Rsyzer : Musculation Training Log

par **Rsyzer** le 01/11/2022 14h21

Salut à toutes et tous !

Après avoir commencé à suivre quelques logs inspirants ici, je me décide à ouvrir le mien. Je trouve particulièrement intéressant le fait de pouvoir échanger des conseils et motivant de voir la progression des autres membres du forum sur plusieurs mois / années.

A l'heure où j'écris ces lignes, j'ai 28 ans, mesure 1m83 pour 76 kilos, pratique la musculation en salle depuis 14 mois et commence à voir mes abdos. J'ai fait pas mal de sport (environ 5 fois par semaine) durant mon enfance et adolescence, mais j'ai toujours été un peu gras.

Côté entraînement, je tourne entre 4 séances qui se répètent. Je ne prends un jour de repos que si j'en ressens vraiment le besoin ou que je ne peux pas faire autrement. Puisque je fais attention niveau alimentation, récupération et prévention des blessures, cela donne en général un ou deux jours de repos par mois.

Séance 1 : Pecs / Epaules / Biceps (à noter que je ne fais pas les triceps à fond)
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dos / arrière d'épaules / triceps
Séance 4 : Cardio (course ou rameur) / abdos

par **Rsyzer** le 01/11/2022 14h37

29/10/2022 - Jambes

1 - Fentes en marchant avec haltères (8-15)

2 - Extension au banc à lombaires (30-50)

3 - Presse à cuisses inclinée (12-20)

4 - Leg curl assis (20-50)

5 - Gobelet Squat

par **Rsyzer** le 01/11/2022 14h50

30/10/2022 - Dos

1 - Rowing assis à la poulie basse

2 - Rowing à un bras à la poulie basse

3 - Tractions à la poulie haute

4 - Rowing à un bras avec haltères

5 - Oiseau à la poulie haute

par **Rsyzer** le 01/11/2022 14h58

01/11/2022 - Pecs / biceps

1 - Curl incliné (10-20)

2 - Curl pupitre (10-20)

3 - Développé couché

4 - Dips

5 - Elévations latérales à la poulie

6 - Magyc triceps (10-20)

par **Foreign** le 01/11/2022 15h58

Salut et bienvenue à toi :cool:

Tu as déjà un bon niveau

Spécial dédicace au curl incliné :!:

Les fentes halteres tu cumules les 2 haltères ou c'est 40 kg par bras ?

Tkt ce n'est pas grave pour la PAC ou même les poulies, ça ne veut trop rien dire, entre les modèles il y a des différences énormes

. Donc que tu ne comptes pas le plateau ça n'a aucune importance, se qui compte c'est progresser !

Pour ta question sur le R1B, en fait tes 3 rowing font un peu doublon (angle et prise si ton tirage en bilatérale est en prise neutre). Ça serait intéressant que tu varies l'angle et/ou la prise pour un développement plus "complet" du dos.

Par quoi le remplacer, ça dépend, il y a quoi comme matériel à disposition dans ta salle ?

Bon training à toi, hâte de voir la suite !

par **Rsyzer** le 01/11/2022 16h22

Foreign a écrit:Salut et bienvenue à toi

Tu as déjà un bon niveau

Spécial dédicace au curl incliné

Les fentes halteres tu cumules les 2 haltères ou c'est 40 kg par bras ?

Tkt ce n'est pas grave pour la PAC ou même les poulies, ça ne veut trop rien dire, entre les modèles il y a des différences énormes . Donc que tu ne comptes pas le plateau ça n'a aucune importance.

Pour ta question sur le R1B, en fait tes 3 rowing font un peu doublon (angle et prise si ton tirage en bilatérale est en prise neutre). Ça serait intéressant que tu varies l'angle et/ou la prise pour un développement plus "complet" du dos.

Par quoi le remplacer, ça dépend, il y a quoi comme matériel à disposition dans ta salle ?

Bon training à toi, hâte de voir la suite !

Merci pour ton message.
Par rapport à mon temps de pratique, j'ai l'impression d'avoir un niveau pas mauvais sur les exercices de dos + biceps et sur les jambes. En revanche, j'ai beaucoup plus de mal à progresser sur les exercices de poussé, en particulier le DC.

