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Fragant : avis sur mon programme de musculation

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Fragant : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fragant le 07/11/2022 11h55

Bonjour,

Après une dizaine d'années en léger surpoid (1.87 m pour 97 kg environ) j'ai perdu une bonne partie de ces kilos en trop suite à des problèmes d'ordre privé.
Actuellement depuis 1 an et demi je fluctue entre 85 et 88 kg. Je précise que j'ai 46 ans.

Je ne fais pas un régime strict mais je fais attention de ne pas tomber dans les excès, surtout ce qui est sucré j'évite, sinon je mange de tout.

Cet été j'ai investi dans 2 appareils plutôt cardio (eliptique et rameur) pour tenter de supprimer cette bouée que j'ai autour de la taille et dont je n'arrive pas à me séparer, gras sur le ventre et poignées d'amour.

Alors le cardio m'a permis de me tonifier et me dessiner un peu plus mais j'ai aussi remarqué que c'était quand même au détriment de certains volumes, j'ai perdu des bras et des cuisses et ça me plaît un peu moins...surtout que le travail sur la bouée est loin d'être abouti.

Du coup j'ai réinvesti dans un banc multifonction pour la musculation et de quelques haltères pour tenter de reprendre du volume mais cette fois de masse musculaire et non plus de gras.

J'ai parcouru des forums, des blogs etc pour trouver ce qu'il fallait faire mais il y a autant de méthodes que de spécialistes en la matière...
J'ai commencé à la mi septembre les entraînements en musculation selon le matériel que j'ai à disposition et selon les informations que j'ai su trouver.

Jusqu'à présent je fais 3 séances de musculation par semaine et je continue le cardio entre 2 et 3 fois par semaine, les jours cardio et musculation sont séparés.

Pour l'avenir et pour avoir quelque chose qui je pense tiendrai la route, je voudrais faire musculation lundi, mercredi, vendredi et cardio mardi et jeudi.

Niveau matériel, j'ai un banc qui me permet de faire des développés, travailler les jambes, il dispose d'un pupitre et d'un système avec une sangle en Y à mettre sur les épaules pour pouvoir travailler les abdominaux, ce système est attaché sur le dispositif des jambes et permet donc en étant assis et en se penchant en avant de soulever du poids avec la force du torse.
Image
J'ai une barre à triceps, des haltères courtes et une grande barre.
J'hésite à investir dans un 2ème banc pour travailler les dorsaux et les abdominaux mais je ne l'ai pas encore.

Et c'est là que je viens vers vous, jusqu'à présent mes séances de musculation étaient 10 séries de 10 répétitions pour chaque point que je vais exposer :
Curl haltère au pupitre
Magic triceps avec haltère à triceps
Développé couché (5 séries x 10)
Développé incliné (5 séries x 10)
Schrugs à la barre
Rowing sur banc
Élévation latérale

J'avais mis de côté le travail sur le bas du corps car mon complexe était plutôt sur le haut, je sais que c'est une erreur. Un entraînement me prend environ 1h15-1h30.

Après avoir relu des programmes destinés aux débutants j'ai pris celui du site et modifié en fonction du matériel que j'ai à ma disposition, voici ce dernier et j'aimerais savoir ce que vous en pensez.

Mon programme fullbody serait celui-ci, tout en 4x12:

Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre.
Développé militaire haltère.
Crunch.

Je prends également des compléments, creatine 3g par jour, whey au lever et après l'effort env. 30g, BCAA lors du cardio et également la musculation 3g et caseine 30g le soir avant le coucher, la semaine je mange une barre protéinée 25g de protéines en courant de matinée pour continuer à alimenter le corps en protéines et quelques rares fois une 2 ème en cours d'après-midi.


Est-ce que vous pourriez m'aider à valider/modifier mon programme avec le matériel que j'ai à disposition et valider ou non certains de mes points, répartition musculation/cardio et m'aider également à supprimer cette satanée bouée ?

Merci beaucoup de m'avoir lu et merci par avance pour vos réponses.
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Messagepar pierrebouttier le 07/11/2022 12h31

Salut,

Plutot :

Quadriceps avec le dispositif de mon banc.
Ischio avec le dispositif du banc.
Mollets sur une marche d'escalier.
Développé couché.
Rowing haltère sur banc.
Magic triceps.
Curl au pupitre. > curl incliné
Développé militaire haltère. > oiseau
Crunch.


