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Zeli : avis sur mon programme de musculation

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Zeli : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Zeli le 15/11 11h08

Bonjour,

Je pratique depuis quelques mois la musculation, je suis passé à 5 séances par semaine.
J'ai 32ans, 1m83 pour 78kg.
J'aimerai avoir un avis quant aux squats.

J'ai un soucis de flexion des chevilles suite à des antécédents médicaux. J'ai voulu inclure dans mon programme des squats. Je sens que cela travaille mais je ne peux pas faire la flexion complète (descendre bien bas) bien que je tente de surélevé les talons en mettant un poids.

Ci-dessous mes séances.

Jour 1
Wrist stretch exo (gauche et droite) 20sec
Shoulder rotation 30sec
Dynamic back mobilisation standing 30sec
Exorotation two arms 30sec
Plank elbow push 30sec
Full back raise 30sec
Plank tap shoulder alternating 1*20rep
Push up wide 1*15
Rowing machine 5min
Arnold press - DB 4*12
Dips PB 3*12
Lateral raise behind back (gauche et droite) 3*10
Triceps kickback - DB (gauche et droite) 3*10
Hollow body hold extended 3*30sec
Sit-up floor tap 3*15

Jour 2
Wrist stretch exo (gauche et droite) 20sec
Exorotation two arms 2*30sec
Exorotation arms alternated 2*30sec
Front rotation 1*30rep
Side Plank foot static 30sec
Side Plank elbow foot 30sec
Plank row - DB 2*30sec
Rowing machine 5min
Pull up wide grip 3*10rep
Horizontal row seated - pulley 3*12rep
Pullover squat - pulley 3*12
Shrugs standing - barbell 3*15rep
Hammer curl alternated 3*20rep
Bicep curl incline 3*12rep
Superman 3*30sec
Hyperextension high 3*12rep

Jour 3
Lunge stretch (gauche et droite) 30sec
Lunge alternated- db 1*20rep
Prisoner squat 2*15rep
Goodmorning 1*20
Hip Bridge 60sec
Stationary bike 5min
Squat 4*12
Stiff legged deadlift 4*12rep
Calf raise incline 3*12
Seated leg extension 3*12
Leg curl seated 3*12
Calf raise seated 3*12

Jour 4
Exorotation two arms 30sec
Plank tap shoulder alternated 1*20rep
Serratus push up 2*10rep
Push up 2*10
Superman 2*30sec
Plank row - db 1*20rep
Rowing machine 5min
Shoulder press - db 3*12rep
Lat pulldown wide grip front 3*12rep
Crossover pulley 3*12
Horizontal row machine 3*12
Bicep curl narrow grip EZ bar 3*10
Triceps extension laying 3*10
Side raise seated 3*12
Leg cross laying alternated 3*30sec
Mountain climber 3*30rep

Jour 5
Lunge stretch (gauche et droite) 30sec
Lunge alternated- db 20rep, 10rep, 8rep
Prisoner squat 2*15rep
Hip Bridge Leg extension 30sec
Hip Bridge one leg 30sec
Goodmorning 1*20rep
Deadlift 3*12rep
Hip thrust 3*15rep
Leg press (Horizontal, pas celle à 45°) 3*12rep
Leg abduction 3*20rep
Leg adduction 3*20rep
Calf Horizontal 3*20rep
Side bend (gauche et droite) 2*10rep
Knee raise, side, captains chair 3*15rep

J'aimerai savoir si je dois conserver les squat malgré une exécution pas optimale ou remplacer, pour obtenir un travail peut-être plus efficace. Dans le cas d'un remplacement, par quoi ?

Je vous remercie d'avance.

Cordialement.
Zeli
 
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Zeli : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 15/11 11h18

Salut,

Attention au squat, dvp arnold, SDT, shrugs. Tu peux les remplacer par : presse à cuisse / hack, EL, ext. banc à lombaire, plus de rowings.

Sur le programme et faire autant de gainage, petit exo directement je ne suis pas spécialement convaincu, à voir ce qu'en pense les autres. Dans l'idée je mettrais ça à la fin pour éviter de se "cramer".
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