Kazh : avis sur mon programme de musculation

[Kazh]

Bonjour,

Je pratique de la muscu depuis 3 mois et jusqu'à présent j'ai bien évolué en full body.
J'aimerais passer en half-body car je ne peux m'entraîner que 4 fois par semaines.
J'ai testé ce programme 1 semaine et j'ai l'impression que cela ne suffira pas en terme de volume, malgré tout je reste très fatigué après une séance... les séances dure environ 1 heure

à noter : j'ai un homegym et mon banc n'est pas réglable

1m30 - 2 min de repos par séries

UPPER :

3x8-12 DC à la barre
3x12 pompes pieds surélevés / UPPER B : 3x8-12 dips
3x12 tractions
3x8-12 rowing à la barre prise pro
3x8-12 DM aux haltères / UPPER B : 3x12-15 shrugs
3x8-12 Elévations latérales

LOWER : (pour des raisons de rack nul et trop serré je ne peux ni back ni front squat)

3x12-15 squats bulgares (petit poids sur la pointe de pied pour accentuer quadri)
3x8-12 soulevé de terre jambe tendue (j'ai mal aux lombaires quand je descend trop...)
3x8-12 hiptrust
3xMax extension mollet debout
Superset :
Marteau 3x8-12 / LOWER B : Barre Ez 3x8-12
Triceps entre banc 3x12-15 / LOWER B : Développé prise serré 3x8-12

Egalement, j'ai l'impression qu'un pré workout m'aiderait beaucoup en début de séance, savez-vous ce que je pourrais prendre de naturel ?

Merci pour votre aide

[pierrebouttier]

Si tu es très fatigué mais que tu veux faire plus de volume, il y a un problème Et une heure c'est court, pas besoin de pré-workout, d'intra training ou quoi que ce soit. Un petit café avant à la rigueur mais voilà (+ vérifier la base, avoir un repas pas trop éloigné ...).

Sur le programme :
- DM et EL, doublon sur le faisceau latéral, autant faire du pull over en 2nd exo
- si le JT te fais mal, n'en fais pas, faire des fentes arrières à la place
- les shurgs pas utiles
- pas besoin de changer d'exo une séance sur l'autre, cherche la progression de séance en séance, l'apprentissage moteur & technique (ponter, ...)

[Kazh]

Bonjour,

Très fatigué c’est un grand mot on va dire que j’ai les muscles qui tremblent bien et que je me donne sur les poids et l’exécution, en revanche je lis beaucoup de programme similaires au mien mais avec 4 séries au lieu de 3 et je me sens nul j’ai l’impression que je vais pas progresser.
Cela sera t’il vraiment significatif à long terme ?

Est-ce que boire un un peu de sirop aide à booster milieu de séance ?

J’enlève les shrugs alors, mais le pull over ne fait pas doublons avec les exos pecs et dos déjà ? Je ne devrais pas mettre un exo type oiseau plutôt ?

Je change d’éxo une séance sur 2 pour le haut et bas de pec et pour la prise marteau et classique, c’est mauvais du coup?

[pierrebouttier]

4 ou 3 séries, ça dépend comment tu force, comment tu fais ta stratégie de progression. Regarde les cycles de progression, mais si tu veux faire simple oui 4 séries c'est la bonne moyenne.

Non pas de sirop. Avec des séances d'une heure il n'y a pas de problème.

Pull over en 2nd ou oiseau à la fin, les deux s'entendent.

Le haut, le bas de des pectoraux, prise marteau ou non on s'en moque à ton niveau. Quand tu seras niveau silver et plus tu réfléchiras aux détails, en attendant il faut suivre les bases.

[Hellraiser]

en revanche je lis beaucoup de programme similaires au mien mais avec 4 séries au lieu de 3 et je me sens nul j’ai l’impression que je vais pas progresser.
Cela sera t’il vraiment significatif à long terme ?

Il n'y a pas de nombres magiques.

