prévois aussi des abdos 1 fois par semaine après mon cardio.

N'hésite-pas à me dire s'il y a encore des choses à modifier.

Merci encore !!

[Train_Hard_Win_Easy]

ça m'a l'air très bien tout ça !

Tu prévois combien de temps de repos entre les séries ?

[sashaphoenix]

Merci beaucoup !

Je suis généralement autour de 1 minute à 1 minute 30, je ne sais pas s'il faut que je prenne plus ou moins en
fonction des exercices.

Mes séances sont le mardi et le vendredi, je commence mon nouveau programme demain.
Je vais ouvrir mon training log, car je pense avoir pas mal de questions sur les cycles de progression

Merci encore et bonne journée à toi !!

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah oui. Tu verras que ça va vite devenir un peu trop court pour progresser correctement et que tu vas sans doute devoir monter à 2min assez rapidement.

Ce sera à ajuster quand tu en ressentiras le besoin.

Excellente idée le log !

Merci, bonne journée à toi également

[Foreign]

Je vais ouvrir mon training log, car je pense avoir pas mal de questions sur les cycles de progression

Regarde ça

topic44172.html

[Train_Hard_Win_Easy]

Regarde ça

topic44172.html

Déjà posté plus haut Vincent, d'où les questions

[Foreign]

My bad je n'avais pas vu