Les fentes, c'est en cumulé. Donc une haltère de 20 kg dans chaque main. Ne me surestime pas :lol:

Concernant les doublons sur les exos dos, j'essaie quand même de faire varier l'inclinaison du buste. En revanche, je ne sais pas trop ce que je peux faire d'autre. Il y a une machine pour tirer dans ma salle mais je ne m'y sens pas bien. J'ai une amplitude limitée dessus. J'utilise déjà la poulie basse et la poulie haute. De la T-bar ? Mais ça va ressembler à mon rowing poulie basse ? https://www.superphysique.org/exercices/262

par **Foreign** le 01/11/2022 20h23

Bienvenue au club des pas doués du développé :idiot:

Après pas d'excuse faut progresser quand meme hein

Tu n'as pas possibilité de faire du t-bar sur barre droite ?

Tu pourrais par exemple (si tu restes dans l'optique de 3 rowings) :

Faire ton rowing à la poulie basse en prise pronation à l'aide d'une barre.

Faire du rowing à un bras sur banc

Et faire du T-bar Buste à 45° prise neutre

Tu as 2 prises identiques, mais sur l'un l'angle change, et le 3eme angle "identique" au R1b mais tu change de prise.

C'est juste un exemple rapide. Tu pourrais aussi faire un rowing à la poulie haute, c'est un peu un hybride entre un tirage et un rowing, là encore une fois tu attaquerais ton dos sous un nouvel angle.

Le plus important dans le fond, c'est que tu apprécies les exercices que tu choisis, que tu les gardes dans le temps et que tu progresses dessus.

par **Rsyzer** le 02/11/2022 22h41

Foreign a écrit: Tu n'as pas possibilité de faire du t-bar sur barre droite ?

Tu pourrais par exemple (si tu restes dans l'optique de 3 rowings) :

Faire ton rowing à la poulie basse en prise pronation à l'aide d'une barre.

Faire du rowing à un bras sur banc

Et faire du T-bar Buste à 45° prise neutre

Tu as 2 prises identiques, mais sur l'un l'angle change, et le 3eme angle "identique" au R1b mais tu change de prise.

C'est juste un exemple rapide. Tu pourrais aussi faire un rowing à la poulie haute, c'est un peu un hybride entre un tirage et un rowing, là encore une fois tu attaquerais ton dos sous un nouvel angle.

Je suis pas sûr de voir ce que c'est de la t-bar du barre droite.
L'idée du rowing poulie haute me plait bien.
Sinon, j'étais sur rowing car j'applique les conseils de Rudy et qu'en plus je n'ai pas trop de mal à développer de la largueur de dos avec un seul tirage bras au dessus de la tête.

par **Rsyzer** le 02/11/2022 22h45

02/11/2022 - Jambes

1 - Fentes en marchant avec haltères (8-15)

2 - Extension au banc à lombaires (30-50)

3 - Presse à cuisses inclinée (12-20)

4 - Leg curl assis (20-50)

5 - Gobelet Squat

par **Foreign** le 03/11/2022 00h06

En gros au lieu d'avoir une prise neutre à la T-Bar, tu as un autre embout qui te permet de faire l'exercice en pronation. C'est plutôt rare en salle.

par **Rsyzer** le 03/11/2022 10h31

03/11/2022 - Dos

1 - Rowing assis à la poulie basse

2 - Rowing à un bras à la poulie basse

3 - Tractions à la poulie haute

4 - Rowing à un bras avec haltères

5 - Oiseau à la poulie haute

par **Rsyzer** le 04/11/2022 21h29

04/11/2022 - Cardio / abdos

Course

Enroulement de bassin au sol

Crunch

par **Rsyzer** le 05/11/2022 22h15

05/11/2022 - Pecs / biceps

1 - Curl incliné (10-20)

2 - Curl pupitre (10-20)

3 - Développé couché

4 - Dips

5 - Elévations latérales avec haltères

6 - Magyc triceps (10-20)

par **Foreign** le 06/11/2022 08h48

Les Dips sont bien.

Pour le CI garde les humérus fixe durant tout mouvement (collé au banc en somme), à la perpendiculaire du sol. L'elan en arrière comme ça n'amène rien de bon, perte de tension, potentiel risque pour les tendons.

par **Rsyzer** le 06/11/2022 14h11

Foreign a écrit:Les Dips sont bien.

Pour le CI garde les humérus fixe durant tout mouvement (collé au banc en somme), à la perpendiculaire du sol. L'elan en arrière comme ça n'amène rien de bon, perte de tension, potentiel risque pour les tendons.

