Sergey : avis sur mon programme de musculation

par **Sergey** le 20/12/2020 16h50

Bonjour à tous je me présente avant de poster ma question . Je m'appelle Sergey j ai 27 ans je pratique la musculation depuis environ 10 plus ou moins sérieusement . J aimerait mis mettre sérieusement afin d évoluer le plus possible pour avoir mon top physique pour mes 30 ans.
Actuellement je pratique un full body 1j sur 2 pour des questions pratiques (emploie du temps , préférence ect..)
Ma question est la suivante sur combien d exercises dans une séance full body puis-je appliquer la surcharge progressive afin de progresser ? Merci beaucoup

par **pierrebouttier** le 20/12/2020 18h50

Salut,

Si tu veux atteindre un meilleur niveau et que tu as déjà 10 ans de pratique, le mieux serait de réduire la fréquence et augmenter le volume, donc passer en half ou en split.

Ma question est la suivante sur combien d exercises dans une séance full body puis-je appliquer la surcharge progressive afin de progresser ? Merci beaucoup

Il n'y a pas de réponse universelle, cela dépend de tes exercices, de ton état de forme, de ton niveau de force actuel, etc.

Généralement passé les deux premiers, si c'était des gros exercices, on est déjà bien cuit, sauf à être débutant.

par **Sergey** le 20/12/2020 20h54

Merci beaucoup c'est exactement se que je ressentais . Du coup combien d exos faire par séance ? Après les 2 premiers exo fait avec une recherche de progression les autres on t il un grand intérêt .. j ai oublié de préciser que je compte progresser sur des séries de 20 pour limiter l'utilisation de "grosses" charge pour préserver mon corps

par **pierrebouttier** le 20/12/2020 21h52

Oui les suivants ont un intérêt, même si leur efficacité est réduite. On peut travailler d'autres angles du muscle, faire de l'isolation, etc.

Pour le nombre d'exercices, en grosso-modo tu peux suivre ça :
- pectoraux : 3 exercices : 2 "gros", un d'isolation
- dos : 3 à 4
- épaules : 2
- biceps, triceps : 2 à 3
- cuisses : 2
- ischios/fessiers/mollets/lombaires : 1 à 2

C'est à moduler bien sûr selon tes points faibles, sur quoi tu veux mettre l'accent.

Tu peux regarder cet article https://www.rudycoia.com/volume-dentrai ... sculation/

par **Sergey** le 21/12/2020 09h24

Okey super je compte faire
Fb 1 : bench halt 4*20 tirage poitrine supination 4*20 squat sumo halt 4*20 elev lat 3*20

Fb 2 : millitary press halt 4*20 rowing halt 4*20 fente 4*20
Barre front 3*20

Fb 3 : dips 4*20 Pull over barre 4*20 deadlift roum 4*20 curl barre 3*20

En changeant l ordre des 3 premiers exo et en cherchant à mettre de + en + lourd sur tous les exos (priorité au 3 plus gros de chaque séance ) voilà merci je pense tenir un cahier d entraînement sur le forum

par **pierrebouttier** le 21/12/2020 10h43

4 exercices par séance en full body ça va faire léger. Si tu ne peux pas dépasser un certain temps d'entrainement, passe en half ou en split.

Tu peux retrouver des programmes ici :
- https://www.superphysique.org/articles/367
- https://www.superphysique.org/articles/375

par **Sergey** le 21/12/2020 12h05

Ah bon tu pense .. avec mon "expérience" je trouve cela pas mal pour moi (je précise bien pour moi) car au delà j aurai vraiment du mal à forcé et progresser . En sachant que je m entraîne 1j sur 2 , donc 3 full body sur 1 semaine et 4 full body sur l autre

par **pierrebouttier** le 21/12/2020 12h27

Sans volume plus important sur chaque muscle, tu vas limiter tes progrès, donc oui, faire plus me semble nécessaire.

Vu qu'en full body on fait un exercice par muscle, c'est pour cela que je te recommande de passer en half ou split.

par **Sergey** le 21/12/2020 13h36

Je comprends parfaitement se que tu veux dire , mais encore une fois quand je travaillais en Split le problème était le même , je m explique :
Exemple pec biceps , si je fais 3 exos pour les pecs une fois le premier exo fait j' avais vraiment du mal sur le 2 et alors je ne parle même pas du 3 . Je ne sais pas si c'est a cause de mes fibres ou autres mais je n' arrivais pas à progresser et bien forcé sur plus d un exo ..
Voilà pourquoi je passe en full body pour pouvoir forcé et progresser sur plus d un exo , puisque je ne fais qu un exo "par musclé" . En tout cas merci beaucoup de prendre le temps de partager avec moi

par **pierrebouttier** le 21/12/2020 13h40

Oui c'est normal que les exercices suivants soient plus dur, tu as une perte à chaque fois.
C'est pour ça qu'on limite le nombre de gros exercices par muscle, et que l'on fait de l'isolation ensuite.