Un peu de lecture :
topic44172.html

Si besoin d'être encadré :
https://www.sp-training.fr/

[Kazh]

4 ou 3 séries, ça dépend comment tu force, comment tu fais ta stratégie de progression. Regarde les cycles de progression, mais si tu veux faire simple oui 4 séries c'est la bonne moyenne.

Non pas de sirop. Avec des séances d'une heure il n'y a pas de problème.

Pull over en 2nd ou oiseau à la fin, les deux s'entendent.

Le haut, le bas de des pectoraux, prise marteau ou non on s'en moque à ton niveau. Quand tu seras niveau silver et plus tu réfléchiras aux détails, en attendant il faut suivre les bases.

D'accord c'est noté, je vais adapter en fonction de mon épuisement dans ce cas et je vais veiller à manger une collation avant le sport.

Dans ce cas, je pratique le DC à la barre mais ensuite je peux faire quel exercice pour les 2 séances ? écartés haltères ? dips ?
Pour les biceps je reste sur du haltères basique sans marteau pour les 2 séances ?
Pareil pour triceps uniquement dévelloppé prise serrée ? ou dips entre 2 bancs

[Kazh]

Bonjour, je m'appelle Louis et j'ai 22 ans avec comme passif 7 mois de muscu.

J'ai repris récemment et actuellement je fais 1m86 pour 65kg (très maigre donc), dans le but d'être à 100% en hypertrophie j'ai composé ce programme Upper/lower (intérêt du fréquence x2 + concentration sur exos basiques pour apprendre les mouvements + jambes point faible chez moi)

Je suis en Homegym avec uniquement des barres et poids donc pas de machines, pas de poulies.
Pour construire ce programme je me suis basé sur la tranche basse du MAV sur ce reddit (apparement réputé et fiable) :

Upper :

- 3 x 8-12 DC à la barre (40kg)
- 4 x 8-12 Tractions (PDC, je ne fais pas encore les 12)
- 3 x 12-20 écartés haltères (12kg par haltère)
- 3 x 10-15 rowing à la barre (40kg)
- 4 x 12-20 Curl biceps (8kg par haltère)
- 4 x 12-20 dips entre 2 bancs (mal au coude *clac* depuis la naissance donc pas d'extension nuque)

Lower :

- 6 x 8-12 Squats (40kg)
- 4 x 8-12 SDTJT (45kg)
- 3 x 10-15 Hiptrust (60kg)
- 4 x 20 Extension mollet
- 4 x 12-20 EL (9kg par haltère)
- 4 x 12-20 Facefly (9kg par haltère)


Ma séance Lower me fait très très mal surtout partie squat... (dans le sens ou 6 série j'ai la tête qui tourne)

Sauriez-vous m'indiquez si mes fréquences / choix des exos / volumes etc... sont corrects svp ?

[mehdiB]

Bonjour, je m'appelle Louis et j'ai 22 ans avec comme passif 7 mois de muscu.

J'ai repris récemment et actuellement je fais 1m86 pour 65kg (très maigre donc), dans le but d'être à 100% en hypertrophie j'ai composé ce programme Upper/lower (intérêt du fréquence x2 + concentration sur exos basiques pour apprendre les mouvements + jambes point faible chez moi)

Je suis en Homegym avec uniquement des barres et poids donc pas de machines, pas de poulies.
Pour construire ce programme je me suis basé sur la tranche basse du MAV sur ce reddit (apparement réputé et fiable) :

Upper :

- 3 x 8-12 DC à la barre (40kg)
- 4 x 8-12 Tractions (PDC, je ne fais pas encore les 12)
- 3 x 12-20 écartés haltères (12kg par haltère)
- 3 x 10-15 rowing à la barre (40kg)
- 4 x 12-20 Curl biceps (8kg par haltère)
- 4 x 12-20 dips entre 2 bancs (mal au coude *clac* depuis la naissance donc pas d'extension nuque)

Lower :

- 6 x 8-12 Squats (40kg)
- 4 x 8-12 SDTJT (45kg)
- 3 x 10-15 Hiptrust (60kg)
- 4 x 20 Extension mollet
- 4 x 12-20 EL (9kg par haltère)
- 4 x 12-20 Facefly (9kg par haltère)


Ma séance Lower me fait très très mal surtout partie squat... (dans le sens ou 6 série j'ai la tête qui tourne)

Sauriez-vous m'indiquez si mes fréquences / choix des exos / volumes etc... sont corrects svp ?

