Nscaglio : avis sur mon programme de musculation

[nscaglio]

Salut à toutes et à tous !
J'ai commencé à m'entrainer il y a plusieurs mois en full body mais j'ai l'impression de stagner depuis quelque temps et j'ai don décidé de passer sur un entrainement PPL 3x semaines.
J'ai essayé de me construire un programme mais j'aurais aimé avoir votre avis et notamment concernant le nombre de séries/répétitions par exercices et sur le nombre d'exercices. Est ce que ce programme vous semble efficace afin de progresser ? Est ce qu'il vaut mieux que je garde les mêmes séances d'une semaine à l'autre ou vaut-il mieux changer d'exercices ?

Voici mon programme :

Lundi Pull:

-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 4*10
-Rowing haltère 1 bras 4*12 en superset avec oiseau incliné 4*15
-Traction supination 4*max en superset avec relevé de jambes
-Curl barre EZ 3*12 en superset avec russian twist lesté
-Curl haltère 3:12 en superset avec hollow sit up

Mercredi Push:

-Développé couché 4*8
-Développé militaire 4*12
-Développé incliné haltère 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Élévations latérales 3*12 en superset avec développé couché prise serrée 3*12
-Extension triceps 3*12 en superset avec russian twist lesté

Vendredi Legs:

-Squat 4*10
-Leg curl 4*10
-Fentes 4*12
-Soulevé de terre 4*8
-Gainage 10 à 15 minutes en changeant de côté

Voilà le programme que je me suis construit mais j'aimerais vraiment avoir votre avis sur les choses à modifier dedans s'il vous plait ?
Aussi concernant les abdos, je me demandais quelle quantité était nécessaire afin de voir des résultats ? Est ce qu'il vaut mieux en faire un peu à chaque séance ou tout sur une même séance ? Et est ce que j'ai mis trop d'abdos dans mon programme ?

Merci d'avance pour votre aide et votre retour

[pierrebouttier]

Salut,

En dessous de 4-5 séances par semaine ou en complément d'une autre activité sportive intense (boxe, natation, ...) mieux vaut éviter le PPL.

Le programme est en soit un un peu surchargé, pas assez de rep sur l'isolation et comprend des exos dangereux (squat, DM, ..), si vraiment tu veux le garder.

La meilleure chose à faire selon moi c'est soit augmenter la fréquence et inclure par exemple une séance upper en plus, soit prend un split classique, soit faire un half. Tu as des exemples de programmes sur le site.

[nscaglio]

Salut,

Merci beaucoup pour ta réponse, pourtant j'ai souvent lu qu'un PPL 3x semaine pouvait être intéressant mais peut être que je me trompe. Est ce qu'il faudrait mieux que je parte un split 3x par semaine avec par exemple : Dos/Biceps ; Pec/Triceps ; jambes/épaules en ajoutant par exemple un exercice d'abdo à chaque fin de séance ?

Je vais aussi augmenter le nombre de rep sur les exercices d'isolation.
si cela te semble surchargé, tu conseillerais plutôt combien d'exercices par séance ?

Aussi, je me demande si le fait que je n'arrive pas vraiment à progresser peut venir d'un entraînement trop dur ? Car souvent j'ai dû mal à finir la séance et je suis vraiment HS à la fin. Mais est ce que cela pourrait venir ausis de l'alimentation ? C'est difficile de s'y retrouver car en tant que ancien gros, j'ai vraiment des difficultés à manger beaucoup pour une prise de masse car j'ai peur de trop reprendre.

Auriez vous des exemples de diet à suivre peut être pour un homme de 25 ans, 1m76, environ 73/74 kg avec taux de masse grasse à environ 13%.

