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Fragant : avis sur mon programme de musculation

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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fragant le 07/11 11h55

Bonjour,

Après une dizaine d'années en léger surpoid (1.87 m pour 97 kg environ) j'ai perdu une bonne partie de ces kilos en trop suite à des problèmes d'ordre privé.
Actuellement depuis 1 an et demi je fluctue entre 85 et 88 kg. Je précise que j'ai 46 ans.

Je ne fais pas un régime strict mais je fais attention de ne pas tomber dans les excès, surtout ce qui est sucré j'évite, sinon je mange de tout.

Cet été j'ai investi dans 2 appareils plutôt cardio (eliptique et rameur) pour tenter de supprimer cette bouée que j'ai autour de la taille et dont je n'arrive pas à me séparer, gras sur le ventre et poignées d'amour.

Alors le cardio m'a permis de me tonifier et me dessiner un peu plus mais j'ai aussi remarqué que c'était quand même au détriment de certains volumes, j'ai perdu des bras et des cuisses et ça me plaît un peu moins...surtout que le travail sur la bouée est loin d'être abouti.

Du coup j'ai réinvesti dans un banc multifonction pour la musculation et de quelques haltères pour tenter de reprendre du volume mais cette fois de masse musculaire et non plus de gras.

J'ai parcouru des forums, des blogs etc pour trouver ce qu'il fallait faire mais il y a autant de méthodes que de spécialistes en la matière...
J'ai commencé à la mi septembre les entraînements en musculation selon le matériel que j'ai à disposition et selon les informations que j'ai su trouver.

Jusqu'à présent je fais 3 séances de musculation par semaine et je continue le cardio entre 2 et 3 fois par semaine, les jours cardio et musculation sont séparés.

Pour l'avenir et pour avoir quelque chose qui je pense tiendrai la route, je voudrais faire musculation lundi, mercredi, vendredi et cardio mardi et jeudi.

Niveau matériel, j'ai un banc qui me permet de faire des développés, travailler les jambes, il dispose d'un pupitre et d'un système avec une sangle en Y à mettre sur les épaules pour pouvoir travailler les abdominaux, ce système est attaché sur le dispositif des jambes et permet donc en étant assis et en se penchant en avant de soulever du poids avec la force du torse.
Image
J'ai une barre à triceps, des haltères courtes et une grande barre.
J'hésite à investir dans un 2ème banc pour travailler les dorsaux et les abdominaux mais je ne l'ai pas encore.

Et c'est là que je viens vers vous, jusqu'à présent mes séances de musculation étaient 10 séries de 10 répétitions pour chaque point que je vais exposer :
Curl haltère au pupitre
Magic triceps avec haltère à triceps
Développé couché (5 séries x 10)
Développé incliné (5 séries x 10)
Schrugs à la barre
Rowing sur banc
Élévation latérale

J'avais mis de côté le travail sur le bas du corps car mon complexe était plutôt sur le haut, je sais que c'est une erreur. Un entraînement me prend environ 1h15-1h30.

Après avoir relu des programmes destinés aux débutants j'ai pris celui du site et modifié en fonction du matériel que j'ai à ma disposition, voici ce dernier et j'aimerais savoir ce que vous en pensez.

Mon programme fullbody serait celui-ci, tout en 4x12:

Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre.
Développé militaire haltère.
Crunch.

Je prends également des compléments, creatine 3g par jour, whey au lever et après l'effort env. 30g, BCAA lors du cardio et également la musculation 3g et caseine 30g le soir avant le coucher, la semaine je mange une barre protéinée 25g de protéines en courant de matinée pour continuer à alimenter le corps en protéines et quelques rares fois une 2 ème en cours d'après-midi.


Est-ce que vous pourriez m'aider à valider/modifier mon programme avec le matériel que j'ai à disposition et valider ou non certains de mes points, répartition musculation/cardio et m'aider également à supprimer cette satanée bouée ?

Merci beaucoup de m'avoir lu et merci par avance pour vos réponses.
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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 07/11 12h31

Salut,

Plutot :

Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre. > curl incliné
Développé militaire haltère. > oiseau
Crunch.


Et pour les reps : 6-12 sur les poly, 10-20 sur l'isolation, 15-30 sur l'oiseau.

Sur le poids, le cardio, il n'y a pas de secret, il faut avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Donc soit manger moins, soit se dépenser plus. Pour avoir un semblant de ventre plat à ton age je dirais qu'il faudrait que tu fasse taille-10/-15, donc +/- 75kg.
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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fragant le 07/11 14h05

pierrebouttier a écrit:Salut,

Et pour les reps : 6-12 sur les poly, 10-20 sur l'isolation, 15-30 sur l'oiseau.

Sur le poids, le cardio, il n'y a pas de secret, il faut avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Donc soit manger moins, soit se dépenser plus. Pour avoir un semblant de ventre plat à ton age je dirais qu'il faudrait que tu fasse taille-10/-15, donc +/- 75kg.


Merci beaucoup pour ta réponse!

Donc si je comprends bien dans le détail:

Quadriceps avec le dispositif de mon banc. 4x 10-20
Ischio avec le dispositif du banc. 4x 10-20
Mollets sur une marche d'escalier. 4x 10-20
Développé couché. 4x 6-12
Rowing haltère sur banc. 4x 6-12
Magic triceps. 4x 6-12
Curl incliné. 4x 6-12
Oiseau. 4x 15-30
Crunch. 4x 10-20

Pour le poids, env. 75 kg ça me semble être de la science-fiction, il faudrait que je revienne à mes 18 ans. :lol:

Sinon ça te semble correct comme programme de travail pour la semaine, soit 3x musculation selon les exercices ci-dessus et 2x cardio (45-60 minutes rameur/elliptique)?
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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 07/11 14h16

10-20 sur le MT et le curl incliné aussi :) Sinon oui ça me semble être une bonne base.

Et le poids ça me semble pas impossible du tout, avec des bonnes habitudes et du temps on fait des miracles !
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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fragant le 07/11 14h46

Encore une fois, merci beaucoup pour tes conseils.

Je vais pouvoir m'y mettre sérieusement cette fois.
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