Salut,
Tu peux remplacer les écartés par du pull over en 2eme exo plus complet, Ok pour les tractions, le rowing barre est léger donc ça va mais le bûcheron est mieux en terme de ratio sécurité/prise de muscle. Le curl biceps tu peux le remplacer par du curl incliné plus efficace si tu as la mobilité pour. Par contre les dips entre 2 bancs c'est un destructeur d'épaules, faut trouver autre chose. Après perso je déteste mettre les épaules après les jambes (ça force à chauffer tout le haut pour 2 malheureux exos, perte de temps), mais ça n'est que mon point de vue. Sinon pour le bas à terme faudra faire une séance plus sécuritaire mais les charges sont vraiment légères pour le moment. 6 séries de squat c'est trop, fait en 4 Max quitte à faire des fentes ou du goblet en 4eme pour rajouter du volume sur les quads. Sinon facefly je vois pas ce que c'est, fait simplement de l'oiseau sur banc incliné aux haltères, c'est très bien. Par contre vu ton niveau de force global je peux t assurer que tu mets trop lourd voir beaucoup trop lourd sur tes exos épaules.

[mehdiB]

En gros je ferais :
Haut:
Couché barre
pull over
Tractions
Bûcheron
Curl incliné
Exo triceps
Gainage

Bas :
Squat ou front squat
Terre jambes tendues ou Hip thrust
Fentes
Mollets
El
Oiseau banc
Abdos/gainage
1.86 pour peu que tu sois longiligne ça commence à faire grand, donc faut tout de même être prudent sur les exos dangereux sur les séances bas du corps.

[Kazh]

Salut Mehdi !

On m'avait conseillé le pull over mais on m'a littéralement dit que c'était un exo 100% dos et croire que ça ciblait les pecs c'était ne rien y connaître à la muscu (en me citant Delavier qui en effet contredisait complètement le fait que ça travaille les pecs)

pour les curls je me penche un peu en arrières en étant assis, c'est ça que tu appelles incliné ou alors vers l'avant au contraire ?

Je vais tenter barre front pour les triceps alors !

J'ai mis les épaules au lieu des bras dans le LOWER pour éviter de faire un rappel, au moins les épaules ne sont pas sollicitées dans le UPPER.

ça n'est donc pas dérangeant de passer à :

4 séries de squat
4 séries de SDTJT
3 séries longues de squat bulgare
4 séries de mollets

? J'ai peur d'avoir un déséquilibre haut/bas à long terme, peut-être que je me trompe

[Kazh]

En gros je ferais :
Haut:
Couché barre
pull over
Tractions
Bûcheron
Curl incliné
Exo triceps
Gainage

Bas :
Squat ou front squat
Terre jambes tendues ou Hip thrust
Fentes
Mollets
El
Oiseau banc
Abdos/gainage
1.86 pour peu que tu sois longiligne ça commence à faire grand, donc faut tout de même être prudent sur les exos dangereux sur les séances bas du corps.

Je m'en sors bien sur l'execution du squat + SDTJT je pense, dos entièrement droit, pas de rétroversion du bassin, ceinture, tête dans l'alignement de la colonne, RPE 8 environ

[mehdiB]

Salut Mehdi !

On m'avait conseillé le pull over mais on m'a littéralement dit que c'était un exo 100% dos et croire que ça ciblait les pecs c'était ne rien y connaître à la muscu (en me citant Delavier qui en effet contredisait complètement le fait que ça travaille les pecs)

pour les curls je me penche un peu en arrières en étant assis, c'est ça que tu appelles incliné ou alors vers l'avant au contraire ?