Par exemple sur les pectoraux, on fait souvent comme suit :
- DC ou décliné
- développé incliné haltère ou couché haltère
- un exercice d'isolation : écartés, pull over, léger

Si tu ressent trop de perte, c'est peut être que tu vas à l'échec, ou trop proche de l'échec, donc tu te "crame" pour la suite.

par **Sergey** le 21/12/2020 13h50

Oui je travaillais comme cela
DC halt
Dips
Écarte coucher
J avait vraiment du mal au dips et les écarte c étai vraiment pour congestionné . Après je pense que oui je vais trop proche de l échec à chaque série du premier exo

par **Sergey** le 16/01/2021 13h30

Bonjour à tous , j espère que 2021 commence bien pour vous .
Voilà ma question dans ma séance dos triceps arrière d épaule je fais des dips en plus du Magic triceps pour les triceps et en même temps faire un rappel pec .
J aimerait savoir quel exo biceps ( en + du curl incliné ) faire dans ma séance pec épaule biceps pour avoir un rappel dos ?? Chin ups ? Rowing inversé prise supination ? Ou autres ..? J aimerait savoir lequel travail le mieux les biceps car c'est le but avec le + du rappel dos bien sur merci d avance

par **Hellraiser** le 16/01/2021 13h54

Sergey a écrit:dans ma séance dos triceps arrière d épaule je fais des dips en plus du Magic triceps pour les triceps et en même temps faire un rappel pec .

Ah j'aime bien aussi faire du MT et des dips !

Sergey a écrit:J aimerait savoir quel exo biceps ( en + du curl incliné ) faire dans ma séance pec épaule biceps pour avoir un rappel dos ??

Je dirais des tractions supination ?

Mais le problème :

Sergey a écrit:J aimerait savoir lequel travail le mieux les biceps car c'est le but avec le + du rappel dos bien sur merci d avance

Oui les tractions supinations travaillent bien le dos en plus des biceps... Mais un peu trop quand on force justement !

Le problème des exercices que tu proposes c'est que ce sont essentiellement des exercices de tirages pour le dos et non pour les biceps. Pour une grande partie des pratiquants, lorsqu'on vient à vraiment forcer sur des tractions supination c'est essentiellement le dos qui travaille, donc pas top top pour développer ses biceps.

Si j'étais toi, je partirais sur un vrai exo biceps. Tu fais déjà du curl incliné donc tu peux ajouter soit un curl en prise neutre ou inversé pour plus cibler l'avant-bras (curl marteau, curl inversé) soit un curl avec coude en avant pour mieux cibler le brachial antérieur (curl pupitre, curl araignée, curl à la poulie haute).

par **Sergey** le 16/01/2021 14h48

Merci de la réponse je suis totalement d accord avec toi mes le but était d avoir un exo rappel dos . Je pense que du rowing inversé serré prise supination en volume (15-30 rép) peut être pas mal pour congestionné les biceps et faire le rappel . Tu en pense quoi ?

par **Hellraiser** le 16/01/2021 14h57

Sergey a écrit:Je pense que du rowing inversé serré prise supination en volume (15-30 rép) peut être pas mal pour congestionné les biceps et faire le rappel . Tu en pense quoi ?

Je suis un peu sceptique...

L'exo me semble peu adapté aux biceps le volume trop élevé pour mettre assez lourd pour le dos, j'ai la sensation que tu pourrais être perdant des deux côtés.

par **Sergey** le 16/01/2021 15h05

Possible oui je vais partir sur cela mais en série de 12-20 sur 3 série pendant 2-3 semaine pour voir si cela me fait trop pâtir sur ma progression biceps et ou dos je passerai sur chin up merci beaucoup pour la reponse

par **Hellraiser** le 16/01/2021 15h09

Quitte à choisir entre les deux, je partirais directement sur les tractions en supination.

par **Sergey** le 16/01/2021 15h12

Je comprends mais je suis assez "large" de dos mais je manque d épaisseur en proportion voilà pourquoi je préfère faire un rappel dos sur un rowing

par **Hellraiser** le 16/01/2021 15h37

Ok pourquoi pas, ça se justifie !

par **Sergey** le 01/11/2022 22h06

Bonjour , voilà mon nouveau programme d entraînement j aimerait savoir se que vous en pensez .

Jour 1
Traction 5*5
Rowing planche 4*8-12
Pull over 3*15-20

Jour 2
Développé couché 5*5
Curl marteau 4*8-12
Écarte poulie vis a vis 3*15-20

Jour 3
Squat avant 5*5
Fente arrière 4*8-12
Legs curl 3*15-20

Jour 4
Développé millitaire 5*5
Dips 4*8-12
Oiseau 3*15-20

Les jours sont à titre indicatif ils ne sont pas tous fait a la suite
Cordialement

par **pierrebouttier** le 02/11/2022 00h01

Salut,

Quel est le but de ce programme ? Quel est ton niveau ?

par **Sergey** le 02/11/2022 12h05

Bonjour ,
Mon niveau est en gros le niveau gold .
Le but du programme est la force en priorité

par **pierrebouttier** le 02/11/2022 12h20

Avoir aussi peu de volume ça me semble compliqué, ou sinon il faudrait avoir beaucoup plus de fréquence sur tes exercices.

Genre faire tous les gros mouvements x2 par semaine à des intensités variables, comme c'est pratiqué classiquement en power. Fouille un peu, tu vas trouver des exemples

par **Sergey** le 02/11/2022 12h33

Okey merci