Papone : avis sur mon programme de musculation

par **Papone** le 31/10/2022 17h54

Bonjour,

Cela fait presque 2 ans que j'ai repris une activité physique en testant différentes méthodes d'entraînement et de programmation. Actuellement je mixe musculation et fitness fonctionnel ce qui donne 5 séances par semaine. Les séances commencent par musculation (2 exercices de bases + 1 isolation) suivi d'un HIIT que je sélectionne sur un site de wod ou sur des comptes Instagram. Les weekend je rajoute en plus de cela des séances de running. J'ai de bon résultats (perte de poids, gain de muscle, amélioration de la force de l'endurance etc.)

J'ai cependant différents problèmes avec mon entrainement :

1) j'aime ce que je fait mais je voudrai me spécialiser dans le fitness fonctionnel

2) mon entrainement est très chronophage, à cela s'ajoute une extrême fatigue, et des douleurs dans les épaules (que je sollicite trop souvent d'après un proche qui pratique la musculation)

3) j'habite à la campagne, ce qui fait que je n'ai pas accès à une box et m'entraîne donc dans mon garage. Je n'ai donc pas de coach ni tous le matériel nécessaire pour le fitness fonctionnel, ce qui fait que je ne connais pas certains fondamentaux comme le Snatch, le clean and jerk, les toes to bar, muscle UP etc.

Je suis donc complètement perdu dans ma programmation, je ne sais pas vraiment comment m'organiser malgré la lecture de plusieurs articles sur le sujet. De plus j'ai peur de perdre un de mes objectifs qui est de prendre du muscle. Est-ce que le fitness fonctionnel va me permettre de gagner autant de muscle que la musculation traditionnelle ?

Je sollicite donc votre aide afin de pouvoir établir un programme de manière intelligente qui me permettra de répondre à mes objectifs : gains de muscle, perte de masse grasse, gains athlétiques, préparer certains événements sportifs comme un marathon, un trail, un raid.

En vous remerciant par avance de votre aide.

Sportivement !

par **pierrebouttier** le 31/10/2022 19h12

Salut,

Il faut définir un objectif principal. On ne peux pas être "fonctionnel" et performer dans tous les disciplines. Tu peux être moyen partout et encore ça sera très chronophage.

Sur les douleurs aux épaules généralement c'est du à trop de développés et pas assez de tirage, la rotation externe de l'épaule est trop faible. Pour ça il faut donc réduire les dvp et rajouter des rowings / oiseau / l-fly.

par **carrera13** le 31/10/2022 19h14

Gains de muscle = programme de musculation classique tel que conseillé sur superphysique, rudycoia.com ou musculation-halteres.fr
Perte de masse grasse = la diet.
Préparer certains événements sportifs comme un marathon, un trail, un raid = des séances cardio.

Cela peut ressembler à 2 séances de musculation et 2 séances de course à pieds par semaine, ou 3 séances de musculation et une séance de CAP, tout est une question de compromis et d'objectifs.

par **Papone** le 31/10/2022 20h36

pierrebouttier a écrit:Salut,

Il faut définir un objectif principal. On ne peux pas être "fonctionnel" et performer dans tous les disciplines. Tu peux être moyen partout et encore ça sera très chronophage.

Sur les douleurs aux épaules généralement c'est du à trop développés et pas assez de tirage, la rotation externe de l'épaule est trop faible. Pour ça il faut donc réduire les dvp et rajouter des rowings / oiseau / l-fly.

Je vous remercie pour votre réponse. Admettons que je veuille être polyvalent, et me spécialiser dans le fonctionnel, quand vous entendez moyen en développé couché ça donnerai quoi comme charge max par exemple ?

Merci du conseil je vais faire en sorte d'en faire dans mes séances.

par **Papone** le 31/10/2022 20h40

carrera13 a écrit:Gains de muscle = programme de musculation classique tel que conseillé sur superphysique, rudycoia.com ou musculation-halteres.fr
Perte de masse grasse = la diet.
Préparer certains événements sportifs comme un marathon, un trail, un raid = des séances cardio.