Je vais tenter barre front pour les triceps alors !

J'ai mis les épaules au lieu des bras dans le LOWER pour éviter de faire un rappel, au moins les épaules ne sont pas sollicitées dans le UPPER.

ça n'est donc pas dérangeant de passer à :

4 séries de squat
4 séries de SDTJT
3 séries longues de squat bulgare
4 séries de mollets

? J'ai peur d'avoir un déséquilibre haut/bas à long terme, peut-être que je me trompe

-Concernant le pull-over : justement c'est un exo complet, après concernant les muscles recrutés c'est une question d'amplitude et de morpho-anatomie, toujours est-il que je ne vois pas comment anatomiquement ça ne peut pas travailler les pecs du tout....(Enfin je ne voudrais pas relancer ce pseudo-débat, Rudy avait tout dit à ce sujet). Maintenant en partiel bas si tu as un grand dorsal dominant oui tu vas sentir le dos, mais en partiel haut tu vas sentir majoritairement les pecs (c'est schématique).

-Ce que j'appelle curl incliné c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE

-Dans la pratique justement faire ses élevations après avoir fait les pecs et le dos d'une part ne fait pas énormement perdre en perf sur ces dernières (d'autant plus qu'on cherche la rep et les séries longues sur ces exos), et on est sur d'être bien "chaud" des épaules ce qui réduit le risque de blessure. Vu que ta séance haut serait assez chargée ça s'envisage de les mettre sur la séance bas.

-Concernant le bas, dans la pratique t'inquiètes que quand tu vas forcer sur les trois premiers exos de la séance tu vas être vidé (l'inroad est fort sur les exos du bas du corps, cf la notion de perte tolérable). Je t'aurais bien mis du leg curl et du banc à lombaires mais tu dois pas avoir le matos pour.

[Kazh]

-Concernant le pull-over : justement c'est un exo complet, après concernant les muscles recrutés c'est une question d'amplitude et de morpho-anatomie, toujours est-il que je ne vois pas comment anatomiquement ça ne peut pas travailler les pecs du tout....(Enfin je ne voudrais pas relancer ce pseudo-débat, Rudy avait tout dit à ce sujet). Maintenant en partiel bas si tu as un grand dorsal dominant oui tu vas sentir le dos, mais en partiel haut tu vas sentir majoritairement les pecs (c'est schématique).

-Ce que j'appelle curl incliné c'est ça : https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE

-Dans la pratique justement faire ses élevations après avoir fait les pecs et le dos d'une part ne fait pas énormement perdre en perf sur ces dernières (d'autant plus qu'on cherche la rep et les séries longues sur ces exos), et on est sur d'être bien "chaud" des épaules ce qui réduit le risque de blessure. Vu que ta séance haut serait assez chargée ça s'envisage de les mettre sur la séance bas.

-Concernant le bas, dans la pratique t'inquiètes que quand tu vas forcer sur les trois premiers exos de la séance tu vas être vidé (l'inroad est fort sur les exos du bas du corps, cf la notion de perte tolérable). Je t'aurais bien mis du leg curl et du banc à lombaires mais tu dois pas avoir le matos pour.

Le pull over travailleras donc mieux les pecs que les écartés au final ? Car c’est ce qui est recherché

Je ne peux pas incliner mon banc mais je me penche en arrière comme sur la vidéo (pas autant)

Dans tous les cas il faut que je cale soit les bras soit les épaules en Lower et le problème de mettre les bras c’est que ça va faire une fréquence x4 sur ces derniers entre les séances upper et lower….

C’est sur que avec ces séries je suis vidé

Merci pour ton aide en tout cas

[mehdiB]

Le PO sera mieux en tout points oui, les écartés haltères c'est vraiment du travail de mobilité active pour moi, c'est casse-gueule pour prendre du muscle, à - de vraiment plier les bras et de finir en flypress.
Ah si ton banc ne s'incline pas c'est une autre histoire, passe plutôt sur un autre exo alors; Par exemple du curl marteau (que ça soit assis ou debout)

[Kazh]

D'accord c'est noté !

