Comment faire correctement les extensions lombaires ?

par **Eponge** le 12/05/2004 17h16

Dans quelle amplitude et dans quelle position, et éventuellement où mettre le lest?

Merci!

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 12/05/2004 17h38

De quelles extensions parles tu?

par **Eponge** le 12/05/2004 17h46

Oups désolé, les extensions du dos!

Sur exrx tous les exos sont montrés avec les jambes à 45°, et une amplitude très grande du buste, quasiment de -90° à +45 voire même plus. Est-ce vraiment une manière saine de faire travailler les spinaux?

http://www.youtube.com/user/cacahouetech · par **Jose Casasampera** le 12/05/2004 17h59

amplitude 90° sur la photo.

Le seul problème, c'est que le travail avec charges additionnelles présente un risque de blessure.
Dans ce cas il faut vraiment maîtriser le mouvement pour éviter des oscillations parasites latérales du buste.

Perso dans ce cas je le fais sans charge additionnelle, mais bon c’est à chacun d’assumer.
Par contre je mets des charges pour le good morning.

par **Chet If** le 12/05/2004 18h37

Pour la charge, prends des disques 5/10/20k que tu mets contre ton torse et en le tenant bras en croix tu limites grandement les oscillations .....
Perso je le fais un peu moins incliné, mais l'important c'est que ton bassin soit bien libre pour pouvoir osciller.
Il ne faut pas mettre trop lourd car le levier est énorme, prendre le temps de se chauffer etc...

par **Samouraï du soleil** le 12/05/2004 18h39

Il le fait comme dans Blood and Guts. Mais faut éviter l'échec quand on est pas sûr de soi.
Je pense que tu devrais suivre les conseils de Chet If

par **Chunky** le 12/05/2004 18h44

Faut thabituer au mouvement en 1er lieu. la descente se fait jusqua ce que ton haut de corps forme un angle de 90 degré avec tes jambes, et la montée tu la fais jusqu'à ce que ton bas du corps saligne parfaitement avec le haut.

Ensuite, tu pourras tenir des disques dans tes mains ou encore mettre une barre sur ton dos comme je fais.

par **Eponge** le 12/05/2004 19h27

Merci des tuyaux!

par **Rudy** le 12/05/2004 19h27

oublie pas de bien enrouler la colonne en bas !
c est l inverse d un crunch

par **Eponge** le 12/05/2004 20h23

C'est justement ce que je pensais éviter! :wtf:

Sérieux! Je pensais faire travailler les lombaires en quasi-statique.

par **Rudy** le 12/05/2004 20h29

autant faire du SDT ou du SQT alors !

par **Eponge** le 12/05/2004 20h57

Justement, j'ai mal au genou en ce moment, je pensais faire cet exo en remplacement le temps que mon genou se consolide.

La question est donc : comment le faites-vous, dos droit ou non?

par **Rudy** le 12/05/2004 21h00

faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas

par **Eponge** le 12/05/2004 21h03

Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle.

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?

par **Rudy** le 12/05/2004 21h05

ca te viendrait a l esprit de faire du curl en gardant la barre a mi parcours, seulement en bougeant le buste d avant en arriere?

par **Eponge** le 12/05/2004 21h11

On ne peut pas comparer l'articulation du coude avec la colonne vertébrale body! Les efforts sur les vertèbres et sur les disques lorsque tu tords la colonne sont très importants. Pour ma part je ne pense travailler mes lombaires qu'en gainage, donc en statique. J'espère pour toi que tu ne vas pas à l'échec sur ce genre d'exo avec ta technique d'arrondir le dos...

par **Rudy** le 12/05/2004 21h12

j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté !

par **Gael Tessier** le 13/05/2004 01h05

Eponge a écrit:Merci body de m'expliquer que les lombaires sont un muscle.

Donc body les fait en arrondissant le dos. Et vous autre?

J'enroule le dos, d'abord le cou, le haut du dos puis le bas et je remonte en déroulant dans l'ordre inverse. Seb33 avait envoyé un message illustré.

par **Skyos** le 13/05/2004 02h06

Body a écrit:faut que tu vois tes lombaires comme un muscle !
c est a dire qu il faut l etirer et le raccourcir
en gardant le dos droit il est tout le temps raccourci et ne s etire pas
il n y a donc aucun avantage a en faire !

il faut les etirer en arrondissant le dos en bas

Tu vas pas durer 10 ans toi... :rolleyes:

Heu, les lombaires c'est peut-être un muscle, mais la colonne est pas faite pour ça. Alors si tu fais ça, évite le leste et fait des séries longues.

Perso, je préfère largement combiner des exercices de genre SDT ou SDT jambes tendues à de bonnes séances de stretching lombaires, j'ai eu assez de problèmes comme ça...

Pis si t'es pas convaincu, va regarder l'état du dos d'un vieux maçon qui a passer sa vie à ramasser les sacs de ciment en arrondissant le dos... $:\$

par **Rudy** le 13/05/2004 09h24

c est surtout toi qui va pas durer !
avoir un dos sain, c est pouvoir l arrondir sans probleme, sans avoir aucune douleur !
si t arrondi pas le dos a cet exo, il perd tout interet !

par **Skyos** le 13/05/2004 12h33

Le dos est prévu pour s'arrondir, mais les vertébres ne sont pas prévues pour encaisser des charges dans ces positions là.