Merci d'avance pour votre aide

[nscaglio]

J'ai donc fait un programme en split mais avec une répartition différente en allégeant un peu :

Lundi Dos/Triceps:

-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 4*10
-Rowing haltère 1 bras 4*12
- oiseau incliné 4*15
-Développé couché prise serrée 3*15
-Extension triceps 3*15
-Abdo 4 series

Mercredi jambes/Épaules:

-Squat 4*10
-Leg curl 4*10
-Fentes 4*12
-Soulevé de terre 4*8
-développé militaire 4*10
-Elevation latérales 3*15
-Gainage 10 à 15 minutes en changeant de côté



Vendredi Pec/Biceps :

-Développé couché 4*8
-Développé incliné haltère 4*12
-Pull over 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Curl barre EZ 3*15
-Curl haltère 3*15
-abdo 4 series

Est ce que cela vous semble correct ?
Merci d'avance pour vos réponses

[pierrebouttier]

En faisant un PPL le second muscle travaillé est déjà "pré-cuit", ce qui limite tes charges de travail, tes progrès. Tu peux lire ça https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/.

Ce qui le rend intéressant c'est la haute fréquence, le faire en x2, mais c'est à réserver à ceux qui ont beaucoup de temps, et qui récupèrent bien (les épaules ont tendances à très vite couiner).

Sur le manque de progrès, c'est simple, est ce que tu as une stratégie de progression ? Si non alors commence par là, regarde les cycles de progression.

Sur le nouveau programme :
- ok sur la répartition
- attention au squat, DM, SDT
- monte les reps en isolation

[nscaglio]

Merci beaucoup pour ta réponse. Je me permets juste de demander si j'enlève un gros exo par séance (1 Pec, 1 dos et 1 jambe) en conservant 3 exercices par gros groupe musculaire, est ce que cela sera suffisant ou pas assez ?
car j'ai testé ces séances mais j'ai vraiment du mal à finir mes séries après plusieurs gros exos.

Je me demande donc si enlever un exercice par séance peut être bénéfique et peut être le rajouter de nouveau dans quelques temps quand je me serai habitué à ce format ?

Aussi, je vais faire attention aux exercices que tu as mentionné, mais par quoi je pourrai remplacer le squat, le DM et le SDT ?

Aussi, dernière question, est ce que le SDT doit plutôt être dans la séance dos ou séance jambe? Car je vois les 2 dans des programmes

Merci d'avance pour vos réponses

[pierrebouttier]

Je me demande donc si enlever un exercice par séance peut être bénéfique et peut être le rajouter de nouveau dans quelques temps quand je me serai habitué à ce format ?

Je ne pense pas que ça soit suffisant à terme.

Aussi, je vais faire attention aux exercices que tu as mentionné, mais par quoi je pourrai remplacer le squat, le DM et le SDT ?

Presse à cuisse, développé haltère ou sur machine, banc à lombaire

Aussi, dernière question, est ce que le SDT doit plutôt être dans la séance dos ou séance jambe? Car je vois les 2 dans des programmes

Ca dépend avec quoi tu tire ou pousse

[nscaglio]

D'accord merci encore une fois pour tes réponses
Et si au lieu d'enlever un exercice par séance je réduis de 1 les séries sur les exo (appart sur le premier gros exercice) comme par exemple :

Dos/Triceps:

-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 3*10
-Rowing haltère 1 bras 3*12
- oiseau incliné 3*15
-Développé couché prise serrée 3*15
-Extension triceps 3*15
-Abdo 4 series

Pec/Biceps:

-Développé couché 4*8
-Développé incliné haltère 3*12
-Dips barre parallèle 3*8-12
-Écarté couché 3*12
-Curl barre EZ 3*15
-Curl haltère 3*15
-abdo 4 series

Merci d'avance

[pierrebouttier]

Plutôt curl incliné + curl marteau comme base biceps, mais oui là ça va

[nscaglio]

Bonjour à toutes et à tous,
Je me permets de reposter un message car je souhaiterai changer un peu de programme suivant des conseils que j'ai entendu pour essayer de faire travailler un groupe 2 fois par semaine sur 3 entraînements par semaine en faisant un Push/Pull/Full body. J'ai essayé de faire quelque chose de complet et équilibré, est ce que cela vous semble cohérent et assez complet ?