Pour le curl en marteau j'adore mais faire que ça pour les biceps ça suffit pour les travailler globalement dans l'entièreté ? on m'avait dit que ça ciblait "l'intérieur du biceps" et les avant bras surtout, c'est faux ?

J'ai testé la séance jambes hier et ça marche très bien les 4 séries de squats + 4 séries de SDTJT je sens beaucoup les quadri isquios et du coup les fesses mais j'ai quand même continué sur 3 séries de squat bulgare en série longue de 20 rép et ça finit de bien brûler, vaudrait mieux que je les passent en séries mi-longues type 12 à 15 ?

[mehdiB]

D'accord c'est noté !

Pour le curl en marteau j'adore mais faire que ça pour les biceps ça suffit pour les travailler globalement dans l'entièreté ? on m'avait dit que ça ciblait "l'intérieur du biceps" et les avant bras surtout, c'est faux ?

J'ai testé la séance jambes hier et ça marche très bien les 4 séries de squats + 4 séries de SDTJT je sens beaucoup les quadri isquios et du coup les fesses mais j'ai quand même continué sur 3 séries de squat bulgare en série longue de 20 rép et ça finit de bien brûler, vaudrait mieux que je les passent en séries mi-longues type 12 à 15 ?

Salut Kazh,
L'intérieur du biceps ça n'existe pas, ce qu'on entend par entrainement des biceps c'est ses deux chefs (chef long chef court) et du brachial antérieur. Le curl marteau cible bien le long supinateur/brachio-radial (muscle de l'avant-bras) aussi, oui. Après si tu n'as pas de banc réglable tu peux quand même faire du curl marteau et du curl pupitre en supination sur ton banc donc (Idéalement à 75°). Après si tu as juste un banc à plat c'est plus compliqué.
Sur le squat bulgare 20 reps c'est long oui, perso je privilégie la fourchette 10-15 plutôt. Mais pour autant ça peut se faire pour la variante ou on se tient d'un bras à un support, l'autre sur 20 reps on perd la stabilité au fur et à mesure du mouvement.

[Kazh]

Bonjour, ça fait 2 mois que je pratique de la muscu dans un but hypertrophique uniquement et je voudrais savoir si mon choix de séries/rép/tps de repos/exos était correct ou non ?

à savoir : Je fais 1m86 pour 70kg, 12% de MG max, homegym (banc non inclinable, poids, barres), fréquence x2 (4 séances/semaine)
Quand j'arrive à la fourchette haute je monte les poids pour redescendre à la fourchette basse.
Je vise RPE 8 ou 9.

UPPER :

DC 3*8-12 @51,5kg
Tractions 4*8-12 @PDC
Dips 3*8-12 @PDC
Rowing à la barre 3*8-12 @51,5kg (je monte pas trop car je contrôle à fond et pas envie de me casser les lombaires)
Curl marteau 4*12-20 @9,5kg
Extension nuque haltère unilatéral 4*12-20 @7kg

LOWER :

Squat 4*8-12 @59kg
RDL 4*8-12 @59kg
Squat bulgare 3*12-20 @12kg
Extension mollet 3*MAX @PDC
EL 3*15-25 @6kg
Oiseau 3*15-25 @6kg


Tps de repos entre séries : 2min pour les isos et 2m30 à 3min pour les poly
Tps entre exo : 3min
Tps total des séances : environ 1h15

On m'avait conseillé de split ma semaine en 1 séance lourde (rep range 6-10) et une séance légère (rep range à 10-15), est-ce utile dans mon cas ? comment feriez-vous et sur quels exos l'appliquer ?