Yes, je vois très bien ce qu'il faut faire

Je me demandais surtout s'il faut que je reparte en arrière (repartir de 4x10 à 14kg ou si je reste à 16kg en corrigeant le tir)... Je vais voir à la prochaine si les 16kg passent en ayant une exécution beaucoup plus stricte !

par **Rsyzer** le 06/11/2022 14h24

06/11/2022 - Jambes

1 - Fentes en marchant avec haltères (8-15)

2 - Extension au banc à lombaires (30-50)

3 - Presse à cuisses inclinée (12-20)

4 - Leg curl assis (20-50)

5 - Gobelet Squat

par **Rsyzer** le 07/11/2022 11h02

07/11/2022 - Dos

1 - Rowing assis à la poulie basse

2 - Rowing à un bras avec haltères

3 - Tractions à la poulie haute

5 - Oiseau à la poulie haute

2x10 à 37,2 kg au rowing poulie basse
2x7 aux tractions barre fixe

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 19h57

Salut et bienvenue

Tu as de bonnes petites perfs déja !

Pourquoi faire les biceps avant le DC ?

par **Rsyzer** le 07/11/2022 21h20

NicolasWrgt a écrit:Salut et bienvenue

Tu as de bonnes petites perfs déja !

Pourquoi faire les biceps avant le DC ?

Merci, c'est sympa !

Je fais les biceps avant le DC car ça me chauffe bien les coudes et ça m'évite des petites douleurs aux épaules que j'avais parfois auparavant.
Donc je fais ma routine globale d'échauffement (mobilisations articulaires, L-fly, pull over, un peu de rowing) et quand j'ai fini les biceps, je passe directement sur mes barres d'échauffement au couché. Pendant que les poids montent, la congestion des biceps redescend un peu donc ça ne me gêne pas du tout. Et même niveau force, je ne vois aucune différence / perte par rapport à avant.

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 21h24

Intéressant comme retour, merci

par **Rsyzer** le 10/11/2022 15h10

08/11/2022 - Cardio / abdos

Course

Enroulement de bassin au sol

Crunch

par **Rsyzer** le 10/11/2022 15h21

Je ne vais pas m’étendre sur les raisons mais compliqué cette semaine. Du coup, je cale une séance pecs / dos aujourd’hui et une séance jambes /épaules / bras demain pour ne pas laisser passer trop de temps, car je ne pourrai pas me réentraîner en musculation avant mardi.
C’était très dur le DC et les dips aujourd’hui… mais je connais les raisons : manque de sommeil, j’ai un peu moins mangé que d’habitude et le dos avant m’a certainement fatigué. Rien de grave, ça va repartir !

10/11/2022 - Dos / Pecs

1 - Rowing assis à la poulie basse

2 - Rowing à un bras à la poulie basse

3 - Tractions à la poulie haute

4 - Développé couché

5 - Dips

par **NicolasWrgt** le 10/11/2022 18h09

Ah bah là c'est sûr qu'avec autant d'exercices poly articulaires avant le DC ça ne peut que être dur !! Mais tu as validé c'est l'essentiel

par **Rsyzer** le 10/11/2022 18h12

NicolasWrgt a écrit:Ah bah là c'est sûr qu'avec autant d'exercices poly articulaires avant le DC ça ne peut que être dur !! Mais tu as validé c'est l'essentiel

En théorie, j’aurais du faire 4x10 au DC. Il me manque donc une rep sur la dernière série. C’est ma faute car je n’ai pas voulu augmenter le repos. Ça passera la semaine prochaine.
Je me suis pourtant dépouillé pour réussir à finalement ne faire que la même perf que lors de la dernière séance où c’était bien passé.

par **NicolasWrgt** le 10/11/2022 18h17

Ah oui je n'avais pas suivi où tu en étais, je me disais que tu avais passé 2x10+2x9 la semaine précédente. En tout cas, après tous ces exercices, ça reste une meilleure perf que la dernière fois. Et oui ajouter du repos aurait été plus sage, mais parfois on est gourmand, ça m'est arrivé beaucoup de fois aussi.
Ce que je me dis pour éviter ça (je l'ai fait tout à l'heure d'ailleurs) c'est que si je vois que la première série est plus dur que ce que à quoi je m'attendais, j'augmente directement le repos prévu, car les miracles où ça va mieux sur les séries d'après c'est très rare :lol:

par **Rsyzer** le 10/11/2022 21h16

NicolasWrgt a écrit:Ah oui je n'avais pas suivi où tu en étais, je me disais que tu avais passé 2x10+2x9 la semaine précédente. En tout cas, après tous ces exercices, ça reste une meilleure perf que la dernière fois. Et oui ajouter du repos aurait été plus sage, mais parfois on est gourmand, ça m'est arrivé beaucoup de fois aussi.
Ce que je me dis pour éviter ça (je l'ai fait tout à l'heure d'ailleurs) c'est que si je vois que la première série est plus dur que ce que à quoi je m'attendais, j'augmente directement le repos prévu, car les miracles où ça va mieux sur les séries d'après c'est très rare

