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BenchStar : Musculation Training Log

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BenchStar : Musculation Training Log

Messagepar BenchStar le 18/10/2022 18h06

Bonjour,

Armand 37 balais, pousseur depuis 15 ans. Blessé plusieurs fois au grand pectoral droit et au biceps droit suite aux lourdes séances de bench. Pas symétrique pour un sou. Ah si les jambes, mais tout le monde s'en fout.
Je vais partager un peu mes séances, ça a l'air d'être un bon forum ici.

Aujourd'hui, craquage de barres. Mais pas trop car on veut pas se peter encore le pec droit.

Bench lourd 4', 3 séries 6 reps 95 kg
Bench amplitude basse 4', 3 séries 10 reps 75 kg
Ouverture thoracique haltères 2', 5 séries 35 reps 16 kg
Curl à la barre 4', 4 séries 15 reps 45 kg quel exercice de brutasse
Oiseau haltères sur un banc 2', 5 séries max de reps (une trentaine ptet plus je dirais) 14 kg
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Messagepar Foreign le 18/10/2022 18h14

Salut !

Non en s'en fou pas des cuisses ici.

C'est d'ailleurs comme ça que l'on mesure la valeur d'un homme :idiot:

Ça fait peur, jamais plus qu'une petite élongation du pectoral ici !

Tu t'es fait ça comment ? Blessure d'usure / manque de récupération sur tes pecs ? Une monter en charge brutale ? Plus d'amplitude qu'habituellement ?
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Messagepar Hellraiser le 18/10/2022 18h16

Welcome ! :)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10/2022 18h22

Bienvenue :)
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Messagepar Nicolas85 le 18/10/2022 20h23

Un autre 85 sur ce forum !
Bienvenue :)
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Messagepar BenchStar le 19/10/2022 07h33

Quelle réactivité c'est impressionnant !
Merci à tous.

Pour le pec droit, c'est un cumul de micro déchirures que j'ai laissé trainer trop longtemps. Je n'avais pas encore de connaissances sur la fréquence optimale de training, j'envoyais trop fort et trop fréquemment sur le bench, jusqu'à 3 fois par semaine sur l'amplitude basse. J'ai du arrêter les séances pendant plusieurs semaines après coup, mais coup de bol, je suis assez nerveux donc la force est vite revenue. Je n'en fait qu'une fois à la semaine désormais.

Pour le biceps droit, ça vient du curl avec haltères allongé sur un banc (un peu incliné, je suis peut-être bourrin mais pas fou :) ), plus jamais je ne reprendrai cet exercice de malheur. Le tendon droit a faillit s'arracher à 20,5kg pour la 1ere fois mais je m'en suis sorti avec quelques ruptures fibreuses qui se sont résorbées depuis. J'ai ensuite repris quelques mois plus tard en partant avec des poids de fillette mais j'ai senti à 16,5kg que ça n'allait pas, j'ai donc définitivement arrêté pour faire un truc plus safe tel que le curl barre.
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Messagepar Diego21 le 19/10/2022 08h00

Bienvenue !

En effet tu as bien fait d'arrêter si tu le sentais pas :)
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Messagepar BenchStar le 19/10/2022 08h01

Ce matin, bonne séance avec ma moitié, qui a bien voulu se lever et faire son training en même temps que moi.
Car d'habitude si elle n'arrive pas à se lever, elle le fait en fin de journée.
On quasiment les même séances, à quelques exercices près. C'est quand même cool !
Elle progresse bien depuis qu'elle a commencé il y a 4 ans, et elle ne s'est jamais blessée, je l'encourage à fond !

Vous détaillez votre échauffement ici ?

Le mien en bref : rotations articulaires + élastiques pour : curl, extensions triceps, extension thoracique, rotation externe 3 axes, élévation épaules latérale et arrières, traction d'épaule verticale, traction d'épaule horizontale, Poussée d'omoplate vers le bas.
De temps en temps je passe à la casse sur un rouleau à pics avant le training du dos, je sens que ça fait du bien mais je crois que le rouleau va finir par céder sous mon poids, il a quand même plus de 10 ans !

