Programme de musculation à 47 ans ?

par **tonylev** le 12/11/2022 01h49

Bonsoir,

Je pratique la musculation depuis une vingtaine d’année, j’ai maintenant 47 ans et je commence à sentir le poids de l’âge…. Je ne peux évidemment pas m’arrêter, la muscu fait partie intégrante de mon quotidien mais je commence à réfléchir longévité. Je m’entraîne toujours en surcharge progressive mais je sens que ça devient compliqué au niveau des articulations, tendons etc. Mais je n’arrive pas mentalement à baisser mes charges de travail.
Comment je peux faire pour toujours progresser et le faire plaisir à la salle tout en protégeant mon corps ?
En ce moment je suis un full body 4x/semaine en changeant d’exercice à chaque séance.
Exemple de 2 full body (lundi/mardi)

Full 1
Presse inclinée
Dev militaire
Tractions
Dev couché haltères
Curl pupitre
Mollet à la presse
Crunch

Full 2
Rowing haltères sur banc incliné
Élévation latérale machine
Dev assis machine (Pecs)
Leg curl
Magic triceps
Roulettes Abdos
Mollets à la smith

Je fais 3 séries de travail (sans compter les séries d’échauffement) par exercice

Qu’en pensez-vous ?

par **Rudy** le 12/11/2022 08h41

Je crains que tes objectifs soient antinomiques

par **Rsyzer** le 12/11/2022 11h57

Je te conseille d’écouter le SP Podcast sorti hier.
Courage à Fabrice d’ailleurs s’il passe par là.

par **tonylev** le 12/11/2022 14h43

Rudy a écrit:Je crains que tes objectifs soient antinomiques

Tu veux dire qu’en gros à part m’entretenir, je ne peux plus faire grand chose ? Que penses-tu du programme ?

par **tonylev** le 12/11/2022 14h45

Rsyzer a écrit:Je te conseille d’écouter le SP Podcast sorti hier.
Courage à Fabrice d’ailleurs s’il passe par là.

Je l’ai écouté, cents d’ailleurs pour ça que j’ai mis ce message

par **Rudy** le 12/11/2022 19h34

Pour commencer, je ne pense pas du bien du FullBody.
Ca augmente la fréquence de sollicitation, d'autant plus si tu ne changes pas les mouvements.
Le volume par muscle est trop faible pour prendre du muscle pour la majorité.
Et on est loin des 3 facteurs de l'hypertrophie quoi.

Il faut donc te décider entre chercher à progresser et te maintenir

par **Hellraiser** le 12/11/2022 20h34

Je suis encore jeune et donc je ne sais pas si je suis bien placé pour te répondre ... mais si je devais chercher à progresser, comme le dit Rudy, ce ne serait pas sur un full body. Il faut un split, pour réellement réunir les 3 facteurs de l'hypertrophie mais aussi avoir le temps de récupérer (étirements, massages et dodo).

Egalement, je serais très sélectif sur les exercices. Par exemple, vouloir durer et faire du développé militaire c'est juste du suicide. :confused:

Essayer de multiplier les tirages horizontaux qui soient le plus sécuritaires possibles (le rowing planche / sur banc incliné seraient le must, le rowing yates serait le pire : tu vois l'idée).

Après, je ne sais pas ce que ça fait d'approcher 50 ans, mais je me dis que même les tractions ça ne doit pas faire du bien.

En bref, tu vois l'idée. Il faut trouver où est-ce qu'on peut raisonnablement forcer et où est-ce qu'il faut se calmer. Mais, encore une fois, mon commentaire est à prendre avec des pincettes.

par **carrera13** le 12/11/2022 22h27

Rudy a écrit:.....
Et on est loin des 3 facteurs de l'hypertrophie quoi.
Il faut donc te décider entre chercher à progresser et te maintenir

Ne peut-on pas chercher à progresser en diminuant justement le volume, pour préserver son corps (tout en diminuant la fréquence en splitant) ?

Par exemple, penses-tu qu'une une séance A réalisée 1fois/semaine composée "d'uniquement" de 2exercices pec (ex 4 séries de DC et 4 séries de pompes) 4séries d'oiseau, et 4séries d'un seul exercice biceps puisse être véritablement nuisible ?

Le faible volume engendrera de facto une progression limitée (et une hypertrophie limitée) mais peut-être se limiter en volume permettrait de durer...

par **Rudy** le 13/11/2022 08h12

Je pense que ce faible volume ne fait progresser presque personne

Mais c'est sur qu'en terme de longévité, c'est mieux. :super_lol:

par **tonylev** le 13/11/2022 13h17

Rudy a écrit:Pour commencer, je ne pense pas du bien du FullBody.
Ca augmente la fréquence de sollicitation, d'autant plus si tu ne changes pas les mouvements.
Le volume par muscle est trop faible pour prendre du muscle pour la majorité.
Et on est loin des 3 facteurs de l'hypertrophie quoi.

Il faut donc te décider entre chercher à progresser et te maintenir

Je change les mouvements, j’ai 4 séances différentes, le jour où je travaille les dorsaux, le lendemain je fait l’épaisseur par exemple. Je pense travailler tous les angles de chaque muscle à la fin de la semaine.
Mais effectivement, 3 séries effectives par muscles ce n’est peut être pas l’idéal pour progresser.
Bon en gros il faut que je reprenne un split quoi

par **tonylev** le 13/11/2022 13h19

Hellraiser a écrit:Je suis encore jeune et donc je ne sais pas si je suis bien placé pour te répondre ... mais si je devais chercher à progresser, comme le dit Rudy, ce ne serait pas sur un full body. Il faut un split, pour réellement réunir les 3 facteurs de l'hypertrophie mais aussi avoir le temps de récupérer (étirements, massages et dodo).

Egalement, je serais très sélectif sur les exercices. Par exemple, vouloir durer et faire du développé militaire c'est juste du suicide. Essayer de multiplier les tirages horizontaux qui soient le plus sécuritaires possibles (le rowing planche / sur banc incliné seraient le must, le rowing yates serait le pire : tu vois l'idée).

Après, je ne sais pas ce que ça fait d'approcher 50 ans, mais je me dis que même les tractions ça ne doit pas faire du bien.

En bref, tu vois l'idée. Il faut trouver où est-ce qu'on peut raisonnablement forcer et où est-ce qu'il faut se calmer. Mais, encore une fois, mon commentaire est à prendre avec des pincettes.

Ne t’excuse pas d’être jeune, ce n’est pas synonyme d’ignorance. Merci pour ta réponse en tout cas c’est sympa