Et pour les reps : 6-12 sur les poly, 10-20 sur l'isolation, 15-30 sur l'oiseau.

Sur le poids, le cardio, il n'y a pas de secret, il faut avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Donc soit manger moins, soit se dépenser plus. Pour avoir un semblant de ventre plat à ton age je dirais qu'il faudrait que tu fasse taille-10/-15, donc +/- 75kg.
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Messagepar Fragant le 07/11/2022 14h05

pierrebouttier a écrit:Salut,

Et pour les reps : 6-12 sur les poly, 10-20 sur l'isolation, 15-30 sur l'oiseau.

Sur le poids, le cardio, il n'y a pas de secret, il faut avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Donc soit manger moins, soit se dépenser plus. Pour avoir un semblant de ventre plat à ton age je dirais qu'il faudrait que tu fasse taille-10/-15, donc +/- 75kg.


Merci beaucoup pour ta réponse!

Donc si je comprends bien dans le détail:

Quadriceps avec le dispositif de mon banc. 4x 10-20
Ischio avec le dispositif du banc. 4x 10-20
Mollets sur une marche d'escalier. 4x 10-20
Développé couché. 4x 6-12
Rowing haltère sur banc. 4x 6-12
Magic triceps. 4x 6-12
Curl incliné. 4x 6-12
Oiseau. 4x 15-30
Crunch. 4x 10-20

Pour le poids, env. 75 kg ça me semble être de la science-fiction, il faudrait que je revienne à mes 18 ans. :lol:

Sinon ça te semble correct comme programme de travail pour la semaine, soit 3x musculation selon les exercices ci-dessus et 2x cardio (45-60 minutes rameur/elliptique)?
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Messagepar pierrebouttier le 07/11/2022 14h16

10-20 sur le MT et le curl incliné aussi :) Sinon oui ça me semble être une bonne base.

Et le poids ça me semble pas impossible du tout, avec des bonnes habitudes et du temps on fait des miracles !
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Messagepar Fragant le 07/11/2022 14h46

Encore une fois, merci beaucoup pour tes conseils.

Je vais pouvoir m'y mettre sérieusement cette fois.
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Messagepar Fragant le 12/07/2023 22h20

Bonsoir à tous,

Après 6/7 mois à m'entraîner du mieux que j'ai pu (3× fullbody par semaine) et en déficit calorique, je suis arrivé à ce résultat.

J'ai perdu environ 8 kg sur ma balance, je suis actuellement entre 80 et 82 kg (ça dépend des jours), encore loin des 75 kg que Pierre Bouttier m'avait recommandé.

Je ne me satisfait pas de ce résultat mais je suis content du petit bout de chemin que j'ai fait.
Merci à tous ceux qui m'ont guidé pour élaborer mon 1er programme d'entraînement, spécialement à Pierre Bouttier.



L'idée que j'ai en tête c'est de dégraisser encore suffisamment pour perdre ce qu'il me reste sur le ventre et le bas du dos.
Ensuite je pense faire une PDM la plus propre possible pour essayer de gagner en volume parce que là c'est plutôt sec niveau muscles...

Voilà j'ai terminé mon debriefing et j'aurais encore quelques questions.

Je voudrais forcer un peu plus sur les jambes mais en Fullbody je suis limité, à moins de faire des séances de 2h minimum, ce que je ne peux pas si je veux continuer à avoir une vie familiale correcte.

Je suis donc limité à 3 entraînements semaine.

Est-ce qu'un Lower/Upper/Fullbody ferait l'affaire pour améliorer les choses ?
Du coup je me voyais doubler les exercices haut du corps sur le Upper et idem sur le Lower pour arriver à un nombre de séries au moins équivalent à mon 3x Fullbody.

Par exemple au lieu de faire 3x15 curl biceps par session (donc 3 exercices biceps semaine), je pourrais faire 2 ou 3 différents exercices biceps sur le Upper (donc par exemple 3x15 curl incliné, 3x15 curl marteau, 3x15 curl pupitre) pour me retrouver avec l'équivalent de mon Fullbody en fin de semaine, voir une série de plus.