Lundi Pull:
-Traction pronation 4*max (pour le moment 5-6)
-Rowing à la barre 3*10
-RDL 4*10
-Oiseau incliné 4*15
-Curl marteau 4*15
-Rowing bucheron 3*12
-crunch poulie 4*12

Mercredi Full body :
-Squat 4*10-12
-Leg curl 4*12
-Traction supination 4*max
-Fentes avec haltères 4*12
-Dips barre parallèle 4*8-12
-Pompes 4*10-12


Vendredi Push:
-Développé couché 4*8-10
-Presse à cuisse 4*10 ou squat 4*10?
-Développé incliné haltère 4*12
-Ecarté couche haltère 4*15-20
-Développé Arnold debout 4*12
-Magic tryceps 4*12
- Crunch à la poulie 4*12

Merci d'avance pour votre aide et joyeuses fêtes à vous

[pierrebouttier]

Ton programme précédent était correct, je n'en changerais pas.

Tu peux écouter le dernier podcast si tu veux : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... e-training

[nscaglio]

D'accord merci pour ta réponse, je vais écouter le podcast
je pensais que ça pouvait être intéressant de faire travailler un groupe musculaire 2x semaine mais peut être que je me trompais

[pierrebouttier]

Ca dépend de ton niveau, de tes points forts, points faibles, du temps que tu as par semaine, ...

Généralement on préconise :
- niveau bronze et en dessous : full body ou half
- silver : half ou split
- gold et + : split

[carrera13]

Travailler 2 fois un muscle par semaine ne signifie pas forcément avoir plus de volume sur celui-ci.
Est ce qu'il vaut mieux réaliser 12 séries d'exo pec 1fois/ semaine, ou 4séries 3fois/ semaine...
Ca dépend du niveau et de l'objectif...

[nscaglio]

Bonjour à tous,
Je me permets de revenir vers vous car je me suis remis à la course à pied car j'ai enfin réussi à me sortir du syndrome de l’essuie glace !
Ainsi, j'aimerais reprendre la course à pied plus régulièrement ( 1 ou 2 fois par semaine) mais ça risque de me faire beaucoup en plus des 3 séances de muscu. Mon objectif est d'être en forme physiquement et de prendre un peu de muscle (même si c'est lent ce n'est pas un soucis).
Je pensais modifier légèrement mon programme pour faire plutôt deux séances par semaine de muscu plutôt sur le haut du corps comme je vais courir d'autres jours pour le bas du corps. Je pensais partir sur :

Séance 1:
-Traction pronation 4*max (pour le moment 7)
-Rowing à la barre 3*10
-RDL 4*10
-Oiseau incliné 4*15
-Curl marteau 4*15
-Rowing bucheron 3*12
-Abdo 4*12

Séance 2:
-Développé couché 4*8-10
-Fentes avec haltères 4*10 ou squat 4*10?
-Développé incliné haltère 3*12
-Ecarté couche haltère 3*15-20
-Développé Arnold debout 4*12 ou élévations latérales 4*15 ?
-Magic tryceps 4*12
- Abdo 4*12

Je pensais aussi faire une séance FB en plus parfois si le temps / l'énergie me le permet.
Que pensez vous de ce nouveau programme en combinant course à pied et muscu ?

Merci d'avance pour vos conseils et votre aide

[NicolasWrgt]

Salut Si tu ne fais "que" une ou deux fois un entraînement de course à pieds par semaine, c'est très largement jouable de rester à trois séances. Après je ne connais pas ta vie, donc si tes contraintes font que tu préfères passer à deux séances, je comprends.
Je viens moi-même de passer à deux séances par semaine de musculation, car je fais beaucoup de tennis à côté et que j'aimerais reprendre la course à pieds à raison de trois fois par semaine.

-Rowing à la barre 3*10

Mieux de le faire sur un banc incliné que debout

-RDL 4*10

Je mettrais du Hip-Thrust plutôt. C'est un excellent exercice pour les fessiers, et quand on fait de la course à pieds on peut avoir tendance à ne pas assez les solliciter.

-Rowing bucheron 3*12

Mets le avant l'oiseau et le curl

-Curl marteau 4*15

Plutôt du curl incliné, ou du curl pupitre sur banc incliné à 80°

-Fentes avec haltères 4*10 ou squat 4*10?