Tu vois j'aurais pas que c'était une meilleure perf que la dernière fois, mais peut-être que je ne me rends pas compte à quel point mes triceps sont fatigués par les exercices de dos (Rudy le dit pourtant ahah).

J'ai quand même été raisonnable car après avoir monté la 9eme rep de la dernière série au mental, j'ai pris deux respirations avec les bras en haut pour tenter la 10eme... puis je me suis raisonné car elle n'avait aucune chance de passer

par **Rsyzer** le 11/11/2022 14h06

11/11/2022 - bras / épaules / jambes

1 - Curl incliné
1x14 + 3x13 à 16 kg - 2min (RPE 9)
J’ai fait attention à être bien plus stricte… et du coup j’en ai chié !

2 - Curl pupitre
3x12 + 1x11 à 12 kg - 1min30 (RPE 7)

3 - Magic tryceps
4 x 15 à 24 kg - 2 min (RPE 7)

4 - Elevations latérales avec haltères
4 x 40 à 6 kg - 1min30 (RPE 7)

5 - Oiseau avec haltères
Honnêtement j’ai eu la flemme car j’ai de bonnes courbatures avec le dos hier et j’appréhendais les jambes qui arrivaient ensuite.

6 - Fentes en marchant avec haltères (8-15)
2x12 + 2x11 à 40 kg - 2min (RPE 7)

7- Extension au banc à lombaires (30-50)
1 x 50 au PDC + 3 x 40 à 5kg - 1min30 (RPE 6)

8 - Presse à cuisses inclinée (12-20)
3x19 + 1x18 à 115 kg - 3min30 (RPE 7)

Bilan : Rincé mais content car j’ai réussi à faire tout le corps entre hier et aujourd’hui (sans changer ou enlever d’exercices importants). Je devrais reprendre la semaine prochaine sans avoir perdu.

par **NicolasWrgt** le 11/11/2022 16h53

Rsyzer a écrit:Tu vois j'aurais pas que c'était une meilleure perf que la dernière fois, mais peut-être que je ne me rends pas compte à quel point mes triceps sont fatigués par les exercices de dos (Rudy le dit pourtant ahah).

C'est pas que ça, c'est surtout qu'après trois gros exercices poly ton système nerveux est déja très bien entamé ! C'est rare les gens qui arrivent à forcer sur + de trois gros exos poly (même si pour des muscles différents).
Et sans faire offense aux exos biceps que tu fais habituellement avant le DC, oui je pense que l'on peut dire sans souci que c'est une meilleure perf

Rsyzer a écrit:J’ai fait attention à être bien plus stricte… et du coup j’en ai chié !

J'aimerais bien en chier à 16kg, c'est déja une belle charge

par **Rsyzer** le 11/11/2022 18h04

NicolasWrgt a écrit:C'est pas que ça, c'est surtout qu'après trois gros exercices poly ton système nerveux est déja très bien entamé ! C'est rare les gens qui arrivent à forcer sur + de trois gros exos poly (même si pour des muscles différents).
Et sans faire offense aux exos biceps que tu fais habituellement avant le DC, oui je pense que l'on peut dire sans souci que c'est une meilleure perf

J'aimerais bien en chier à 16kg, c'est déja une belle charge

Bah je me rends compte que tu as raison car je n’avais plus de jus pour le DC et les dips. C’est passé uniquement parce que je suis encore plus ou moins en début de cycle sur ces deux exos.

Pour les 16kg au CI, c’est un point fort. J’ai juste de la chance. Quand j’ai commencé, j’ai testé à 8kg par haltères. J’ai du faire 4x15 assez facilement. Je suis monté au 4x20 en 3 ou 4 séances puis je suis passé à 10kg. Et je suis monté jusqu’à 4x17 à 10kg par haltères sans toucher au temps de repos. Ce n’est qu’à partir de là qu’il a fallu vraiment s’y mettre.

par **Foreign** le 11/11/2022 21h32

En 2 mins tu as de la marge au CI, tu vas pouvoir monté, c'est un minimum sur cet exercice. Je suis déjà monté à 4-5mins :idiot:

Si ton biceps est un réel point fort, va vraiment falloir faire proprement le dos, sinon ils risquent de grignoter une bonne partie du travail.