Traction pronation lesté 4', 3 séries de 9 reps 15kg
Traction prise anatomique 3', 3 séries max de reps poids de corps (18-16-15)
Rowing pronation ceinture barre 45° 4', 5 séries de 13 reps 92,5kg merci la ceinture
Rowing haltère unilatéral 2', 4 séries de 25 reps à 38kg
On termine avec du SDTJT très léger pour les lombaires, 2', 5 séries de 30 reps à 60kg

C'est incroyable après cette séance, j'ai l'impression d'avoir une montagne à la place des muscles du dos, je deviens Popeye !
Si vous avez de sages suggestions je suis tout ouïe également.

A bientôt pour de nouvelles séances
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Messagepar Foreign le 19/10/2022 09h08

Merci pour ton retour ! Okay ça va, de se que tu décris cela à l'air moins méchant que de que je l'imaginais (genre désinsertion totale...).

Pour curl incliné il n'est pas irremplaçable alors aucun soucis !

Tu fais quelle taille poids et bodyfat ? :cool:

Non on ne détail pas nos échauffements ou rarement pour des cas spécifique. (Suspicion de manque d'échauffement par exemple)

En général ça ressemble à ça :

Échauffement articulaire puis échauffement général puis spécifique.

Ah ouai une montagne sur le dos carrément, stylé :super_lol:

Tu as des bonnes perf :D. On peut donner nos avis, seulement après 15 ans d'entraînement, tu sais sûrement mieux que nous se qui est bon pour toi ;)

C'est marrant ma compagne s'entraîne aussi depuis plus où moins 4 ans :cool:
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Messagepar BenchStar le 19/10/2022 14h15

Je suis un grand gaillard d'1m92, et probablement un peu tassé par la fonte car j'atteignais 1m95 à la fin de l'adolescence. Actuellement la balance indique 88kg, les abdominaux sont visibles mais je suis pas super cut non plus. Bodyfat je ne saurai pas estimer, car même avec les abdominaux visibles, j'ai du mal à distinguer les ischios jambiers donc pas vraiment représentatif.
Mon max de poids a été 105kg en 2015, je cherchais la barre des 150kg en série de 8 mais je ne l'ai pas atteinte. Je suis resté bloqué pas mal de temps sur 8 à 147,5kg et j'ai fini par subir quelques traumas au grand pec (cf plus haut). Avec le recul je l'ai échappé belle tout de même, je ne suis jamais allé jusqu'à la rupture et la désinsertion.

Ok pour l'échauffement, on zappe sur le log alors !

Bonnes perfs oui, après en 15 ans ce sera quand même con d'avoir des perfs de fillettes :)

S'entraîner en couple c'est vraiment top. Même état d'esprit, même engouement, casser des barre à deux c'est jouissif. Parfois plus ... qu'autre chose :idiot:
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Messagepar Foreign le 19/10/2022 14h33

Ah ouai super niveau sur les développé alors ;)

Je me défend sur le dos, épaules et cuisses, mais de mon côté les développé et bras c'est pas ça :idiot:

Tu as déjà fait des décompressions vertébrales ?

Tu abuses un peu quand même rien ne vaut une bonne... :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 19/10/2022 19h13

Foreign a écrit:Tu abuses un peu quand même rien ne vaut une bonne... :idiot:

Bouffe :cool:
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Messagepar BenchStar le 20/10/2022 11h32

Dos, cuisses, épaules, c'est la clef pour se forger un corps durable. Le reste, c'est plutôt de l'estétisme !

Ce matin, séance jambes

Fentes avec barre nuque 3', 3 séries 13 reps 110 kg
Front squat sumo 4', 4 séries 8 reps 130 kg
Front squat pieds alignés bassin 3', 4 séries 11 reps 95 kg
SDTJT 4', 5 séries 7 reps 150 kg
Curl ischios élastique 3', 4 séries max
Obliques suspendus à la barre 2', 3 séries 22 reps

Vidé à la fin, comme toujours !

J'ai commencé les décompressions il y a quelques années, mieux vaut tard que jamais ! J'utilise principalement les suspensions à la barre, par les bras et par les pieds.
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Messagepar Diego21 le 20/10/2022 11h37

Au top la séance, sacré perfs aussi :eek:
Quelle est ta stratégie actuelle pour progresser ?
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Messagepar BenchStar le 20/10/2022 15h55

Merci Diego21,

Pour la progression, je fais depuis quelques temps des cycles de 6 semaines avec décharge puis remontée.Par exemple sur le bench :
S1 : 95kg
S2 : 96kg
S3 : 97kg
...
S6 : 100kg
-décharge-
S1 : 96kg
S2 : 97kg
...
S6 : 101kg

Tu vois le principe ?
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