Merci pour votre aide

[NicolasWrgt]

Salut

UPPER :

DC 3*8-12 @51,5kg
Tractions 4*8-12 @PDC
Dips 3*8-12 @PDC => je mettrais plutôt de l'incliné aux haltères ici
Rowing à la barre 3*8-12 @51,5kg (je monte pas trop car je contrôle à fond et pas envie de me casser les lombaires)
Curl marteau 4*12-20 @9,5kg => plutôt du curl incliné
Extension nuque haltère unilatéral 4*12-20 @7kg

=> plutôt du magic tryceps

Il manque un exercice de tirage horizontal pour équilibrer avec les développés, tu peux typiquement rajouter du rowing bûcheron

Sur le lower je mettrais plutôt du Hip Thrust à la place du RDL.

On m'avait conseillé de split ma semaine en 1 séance lourde (rep range 6-10) et une séance légère (rep range à 10-15), est-ce utile dans mon cas ? comment feriez-vous et sur quels exos l'appliquer ?

Je ne vois pas trop l'intérêt non. Autant suivre ses cycles de progression tranquillement sur ses 4 séances. Si tu commences à faire des formats de progression différents pour chaque séance lourde ou légère tu vas t'y perdre

[Kazh]

Magic triceps meilleur que les extensions nuque ? pourquoi ?

Le rowing à la barre parallèle au sol ne fait pas déjà doublon avec du bucheron ?

Pourquoi Hiptrust à la place du RDL ?

[NicolasWrgt]

Magic triceps meilleur que les extensions nuque ? pourquoi ?

Il y a encore plus d'étirement avec le magic T, on peut mettre plus lourd et c'est (un peu) moins risqué pour les coudes quand ça devient lourd, c'est pas en unilatéral donc c'est un gain de temps, mais bon ce troisième argument est secondaire.

Le rowing à la barre parallèle au sol ne fait pas déjà doublon avec du bucheron ?

Qu'est ce que tu appelles rowing barre parallèle au sol ? Tu as le buste complètement parallèle au sol ou tu es sur un rowing Yates ?
Pour ne pas que ça fasse doublon, il faut par exemple que le R1B soit le buste parallèle au sol (ou quasiment) et que l'autre rowing soit incliné. D'ailleurs soit dit en passant c'est plus sécuritaire pour le bas du dos et plus agréable pour forcer de faire un rowing sur banc incliné plutôt qu'un rowing debout

Pourquoi Hiptrust à la place du RDL ?

Pour des raisons de prévention de blessures, le HT est un exercice très sécuritaire et très bon pour la santé de tes genoux, quand le RDL est moins sécuritaire et conduit souvent à des blessures au bas du dos.
Et le HT te permet de travailler les fessiers (qui est un muscle très important) qui travaillent déja un peu avec le squat bulgare et le squat mais clairement ça serait mieux avec du HT.
Après si tu as le spirit, tu peux aussi faire du HT + du RDL en plaçant le RDL en fin de séance (enfin avant tes exos d'épaules) pour qu'il soit léger et que ça limite le risque.

[Kazh]

Ok pour le magic Triceps ça me plaît par contre je comprend toujours pas en quoi je devrais encore rajouter du dos ?? je suis déjà à 14 séries par semaine ce qui correspond à la MAV du tableau reddit sur l'hypertrophie et j'ai déjà les 2 angles majeurs entre tractions et rowing

Pour les jambes à la fin des squat bulgare je suis littéralement cramé impossible pour moi d'ajouter du volume l'idée serait donc de supprimer les squat bulgare pour mettre du RDL en léger (séries plus longues donc ? jusqu'à 15 ?)

[pierrebouttier]

Sur les rowings c'est une question de prévention, pour la bonne santé des épaules. Si tu fais trop de rotation interne et que la rotation externe est trop faible à terme c'est des douleurs, l'incapacité à s'entrainer.

Pour pallier à ça il faut donc faire plus de rowing (pas juste du dos), de l'oiseau, des l-fly, corriger le problème des épaules en avant si il est là.

Ecoute le podcast SP si c'est pas le cas, c'est un problème qui revient très très souvent.