Tout ça pour essayer de rajouter des exercices sur une séance dédiée jambes.

J'espère m'être fait comprendre et je suis à l'écoute de vos réponses car vous avez été de très bon conseil jusqu'à présent avec moi.

Bonne soirée.
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Messagepar SERGIO le 13/07/2023 08h09

:cool: Impressionnante transformation
Félicitations
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Messagepar Fragant le 13/07/2023 08h16

SERGIO a écrit::cool: Impressionnante transformation
Félicitations


Merci beaucoup! :)
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Messagepar pierrebouttier le 13/07/2023 10h14

Salut,

Tu peux regarder la répartition de l'half body proposé ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (jambes + bras)

À moins que tu soit un as en photo et en éclairage, c'est déjà un bon objectif d'atteint et ce n'est pas forcément nécessaire de descendre plus bas en poids. Je te dirais de progresser à maintenance / en très léger surplus :)
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Messagepar Tino le 13/07/2023 10h58

Franchement ! Super progression, en 8 mois en plus bravo !
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Messagepar Fragant le 13/07/2023 12h15

pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu peux regarder la répartition de l'half body proposé ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (jambes + bras)

À moins que tu soit un as en photo et en éclairage, c'est déjà un bon objectif d'atteint et ce n'est pas forcément nécessaire de descendre plus bas en poids. Je te dirais de progresser à maintenance / en très léger surplus :)


pierrebouttier a écrit:Salut,

Tu peux regarder la répartition de l'half body proposé ici : https://www.superphysique.org/articles/367 (jambes + bras)

À moins que tu soit un as en photo et en éclairage, c'est déjà un bon objectif d'atteint et ce n'est pas forcément nécessaire de descendre plus bas en poids. Je te dirais de progresser à maintenance / en très léger surplus :)


C'est l'éclairage de ma salle de bain et les photos ont été faites avec mon téléphone portable. :lol:
La première a été faite en décembre 2022 et la 2ème en juin 2023.

Je ne suis pas certain d'avoir trouvé ce que je recherche avec le lien que tu m'as donné, mis à part peut-être reprendre le programme Split routine 2 jours par semaines et rajouter un Full en 3ème jour, mais je pense que ça me ferait perdre du volume d'entrainement par rapport à maintenant.

J'expose le programme que je fais actuellement:

Lundi:

Cuisses: Squat barre 4x12
Dos: Tirage horizontal poulie 4x12
Pecs: DC barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Elévations latérales haltères 4x20
Biceps: Curl incliné 3x15
Triceps: Extension nuque 4x12
Abdos: Enroulement bassin 4x25

Mardi:

Cuisses: Squat barre 4x12
Dos: Tirage vertical poulie 4x12
Pecs: DC barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Oiseau 4x20
Biceps: Curl pupitre 3x15
Triceps: DCS 4x12
Abdos: Planche (gainage) 6x1minute (2x frontal 4x latéral)

Vendredi:

Cuisses: Squat barre 4x12
Dos: Tirage horizontal poulie 4x12
Pecs: DC barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Elévations latérales haltères 4x20
Biceps: Curl marteau pupitre 3x15
Triceps: Extension nuque 4x12
Abdos: Enroulement bassin 4x25

Je rajoute que si je fais des élévations latérales le vendredi, le lundi qui suit ça sera de l'oiseau, idem pour les enroulement bassin la session qui suivra je ferais de la planche.
Je fais cette rotation avec les exercices ou je n'utilise que 2 exercices pour un groupe musculaire en particulier, ça m'évite de m'éparpiller et de rester équilibré sur une même gamme d'exercices.

