Suno : avis sur mon programme de musculation (bras)

par **Suno** le 24/10/2022 20h10

Salut, j'ai assez de mal à faire grossir mes bras et en particulier les biceps avec lesquels j'ai du mal à appliquer la surcharge progressive.

Pour ce qui est des cycles je fais du 8 --> 12 rép mais en regardant sur le forum j'ai vu qu'il était préférable de faire du 10 --> 15. Que faire ? Sachant que les haltères de ma salle ne sont que par 2 kg.

En ce qui concerne mon alimentation elle est plutôt bonne car je vois que je prends en force sur les autres exos. Peut-être que cela vient de mon programme ?

Merci d'avance.

PS : je travaille les bras 2x semaines

Mon programme pour les biceps et triceps :
J1 : Pec/Biceps/Épaules
- DC haltères : 4x8-12
- DC incliné : 4x8-12
- Écartée poulie vis à vis haute : 4x15-20

- Curl haltères : 3x8-12
- Curl incliné : 3x8-12
- Curl marteau : 3x8-12
- EL poulie : 4x15-30

- Abdos chandelles : 3x20

J2 : Dos/Triceps/Épaules
- Tractions : 4x10-12
- Tirage horizontal barre : 4x8-12
- Rowing à 1 bras : 3x10-15

- DC prise serrée : 4x8-12
- Extension nuque triceps : 4x10-20

- Oiseau : 4x15-30

- Obliques : 3x30

par **pierrebouttier** le 24/10/2022 20h30

Salut,

Tu peux :
- commencer par le curl incliné
- faire 10-20 reps pour les biceps
- bidouiller pour avoir des incréments plus petits (aimants posés sur les haltères, ce genre de chose)
- faire du magic tryceps en plus pour les triceps en 1er ou 2ème

Après sur le reste il faut voir ton niveau global pour voir si c'est un "vrai" retard, si ça vient de tes leviers (bras long, ...), si tu as les biceps / triceps court ou non.

Si vraiment c'est la priorité il est également possible de revoir le programme et la répartition : commencer par les bras, doubler un muscle, etc.

par **Suno** le 24/10/2022 20h43

Salut Pierre, merci pour ta réponse. Je prends note de tes conseils. :super_lol:

Il est vrai que je n'ai pas un niveau élevé. Pour ce qui est de mes bras, ils ne sont pas vraiment longs, ils sont de taille normal mais par contre, j'ai les biceps courts et les triceps longs.

Biceps
3x11 à 10kg au curl incliné
3x12 à 10kg au curl debout haltères
3x11 à 14 kg au curl marteau

Triceps
4x10 à 52kg au DC prise serrée
4x10 à 23kg au extension nuque
4x12 à 25kg à la barre au front