Fentes c'est mieux, ou presse à cuisses si tu es en salle

-Développé Arnold debout 4*12 ou élévations latérales 4*15 ?

Elévations latérales

[pierrebouttier]

Et plutôt faire pecs + biceps + épaules et dos + triceps, la logique PPL c'est bon à haute fréquence, là en x1 par semaine ça ne te sert pas.

[nscaglio]

Merci pour vos réponses et vos conseils je vais adapté mon programme.
Mais si je pars sur un pecs + biceps + épaules et dos + triceps, il n'y aura pas du tout les jambes. Cela me semblerait bien de rajouter par exemple des fentes avec la séances dos + triceps et du leg curl avec pecs + biceps + épaules ?

[Koutouzov]

Salut,

Pour les abdos je te conseil 3/4 séance courte de 10 minutes par semaine après tes entraînements du haut du corps.

Oubli pas de faire du gainage aussi c’est essentiel et des exercer d’abdos intenses comme faire le Toes to bar ou apprendre à le faire.

2/3 séance suffisent 4 maxi. Après tout dépend de ton objectif ( si c’est pour des abdos visibles faut pas oublier l’alimentation).

[pierrebouttier]

Merci pour vos réponses et vos conseils je vais adapté mon programme.
Mais si je pars sur un pecs + biceps + épaules et dos + triceps, il n'y aura pas du tout les jambes. Cela me semblerait bien de rajouter par exemple des fentes avec la séances dos + triceps et du leg curl avec pecs + biceps + épaules ?

Fais une 3ème séance jambes abdos

[nscaglio]

Bonjour,
Je viens vers vous une dernière fois pour vous demander votre aide car je me suis rendu compte qu'il était encore trop tôt pour moi de faire un split j'ai donc décider de passer sur un half pour le moment. Je souhaiterais demander vos conseils sur mon programme 3 séances de muscu et 1/2 sorties de CAP par semaine :

Upper 1 Lundi :

-Gainage 6 minutes (pour échauffement) puis 2 séries d'échauffement pour les premiers exercices puis 1 série pour les exercices en fin de séance
-Développé couché machine Smith 4*8-12 OU développé couche haltère 4*8-15? (j'hésite entre les deux)
-Dips 4*8-12
-Traction supination 4*Max
-Rowing bucheron 4*10-15
-Élévations latérales 4*12-20


Lower Mercredi :

-Presse à cuisse 4*8-15 (j'ai essayé le front squat mais je n'arrive vraiment pas à bien me placer sous la barre)
-RDL 4*10-15
-Fentes arrières 4*10-15
-Leg curl 4*10-15
-Ajouter un exo haut du corps ?
-Gainage 6 ou 12 minutes en changeant de côté

Upper 2 Vendredi :

-Gainage 6 minutes (pour échauffement) puis 2 séries d'échauffement pour les premiers exercices puis 1 série pour les exercices en fin de séance
-Traction pronation 4*max (pour le moment 7)
-Rowing Yates 4*8-12 (mains assez écartées)
-développé incliné haltères 4*8-15
-Oiseau incliné 4*12-20
-Magic tryceps 4*12-15 OU développé couche prise serré 4*8-15 ?
-Crunch inversé incliné 4*12

Est ce que la réparation et le choix des exos vous paraît cohérent ? Avez vous des conseils pour améliorer ce programme ?
Je me demandais si des exercices d'isolation pour biceps/triceps étaient vraiment nécessaires car je sens qu'ils bossent déjà bien sur les gros exercices poly

Merci d'avance pour vos conseils et votre aide

[Foreign]

Plutôt avec haltère, le DC à la Smith n'a pas une trajectoire naturelle, souvent ça fini avec des douleurs aux epaules sur le moyen long terme.

Pour les Tractions je t'invite à te renseigner sur le 10x10 et/ou les élastiques, tu fais une recherche sur le forum tu trouveras se qu'il faut. Aller au max à chaque séance n'est pas le plus judicieux.

Plutôt le MT, pour respecter un certain équilibre entre pousser et rowing (qui est déjà déséquilibré dans ton programme). puis tu as déjà un dev dans la séance .