Ce que je voyais comme programme pour renforcer les jambes:

Lundi Focus Lower:

Cuisses: Squat 4x12
Général: SDT 4x12
Fessiers: Hip Trust 4x12 (oui j'ai les fessiers à travailler :lol: )
Mollets: Mollets debouts 4x20
Dos: Tirage vertical poulie 4x12
Pecs: DCI barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Oiseau 4x20
Abdos: Enroulement bassin 4x25

Mercredi Focus Upper:

Dos: Tirage horizontal poulie 4x12
Pecs: DC barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Elévations latérales 4x20
Biceps: Curl pupitre 3x15
Biceps: Curl incliné 3x15
Triceps: DCS 4x12
Triceps: Extension nuque
Abdos: Planche (gainage) 6x1minute (2x frontal 4x latéral)

Vendredi Fullbody:

Cuisses: Squat barre 4x12
Dos: Tirage vertical poulie 4x12
Pecs: DC barre 4x12
Epaules: Tirage menton bras écartés barre 4x12
Epaules: Elévations latérales haltères 4x20
Biceps: Curl marteau pupitre 3x15
Triceps: Extension nuque 4x12
Abdos: Enroulement bassin 4x25

Je ne sais pas ce que tu en penses?
L'idée étant de faire plus de volume et un travail plus complet pour la partie jambes.
Sachant que je n'ai que 3 jours de disponibles sur la semaine et que je m’entraîne à la maison, j'ai une cage à squat avec poulie haute/basse barre de traction, différentes barres et un banc à lombaires que j'utilise principalement pour faire le curl pupitre.
J'espère m'être fait bien comprendre. :)

Bonne journée à tous.
Dernière édition par Fragant le 13/07/2023 12h18, édité 1 fois.
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Messagepar Fragant le 13/07/2023 12h16

Tino a écrit:Franchement ! Super progression, en 8 mois en plus bravo !


Merci beaucoup, ça fait plaisir. :)
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Messagepar pierrebouttier le 13/07/2023 12h19

Oui faire celui ci :

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine
Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltère


Et alterner d'une semaine sur l'autre : ABA, puis BAB, ...
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Messagepar Fragant le 20/07/2023 18h41

Je vais prendre ta proposition, merci Pierre.

Une dernière question, en regardant ma photo, est-ce qu'on peut considérer que j'ai le biceps court ?
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Messagepar pierrebouttier le 20/07/2023 18h53

Oui ils sont court.
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Messagepar Fragant le 20/07/2023 19h12



C'est ce dont je me doutais. :\
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Messagepar Fragant le 13/06/2024 00h22

Une question aux experts.

Je ne pousse pas des poids de fou mais j'ai quand même un problème sur mon DC.
Je travaille habituellement dans un format 4x10 et je suis arrivé à stagner à 70 kg au DC pour un pdc de 85kg.

J'ai fait un deload et je suis reparti en 4x12 à partir de 60 kg, en augmentant de 1kg lorsque le 4x12 était validé.
Là je suis à nouveau à 70 kg 1ère séance à 4x8 et je sens déjà que je vais galèrer les prochaines séances.

Est-ce que vous auriez une astuce pour passer ce cap?
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Messagepar pierrebouttier le 13/06/2024 09h31

Il a plusieurs couacs, relatif à l'exercice et à ta stratégie.

Tu n'es pas fait pour le couché, tu es trop grand, tu as trop d'amplitude, tu dois être sur-étiré en bas du mouvement. Pour contrer ça il y a plusieurs options : passer au décliné, réduire le rep range, réduire l'amplitude en mettant une calle / un fat grip sur la barre. Ou tout ça à la fois.

À minima passe en cycle 10-6 comme décrit dans les cycles / le coach de l'app.
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Messagepar Fragant le 13/06/2024 09h58



Merci pour ta réponse Pierre.

J'ai essayé d'installer l'application mais je ne suis pas un caïd avec ces choses, donc je n'ai rien compris de son fonctionnement.

J'ai bien compris toutes tes recommandations sauf celle sur le cycle.
Quand tu dis passer en cycle 10-6, que veux-tu dire? 4x(6-7-8-9-10)? Donc 5 séances pour valider une progression, mais en partant de 6 répétitions plutôt que 8?
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Messagepar pierrebouttier le 13/06/2024 10h06

Tu commence à 10 reps et au fur et à mesure que ça devient difficile tu réduis les reps, tu augmente les temps de repos.

Si tu n'as pas compris l'app c'est que j'ai mal fait mon job ;)

En alternative tu peux aussi prendre le temps de lire le guide de Hellraiser topic44172.html, le cycle qui t'intéresse est décrit dans le point 4.
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Messagepar Fragant le 13/06/2024 23h18



Encore une fois, merci Pierre!
Je vais partir là dessus pour essayer de débloquer mes 71 kg au DC/(DCD)
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