Cela peut ressembler à 2 séances de musculation et 2 séances de course à pieds par semaine, ou 3 séances de musculation et une séance de CAP, tout est une question de compromis et d'objectifs.

Je vous remercie pour votre réponse. Vous pensez qu'avec du fonctionnel je pourrai atteindre un physique sympa et esthétique ? ( Sans avoir la prétention d'être bodybuildé ).

Je prend note de votre conseil pour l'organisation de ma semaine.

par **pierrebouttier** le 31/10/2022 21h24

Justement "fonctionnel" ça ne veut pas dire grand chose, fonctionnel en course à pied ? En triathlon ? En gymnastique ? En dips ? Etre hyper souple ?

Il n'y a pas de valeur absolue, ça dépend de tes capacités, mais tu comprends bien que si tu fais 80kg pour 1m80 tu seras moins bon qu'un gars de 60kg au marathon.

Donc tu veux faire quoi exactement ?

par **carrera13** le 31/10/2022 21h46

Je pense qu'il est possible d'avoir un physique sympa avec des exercices au Poids Du Corps (pompes, tractions, fentes sautées, etc) et un gilet lesté (et si possible qq poids pour faire du papillon et des élévations latérales) mais il faut une stratégie de progression, et une diet.

Mais un physique sympa est subjectif... On ne peut atteindre le physique des membres de la team superphysique au PDC (mais même avec haltères c'est des années de travail assidu...)
L'important est de faire quelque chose qu'on aime, car il faut des années pour avoir un physique "sympa".

La bonne nouvelle c'est qu'en faisant 3 séances d'1h30 de musculation / semaine et en ayant une diet correct, on obtient aisément un physique plus sympa que 90% de la population vu la décadence...

par **Papone** le 01/11/2022 10h37

pierrebouttier a écrit:Justement "fonctionnel" ça ne veut pas dire grand chose, fonctionnel en course à pied ? En triathlon ? En gymnastique ? En dips ? Etre hyper souple ?

Il n'y a pas de valeur absolue, ça dépend de tes capacités, mais tu comprends bien que si tu fais 80kg pour 1m80 tu seras moins bon qu'un gars de 60kg au marathon.

Donc tu veux faire quoi exactement ?

Finalement vous me posez une bonne question... Je sais pas exactement quel sport je veux faire, j'aime la force, le cardio, la muscu classique.

Peut-être que je vais m'orienter vers le crossfit, ça me permettra de faire de la force et travailler exclusivement le SBD et l'haltérophilie tout en incluant des WOD plus cardio et parfois simplement du running.

Merci pour tous vos conseils et le temps que vous m'avez accordé

par **Papone** le 01/11/2022 10h41

carrera13 a écrit:Je pense qu'il est possible d'avoir un physique sympa avec des exercices au Poids Du Corps (pompes, tractions, fentes sautées, etc) et un gilet lesté (et si possible qq poids pour faire du papillon et des élévations latérales) mais il faut une stratégie de progression, et une diet.

Mais un physique sympa est subjectif... On ne peut atteindre le physique des membres de la team superphysique au PDC (mais même avec haltères c'est des années de travail assidu...)
L'important est de faire quelque chose qu'on aime, car il faut des années pour avoir un physique "sympa".

La bonne nouvelle c'est qu'en faisant 3 séances d'1h30 de musculation / semaine et en ayant une diet correct, on obtient aisément un physique plus sympa que 90% de la population vu la décadence...

Oui je vais faire ça. Je vais surement m'orienter crossfit, ce qui me permettra de faire de la force exclusivement en SBD et haltérophilie. + Des wod cardio voir exclusivement running. Car j'aime la muscu classique, la force et le cardio. Je vais donc essayer de mixer les 3.

Pour le physique oui la moyenne est très basse.. et je sais que c'est hyper long. Mais j'ai pas la prétention d'avoir le même que ceux de la team SP.

Merci pour tous vos conseils et le temps que vous m'avez accordé