T'as qu'à sortit un bouquin d'anatomie pour t'en convaincre.

par **Rudy** le 13/05/2004 12h42

dans ce cas la, ne fais plus que du crunch statique !
parce qu avec du crunch normal t arrondis le dos si tu sais le faire !

par **Skyos** le 13/05/2004 12h57

La tension va dans l'autre sens, on pousse en avant, pas en arrière.

par **Pos** le 13/05/2004 13h44

Body a écrit:j allais a l echec quand j en faisais avec 40 kg de lest
mais j ai arreté ! :p

avec charge aditionnelle et en arrondissant?
Je vois pas trop la difference avec un SDT JT dos rond dans ce cas!

par **Rudy** le 13/05/2004 13h49

la difference c est que t as les pieds attaché ! et que tu bosses principalement tes lombaires

par **Pos** le 13/05/2004 13h52

ouai super

mais al differnce pour ta colonne?
c'est exactement le meme mouvement

par **Rudy** le 13/05/2004 13h54

ca me faisait du bien, c est tout ce que je sais

par **Pos** le 13/05/2004 14h06

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)

par **Eponge** le 13/05/2004 14h48

ok merci les gars, mon point de vue est confirmé, je ferai les extensions lombaires avec le dos droit.

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h18

C'est un bon resume Pos!

Le probleme majeur de ces extensions est que l'amplitude de travail des lombaires sera toujours trop reduite comme le montre les deux photos jointes. (je n'arrive pas a les coller!)
Il est en effet impossible d'isoler le pelvis et donc la hanche pour stimuler les erecteurs lombaires dans cette position.

Vous trouverez des slides qui illustrent le probleme sur .

a+

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h20

Ou plutot slide 10 et 14 de

Du tirage a poulie basse avec une sangle empechant les hanches de bouger du banc est donc plus approprie.
Mais ces bancs ont ete vendu alors! On reviendra peut etre en arriere comme avec les chaises romaines des annees 60.
a+

par **Pos** le 13/05/2004 15h21

dans cette image la position basse est censée etre droite, mais moi j'y vois une bascule du bassin??

par **Antoine F.** le 13/05/2004 15h28

Tu ne peux pas avoir de bascule du bassin en avant si tes hanches sont immobilisees et ne peuvent glisser en avant ou en arriere.
En fait sur cette machine il y a un boudin en mousse devant les jambes qui immobilise completement le femur. Les slides 10 et 14 sont plus clairs.
Cette machine n'est pas accessible mais elle adresse les problemes.
Je pense que le tirage a poulie basse peut convenir mieux que les extensions classiques.
a+

par **Fabrice SP** le 13/05/2004 15h42

de deux choses l'une: soit Jones a raison et le SDT JT dos rond c'est cool, et dans ce cas les extention lombaires dos rond aussi, soit il a trod (et 99.9% des gens on raison) et les extentiuons lombaires dos rond sont une usine à Hernie (bien ciblée sur les lombaires, sans meme la restriction de la prise qu'on peut avoir au SDT...)

Je suis pas sûr que AJ dise de faire des SDT jt dos rond avec de lourdes charges. C'est peut-être la mémoire de Vincent qui flanche là. Faire du SDT jt dos rond avec 20 kg juste pour l'étirement c'est une autre discussion !

Un truc qui m'étonne puisqu'on parle de lombaire, c'est qu'il arrive à grossir alors qu'il bosse presque exclusivement en statique, alors que d'une façon générale, j'ai jamais eu de bons résultats sur le reste avec du statique ce qui est aussi le cas de bcp.

par **Eponge** le 13/05/2004 15h43

Je suis en train de comprendre que les tirages poulies basses (en position assis, proche de la position rameur?) suffisent à faire travailler les lombaires en statique? C'est ça? Dans ce cas je laisse tomber les extensions puisque ma routine intègre déjà l'exo...

par **Pos** le 13/05/2004 15h54

ca reviens à du rowing

EDIT: si le buste n'es pas maintenu

par **Antoine F.** le 13/05/2004 16h14

Eponge,

Le tirage a poulie basse fait travailler les lombaires en statique. D'autant plus si tu tires bien les epaules en arriere en fin de mouvement ce qui t epousse a redresser ton buste en fin de mouvement.
Le squat, sdt, rowing buste penche en avant, epaule...font tous travailler les lombaires de facon intense. Nous faisons pour ainsi dire une routine axee sur le travail des lombaires! Un exercice supplementaire est il necessaire? AJ argumente que oui, mais alors certainement pas si le plan incline a 45 degre.
Le tirage auquel je fait allusion est une variante assise du good morning. Bras tendu et jambes flechies tu attrapes les poignee de tirage de la poulie basse. Et tu tires la charge bras tendu sur l'angle qui est specifie dans les slides. Le banc sur lequel je travaille sert aussi pour les abdos et possede un boudin en mousse reglable en hauteur sur lequel tu peux caler ton bassin et enrouler legerement les lombaires en fin de mouvement. Le bassin est cale entre tes jambes qui poussent et le dossier qui te maintien en place. La fin du mouvement de tirage est donc bien un enroulement progressif de la colonne mais en arriere et qui va dans le sens de la cambrure naturelle.
J'ai travaille un an et demi sur la machine MedX que tu vois en photo et je peux t'assurer que c'est la meme sensation intense axee sur les lombaires! (qui remontent beaucoup plus haut qu'on le pense comme cela est montre dans les slides)
Ne met pas lourd mais enroule (le mot a du etre mal compris au fil du temps pour arriver a ce qui etait cite plus haut0
a+

par **Antoine F.** le 13/05/2004 16h27

Fabrice,

Je ne me souviens pas de AJ parler de sdt dos rond, pourtant Bill starr, Brooks Kubik, McCallum ont tous mentionne ce type de tirage.
Je pense que c'est dangereux aussi.
De plus il y a souvent une confusion, par exemple quand Dreschler parle de rounded back il fait allusion a garder une courbure naturelle dans le bas du dos. La colonne vertebrale est en effet plus resistante a l'interieure de ses courbures naturelles que sur sa face externe.
a+