[Kazh]

Je fais déjà de l'oiseau dans ma séance lower et je fais pas tout ce qui est DM etc en plus

Pour revenir sur le Hiptrust l'étirement est ridicule et je ne travaillerais pas les isquios ou les fessiers aussi bien qu'un RDL à cause de ce manque de flexion de hanche ? Si vous avez des problèmes de dos sur un RDL c'est que vous avez une forme à revoir, un bassin pas en position neutre, colonne pas droite, cervicale pas alignée comme 95% des pratiquants, je me trompe ?

[pierrebouttier]

Oui mais tu verras avec le temps que c'est bien souvent insuffisant

Le SDT si tu progresse dessus il faut bourrer. Si tu bourre tu ne peux pas maintenir une technique parfaite et donc c'est à terme une blessure quasi assurée. Idem pour le squat arrière, rowing yates & co.

[Kazh]

Mais tu ne montes pas les poids tant que tu ne fais pas tes 4*12 proprement, on est pas des demeurés si ?

Je suis passé de 30 à 60kg au squat par exemple mais ma technique n'a pas du tout bougé et chaque fois que j'ajoute 2,5kg je vais presque à l'echec mais si ma technique se dégrade c'est que mon muscle n'est pas adapté et donc il faut descendre... je ne saisis pas le raisonnement du "il faut mettre plus lourd même si ma technique pue sa race" c'est vraiment une mentalité des années 80

[pierrebouttier]

Tu verras quand tu utiliseras des charges plus lourdes, d'ici quelques mois / années. La marge de progression ne sera pas la même et tu sans dégrader la technique ça deviendra très dur de progresser.

[Kazh]

L'exécution est considérée comme une surcharge progressive.

Ton volume grossiras que tu fasses 110kg propre ou 120kg moche et tu seras capable de monter à 120kg peut-être moins vite mais ça montera quand même.

Après est-ce que vous préférez vos dos ou votre égo, à méditer...

[pierrebouttier]

On en rediscute quand tu seras proche du niveau gold

[Kazh]

Je suis à 70kg sec pour 1m86, je vise les 80kg sec pour 1m86 j'ai pas envie d'aller plus haut car ça sera trop de travail et je considère que si je prend 10kg propre d'ici 1 an je serais vraiment pas mal esthétiquement donc je compte pas atteindre des barres avec des charges comme les tiennes dans ma vie

[pierrebouttier]

Pour prendre 10kg de muscle "sec" il faudra atteindre des bonnes charges, non ?

[Kazh]

J'ai cru comprendre que prendre 9kg sur 1 an surtout en démarrant PDC-16 était relativement faisable et en 1 an je ne crois pas qu'on pousse 120kg au squat en série de 8 à 12 avec 70, 75 ou même 80kg pour 1m86 je me trompe ? à moins de faire de la force pure

Et quand je dis 10kg sec c'est surtout le rendu qui me fera dire si c'est propre ou pas, sur les 10kg si je prend 3kg de gras ça changera rien au rendu le % de MG sera toujours très bas

[pierrebouttier]

Généralement pour arriver à taille-5 sec il faut être proche ou dessus du niveau silver.

[Kazh]

Holà tout le monde

j'ai une question de débutant à vous poser. Je pratique la muscu (Homegym) (hypertrophie uniquement) depuis 7 mois et je suis en upper lower avec 2 exos pour les jambes à chaque séances :

4 x 8-12 Frontsquat (focus quadri)
4 x 8-12 RDL (focus fesses isquios)

et ça 2x par semaine avec en face un haut du corps de 12 séries pec, 14 dos, 8 biceps, 8 tri, 8 EL, 8 AE, ...

Ma question étant : est-ce un bon rapport haut/bas du corps et le choix des exos sont-ils bons ? sachant que le FS j'adore ça et je ressens vraiment énormément mes quadri.
En revanche le RDL des douleurs isquios gauche quand la charge est lourde, ma forme est pas incroyable et j'ai crus comprendre que remplacer par des fentes arrières aux haltères serait plus judicieux ?

