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JB34 : avis sur mon programme de musculation/diète

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JB34 : avis sur mon programme de musculation/diète

Messagepar JB34 le 14/11 22h36

Bonjour à tous,

Je vais faire un peu d'historique:

44 ans pas sportif dans ma jeunesse j'ai toujours eu une activité physique (tennis, volley, musculation), je me suis laissé happé par mon travail, mes passions, ma fille et pour finir ma maison.
Maintenant que tout est en place dans ma vie (plus ou moins) je me suis retrouvé à 76.5kg pour 1m72, pas forcement par rapport au fait que je mangeais de grosses quantités mais plutôt le sandwich du midi dans la voiture, le gouter sucré et le manque d'activités sportives.
J'ai donc pris de grandes résolutions en septembre 2021 pour me recentrer un peu plus sur mon bien être et ma santé (il était temps).

Dans un premier temps j'ai repris la salle (que j'avais déjà pratiqué entre 18 et 24 ans mais sans grand programme ou but si ce n'est d'avoir une activité physique).
Les 6 premiers mois ont été consacrés qu'à du renforcement musculaire (série longues sans trop charger) gainage/abdos et un peu de cardio en fin de séance. Le tout pour re-habituer la mécanique à fonctionner.
Sur la partie alimentaire j'ai éliminé tous les "transformés", bilan sur la balance 73 kg.
J'ai entamé le 1er janvier 2022 un jeune intermittent strict de 1 mois (collation à 16h fruits avant ma séance puis 1 repas "normal" à 20h) pour taper dans le "gras" bilan 65kg.
J'ai continuer le renforcement musculaire et j'ai commencé à travailler vraiment sur l'alimentation (j'étais à 1900 kcal sur 2 repas équilibré petit déjeuner et collation (avec de la whey en complément pour me tenir à 130g de protéines/jour pour pas trop taper dans le peu de muscle que j'avais) jusqu’à que je me casse le bras en vélo en mai 2022. J'ai continuer le training en travaillant uniquement le bas du corps, abdo/gainage et cardio en fin de séance. Je suis donc arriver à 61.5 kg fin juillet. A ce poids je n'étais pas sec et toujours du gras dans le ventre et les bouées mais suffisant bas en poids pour partir d'une base plus saine pour faire du muscle.

Mon objectif est un poids de forme que j'estime entre 64 et 66kg et je recherche un BF de 13-14% pas forcement plus bas (et je suis conscient que la graisse va se stocker dans mon ventre donc pas de 6 packs possible mais j'ai fait mon deuil :lol: ).

Donc j'ai modifié mon training et mon alimentation depuis mi Aout
J'ai fait des séances en bi-set (épaules/fessiers) ou super-set (biceps/triceps, dos/pectoraux, quadriceps/ischios) charges lourdes en série de 4x10 répétions + abdo/gainage 30 minutes+étirements 1 séance sur 2. 3 jours d’entrainement puis un jour de repos.
Pour mon alimentation prise de masse (ma maintenance est à 2450 kcal) je suis à 2750 kcla avec une répartition 55% de glucides 23% de lipides 22% de protéines. Petits dejeuner fromage blanc+ flocons d'avoine, 2 repas équilibrés (riz pates complet, quinoa , viande rouge 1 ou 2 fois par semaine poulet 4 à 5 fois par semaine, thon, crevettes) et 3 collations 10h, 16h 23h30 avec du gainer( par facilité par rapport à mon travail). Réparition 55% glucides (385g), 23% lipides (65g) et 22% de protéines (150g)
J'ai pris 1 kg par mois, le pantalon ne serre toujours pas (on voit pas les abdos mais on les voyait pas avant à 61 kg) j'en suis à 65 kg à ce jour.
J'ai re-modifié mon training il y a unes semaine toujours en bi-set ou super-set mais sur 2 jours puis un jours de repos que je pense tenir jusqu’à la fin de ma PDM (j'ai pour l'instant arrêter les abdos/gainage).

Je me suis fixé un objectif de poids de 68 kg fin janvier et une petite sèche de 4 kg d'ici fin mai.

J'ai aussi pris la mauvaise habitude de me faire 25 pompes et 10 squats (charges pas trop lourdes) en échauffement et entre mes séries (donc x4).

Je précise que j'ai un ménisque fissuré qui me gène sur le squat ou la presse (charges lourdes), je commence à sentir les limites de mon genoux le lendemain matin, par contre pas de soucis particulier sur du hip thrust, fentes, marche du fermier.....

En stabilisation j'aimerai remettre du jeune intermittent car c'est une expérience qui m'a vraiment fait du bien (1 jour par semaine, le lundi peut etre)

Voila si vous avez des conseils, des corrections à apporter

Merci.
JB34
 
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JB34 : avis sur mon programme de musculation/diète

Messagepar NicolasWrgt le 22/11 18h16

Salut, peux-tu nous détailler ton programme d'entraînement :) ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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JB34 : avis sur mon programme de musculation/diète

Messagepar JB34 le 07/01 12h01

Bonjour, je réponds avec du retard, des problemes personnels.......
Donc mon training et diete ont évolué
Je suis passé à 1 jour salle 1 jour repos.

Echauffement: 1 minutes jumping jack, 20 pompes, 15 squat 25 kg, 10 tractions australiennes chaque séance.

Pec dorsaux/jambes séance 1: Développé couché barre à disque puis tirage des dorsaux poulie haute prise large ou sérrée, flexion jambes en position assise puis extension jambes en position assise, abodo gainage 20 minutes.

Epaules/fessiers séance 2: Developpé assis au dessus de la tete smith machine puis soulevement latéral poulie; poussée de hanche smith machine puis squat bulgare, abodo gainage 20 minutes.

Biceps/triceps séance 3: Flexion du biceps machine puis tirage vers le bas à la poulie en alternace avec flexion du biceps barre à disques puis extension du triceps au dessus de la tete à la poulie, abodo gainage 20 minutes.

Pec dorsaux/jambes séance 4: Dips puis tirage assis poulie (prise serré ou large); squat puis marche du fermier, abodo gainage 20 minutes.

Epaules/fessiers séance 5: Développé militaire barre à disques puis ecarté inversé ou tirage arrière debout poulie; Soulevé de terre roumain haltères puis relevée de bassin haltere en alternance avec extension fessier debout à la poulie puis tirage fessier à la poulie, abodo gainage 20 minutes.

Pec/jambes séance 6: Développé couché barre à disque puis tirage penché à un bras haltère; Presse à cuisses inclinée puis presse à cuisse position assise.

Etirement quand j'ai le temps 2 fois par semaine à peu prés.

Je ne fais qu'une séance bras par semaine, je trouve que c'est la ou j'ai le plus pris mais ma femme ne veut pas de trop "gros" bras.
Je fais beaucoup de séance bas du corps ma femme veut un gros c.l et pas de cuisses de grenouille..... :lol: ce que femme veut.....

Mon genoux tient pour l'instant, mais je sents que j'atteinds quand meme la limite sur certain exercice ......

Concernant le diète je fais une cure de magnesium depuis début décembre et j'ai augmenté mes calories de 2900 à 3000 depuis le début d'année.

Mon evolution de poids de puis le début de ma PDM mi Aout
20/08 62.1
24/09 63.5
22/10 64.4
19/11 65.15
20/12 65.4
7/01 65.8
5/02 66.6
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