Comment faire correctement les extensions lombaires ?

par **Skyos** le 13/05/2004 12h33

Le dos est prévu pour s'arrondir, mais les vertébres ne sont pas prévues pour encaisser des charges dans ces positions là.

T'as qu'à sortit un bouquin d'anatomie pour t'en convaincre.

par **Rudy** le 13/05/2004 12h42

dans ce cas la, ne fais plus que du crunch statique !
parce qu avec du crunch normal t arrondis le dos si tu sais le faire !

par **Skyos** le 13/05/2004 12h57

La tension va dans l'autre sens, on pousse en avant, pas en arrière.

par **Pos** le 13/05/2004 13h44

Body a écrit:j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté ! :p

avec charge aditionnelle et en arrondissant?
Je vois pas trop la difference avec un SDT JT dos rond dans ce cas!

par **Rudy** le 13/05/2004 13h49

la difference c est que t as les pieds attaché ! et que tu bosses principalement tes lombaires

par **Pos** le 13/05/2004 13h52

ouai super

mais al differnce pour ta colonne?
c'est exactement le meme mouvement

par **Rudy** le 13/05/2004 13h54

ca me faisait du bien, c est tout ce que je sais

par **Pos** le 13/05/2004 14h06

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)

par **Eponge** le 13/05/2004 14h48

ok merci les gars, mon point de vue est confirmé, je ferai les extensions lombaires avec le dos droit.

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h18

C'est un bon resume Pos!

Le probleme majeur de ces extensions est que l'amplitude de travail des lombaires sera toujours trop reduite comme le montre les deux photos jointes. (je n'arrive pas a les coller!)
Il est en effet impossible d'isoler le pelvis et donc la hanche pour stimuler les erecteurs lombaires dans cette position.

Vous trouverez des slides qui illustrent le probleme sur .

a+

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h20

Ou plutot slide 10 et 14 de

Du tirage a poulie basse avec une sangle empechant les hanches de bouger du banc est donc plus approprie.
Mais ces bancs ont ete vendu alors! On reviendra peut etre en arriere comme avec les chaises romaines des annees 60.
a+

par **Pos** le 13/05/2004 15h21

dans cette image la position basse est censée etre droite, mais moi j'y vois une bascule du bassin??

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h28

Tu ne peux pas avoir de bascule du bassin en avant si tes hanches sont immobilisees et ne peuvent glisser en avant ou en arriere.
En fait sur cette machine il y a un boudin en mousse devant les jambes qui immobilise completement le femur. Les slides 10 et 14 sont plus clairs.
Cette machine n'est pas accessible mais elle adresse les problemes.
Je pense que le tirage a poulie basse peut convenir mieux que les extensions classiques.
a+

par **Fabrice SP** le 13/05/2004 15h42

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)

Je suis pas sûr que AJ dise de faire des SDT jt dos rond avec de lourdes charges. C'est peut-être la mémoire de Vincent qui flanche là. Faire du SDT jt dos rond avec 20 kg juste pour l'étirement c'est une autre discussion !

Un truc qui m'étonne puisqu'on parle de lombaire, c'est qu'il arrive à grossir alors qu'il bosse presque exclusivement en statique, alors que d'une façon générale, j'ai jamais eu de bons résultats sur le reste avec du statique ce qui est aussi le cas de bcp.

par **Eponge** le 13/05/2004 15h43

Je suis en train de comprendre que les tirages poulies basses (en position assis, proche de la position rameur?) suffisent à faire travailler les lombaires en statique? C'est ça? Dans ce cas je laisse tomber les extensions puisque ma routine intègre déjà l'exo...

par **Pos** le 13/05/2004 15h54

ca reviens à du rowing

EDIT: si le buste n'es pas maintenu

par **Antoine F.** le 13/05/2004 16h14

Eponge,

Le tirage a poulie basse fait travailler les lombaires en statique. D'autant plus si tu tires bien les epaules en arriere en fin de mouvement ce qui t epousse a redresser ton buste en fin de mouvement.
Le squat, sdt, rowing buste penche en avant, epaule...font tous travailler les lombaires de facon intense. Nous faisons pour ainsi dire une routine axee sur le travail des lombaires! Un exercice supplementaire est il necessaire? AJ argumente que oui, mais alors certainement pas si le plan incline a 45 degre.
Le tirage auquel je fait allusion est une variante assise du good morning. Bras tendu et jambes flechies tu attrapes les poignee de tirage de la poulie basse. Et tu tires la charge bras tendu sur l'angle qui est specifie dans les slides. Le banc sur lequel je travaille sert aussi pour les abdos et possede un boudin en mousse reglable en hauteur sur lequel tu peux caler ton bassin et enrouler legerement les lombaires en fin de mouvement. Le bassin est cale entre tes jambes qui poussent et le dossier qui te maintien en place. La fin du mouvement de tirage est donc bien un enroulement progressif de la colonne mais en arriere et qui va dans le sens de la cambrure naturelle.
J'ai travaille un an et demi sur la machine MedX que tu vois en photo et je peux t'assurer que c'est la meme sensation intense axee sur les lombaires! (qui remontent beaucoup plus haut qu'on le pense comme cela est montre dans les slides)
Ne met pas lourd mais enroule (le mot a du etre mal compris au fil du temps pour arriver a ce qui etait cite plus haut0
a+

par **Antoine F.** le 13/05/2004 16h27

Fabrice,

Je ne me souviens pas de AJ parler de sdt dos rond, pourtant Bill starr, Brooks Kubik, McCallum ont tous mentionne ce type de tirage.
Je pense que c'est dangereux aussi.
De plus il y a souvent une confusion, par exemple quand Dreschler parle de rounded back il fait allusion a garder une courbure naturelle dans le bas du dos. La colonne vertebrale est en effet plus resistante a l'interieure de ses courbures naturelles que sur sa face externe.
a+

par **Eponge** le 13/05/2004 16h52

10x Antoine!

