Zodix3013 : avis sur mon programme de musculation

par **Zodix3013** le 21/01/2022 10h12

Bonjour à tous,

J'ai commencé la muscu en salle il y a 5 mois.
J'étais maigre mais avec pas mal de gras, je faisait 68kg pour 1m80. Je fais dorénavant 76kg mais je suis toujours assez gras, je me contente de manger en plus grande quantité et plus de protéines (je prend de la whey ou du gainer).

Concernant mes séances d'entrainement, j'ai commencé avec 6 séances par semaine sans vraiment connaitre grand chose , puis en me renseignant j'ai vu que c'était trop. Je suis donc passé à 4 séances par semaine qui se décompose comme ça :

Lundi : Dos/Abdo
-Tractions
-Tirage horizontale à la poulie
-Tirage verticale à la poulie
-Pull over
-J'ai récemment ajouté traction en supination (pour faire travailler les biceps également en début de semaine , est ce une bonne idée ?)
Pour les abdos , je fais du crunch à la machine et des exercices divers au sol

Mardi : Epaule/triceps
-L-Fly
-Développé militaire
-élévation latéral
-Oiseau haltères
-Extension à la poulie haute
-Extension aux haltères
-Barre front
-Dips

Jeudi : Jambes/Abdos
-Une semaine sur deux Squat ou Leg Press
-Prone leg curl
-Fentes avec haltères
-Extension mollet debout (il n'y a pas de machine pour les mollets dans ma salle, je me contente de faire ça mais je n'ai pas énormément de ressenti)
Pour les abdos , je fais du crunch à la machine et des exercices divers au sol

Vendredi : Pecs/Biceps
-Développé décliné
-Développé incliné aux haltères
-Ecarté incliné aux haltères
-Ecarté à la poulie
-Curl à la barre
-Marteau haltères
-Curl sur banc incliné aux haltères.

Que pensez vous de mon programme d'entrainement ?
J'ai lu que pour débuter le full body était intéressant et je n'en ai jamais fait, serait t-il intéréssant pour mon niveau d'en faire?

Concernant les progrès je garde le même poids jusqu'a réussir 12 reps x 4 puis j'augmente la charge pour revenir à 8 reps x 4 et ainsi de suite.
Sur certains exercices j'ai vraiment du mal à progresser, comme les extensions pour les triceps, les fentes pour les jambes (je suis carrément mort quand j'arrive à cette exercice) ou le curl pour les biceps.

Pour ma nutrition dois je continuer de manger en grande quantité ? J'avais prévu de continuer jusqu'à atteindre un poids satisfaisant (approximativement entre 80 et 85) puis de sécher pour perdre mon gras. C'est la bonne méthode ?

Merci d'avance pour votre aide

par **pierrebouttier** le 21/01/2022 11h22

Salut,

Le programme est ok, les quelques points à ajuster :
- supprimer un écarté dans la séance pec
- faire les exercices poly pour les triceps en 1er, l-fly et les petits en dernier (en plus de l'échauffement bien sur)
- rajouter un exercice dans la séance jambe, éviter le squat
- rajouter un exercice dans la séance dos : ext. lombaire, un tirage horizontal par ex

Pour le poids, je ne pense pas que ça soit la bonne solution de grossir encore plus si tu partais de skinny fat. À confirmer avec des photos.

par **Tino** le 21/01/2022 15h08

pierrebouttier a écrit:- rajouter un exercice dans la séance jambe, éviter le squat

Et ne change pas d'exercice cuisse d'une semaine à l'autre. Il faut être constant et rigoureux pour progresser (ou l'inverse

)

par **Zodix3013** le 21/01/2022 18h27

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Merci pour vos réponses.

Voici une photo du haut du corps pour avoir vos avis.

Pourquoi arrêter le squat ? Je pensais que c'était un bon exercice poylarticulaire.
Je change d'exercice d'une semaine à l'autre car avec le squat je commencais à avoir mal dans le bas du dos, puis avec le leg press une douleur est arriver sur le genoux droit. En alternant une semaine sur l'autre je n'ai plus eu de douleur, je ne sais pas si c'était vraiment la bonne méthode, mais ça fonctionne :confused:

par **pierrebouttier** le 21/01/2022 19h04

Le squat justement c'est à éviter à cause des douleurs que l'exercice provoque sur le bas du dos.

Oui là tu es déjà trop gras. Tu peux écouter ces podcasts là pour savoir quoi faire :
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

par **Zodix3013** le 23/01/2022 20h07

D'accord merci !

Je vais essayer de perdre ce gras

par **Zodix3013** le 29/10/2022 09h32

Bonjour,

J'ai 26 ans et je fais de la musculation depuis environ 1 an.
Mon programme actuel est divisé en split 4 fois par semaine.

Cependant, je vais bientôt avoir un changement de vie professionnelle. Mon nouveau travail impliquera des déplacements la semaine. Grosso modo, je serais chez moi que du samedi au lundi.

Cela va complétement changer ma routine d'entrainement car en fonction des endroits ou je vais être il n'y aura pas forcément des salles pour s'entrainer. Par conséquent je vais pouvoir m'entrainer de manière certaine uniquement les samedis/dimanches/lundis.

Que me conseillerez vous comme types d'entrainements ? Je pensais partir sur un half body comme ceci :
samedi haut du corps
dimanche bas du corps
lundi haut du corps

Mais j'ai peur que les séances soit trop rapprochés.
Devrais je plutôt partir sur du PPL ou split ?
Je voulais partir sur du half body pour faire travailler les muscles du haut du corps 2 fois/semaine, ce qui est apparemment mieux pour bien progresser ...

Merci d'avance pour vos conseils.

par **pierrebouttier** le 29/10/2022 09h51

PLP à la rigueur ? Et si tu es en déplacement pourquoi ne pas en profiter pour faire un peu de course à pied

?

par **Zodix3013** le 29/10/2022 12h54

Oui j'ai prévu de reprendre la course à pied pendant mes déplacements, voir même un peu d'entrainement au poids du corps.

Donc pour toi le half body sur mon planning c'est compliqué ? Préférable de passer sur du PLP?