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Quantité de protéines pour un débutant en sport ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Quantité de protéines pour un débutant en sport ?

Messagepar Sebd le 23/10 16h30

Bonjour,
Ca fait 3 mois que je me suis mis à la musculation en complément de mes autres activités sportives qui sont toutes tournées autour de l’endurance. J'ai alors aussi commencé à adapter mon alimentation qui était trop faible au niveau de l'apport des protéines. Maintenant, j'ai un apport qui se situe autour de 1,6g à 1,8g de protéines par kg de poids du corps.
Comme je vise pas la prise de masse, l'apport calorique est telle que je reste à poids constant. Au niveau physique, je constante un léger assèchement, la prise de muscle, je ne la suis pas vraiment, du coups, je préfère ne rien dire.

Quand je regarde les recommandations pour une alimentation équilibrée sur Wikipedia (https://fr.wikipedia.org/wiki/Ration_alimentaire), j'ai pas trop de difficultés à les maintenir. Comme je fais tous les jours 1h de sport, le fait de consommer plus de protéines, m'autorise de consommer plus de lipides et de glucides et à rester dans la bonne fourchette.

Mais, pour un débutant en sport? Je ne parle pas d'un débutant en musculation, mais d'un sédentaire qui se met à la musculation. J'ai l'impression que passer à 1.8g/kg de protéines, c'est un déséquilibre néfaste à long terme.

Je prends un exemple d'un homme de 40and de et 70kg pour 1.76cm: il aurait un métabolisme de base d'environ 1630 kcal et un besoin calorique d'environ 2000kcal (x1.2). Il veut faire une prise de masse. Donc, il consomme 1.8*70=125g de protéines, soit 500kcal. Il est à 25% de consommation de protéines par rapport à son besoin énergétique total. Les recommandations sont entre 10% et 15%. En conséquence, il faudrait qu'il consomme bien plus que son besoin calorique pour revenir vers une alimentation équilibrée. C'est un dilemme: il a le choix entre un déséquilibre calorique ou un déséquilibre de la composition.

J'aurais tendance à dire dans ce cas: ne fait pas de la musculation, fais du sport tous les jours et considère la musculation comme un de tes sports. Bon, mais c'est pas très réaliste, on ne passe pas de sédentaire à sportif du jour au lendemain, c'est progressif si on veut durer.
Une autre réponse est de se dire que les besoins en protéines pour un sédentaire sont de 0,8g/kg, passer à 1,3g/kg et faire de la musculation permettrait d'avoir un excédent pour l'hypertrophie musculaire. Et quand on considère qu'un sportif de manière général devrait consommer 1,3g/kg pour maintenir sa masse musculaire, on aurait à peu près le même excédent s'il passe à 1,8g/kg pour une prise de muscle. Du coups, je me demande si pour un sédentaire qui veut se mettre à la musculation, il ne faudrait pas baisser l'apport de protéines par rapport à quelqu'un qui est déjà sportif. Il devrait prendre du muscle car il a le bonus du débutant mais sans prise de poids qui est toujours un risque pour quelqu'un qui ne va pas forcément persévérer....

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Sebd
 
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Quantité de protéines pour un débutant en sport ?

Messagepar Romano25 le 23/10 16h34

D'après les recommandations entre 1,8-2,2 g de prot par poids de corps. La protéine n'est pas le seul élément à te donner du muscle, les glucides et lipides participent aussi à la construction musculaire. En manger plus ne te fera pas prendre plus de muscle. C'est une fausse croyance.

Comment bas, et voit comment ton corps bouge sur le mois
Romano25
 
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Quantité de protéines pour un débutant en sport ?

Messagepar Sebd le 23/10 16h58

Il ne s'agit pas de consommer des protéines et ne pas bouger. Mais, quand je vois la réaction des personnes que je connais et qui veulent se mettre à la musculation, il ne veulent que faire de la musculation et pense que ca suffit.
Je me dis que le compte au niveau dépense énergétique global n'y est pas pour une alimentation hyperprotéinée.

Je fais une séance tous les deux jours d'1h, et elle correspond à environ 400kcal. Ca fait 200kcal/jour. Si je compare ca avec les autres activités d’endurance que je pratique, c'est qu'une petite partie de la dépense (d'après ma montre, l'ensemble de mes activités sportives correspondent à une dépense moyenne de 700kcal/j). Alors, je ne vois pas comment un sédentaire qui ne fait que 1h tous les deux jours de musculation peut avoir une stratégie d’alimentation en accord avec une prise de muscle sans prendre du poids.
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