Sacré séance en effet ! Tu as du fusionner plusieurs séances ?

par **Rsyzer** le 12/11/2022 11h31

Foreign a écrit:En 2 mins tu as de la marge au CI, tu vas pouvoir monté, c'est un minimum sur cet exercice. Je suis déjà monté à 4-5mins

Si ton biceps est un réel point fort, va vraiment falloir faire proprement le dos, sinon ils risquent de grignoter une bonne partie du travail.

Sacré séance en effet ! Tu as du fusionner plusieurs séances ?

J’ai du mal à monter la récupération au delà de 3 min. C’est d’ailleurs ce qui m’a limite sur mes precendwnts cycles (pas au CI mais sur d’autres exos). Une fois à l’échec en 3 min, je pensais le cycle terminé et je n’avais pas encore compris qu’on pouvait encore augmenter le repos, baisser les reps, etc…

C’est un point fort niveau force mais je ne crois, en tout cas je ne le sens pas, que mes biceps prennent le dessus sur le dos.

Et oui, j’ai dû fusionner 3 séances en deux. 1 - Car je n’ai pas pu m’entraîner comme je le voulais cette semaine. 2 - Car je ne peux pas me réentrainer en musculation avant mardi, donc je ne voulais pas laisser trop de repos (ça me serait fatal sur les développés en particulier).

par **Rsyzer** le 14/11/2022 11h55

13/11/2022 - Course / Marche sur terrain montagneux

1h40 de course et de marche avec du dénivelé.

par **NicolasWrgt** le 14/11/2022 18h17

C'est vers là où tu es qu'il y a des montagnes

?

par **Rsyzer** le 15/11/2022 10h44

14/11/2022 - Pompes / tractions / abdos
Hier, petite séance avec juste une barre de tractions et deux haltères. C’est mieux que rien.

[list]1 - Pompes au pdc
5 x 20 - 2min

2 - Tractions pdc
5 x 7 - 2 min

3 - Oiseau avec haltères
4 x 25 à 6kg - 1min30

4 - Enroulements de bassin
4x36

5 Crunch
4x46

par **Rsyzer** le 15/11/2022 17h58

15/11/2022 - Pecs / biceps

1 - Curl incliné (10-20)

2 - Curl pupitre (10-20)

3 - Développé couché

4 - Dips

5 - Elévations latérales avec haltères

par **Rsyzer** le 16/11/2022 22h15

16/11/2022 - Jambes

1 - Fentes en marchant avec haltères (8-15)

2 - Extension au banc à lombaires (30-50)

3 - Presse à cuisses inclinée (12-20)

4 - Leg curl assis (20-50)

par **Rsyzer** le 18/11/2022 22h38

17/11/2022 - Cardio / abdos

Course

Enroulement de bassin au sol

Crunch

18/11/2022 - Dos

1 - Rowing assis à la poulie basse

2 - Rowing à un bras à la poulie basse

3 - Tractions à la poulie haute

4 - Oiseau à la poulie haute

5 - Tirage prise neutre à la poulie haute

par **Rsyzer** le 19/11/2022 14h25

19/11/2022 - Pecs / biceps

1 - Curl incliné (10-20)

2 - Curl pupitre (10-20)

3 - Développé couché

4 - Dips

5 - Elévations latérales avec haltères

6 - Magic tryceps

par **NicolasWrgt** le 19/11/2022 21h14

Rsyzer a écrit:4 - Dips
3 x 10 à 12 kg + 1 x 10 à 10kg - 2 min (RPE 6)
+ 1 rep à 12kg
Je ne comprends pas moi même comment ça continue de grimper aussi facilement.

C'est cool ! Sur la voie de la progression :cool:

par **Rsyzer** le 19/11/2022 21h25

NicolasWrgt a écrit:C'est cool ! Sur la voie de la progression

Yes ! Sur mon précédent cycle, qui s'est terminé en août car malade comme un chien pendant une semaine, je m'étais arrêté à 4X10 @ 12kg de lest pour 3 min de récup et RPE 9. Prochaine séance, je valide le 4X10 à 12kg de lest avec 2 min de récup et certainement un RPE 7 :cool:

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