par **Pos** le 13/05/2004 16h53

ha merde!

alors kand AJ dit "keep your back rounded" il voudrait en fait dire "gardez votre dos cambré" et non "courbé" ?!!!!!!!!

par **Antoine F.** le 13/05/2004 17h04

Pos, absolument. Cambre est un peu exagere. Mais il veut dire garde au bas de ton dos sa courbure naturelle (keep your back rounded) et le haut de ton dos droit.
Pour prendre un example, stoppe la descente au squat quand cette courbure naturelle du bas de ton dos commence a s'inverser.
De plus il vaut toujours mieux accentuer legerement la tendance naturelle (si cela est necessaire comme pour ces extensions et ce n'est pas le cas pour le squat sdt...), que d'inverser la tendance naturelle de ton dos. En effet, pour essayer de redire differemment, ta colonne est plus resistante dans ses courbures naturelles que dans ses angles inverses.

par **Pos** le 13/05/2004 17h07

ouai je fais ca evidement, mais Vincent avait ressorti cette phrase de AJ et en etait tellement fier qu'il avait enchainé par une petite sere de 20 reps à 80kg en SDT JT dos rond...

par **Antoine F.** le 13/05/2004 17h14

Le souleve de terre dos rond (courbure naturelle inversee) a uniquement un interet pour les luteurs qu idoivent s'entrainer a soulever un adversaire depuis le sol par example pour le retourner. Ils sont obliges d'avoir le dos rond car pour immobiliser l'adversaire il faut deux points de fixation. Le torse qui va se coller au dos de l'adversaire et les bras vont entourer son torse. Mais le bassin doit aussi bien souvent coller le bassin de l'adversaire pour jouer le role de pivot. Tu te retrouve donc dans le dos du gars, tes jambes sont flechies, ta poitrine serre son dos et ton bassin va pousser contre son bassin pendant que tu te redresses. Tu a alors le dos dangereusement courbes.
Bill starr entraineur mythique de foot us et Kubik ex lutteur ont adresse le probleme qui a ete par la suite mal interprette par d'autre comme Pavel par example.
Pour les autres c'est sans interet.

par **Martial K.** le 14/05/2004 08h10

depuis que je suis à la salle (1 mois) je fais des extensions lombaires au banc incliné : j'arrondie le dos comme Body et les sensations sont bonnes.
en bas de mvt, dos rond (dans le vide) j'etire un peu et ca fait un bien fou !
pour le moment je me contente de travailler à BW, 10kg et 20kg en series de 16 à 20.
je ne pense pas par contre que bosser bcp plus lourd soit vraiement benefique ... (si on arrondie le dos).

comme disait Body "j'ai l'impression que ca me fait du bien" : lombaire bcp plus "rigides" qu'avant dés que je le veux, alors que je boss avec des charges ridicules comparées à avant.
petites douleurs (sortes de petites contractures comme Fabrice) aux lombaires envolées aussi.

à ma salle il y a une machine à lombaire comme les medex montrées, j'irai les tester, mais en attendant je continue le banc.

et une pierre à l'edifice

par **Robby1** le 14/05/2004 10h30

C'est clair que le rowing poulie basse bien exécuté par exemple travaille les spinaux dans leurs fonction: le maintien de la statique vertébrale.
Encore une fois: pas besoin de casser le tronc en avant puis se relever pour travailler les spinaux (ça, ça sert à se flinguer les disques), on peut faire l'analogie avec les antagonistes des spinaux qui sont les abdominaux antérieurs: un crunch en statique fait travailler les abdos, un sit up les fait travailler aussi en statique mais ne permet pas un contrôle optimal de la contraction (donc par exemple un sdt fait travailler les spinaux sans le contrôle permis par un rowing poulie basse dans lequel on ne change jamais l'angle cuisses/tronc...

) (ou encore: le sdt= le "sit up des spinaux"

)

par **Antoine F.** le 14/05/2004 11h37

Robby, je te suis jusqu'a l'exemple du sdt. Cet exercice ne me semble pas etre dangereux pour un dos sain et des charges progressives. Tu le dis toi meme, la charge est maintenue par un travail des lombaires en isolation.
Quand on dit que le sit up est un mauvais exercice, on entend je crois pour travailler les abdominaux. Certe c'est un exercice inferieur au crunch pour le travail des abdos car comme tu le dis il mobilise surtout les flechisseurs de la hanche. Quand au sit up qui ferait mal au dos (traction du psoas illias) c'est surtout pour les longues series effectues par des debutants me semble il.
Mais j'ai lu que tu etais un fervant accusateur du sdt...alors...