A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

sashaphoenix : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

sashaphoenix : Musculation Training Log

Messagepar sashaphoenix le 20/10/2022 12h32

Bonjour ! :)

Je m'appelle Sasha, j'ai 22 ans, et je reprends la musculation après un arrêt de plusieurs années.

Je m'entraine 2 fois par semaine en full body, le mardi et le vendredi.

Programme :

1) Développé couché aux haltères : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
2) Traction à la poulie haute : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
3) Rowing supination poulie basse (prise neutre) : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
4) Presse à cuisses : 4 x 8 à 15 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales assises : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Curl assis haltères : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
8) Magic tryceps : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
9) Extensions mollets : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)

Je fais attention depuis peu à planifier ma progression sur chaque séance.

Mardi, pour ma première séance, mes perfs étaient de :
(en gras, ce que je prévois pour la séance suivante)

1) Développé couché haltères : 4 x 13 reps x 6kg (1m30)

4 x 14 reps x 6kg (1m30)

2) Tractions à la poulie haute : 4 x 13 reps x 18kg (1m30)

4 x 14 reps x 18kg (1m30)

3) Rowing supination poulie basse (prise neutre) : 4 x 13 reps x 18kg (1m30)

4 x 14 reps x 18kg (1m30)

4) Presse à cuisses (1m30)

- série à vide x 15 reps
- 20 kg x 15 reps
- 30 kg x 15 reps
- 40 kg x 15 reps

4 x 50 kg x 8 reps (1m30)

5) Leg curl (1m30)

- 18kg x 14 reps
- 22,6kg x 14 reps
- Idem
- Idem

4 x 22,6 kg x 16 reps (1m30)

6) Elévations latérales assises : 4 x 21 reps x 4kg (1m30)

4 x 22 reps x 4kg (1m30)

7) Curl assis haltères (1m30)

- 4kg x 11 reps
- 4kg x 11 reps
- 4kg x 8 reps
- 4kg x 7 reps

4 x 10 reps x 4kg (1m30)

8) Extensions triceps poulie haute (1m30)
(il n'y avait plus de bancs disponibles donc j'ai dû m'adapter)

- 6,8kg x 10 reps
- 9kg x 10 reps (mauvaise exécution car trop lourd)
- 6,8kg x 11 reps
- 6,8kg x 11 reps

Je n'ai donc pas forcément prévu de progression sur cet exercice. Est-ce ok de garder celui-là, ou c'est quand même préférable de faire du magic tryceps ?

Avec mon échauffement + le nombre d'exercices je n'avais pas prévu assez de temps (1h15), j'ai donc dû supprimer le dernier exo (mollets).
Je prévois 1h30 pour la prochaine séance.

N'hésitez-pas à me dire ce que vous pensez, car je ne suis pas totalement sûre de mon cycle de progression :)

Merci beaucoup ! :)
sashaphoenix
 
Messages: 8
Inscription: 12/10/2022 16h15
Réputation: 0


sashaphoenix : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/10/2022 15h46

Salut et bienvenue :)

Le magic tryceps est plus intéressant que les extensions à la poulie oui.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

sashaphoenix : Musculation Training Log

Messagepar sashaphoenix le 20/10/2022 22h17

D'accord merci beaucoup ! Sinon pour la progression prévue ça te paraît cohérent ?
sashaphoenix
 
Messages: 8
Inscription: 12/10/2022 16h15
Réputation: 0

sashaphoenix : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/10/2022 09h49

Oui c'est plutôt bien dans l'ensemble.

Pour la presse, je ne sais pas si tu as trouvé facile ou non la série à 40kg. Si ça a été, tu peux tenter de faire 4x15 à 50kg. Sinon, peut-être tenter en séries de 10 pour remonter petit à petit à 15.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™