[Hajime]

Ta séance bas c'est juste ces deux exos du coup ?

Combien de temps dure ta séance upper ? Et lower?

Si ma compréhension est claire, ça me semble assez déséquilibré oui. Les cuisses en points forts ?

[Foreign]

Tu peux, si tu ne le sens pas, investi dans un banc à lombaire.

Donc

FS
Fente arrière ou HIP Thrust
Ext BAL

X2

Après 7 mois de pratique sérieuse, ça se discute d'arreter les séances miroirs pour des séances "complémentaires".

Petit tips comme ça, mais ça dépend tu mets combien sur ton FS et RDL ?

[Kazh]

Ta séance bas c'est juste ces deux exos du coup ?

Combien de temps dure ta séance upper ? Et lower?

Si ma compréhension est claire, ça me semble assez déséquilibré oui. Les cuisses en points forts ?

Holà

Upper et lower les 2 c'est 1h30 avec des tps de repos de 2m30-3min (et je compte pas mettre + d'1h30 dans la muscu et pas plus de 4 séances par semaines)

Pour résumé UPPER en séries : 12 pecs, 14 dos, 8 biceps, 8 triceps
LOWER en séries : 8 quadri (FS), 8 isquios/fesses (RDL), 8 mollets, 16 épaules (8 EL, 8 oiseau) (+ y'a du DI dans les pecs donc ça prend un peu)

Ici même on m'avait dit que c'était largement assez, c'est faux ? et non pas du tout point fort jambes

[Kazh]

Tu peux, si tu ne le sens pas, investi dans un banc à lombaire.

Donc

FS
Fente arrière ou HIP Thrust
Ext BAL

X2

Après 7 mois de pratique sérieuse, ça se discute d'arreter les séances miroirs pour des séances "complémentaires".

Petit tips comme ça, mais ça dépend tu mets combien sur ton FS et RDL ?

7 mois c'est encore débutant c'est pour ça je me vois pas encore faire de séance A et séance B à part pour les bras.

FS : 42 kg en séries de 4x10 environ et RDL : 70kg 4x12 mais je suis limité par le dos et peur de me déchirer l'isquio

[Foreign]

Okay je suis d'accord avec toi du coup.

Oui c'est assez. Mais inspire toi de l'idée ci-dessus, 1 exo chaine antérieur, 2 exo chaine postérieur.

[Kazh]

Hello la team

J'ai revendu mon HG et je suis passé en salle et du coup dans un but uniquement hypertrophique je voudrais avoir vos conseils sur mon programme, j'y vais 4x par semaine et c'est un upper lower

j'ai peur d'avoir fait un mauvais choix des exos et trop de volume sur les jambes aussi :
Infos : les machines sont full hammerstrenght et Nautilus

Upper :

3 * 8-12 DCH (ou la machine convergente allongée)
4 * 8-12 Tirage poulie haute ou machine
3 * 8-12 DC convergente inclinée assise
3 * 8-12 Tirage poulie basse
Superset :
4 * 10-20 Curl (une fois sur deux marteau)
4 * 10-20 extension poulie triceps

Lower :

3 * 8-12 Leg Press (fesses)
3 * 8-12 Hacksquat (quadri)
3 * 8-12 Leg curl
3 * 8-12 Leg extension
3 * 8-12 DM haltères
Superset :
4 * 10-20 EL
4 * 10-20 extensions mollets machine

[pierrebouttier]

Salut,

Rapidement :
- Pour le curl si tu en as qu'un alterne incliné / marteau ou pupitre.
- Sur les triceps tu peux faire de même avec un gros exo (dips, MT, DCS ..)/ extension
- Tu as trop de développés et pas assez de tirage : supprime le DM, met de l'oiseau à minima. Si tu vois apparaitre des gênes il faudra faire plus
- Sur les jambes il faut voir avec quoi tu pousse, si ça ce passe comme "prévu" oui, si tu sursollicite les quadri je ferais un mouvement pour les fessiers à la place du leg curl : fentes / hip thrust