Oui globalement c'est pas mal, perso je n'aurais pas fais exactement comme tu as fais, mais c'est ok.

Si tu prend déjà des bras avec le poly, non pas essentiel pour le moment.

[nscaglio]

Merci pour ta réponse, je vais passer au DC haltères dans ce cas.
Je vais aller voir le programme pour les tractions.

Si je n'inlcu pas d'exercices triceps/biceps par quoi je pourrais remplacer le MT ?

Tu aurais plutôt fait quoi comme programme si ça ne correspond pas à ce que tu aurais fait ?

[Foreign]

Le MT ce n'est pas de l'iso. Garde le, puis à l'instar du pull-over, il a d'autres bénéfices .

On parle de ton programme, pas du mien, peu importe comment j'aurais fais

[nscaglio]

Je voulais surtout parler par rapport au desiquilibre développé, Rowing qu'il y a dans mon programme.
Est ce que tu aurais une suggestion pour avoir quelque chose de plus équilibré ?

[Foreign]

C'est très léger tu un as rapport de 3 dev pour 2 rowing (les tirages verticaux ne compte pas dans la balance, même inversement peuvent avoir un effet délétère sur la santé épaules pour certains - il ne faut pas psychoter non plus hein, je dit ça pour information).

Si tu n'as pas de déséquilibre pré-existant 3 pour 2 c'est ok, mais souvent Rudy recommande 1 pour 1 voir 1 pour 2 dans certains cas.

Pour te parler rapidement de mon cas, j'ai depuis très longtemps un ratio équivalent au tiens, sauf que je suis beaucoup plus fort pour tirer que pour pousser, donc finalement ma posture reste à la cible sans aucun problème. mais ce n'est pas le cas de tous, d'autant plus avec nos mauvaises habitudes, écran, les postures en étant mal assis etc.

Envoi moi une photo torse nu de côté en privé, je te dirai.

[nscaglio]

D'accord super, merci pour ces précisions. Je t'envoie ça dès que je peux

[nscaglio]

Bonjour à toutes et à tous,

Je reviens vers vous pour quelques petits conseils. J'ai commencé mon half ULU et ça se passe bien mais je me demandais si faire du DIH sur la seconde séance avait un intérêt par rapport à faire du DCH 2 fois par semaine car je sens beaucoup les pecs sur le DCH que sur le DIH.

Ma seconde question concerne le travail des lombaires. Je fais déjà du RDF durant ma séance Jambe et je me demandais donc si c'était intéressant de rajouter 4 séries d'extension sur banc lombaire à la fin de la séance upper 1 après les abdo ou pas forcément ?


Et la dernière question concerne le deload, je suis un cycle de progression linéaire mais je sens que augmenter les reps est parfois compliqué et j'ai un peu de mal à récupérer correctement je trouve. Je pense que je suis trop proche de l'échec à chaque série. Est ce que une semaine de deload semble judicieux pour mieux repartir ?

Merci d'avance pour votre aide

[Foreign]

Ça peut ça dépend. Reste sur ton X2 sur ton DCH si tu préfères.

Normalement c'est suffisant. Même si la courbe de résistance change un peu le mouvement reste très similaire . Tu peux rajouter du HT plutôt ou du LC.

Mais RDL + ext BAL pas top.

Tu as bien lu le guide des cycles de progression ?
Quand on arrive au bout du cycle oui. Mais si tu n'as pas encore utilisé toutes les cartouches non (virer 1 série, monter le repos, diminuer la fourchette de répétition...)

[nscaglio]

Ça marche merci pour ta réponse je vais tester DCH x2 sur quelques séances pour voir ce que ça donne

D'accord donc je pense que je vais rester à ce le RDL et ne pas rajouter de banc lombaire

C'est vrai que en général j'essaie de rester avec des temps de repos de 2min ou 2min30 maximum pour ne pas que la séance ne prenne trop de temps.. Il faudrait peut être que j'essaie ça aussi

[Foreign]

2' 2'30 quand on force vraiment c'est trop peu. Ça va fortement limiter ta progression, il faut faire des choix.